Turbofire с Шалин Джонс

Девочки, добрый вечер, а по программе Turbofire с Шалин Джонс никто не занимается\занимался?! Интенсивная кардио тренировка, программа занятий на 20 недель.
Может, найдутся желающие устроить коллективное стройнение?!

скачать можно тут: http://nnm-club.ru/forum/viewtopic.php?t=279595

зы: ну, диет-питание никто не отменяет, разумеется ;)

Вообщем, качайте, изучайте, если кто надумает в серьёз начать заниматься, то предлагаю оргинизовать таблички с контролем и замерами.

Все, завтра на скачку ставлю :)) С понедельника начинаю жирком трясти. :))

Вообщем, неделю отзанималась. Вес уверенно ползёт вниз - это факт - 1,300кг за последнюю неделю. Объёмы не измеряла пока, завтра постараюсь.
Заметила такую особенность, что как только начала заниматься, то резко, в один день, пропало чувство голода и постоянное желание что-то сжевать.

Девочки всем привет, я с вами,я на диете Дюкана с 19дек и на дом фитнессе с Шаллин Джонсон.

ну молодцы какие)))))) я тоже качну;)

Из разряда прикольных совпадений. У меня на флешке с турбой - ????? скачущий олень !!!!!!! :)))

Отпрыгала первый день. Полет нормальный. Правда наверное не все делала правильно и до конца не смогла отпрыгать, но и через 5 минут не сдохла, сдохла через 20. Стретчинг весь естественно.

Я тоже скачала себе,но пока еще не занималась.Блииин,хочу красивое тело.

Ну, вот.. я же говорю - я жиртрест :))
Поизучала литературу там, пересадила себя на другое питание. Мучное и сладкое долой. Овощи, салаты, сельдерей. Мясо кролика, говядину, курятину, индейку. Яйца. Тофу. Пита.

to Kleopatra: расскажи про Дюкана. Что на завтрак - обед-ужин. На каком ты этапе сейчас? У меня есть его книга "Я не умею худеть", но времени на чтение очень мало - Мишка пока не спит постоянно требует внимания. Если отвлекаюсь от него, не играю с ним - ворчит, ругается, орет.

Итак, у меня сегодня вынужденный перерыв, хотя по плану . Пока "кодаки" не скачаю - половина файлов не открываются, ни дополнительные, ни ABS, ни общие. Т.е. реально посмотреть могу только Fire 30 & HIIT 20 + стреч10, остальные открываются с трудом. Изучаю Инферну.
Достала с балкона пароварку, мужу сказала, что есть будет тоже, что и я.
После 18:00 не ем, только фрукты (мандарин или апельсин) и чай.
С утра: овсяный Velle питьевой, "шаверму" (не знаю как назвать рулетик из питы с наполнением) с тофу, рыбой, дубовидным салатом и яйцом и чай.
Snack (перекусон в моем переводе) - актимель.
На обед: куриная грудка на пару + морковка, два клубня цветной капусты+четвертинка зеленого перца - все на пару. Компот.
Вопрос - все ли я правильно делаю?

Сочный помидорчик заменил котлету...
Минимум калорий - я худею к лету!
Божия Коровка, полети на небо...
Принеси колбаски, масла, сыра, хлеба..
Чтоб не лётать дважды, прихвати дружочек,
Штучек пять эклеров, тортика кусочек...
Что??? Да - да, я помню...я худею к лету...
Только жрать охота...ну её , ДИЕТУ... :tongue1 :party2

ссылка на нашу табличку с отчётами:
http://narod.ru/disk/39322087001/%D0%9E%D1%82%D1%87%D1%91%D1%82.xls.html

Предлагаю контрольное взвещивание по понедельникам. Отчёт по объёмам предлагаю раз в месяц, но можно тоже каждую неделю. Решите сами, а я тогда исправлю табличку.

Всем желающим присоединиться будем рады!

Рита, как успехи с кодеками и просмотром?

ура-ура!
сегодня наконец-таки нашла магазин, в котором были все нужные мне эспандеры, уже и оплатила всё и с транспортной компанией связалась. Теперь дождаться осталось :)

А ещё у меня за эти 2недели начали разваливаться кросовки и сегодня накрылись новые бриджи, которые с эффектом сауны, я в них занималась. Нахрен всё, пойду куплю шортики и топик трикотажку, после Турбофаер всё-равно можно даже носки отжимать! :))))

Fire 55EZ Class - убийца слоников! Миша пытался подойти и облизнуть маму - видимо понравилась солененькое :))))

вопрос на засыпку - у меня цикл укоротился, сегодня 25ДЦ, вроде М. начались. Цикл нормальный 30-32 дня. Понимаю, что метаболизм изменился, эндокринная система подстаивается под новые темпы, но не за неделю же. А что Шалин об этом говорит? Пчелка, я правильно понимаю, что в М. тоже скачем, не расслабляемся?

Вопрос про кофе - можно? Я без него не могу - голова не варит.

to Пчёлка! Лен, а ты протеиновые коктейли пила\пьёшь? есть смысл?

