Как правильно питаться?

Я усиленно занимаюсь спортом: тренажеры и аэробика. Хочу подкачать мышцы и сбросить к лету около 4 кг. На диете мне тренер сидеть запретил, а вот как грамотно питаться толком ничего не объяснил, кроме того, что должно быть много белка и мало углеводов. Я исключила все мучное, сладкое, жирное. А вот фрукты например? Можно съесть часов в 8 апельсин? Или выпить стакан томатного сока? Можно ли выпить хоть иногда вечером виски с колой? И можно ли съесть на завтрак в 10 утра вареных пельменей со сметаной? Спасибо всем, кто ответит