Режим питания при занятиях спортом

Взяла на прокат тренажер. На выходных позанималась. В инструкции и на диске говорят, что заниматься новичкам можно 5 минут в день, через 3 недели - 10 минут. Не знаю, будет ли эффект, но после вчерашней 5- минутной тренировки мышцы болят, по ступенькам еле хожу. Ну это пройдет...
Как надо питаться и что на счет воды? До, после - через сколько времени, что есть, чего лучше избегать? Я очень далека от этого, никогда спортом не занималась.
Лишнего веса нет , хочу привести мышцы в тонус.