Чтобы худеть - надо правильно есть... как?

Добрый всем день.
Вот скажите как же правильно распределить еду в течение дня - чтоб худелось.
Примерно мой рацион: утром кашка зерновая на воде, второй завтрак хлебцы/или сладкое, в обед салат, мясо или рыба,иногда +гречка/или рис,ужин до 18 или/или /сыр/гречка/фрукты. А потом молоко 1,5% или чай в больших количествах. Творог/кефир/йогурт как-то не лезет в меня.Плюс работа сидячая.
Что скажите? Интересует как раз распределение белков/жиров/углеводов в течение дня.