хочу нарастить мышечную массу.

добрый день.
начала заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю.
цель-нарастить мышечную массу. я худая и рыхлая. 49кг 158см.
что кушать, чтоб действительно мышцы расли?
вот читаю, что после тренировки белок, рис и курочку. А пиво можно, оно полезно? Мороженое?
И какой коктейль может быть купить, чтоб пить? И главное, где они продаются?
спасибо.