**** Углеводочка, кто со мной?****

Всем приветик!!!
Решила я снова попробовать, кто желаем можете присоединяться.
Я с понедельника!!! Пока думаю, остаться на ХП или на углеводку сесть

Диета углеводного чередования разработана специально для спортсменов – она помогает им создавать красивую фигуру, снижая вес и формируя рельеф мышц. Поскольку данная методика обеспечивает видимые результаты, ее взяли на вооружение и современные диетологи.

Особенности диеты

• Зиг-заг диета подразумевает цикличное чередование белков и углеводов в рационе питания

• Строгих ограничений по сроку данная методика не имеет, однако специалисты рекомендуют все же остановиться на 4-5 циклах, что в итоге составляет 16-20 дней

• В противовес другим вариантам питания, зиг-заг диета позволяет сохранять мышечную ткань и избавляет лишь от избыточных отложений жира – никакого негативного влияния на организм она не оказывает

• Диета углеводного чередования способствует ускорению обмена веществ, однако без физических нагрузок она малоэффективна

Рекомендации по питанию

Первый и второй дни (из расчета на 1 кг веса):

• Жиры – 0.5 г
• Углеводы – 0.5 г
• Белки – 3-4 г

Третий день:

• Жиры – 0.5 г
• Углеводы – 5-6 г
• Белки – 1-1.5 г

Четвертый день:

• Жиры – 0.5 г
• Углеводы – 2-3 г
• Белки – 2-2.5 г

Примерное меню

«Низкоуглеводные» первые два дня:

• Завтрак – 2 яйца, нежирный творог, салат из овощей с растительным маслом (1 ч.л.)
• Обед – тушеные овощи, куриная грудка или говядина
• Ужин – пара кусков рыбы, салат с растительным маслом (1 ч.л.)

«Высокоуглеводный» третий день:

• Завтрак – хлеб, каша овсяная с изюмом
• Обед – куриная грудка (половинка), рис и салат
• Ужин – макароны с томатным соусом

«Умеренный» четвертый день:

• Завтрак – каша овсяная с изюмом, творог нежирный
• Обед – куриная грудка, рис и салат
• Ужин – пара кусков рыбы, салат и хлеб из муки грубого помола (до 3-х кусочков)

Механизм действия диеты

Низкоуглеводные дни заставляют организм расходовать свои собственные запасы гликогена (с пищей поступает лишь самое минимальное количество углеводов). Благодаря этому происходит расщепление жировой ткани.

Следующие два дня позволяют восполнить потери гликогена, препятствуя привыканию организма к новому рациону – в итоге не осуществляется переход в так называемый режим экономии, когда потеря веса приостанавливается. После этого цикл повторяется – два дня уходит на избавление от жировых отложений, а последующие два – на своеобразное «успокоение» организма.

Результаты

Результатом такой цикличной диеты является избавление от 5-7 кг лишнего веса, причем без всякого вреда для организма. Что называется, худейте на здоровье!"


ВОТ ЕЩЕ ЧТО ПИШУТ
"Многие люди, садясь на ту или иную диету и, исключая из своего рациона определенные продукты, не задумываются о том, что организму человека для нормальной жизнедеятельности необходим весь комплекс питательных веществ, который припасла для него природа. И длительное воздержание от употребления того или иного компонента этого комплекса может привести к неприятным результатам.

Например, лишив себя крахмалистых углеводов, которые содержатся в мучных изделиях, хлебе, картофеле, крупах и некоторых фруктах, можно растерять мышечную массу и это не добавит человеку привлекательности. Кроме того, есть большой риск утратить способность к ментальной концентрации и испортить положительный эмоциональный настрой.

С другой стороны, диета, основу которой составляет отказ от животных жиров, не самый лучший способ сбросить лишний вес. Мало того, что, соблюдая её, вы лишаете себя приятных вкусовых ощущений и эмоций, так со временем нехватка жира в организме начинает сказываться на состоянии вашей кожи, волос и ногтей – кожа становится сухой и раздраженной, а ногти и волосы ломкими и тусклыми. Со временем обмен веществ у человека, соблюдающего низкоуглеводную диету, замедляется, вес перестает уходить и приходится уменьшать количество потребляемых калорий.