А еще про вино красное вопрос - можно? Заедать не буду, даже фруктами, про сыр молчу - тем более. Просто мы с мужем любим в субботу, раза два в месяц, по бокальчику выпить.

девочки, кто Джилиан делает? я скачала 3 уровня по 27 минут каждый, их надо одновременно делать в один день или начать с 1 уровня ? сделала первый уровень, как-то не вставил, вообще не устала и не взмокла. Хотя сердце колотилось равномерно быстро на протяжении всего ролика.

сходила сегодня еще и на йогу полуторочасовую. Половина упражнений из стретчинга турбофайя, было даже как-то приятно, что я все знаю. Ну и потом сожгла сотню-другую калорий на кардио. Мышцы даже уже не болят, а гудят.

to Motylek: Лена, короче у меня лажа какая-то с кодеками, скачала и установила все что ты сказала - нихрена не открывается. У тебя аська или скайп есть - давай попробуем разобраться в режиме он-лайн. Номер аськи есть в паспорте, скайп я тебе скину в личку. Я уже всех достала.
Открывала через все просмотровые программы: Winamp, Windows Media Payer, Media Player Classic - Come Cinema.
Сегодня если не получится открыть - даже не знаю что прыгать, по программе у меня Core20+Stretch40, как раз то, что не открывается вобще.

Девы, отчитываться будете?! :)

а мне понравилось, что нагрузка распределена. я думала, что бешеный темп будет до конца в файр55, и я сдохну. ан нет, к концу стало поспокойнее, я вполне выдержала)))))

печатаю одной рукой, на дрйгой ася спит.

to acc: вот смотри что нашла http://www.on-sport.ru/pages/612/

Народ, а кто-нить каждое утро взвешивается? У меня примерно грамм по 200 отвес стабильно. Но иногда как маятник бывает и в сторону увеличения качнётся вес немного. Общая тенденция, конечно, вниз, но всё-таки бывает и вверх колебания. Вот отчего так?
Вот, например, моя динамика за прошлую неделю:
61.000 - 30.01
60.400
60.600
60.700
60.400
60.200
60.200
60.000
59.800 - сегодня ;)

для обоих Лен вопрос: хочу вместо пропущенного в вс. кора сделать его завтра вместо перерыва. Есть ли смысл делать без эспандера или вобще заменить на дополнительные тренировки. Дополнительные - что с чем лучше сочетать.

Девочки здравствуйте! Я совсем тупая, не могу понять с чего надо начинать. Напишите мне пожалуиста дословно. У меня так много всего скачалось, как конкретно называется начальная программа? Спасибо

Я все-таки буду учить движения. Ну не могу запомнить последовательность, так быстро все меняется:( Сегодня файр 45 не доделала, никакого толку. Эти дрыганья ногами мне плохо даются:)

Чего-то я какая-то сегодня раскладная, спина болит, настроения нет ни на что.. видимо перед М. Прыгать не буду. Стыдно конечно, но сил нет вобще. Еще и Монстро мое сегодня весь день игрушки разбрасывает. Ууууууу!!!

А я купила эспандер рибок вобще без проблем в магазине рибок в "Июне".
На нем написано - эспандер для кора среднего сопротивления = это оно?

to acc: Лен, в Рибоке была на неделе поставка. Я тебе телефоны напишу их - прозвони узнай.

Опробовала эспандер на Sculpt'е - очень удобно. Теперь поняла почему Пчелка настаивала на нем - реально супер удобная штука. Лена, спасибо за наводку.

Интересная ссылка: http://www.hudeem-pravilno.ru/gadgets/calcs.html

Напишу свои параметры для сравнения:
Уровень основного обмена веществ: 1529.90 ккал.
Суточная потребность в калориях: 2103.61 ккал.
ОШ (шеи)35, ОТ 93, ОБ 111
Процент жира в организме: 41.48%
Масса жира: 31.11 кг.
Уровень основного обмена веществ: 1318.01 ккал.
Суточная потребность в калориях: 1812.27 ккал.
Индекc массы тела: 26.89
Интерпретация: Избыточная масса тела (предожирение)
ОЗ (окружность запястья) 17
В качестве дополнения к методу Брока вычисляются значения идеального веса по формулам диетологов Лоренcа, Девайна и Робинсона.
Результаты:
Тип телосложения: Нормостенический (нормальный)
Идеальный вес по формуле Брока: 57.00 кг.
Идеальный вес по формуле Лоренца: 58.50 кг.
Идеальный вес по формуле Девайна: 58.84 кг.
Идеальный вес по формуле Робинсона: 58.86 кг.

А еще я сфоткалась, но не покажу - ужасть ужасная

HIIT (High Intensity Interval Training). Высокоинтенсивный интервальный тренинг.

