про продукты

Где ни прочитаешь про питание, то ВЕЗДЕ сахар, соль, хлеб, слив.масло, сыр просто ВРАГИ НАРОДА № 1.
Вот интересно. Если я все это ела до 30 лет и не поправлялась, была в одном весе, к тому же у меня, в принципе, нет предрасположенности к полноте. Но учитывая возраст начинаю поправляться. Вопрос в том, что в любом случае нужно исключать эти продукты, или достаточно просто ограничить их потребление и добавить физ.нагрузку?
Я согласна лишний час вокруг дома бегать, но лишь бы на завтрак бутербродик из белого хлеба с маслицем и сыром. Кофе без сахара тоже не представляю. Раз в неделю позволяю себе кусочек торта, блинчик или булочку с молоком.
Вопрос: можно ли с помощью физических упражнений без диеты поддерживать себя в форме?