Некоторым людям, например тем, кто от природы склонен к лишнему весу, эта диета и вовсе противопоказана, потому что в их организме повышена выработка гормона инсулина, который способствует накоплению жира.

Поэтому в последнее время для того, чтобы откорректировать вес и фигуру, все чаще применяется так называемая диета углеводного чередования.
Принцип диеты углеводного чередования

Принцип этой диеты состоит в том, что происходит чередование определенных отрезков времени, когда человек употребляет в пищу низкоуглеводные продукты и содержащие много углеводов. Количество дней, отведенных на «низкоуглеводные» и «высокоуглеводные» дни, может варьироваться и зависит от общего самочувствия, рабочего графика и других особенностей здоровья и жизненных обстоятельств каждого конкретного человека. Рассмотрим этот метод на примере четырехдневного цикла.

Первые два «низкоуглеводных» дня употребление углеводов снижается до 0,5 г на килограмм веса человека, а потребление белков наоборот увеличивается до 3-4 г на 1 кг веса. За эти дни организм исчерпывает запасы гликогена и начинает использовать запасы жира для покрытия энергозатрат. К концу второго дня этот процесс доходит до максимума. Но продолжать испытывать ресурсы организма – занятие бесперспективное, так как он, получив определенный стресс, начнет «на всякий случай» не отдавать жир, а откладывать его про запас, отдавая вместо него наименее ценные вещества – мышечные клетки. Как вы сами понимаете, истощение мышечной массы не придаст упругости вашему телу и не лучшим образом отразится на коже.

Поэтому на третий день цикла надо переходить на «высокоуглеводное» питание: прием белка снижается до 1-1,5 г на 1 кг массы тела, а потребление углеводов доводится до 5-6 г на 1 кг веса. Калорийность необходимо держать на одном уровне, поэтому в этот день обязательно надо урезать потребление жира до минимума. Получив большую порцию углеводов, организм путается и продолжает использовать жир в качестве энергии, при этом откладывая в мышцы гликоген.

В четвертый день цикла потребление белков и углеводов уравновешивается и составляет по 2-3 г того и другого на 1 кг веса.

Этот 4-дневный цикл повторяется до окончания того срока, который вы назначили себе для похудения."

Примерное меню

«Низкоуглеводные» первые два дня:

• Завтрак – 2 яйца, нежирный творог, салат из овощей с растительным маслом (1 ч.л.)
• Обед – тушеные овощи, куриная грудка или говядина
• Ужин – пара кусков рыбы, салат с растительным маслом (1 ч.л.)

«Высокоуглеводный» третий день:

• Завтрак – хлеб, каша овсяная с изюмом
• Обед – куриная грудка (половинка), рис и салат
• Ужин – макароны с томатным соусом

«Умеренный» четвертый день:

• Завтрак – каша овсяная с изюмом, творог нежирный
• Обед – куриная грудка, рис и салат
• Ужин – пара кусков рыбы, салат и хлеб из муки грубого помола (до 3-х кусочков)

Или можно так, принцип немного похож.
Понедельник. Рыбный день
Белок 28% Углеводы 44% Жир 28% Калорийность 1387 ккал
Каша 150 г
Творог 0-4,5% жирности 250 г
Суп 250 г
Хлеб ржаной 40 г
Рис отварной 200 г
Горбуша отварная 150 г
Салат из томатов, зелени, огурцов 300 г
Масло оливковое 10 г
Фрукты или ягоды 200 г
______________________

Вторник. Мясной день
Белок 35% Углеводы 35,5% Жиры 29,5% Калорийность 1258 ккал
Каша 150г.
Творожный десерт 4,5% 250 г
Суп 250 г
Овощное рагу 200 г
Телятина отварная 200 г
Салат овощной 300 г
Масло оливковое 10 г
Фрукты-ягоды 200 г
______________________________