На DTF начали обсуждать тему здоровья и веса. Я там высказался. Хочется заметить, что целевое уменьшение жира (точечная редукция в конкретной точке тела) невозможно. То есть качая живот нельзя убрать один живот. Жир уходит (ну и приходит) из всего организма сразу, из разных частей тела в разных пропорциях, определяемых генами. Повлиять на это никак нельзя. Поэтому надо правильно питаться и заниматься спортом. Для сгона жира рекомендую заниматься по методике HIIT (high intensity interval training). Занимает минимум времени (меньше 15 минут), а результаты лучше чем часами круги наяривать. При занятиях не забывайте уделять время растяжке для повышения тонуса. Еще пейте воду. На переработку/пропускание пары литров воды уходит больше 100 килокалорий. Месяц такими темпами и только это уменьшит количество жира (не путать с общим весом - в короткой перспективе он увеличится) в организме на полкилограмма (один кг жира = 7000 килокалорий).

Пейте воду! Правда не больше 15 литров в день, а то может быть водное отравление (это не означает, что я предлагаю пить вам эти самые 15 литров! Пейте литров 3-5 и этого будет более чем достаточно). Если воды недостаточно, то и голова начинает болеть, и самочувствие плохое, и сердце начинает пошаливать, и мозги плохо функционируют и спортивные результаты посредственные (то есть на тренировке не сможете потратить скопившийся жир). Из этого понятно, что призывы "сходить в сауну чтобы похудеть" и прочие подобные разговоры (типа поясов с эффектом сауны) - это полный бред и никакого жира там не скидывается. Там лишь уменьшается количество воды в организме, который опять очнеь скоро придет обратно. И хорошо что придет, а то могут быть очередные проблемы со здоровьем!

Ну и еще: похудание длительный процесс, поэтому нельзя себя мучить и например целый день ничего не есть. Надо есть нормально, но меньше или чуток реже или чуток по-другому (не использовать майонез, покупать маргарин с меньшим количеством калорий, сыр использовать менее жирный, кока-колу пить без сахара) - так чтобы в день есть на 500-1000 килокалорий меньше. Если за день или за неделю результатов не видно, то это ничего не означает. В начале общий вес может вообще подняться. Главное есть меньше калорий чем тратишь и не сдаваться - результаты обязательно придут. Правда Кока-кола она вредная вне зависимости от того, используется там сахар или сахарозаменитель.

Для сгона жира рекомендую заниматься по методике HIIT (high > >intensity interval training) > А можно поподробнее ? Можно. Позволю себе провести маленький ликбез. Надеюсь, что для некоторых это будет полезно. Обычный человек в день тратит 1500-3500ккал. Один кг жира имеет (я там в первом сообщении неправильно написал) ценность в 9000ккал. Из-за строения тела (в теле жир не в чистом виде лежит) это где-то 8000ккал. То есть чтобы сбросить один кг мужчине занимающемуся очень тяжелым физическим трудом надо не жрать два дня. Девушке работающей в офисе - дней пять! Совсем ничего не есть! То есть из этого становится понятно, что решения "два дня поголодаю и пять кг сброшу" - это бред. Также становится понятно, что похудание - это не спринт, а действительно как бег на длинную дистанцию. Поэтому питаться надо нормально, чтобы не испортить в конец свой организм. Если пытаться быстро сбросить вес, то уходит не только и не столько жир, сколько мускулы, чего, понятное дело, надо избегать. Дело ведь не в сбросе любого веса, а в уменьшении количества конкретно жира в организме и увеличении мускул! Если слишком мало есть, то организм переходит на режим экономии - то есть тут и усталость, очень быстрый уход мускул и прочие вещи. А также то, что всю получаемую энергию организм пытается преобразовать в жир. Неправильно поголодал --> сорвался --> стал еще жирнее. :(

Как сбросить вес? Тут все просто - надо потреблять внутрь меньше калорий чем их тратишь. Все. Никаких секретов больше (почти) нет. Как меньше жрать, уже обсуждалось чуть выше. А как потратить калории? Возьмем обычную качалку и посчитаем сколько человек там тратит энергии. Вычислениями утомлять не буду, а сразу сообщу результат. Допустим что 5 упражнений, по 3 подхода, по 10 повторений, по 40 кг. Всего поднимется 6000кг (допустим что на один метр). Всего потратится примерно 14000 (четырнадцать тысяч) калорий! То есть за один заход сбрасываем 1,75кг жира, правильно? Нет! Потому что наверху мы говорили о тысячах килокалорий, а здесь о простых - или 14ккал. Меньше чем один кусочек шоколадной плитки. То есть чтобы потратить эквивалент всего лишь одного кг жира, надо такой механической работой заниматься 570 раз. Впечатляет, не правда ли? :) Зачем тогда люди ходят в зал? Чтобы накачать мускулы (и таким образом повысить потребление энергии организмом), чтобы дать встряску и опять же увеличить потребление энергии. Ну или просто не понимают, как мало энергии они там тратят (хотя конечно тратится в результате больше чем я написал, из-за далеко не 100% эффективности человека и из-за встряски организма). :) Не поймите меня неправильно - качалка она тоже нужна и полезна (особенно приседания со штангой!), но для наиболее эффективной потери веса средство это далеко от идеального.

