тренировка-питание

Здравствуйте. С ориентируйте пожалуйста про питание при занятии спортом. Когда и что лучше есть после и до тренировок. Тренировки силовые(Hot Iron) + кардио(степ).
Что бы и мышцы росли и вес-размеры не увеличивались. Спасибо