Среда Яично-молочный день
Белок 33% Углеводы 33% Жиры 33% Калорийность 1252 ккал
Каша 100 г
Творог 250 г
Яйцо 100 г
Салат из огурцов и капусты 300 г
Масло оливковое 10 г
Сырники 250 г
Сметана 250 г
Фрукты 200 г (кроме Бабанов, абрикосов, клубники)
При упадке сил можно выпить кофе с заменителем сахара или кока-колы лайт
______________________

Четверг. Рыбный день
Белок 20% Углеводы 54% Жир 24% Калорийность 1470 ккал
Каша 200 г
Йогурт 200 г
Сдобная булочка 100 г
Суп 250 г
Хлеб ржаной 40 г
Картофель 200 г
Горбуша отварная 150 г
Салат 300 г
Бананы 100 г
_______________________________________

Пятница
Белок 9% Углеводы 89% Жир 2,14%
Бананы 100 г
Курага 100 г
Изюм, виноград 100 г
Финики 100 г
Апельсины 100 г
Яблоки 100 г
Йогурт 250 г
_______________________________________

Суббота
Белок 21% Углеводы 60% Жир 19% Калорийность 1328 ккал
Каша 150 г
Творожный десерт 100 г
Яйцо 50 г
Банан 100 г
Суп 250 г
Хлеб ржаной 40 г
Салат овощной 300 г
Макароны 200 г
Курица отварная 100 г
Сок персиковый 200 г
Сдобная выпечка 50 г
_________________________

Воскресенье - можно кушать ВСЕ!!!

Преимущества у диеты углеводного чередования
Во-первых, она эффективна, что доказывается огромным количеством людей (не только культуристов), которые опробовали её.

Во-вторых, на этой диете человек не ощущает усталости, не пребывает в плохом настроении, а, как известно, усталость и плохое настроение – частые спутники диеты. Отсюда можно сделать вывод, что на диете углеводного чередования можно заниматься спортом, что в дополнение к диете положительно сказывается на фигуре, и вести привычный образ жизни.

Существует мнение, что в день максимального потребления углеводов желательны физические нагрузки, но это не совсем верно. Запас гликогена, который необходим для того, чтобы организм в качестве энергии не использовал мышцы, восполняется медленно, а следовательно, не стоит тренироваться раньше четвёртого дня диеты.

Желательно, чтобы меню для диеты углеводного чередования подбиралось индивидуально, в зависимости от возраста, состояния здоровья человека, его ожиданий от диеты. Правда, существует базовое меню, на основе которого можно самому составить рацион.

Обязательное условие: в каждый из четырёх дней принимать пищу надо часто – не менее 5-6 раз в день.

Первый и второй день
Первый приём пищи: салат из некрахмалистых овощей, пяти белков и трёх желтков, одна ложка растительного масла.
Второй приём пищи: белковый коктейль на нежирном молоке.
Третий приём пищи: одна куриная грудка, один грейпфрут.
Четвёртый приём пищи: кусок говядины, чашка фасоли.
Пятый приём пищи: несколько кусочков рыбы, салат из некрахмалистых овощей, пяти белков и трёх желтков, одна ложка растительного масла.
Шестой приём пищи: белковый коктейль на нежирном молоке.

Третий день
Первый приём пищи: чашка геркулеса, три яичных белка.
Второй приём пищи: тарелка риса, половина куриной грудки.
Третий приём пищи: макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Четвёртый приём пищи: тарелка риса, половина куриной грудки.
Пятый приём пищи: кусочек нежирной рыбы, три кусочка хлеба (обязательно из муки грубого помола).

Четвертый день
Первый приём пищи: чашка геркулеса, три яичных белка.
Второй приём пищи: белковый коктейль на нежирном молоке, три кусочка хлеба (обязательно из муки грубого помола).
Третий приём пищи: тарелка риса, куриная грудка, овощной салат.
Четвёртый приём пищи: рыба, овощной салат, три кусочка хлеба (обязательно из муки грубого помола).
Пятый приём пищи: белковый коктейль на нежирном молоке.