Что тогда делать? Надо заниматься аэробными занятиями. Аэробикой, плаваньем, велосипедом, играть в игры типа баскетбола, ну и бегать. Когда бегаешь, то с каждый отталкиванием, ты как бы поднимаешь свои многие десятки килограмм на десятки сантиметров. То есть видно, что даже по прямым затратам получится значительно больше "качалочного" числа. За базовый расход энергии при быстром беге можно принять 300ккал за 30 минут. Сколько сотен часов надо бегать и сколько сотен километров за это время пробежите для сброса десятка кг можете посчитать сами... Страшно, да? :) Это все опять к вопросу о еде и о длительности забега для получения желаемого веса. Кстати 100г майонеза = 650ккал. Как будто час бегали. Те же самые 600ккал будут в полутора литрах кока-колы (с сахаром). Про пиво сами считайте. :)

Теперь ближе к самой теме. Очень широко распространенная глупость гласит, что для сжигания жира нужно бегать очень медленно (так чтобы человек мог более-менее нормально разговаривать во время бега) - от 110 до 130 сердцебиений в минуту (при максимуме в 200 и в покое 60-70). Дескать бегая в этой так называемой зоне Weight control/Fitness/Fat burn, достигается максимальный процент использования жира в качестве питания. То есть когда бегаешь медленно, долго и монотонно, то где-то 75-85 процентов потраченной энергии уходит из запасов жира. Поэтому, дескать, и надо бегать в этой зоне.

Есть такой миф: "Жир - это плохо и надо от него избавляться любыми способами". Исследования показали что полные, но ведущие активный образ жизни люди живут значительно дольше и лучше людей с нормальным весом, но не занимающихся спортом (естественно, что спортивные люди с нормальным весом живут дольше всех). То есть вопрос не столько в нормальном весе, сколько в том, чтобы это сало гонять. Думаю, что заблуждение "сброшу вес и все - наступит счастье и мне больше неприятным спортом заниматься будет не нужно" можно сразу же выкинуть на свалку. Заниматься надо. Надо следить за своим здоровьем. И полнота, хотя и является одной из самых главных проблем, является лишь только одним из многих кирпичиков (питание, вредные привычки, стресс, и пр.). Из-за этого мифа есть много девушек, которые смотрят только на свой вес и пытаются уменьшить его любыми способами. Получается хреново: уходят и жир и мышцы, а остается такое тощее и бледное создание, которое не может нормально подняться несколько этажей по лестнице. Это все ненормально и нездорово! Слишком мало жира в организме - это плохо! Жир служит долговременным запасом энергии и он очень важен для нормального функционирования организма. Грубо говоря, видимые кубики на животе тоже не очень полезны. Кубики становятся видны только когда жировой процент очень низкий <10% (при нормальном стройном мужском в 15%). Обещаю: если добьете процент до 5, то кубики будут видны, даже если вы живот никогда не качали. И как - будет ли это здорово? Нет. Надо понимать что и для чего вы делаете. За весом надо следить и с ожирением (как и с излишней худобой) надо бороться чтобы улучшить здоровье, а тем самым длительность и качество жизни. Именно так, а не наоборот. Здоровье и качество жизни имеет больший приоритет, чем банальный вес. Поэтому главная задача не сбросить вес и продолжать жить как раньше, а исправить свои привычки, чтобы жилось долго, хорошо и приятно. Сброс лишнего сала - это первый шаг к лучшей жизни. И HIIT поможет и облегчит этот первый шаг. Но с остальным вам надо разбираться самим...

Итак, что такое HIIT (high intensity interval training) и что нового он предлагает по сравнению с медленным и долгим передвижением/скольжением? Первая половина названия показывает, что речь идет об интенсивной тренировке - поблизости к максимальному пульсу (80-95% от максимума). Третье слово означает, что тренировка является интервальной, то есть в ней чередуются фазы высокой нагрузки и маленькой/средней. Фазы надо подбирать согласно необходимости и собственному здоровью! Просто в качестве одного из примеров: бежишь очень быстро 15 секунд, после чего бежишь средне/медленно 45 секунд, потом опять быстрый забег, 45с замедленного бега и так далее. Максимум 10-12 итераций. То есть на разогрев/разминку, растяжку, бег, cooling(заминка), финальную растяжку уходит минут 20 (максимум!). Если к нагрузкам не привыкли, то при нормальном выполнении вас хватит максимум на 5 итераций - потом захочется банально сдохнуть. :) Поэтому я очень сильно заостряю внимание на разогреве! Это я такой опытный, что мне разогрева почти не надо. А для новичков (людей пока не обладающих достаточным опытом) он очень важен, также как и растяжка (чтобы не потянули себе чего). Поэтому рекомендую например минут пять перед самим HIIT-ом побегать в легком темпе, помахать руками и ногами, сделать наклоны и приседания.

