Подсчёт калорий. Как правильно?

Всем привет! Надоело то набирать, то худеть, а потом снова расползаться во все стороны. Подскажите, пожалуйста, как расчитать дневной рацион по калорийности, а? Я не хочу терять по полкило в день. Хнык. Хочу худеть правильно - по паре кг/мес.