Ещё один плюс этой диеты заключается в том, что не обязательно ей строго следовать – у диеты углеводного чередования нет жёстких рамок, в ней можно учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Чтобы диета углеводного чередования была наиболее эффективна для вас, нужно найти «золотую середину» в питании по этой диете – тогда не заставят себя ждать и положительные результаты.

Меню меню диеты углеводного чередования:

1-2 дни цикла
1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
2 прием пищи: куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.
3 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.

Высокоуглеводный день
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, цельный хлеб.
2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.

День умеренного приема углеводов
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог.
2 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
3 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.

Четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования - вовсе не догма. Многие худеющие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, "сидят" без углеводов, а затем в выходные "загружаются" углеводами или - в первые три дня применяя так называемое углеводное истощение, а затем в течение еще двух-трех дней - углеводную "загрузку".

То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты - углеводами и белками. Кто-то, к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: можно в высокоуглеводные дни существенно снизить количество калорий за счет сокращения потребления

Примерный рацион диеты:

БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур.филе.

УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.
Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.
Тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи-соль можно использовать. Кофе-чай пить можно. Можно сахзам.

Примерная схема питания на все четыре дня микроцикла:
Базовое меню:
1-2 дни цикла
1 прием пищи:
салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
2 прием пищи:
куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.
3 прием пищи:
салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.
Высокоуглеводный день
1 прием пищи:
чашка геркулеса с изюмом, цельный хлеб.
2
прием пищи:
тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
3 прием пищи:
порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.
День умеренного приема углеводов
1 прием пищи:
чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог.
2 прием пищи:
порция риса, куриная грудка, овощной салат.
3 прием пищи:
3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.
Эта схема - примерная, совсем не обязательно ей следовать буквально. Каждый должен прислушиваться к своему организму и выбирать наиболее подходящие продукты. Здесь главное соблюдать пропорции по потреблению белков/углеводов.

все просто

2 дня - белковые

считаем белок 3-4 г на кг желаемого веса не ниже нормы(например, вы хотите 50 кг т.е. 50*3=150 г белка, - именно столько вам надо набрать за день с помощью белковых продуктов), углеводы не едим, только то,что получится из некоторых белковых продуктов, но в общей сложности неболее 20 -25 г за день (чем меньше, тем лучше), жиры так же по минимуму, - неболее 25 г в день.

1 день - углеводный .

но последний прием пищи обязательно белковый
потребление углеводов может составить 4-5 г на кг веса,
прием белка до 1-1,5 грамма, жиры около 30-40 г за весь день.

1 день - смешанный

белков и углей поровну

на счет спорта!!!
аэробные тренировки в белковые дни
а силовые - в углеводный/смешанный

в белковый день
из овощей только пару огурцов
из молочки -- не более 100 мл
для добавления к творог например

Меню белково-углеводной диеты на 4 дня.

День номер один:

Завтрак:

Сырная яичница.
Любой чай без сахара.
Маленький мандарин.

Обед:

Один огурец (в маринованном виде).
Овощи (в тушеном виде).
Мясо вареное.

Ужин:

Рыба (в любом виде).
Маленький апельсин.
Овощной салат.

День номер два:

Завтрак:

Чай холодный.
Кашка из чечевицы.
Один помидор.

Обед:

Хлеб (один кусочек).
Курочка в бульончике.
Свеженький огурец.

Ужин:

Капуста.
Несколько кусочков ананаса.
Компот (совсем несладкий).

День номер три:

Завтрак:

Фрукты.
Печенье (сладкое).
Чай.

Обед:

Супчик из крупы.
Сухарики.
Чай.

Ужин:

Кусочек мяса.
Фрукты.
Помидорчики с рисом.

День номер четыре:

Завтрак:

Творог (жирный).
Чай сладенький.
Несколько долек грейпфрута.

Обед:

Капуста тушеная.
Рыба (жареная).
Сок.

Ужин:

Омлет (с добавлением шпината).
Сок.
Три хлебца.

так, ну что ни кто не хочет посидеть?? :-)
Я привезла с ДР папульки много вкусностей, так что на углеводку сяду или нет пока не решила. :-)
Нужно сначала вкусности съесть :-)