Фишка HIIT состоит в том чтобы создать организму встряску и повергнуть в шоковое состояние. Тогда организм не сумеет приспособиться (как при долгих и нудных часовых забегах) и будет тратить значительно больше энергии. "Но подожди!", воскликнет кто-нибудь из вас: "даже несмотря на бОльшую интенсивность, она (у макс.20 минутной тренировки) никак не может быть больше чем у например часового медленного забега!". И этот кто-то будет совершенно прав - за час медленной беготни напрямую энергии истратится значительно больше чем после 5-20 минутной тренировки. Но крутость HIIT состоит в том, что эта "шоковая терапия" офигенно увеличивает т.н. метаболизм (обмен веществ). То есть бОльшая часть энергии будет на самом деле сжигаться ПОСЛЕ тренировки! Метаболизм всего организма увеличивается где-то на два дня! После тренировки натурально чувствуешь как работает все тело и пытается сожрать побольше энергии! При этом бегун не просто тратит энергию, но и качает мускулы. То есть не только жир уходит, но и тело постепенно двигается в сторону комплекции бегунов на короткие дистанции. Кстати, HIIT - это идея. Это означает, что с HIIT можно не только бегать, но и на велосипеде кататься, и на лодочном аппарате гребсти, и по лестнице бегать, и плавать и так далее. Но это также означает что интенсивность, соотношение, длительность и количество итераций нужно определять индивидуально, согласно общему здоровью. То есть для начала можно начать с 15 секунд быстрого бега и одной минуты ходьбы в одной итерации; всего итераций 3-4. А потом двигаться дальше и усложнять, так чтобы потом можно было бы в быстрой фазе бежать 30 секунд, в "медленной" фазе бежать средней скоростью, и итераций делать 12. Но это все нужно смотреть в каждом конкретном случае.

Вспоминается как я к своему второму марафону готовился несколько месяцев, сколько времени это у меня заняло и насколько сильно я угробил свое здоровье (вес за эти месяцы нисколько не потерял (правда у меня его не очень-то и много было лишнего), а общее физическое состояние стало значительно хуже). Можно также повспоминать всех знакомых, которые в течение многих лет часами бегают без каких-либо результатов... Согласно одному канадскому исследованию, занимающиеся способом HIIT потеряли в 9 (девять!) раз больше жира (!!! плюс добавили мускул!) чем занимавшиеся традиционным способом (естественно, что времени последние тратили тоже больше). Естественно, HIIT крут и тем, что с ним очень сильно экономишь время. Правда тренировка ОЧЕНЬ изнуряющая (если она не изнуряет и ты не хочешь после нее умереть, значит ты что-то неправильно делаешь :) ) и не подходит всем. Некоторые HIIT банально не потянут по здоровью. Особенно если лет десять никаким спортом не занимались. Тогда лучше как минимум начать с чего-нибудь другого. Потихоньку походить, в воде поплавать, питание изменить в лучшую сторону. Бегать вообще накладно (для колен), а HIIT тем более. Очень изнуряющая вещь, но я лучше дам все 100% в течение 15 минут, чем буду часами наяривать круги на дорожке с заметно худшими результатами.

Максимальный пульс обычно считают формулой "220 минус возраст". Ну и дальше берите 80-90% от этого своего максимального значения чтобы получить отрезок в котором должна проходить активная фаза. А лучше вообще не на пульс смотреть, а самому понимать свою скорость и в быстрой фазе бегать чтобы было ощущение что можете еще поднажать если надо, но не очень много. И ради Бога, прислушивайтесь к своему телу! На первый раз вы скорее всего едва потянете три итерации (опять же, если делать нормально). В очередной раз заостряю внимание на правильном разогреве! Хорошо бы вообще проконсультироваться у врача на предмет подходимости этого вида именно для вас. Я со всей серьезностью говорю, что это упражнение очень изнуряющее! Не делайте его если есть хоть малейшее подозрение, что сердце может не выдержать нагрузок! Если же решили попробовать HIIT, то делайте упражнения по-нормальному, но постоянно прислушивайтесь к своему организму!

Поначалу я предлагаю начать с как минимум 5-минутного разогрева, и тремя (максимум четырьмя) фазами по 15 секунд бега и минуте ходьбы. Ну и после этих фаз еще несколько минут тихонько побегать (стоять, а тем более лечь на землю нельзя!). Я понимаю что это звучит очень по-лоховски "Да какие там три фазы! Я хоть двадцать пробегу!". Не пробежите. Попробуйте парочку тренировок с тремя-четырьмя фазами, а потом только наращивайте количество и меняйте соотношение! Не убейте себя, серьезно прошу! И есть вам больше 30, то обязательно проконсультируйтесь с врачом! И все-таки, HIIT - это очень хороший метод тренировки. И обычно чувство "ой как тяжело - чуть не сдох!" бывает у всех, но только из-за непривычки. Через несколько забегов ваш организм привыкнет и таких ужасающих сигналов подавать больше не будет. Вот еще несколько конкретных советов по проведению тренировки Обычно в советах говорят о пульсе от 80% и выше от максимума, но пульсовая переносимость у всех разная (у меня она в 27 лет зашкаливает за 190). Поэтому лучше бегать не по пульсу, а по скорости. То есть бежать где-то в 80-95% силы. Чтобы было ощущение, что добавить скорости еще можете, но немного и ненадолго. Обычно рекомендуют начинать с нескольких заходов и с соотношения 1/4 (30 секунд активной фазы и 2 минуты медленной или 15 секунд активной и 1 минута медленной). Потом понемногу увеличивать заходы и фазы понемногу доводить до 1/1 (30 секунд/30 секунд). Но это для людей совсем спортом не занимавшихся. А так каждый должен сам решить, с чего начинать. Мне было влом тормозить, поэтому я в свое время начинал прямиком с 8 заходов 30/30 (плюс в начале с минуту медленного, но понемногу ускоряющегося бега, а в конце минуты две медленного бега).

