не занималась спортом 20 лет

мне 35. Последние физические нагрузки - это школьная программа по физкультуре. Худею всем телом. Мышцы таковыми даже назвать нельзя. Попа, как шутят в моей семье, это не попа, а спина с разрезом. рост 174, вес 58, грудь 96, талия 70, бедра 88. Скажите, пожалуйста, реально в домашних условиях хоть пятую точку подтянуть? жира и складок нет. Что нужно сделать, если мышцы спорта не видали 20 лет? они там вообще в наличии?

прочитала на умном сайте. для наращивания ягодиц надо делать глубокие приседяния. ноги на ширине плеч и садится как попой себе на пятки. желательно со штангой на плечах. если штанги нету, то наверно какое то другое отягощение можно.
а уже для упругости и придяния округлости наращеной попы надо делать выпады тоже со штангой, или гантели в руки. выпады так чтобы обе ноги согинались под углом 90 градусов. вставать опираясь на переднюю ногу.
сама начала делать выпады со штангой. попа и ляшки потом болели несколько дней. садится и вставать было больно.
п.с. в зал не хожу. штанга есть дома с разными блинами.