Несколько важных заметок:

1. Не забывайте растягиваться и разогреться. И до бега и после (заминка). Особенно ноги.

2. Первые 2-4 заходы самые хреновые и кажется что умираешь. Это нормально - это у всех так, вне зависимости от здоровья. Тут уж должен быть ваш личный опыт подбирания нужного количества фаз и их размеров, чтобы понять способен ли организм их потянуть. Поэтому надо экспериментировать. Но начинайте осторожно!

3. Последнюю активную фазу вы должны бежать максимально быстро.

4. После этого не останавливайтесь, а продолжайте тихонечко бежать еще пару минут, несмотря на желание сразу же свалиться на землю и умереть. :)

5. Скорость вы сами себе подберете через несколько раз. Это легко. Но не дайте второму пункту ввести себя в заблуждение. :)

Я обещаю, что если кто-то начнет (нормально!) заниматься, то бегая три раза в неделю уже в течение месяца заметит результаты. Не меняя своего питания! А если еще и питание чуток изменить, то вообще будет бомба. :) Но замечу, что сравнивать надо по фотографиям. Сам человек изменений не заметит - все-таки они происходят постепенно. Поэтому сфотографируйтесь с разных ракурсов в полный рост, тренируйтесь с месяц, а после опять сфотографируйтесь и сравните снимки. Уверен, что будете поражены!

http://mikser.livejournal.com/141626.html

Последний гвоздь в гроб кардио

"Я так хорошо худею, когда бегаю" - это я слышала неоднократно. Конечно, худеете. Организм избавляется от тяжелых и "ненужных" для бегуна-фаната мышц. От жира наши организмы избавляются в сааамую последнюю очередь. Вы знаете, что в телах умерших от голода людей при полном отсутствии мышц находили жировые ткани?

Поэтому вот неплохой материал о традиционных кардиотренировках.

Рейчел Косгроу.

Чувствуете мягкость на животе? Ваш пресс больше не виден? Вам необходимо быстро похудеть?

Это может произойти из-за пропуска тренировок и послаблений в диете. Или если вы тренируетесь для триатлона.

Что? Да, вы не ослышались. Именно так я себя чувствовала после подготовки к моему первому «Железному человеку» (соревнования по триатлону).

Мое тело было мягким, без рельефа, и оно стало таким из-за большого количества аэробных тренировок в «жиросжигающей зоне», о которой по-прежнему много говорят и пишут.

Я находилась в превосходной форме, если говорить о выносливости и сердечнососудистой системе, но я потеряла мышечный тонус и рельеф на руках и прессе.

Дошло до того, что я даже не стала надевать короткий топ, потому что у меня не было пресса, который можно было показать. На самом деле, у меня даже появились складки! Я становилась похожей на рыхлого стайера.

Хоть я и потеряла некоторое количество мышечной массы и рельефа, я была довольна своим выступлением и тем, что мне удалось достигнуть своей цели.

Все мои тренировки были направлены на подготовку к триатлону, все мое питание должно было обеспечивать эти тренировки. И хотя я не пыталась похудеть, я все же была поражена тому, как мало жира я потеряла.

Я дошла до уровня, позволявшего мне, занимаются тренировками на выносливость 20 часов в неделю. Я также строго следила за питанием. Я думала, что смогу есть все, что захочу, но я ошибалась. Мне пришлось следить за калоражем, чтобы не набрать лишний вес; он составлял 2000-2500 калории в день.

Некоторые из моих тренировок включали в себя 16км забег, после которого я сразу пересаживалась на велосипед и ехала 110км, а затем пробегала еще 7км, занимало это 8-9 часов. Я по-прежнему тренировалась с отягощениями дважды в неделю, чтобы сохранить хоть какой-то мышечный тонус и защитить себя от травм.

Мое тело быстро приспосабливалось, и я смогла дойти до уровня, когда 25км забег и 180км велопробег стали всего лишь обычной тренировкой. Было удивительно наблюдать, как организм приспосабливается к новым требованиям.



К сожалению, это и стало причиной того, что я почти не потеряла жира – мое тело приспосабливалось к тому, что я делала. Моей целью было научиться пробегать максимально хорошо 32км и проезжать 160км, что от меня требовалось на соревнованиях.

Но чем лучше тело приспособлено к чему-то, тем меньше калорий оно сжигает. Так что, хотя я упражнялась все больше и больше, калорий уходило меньше, и поэтому я не теряла жир.
Но они называют это «жиросжигающей зоной»!

Во время равномерных тренировок (когда вы двигаетесь в одном темпе определенный отрезок времени) ваше тело сжигает больший процент калорий из жира. Вот откуда происходит миф о «жиросжигающей зоне». На первый взгляд, вы сжигаете больше «жирных» калорий.

Здесь есть две большие проблемы:
1. Как я указывала ранее, вы сжигаете все меньше калорий по мере того, как ваше тело адаптируется. Поэтому, даже если вы сжигаете больший процент жира, общее количество потраченных калорий невелико. Это все равно, что выиграть 80% джек-пота. Звучит неплохо, пока вы не узнаете, что джек-пот составляет всего 50 долларов.
2. Ваше тело становится эффективным в накоплении жира. Поскольку теперь вы используете жир как основной источник энергии, ваше тело приспосабливается и начинает очень хорошо накапливать жир. Можете винить в этом бестолковый механизм самосохранения, встроенный в наш организм.

374 часа тренировок = 2,5кг потеряно.

За семь месяцев тренировок я потратила 374 часа – в среднем более 13 в неделю! Даже если я сжигала 10 калорий в минуту, то общее количество составило 224,400. Это равняется 30кг веса, который я должна была потерять.

Нет смысла говорить, что я не потеряла 30кг. За семь месяцев упорных тренировок по 13-14 часов в неделю я потеряла аж 2,5кг. Это… все.

Да, мы слышали утверждения многих экспертов, что «равномерное кардио не эффективно для потери веса», мы читали статьи об этом, мы видели научные исследования, подтверждающие, что интервальный тренинг эффективней.

Но я не думала, что он будет настолько эффективней! Жалкие 2,5кг после 374 часов тренировок и это с учетом контроля питания! Этого достаточно, чтобы любая девушка бросила тренировки и вернулась к коробке с пончиками.

Ну, почти.

К счастью, у меня теперь есть личный опыт в том, что равномерное кардио полностью, абсолютно, крайне неэффективно для жиросжигания. После 20 часов подобных тренировок в неделю, я могу сказать, что длинные, равномерные тренировки на выносливость не приведут вас к стройной, рельефной фигуре, это потеря времени, если вы хотите похудеть.

Они подойдут вам, только если вы собираетесь участвовать в соревнованиях на выносливость.

Учитесь наслаждаться интенсивностью, а не продолжительностью.

Вот краткий обзор некоторых исследований:

• Декабрь 2006, канадские исследователи сообщили, что всего две недели интервальных тренировок улучшили способность женщин сжигать жир на 36%.

• В январе 2007 было опубликовано 6месячное исследование, которое показало, что аэробные упражнения без применения диеты не оказали никакого воздействия на композицию тела.

• В июне 2007 опубликовано исследование, в котором испытуемые делали 6 часовых аэробных тренировок в неделю в течение года. Средняя потеря веса составила всего 1,5кг

• Согласно британским ученым, уровень гормона роста, который помогает сжигать жир и строить мускулы, взлетел у тестируемых на 530% после всего лишь 30секундного спринта на велотренажере.

• Австралийские исследователи заставили 18 женщин выполнять 20 минут интервалов на велотренажере – 8 секунд спринта и 20 секунд в легком темпе – три дня в неделю. Женщины потеряли в среднем 2,5кг за 15 недель, без диеты. Другая группа крутила педали 40 минут в равномерном темпе, 3 раза в неделю. За тот же период они набрали 0,5кг. Две наиболее тяжелые женщины, делавшие интервалы, потеряли по 8кг.

• Для точного сравнения исследователи из университета МакМастер в Онтарио измеряли улучшения формы у восьми человек, использующих интервалы – 20-30 минутные тренировки на велотренажере, включавшие в себя 4-6 30секундных спринта – против другой группы, которая крутила педали на низкой интенсивности 90-120 минут.
После двух недель, интервальная группа была в такой же форме, как те, кто тренировался в 4 раза дольше.

Ликвидация аэробного ущерба.

После участия в «Железном человеке» я поставила жиросжигание своей целью на следующие 8 недель. Я выкинула все циклические упражнения на выносливость. Никакого велосипеда, бега, плаванья или чего-либо иного, выполняемого в равномерном темпе.

Мои тренировки состояли из высокой интенсивности на коротких отрезках времени, будь то силовая или интервальная тренировка. Я тренировалась с отягощениями 3 раза в неделю, а в остальные дни выполняла интервалы.

Интервалы были не на дорожке или велотренажере. Я использовала упражнения с собственным весом или гирями в круговой манере в качестве своих кардио тренировок.

Эти метаболические кардио тренировки взвинчивали мой пульс до предела на две минуты, затем я восстанавливалась и продолжала. Такие круговые тренировки вместе с силовыми занимали всего 4-6 часов в неделю, а не 13-20, как триатлонные!

Что же случилось – как по волшебству, мой пресс вернулся!

Я сбросила 7кг жира за 8 недель, мое тело вновь обрело силу, рельеф и форму. Я больше не выглядела как дряблый марафонец, и я достигла этого за четверть времени, которое я тратила на аэробные тренировки!

Работает, но почему?

Одна из причин состоит в том, что интервалы задействуют больше мышц. Во время упражнений на выносливость вы используете медленные мышечные волокна и очень мало быстрых. Тех самых быстрых волокон, которые дают вам упругие мускулы и быстрые результаты.

Не поймите меня неправильно, я по-прежнему с удовольствием бегаю или катаюсь на велосипеде. Но я делаю это не для жиросжигания, а потому что мне это нравится. Подумайте об этом. 30-минутная прогулка в ровном темпе сожжет 150 калорий. Добавьте к этому 8 30-секундных спринтов и сожжете уже 200.

Но самое важное, что после интервальной тренировки ваш метаболизм на подъеме весь день, за счет чего вы сожжете вдвое-втрое больше калорий.

Кроме того, интервалы могут повернуть старение вспять. Быстрые волокна отмирают первыми, когда вы стареете, потому что нейроны обрывают связь с ними. Исследования показали, что всего неделя тренировок может улучшить проводимость нейронов. С большим количеством работающих мышц у вас будет больше жизненной энергии.

Пора покончить с мифом об использовании долгих, равномерных кардио тренировок для сжигания жира. Хватит тратить время на дорожке, вело- или эллиптическом тренажере.
Я сотрудничала со многими участницами соревнований по фигуризму, и интервальные тренировки в сочетании с силовыми на все тело отлично работали для достижения рельефной и стройной фигуры.

Покойся с миром, аэробика.

Слезайте с беговой дорожки, прекращайте крутить педали и начинайте действительно выкладываться в зале, если вы действительно хотите похудеть. Поверьте, я испытала это на себе. Пора забить последний гвоздь в гроб кардио, закопать его и станцевать высокоинтенсивный, интервальный танец на его могиле.
http://forum.steelfactor.ru/lofiversion/index.php/t23294.html - по ссылке еще и интересное обсуждение

А вот еще мнение по поводу кардио от продвинутого спортсмена:

"От обьёмной аеробной тренировки толстеют при неизменном количестве питания. Почемуто никто не анализирует, за счёт чего улучшается выносливость. А всё очень просто. Человеческий организм очень экономная система. Всегда действует по пути наименьшего сопротивления. Так вот при продолжительных тренировках на выносливость, кроме биохимических изменениях в мышцах, происходят ещё и физические изменения. Организм тупо начинает экономить. Приводить в действие большую мышцу не экономично, а значит мышечная масса сокращается. Быстрый метаболизм тоже не экономичен в данных условиях, следовательно он замедляется. Простой пример, при продолжительных аеробных тренировках ЧСС сокращается. Всё это ведёт к меньшей затрате энергии для приведения мышц в действие. Если цель, избавиться от лишних жировых отложений, то аеробная нагрузка не подходить. Но она необходима для поддержания сердечно сосудистой системы. Нужно попросту сместить акценты в сторону силового, интенсивного тренинга."

http://www.tvoytrener.ru/forum/index.php?showtopic=2998




No pain - no gain.

http://www.dietaonline.ru/community/post

куда пропали? кто что танцевал? кто что ел? рассказываем!!!!! :)

у меня
З: овсянка на воде без никто + сыр пару кусочков + чай зелёный + мёда пару ч.л.
О: пока не было, наверное будет говядина отварная+салат на раст.масле+чай зелёный без никто
У: у меня обычно кефир1% и фрукты.
Отзанималась: Фаерй45EZ+Abs+Stretch10

Прыгала сегодня Fire 55 - опять чуть не сдохла. Отпрыгала 45 и все. :(((

З. Йогурт Фруттис 0,1%, пита с салатом и четвертинкой авокадо+маленький кусочек говядины (светился на свету, чай
О. Ложка риса + куриная грудка + овощная смесь ложка столовая (все на пару приготовлено) + стакан воды
У. Чай + творог 0,2% грамм 100 с ложкой меда (будет)
если будет перекус - 1-2 киви

У меня вопрос: купила замороженную клубнику. В ней калорийность на 100 гр. - 45 ккал. Если смешать с 1,5%-ым молоком (100 гр. + 44 ккал.) и добавить ложку меда ( 26 или 56 ккал. в зависимости от ложки) - это сколько калорий. Ну по моим подсчетам 150-160 ккал. Можно это пить?

Я сегодня встречалась с подругами: выпила яблочный смузи (яблоко со льдом), съела одну сушину - не понятно зачем и выпила чайник чая травяного. Сидеть с пустыми руками было как-то не ком иль фо. Зато похвалила себя за то, что все жрали, пили пиво, а я скромно тянула свой смузи.

Всем привет,зашла сегодня в спортмастер у нас в Наро-Фоминске и там все есть и эспандеры разные трубчатые разной силы и эспандер тканевый,гантели разные по весу,и все неочень дорого,осталось только деньги найти и потом покупать.

Девочки, и еще вопрос все таки про цикл. Я точно не Б., сегодня 33 день цикла. Как мне сказала подруга, которая в свое время сильно занималась фитнессом - возможно это тестостерон от большой физнагрузки попер. Вот интересно, когда теперь их ждать? Как у вас с этим дела?

про эспандеры ленточные:
Чем этот не подходит?
http://www.ozon.ru/context/detail/id/4735079/

Хула-хупы массажные есть у кого-нибудь? Что они дают? Я чем больше занимаюсь - тем больше вопросов возникает.

Помогите скачать.... Уже и тоттент установила, а он говорит, что ссыль не так закодирована(((

А я сегодня опять пойду на йогу :)))!!! Сдохну скоро - но похудею :)))