как ужинать?

у меня в 16.00 тренажерный зал. обедаю в 13.30 примерно. В 14.30 выезжаю, До 17.30 занятия, пока переодеться,душ, в 6 выезжаю домой. В 7 я дома. и после тренировки дико хочу есть..Вчера не сдержалась нажралась спагетти с сосисками))
Короче, за 2 недели тренировок я прибавили 2 кило. и все из-за того что жру после занятий в 7-8 часов
как быть? что есть такое, чтобы не калорийное, но сытное?

Рыба и салат, куриные отбивные из грудки и салат, морепродукты и салат. Можно еще от голода кефиром догнаться.

У меня тренировка заканчивается в 20.40.Тренер сказала.что обязательно ужинать надо.но белковую пищу.Минут через 40 после тренировки.
Вчера поела салат и небольшой кусочек грудки.

я вырвусь из стройных рядов. мне все эти рекомендации как мертвому припарка. как говорится, - сказать легко, а ты попробуй сделать. если есть жор, то никакой рыбкой нежирной ты его не заглушишь. ну у меня во всяком случае так. если жор пошел - пиши пропало.
я делаю так. когда у меня интенсивные силовые занятия спортом - я себя стараюсь не ограничивать в еде. я и так организм напрягаю, создаю ему стресс новыми условиями жизни, зачем ему бедному еще напряги создавать. ну понятно, что жирное и сладкое окровенно метать в себя не стоит. но есть по потребности, забив на все эти рекомендации. хочется - поел. еще хочется - еще поел. не надо дожидаться полного озверения от голода и тогда нажираться.
а во время диет и ограничений питаний я не занимаюсь ничем тяжелым. бассейн, сауна максимум, но может быть получасовая кардио тренировка не напряжная.
т.е. месяц-два интенсивные занятия. потом пару недель-месяц диета. да, во время занятий пара кг прибавляется, но за счет мышц, фигура только подтягивается и лучше становится. а потом на диете худеется легче на подкаченных мышцах - они много тратят калорий даже в состоянии покоя.
в принципе и еда и спорт - должно быть привычным режимом жизни. нельзя жрать все подряд и не заниматься, а потом начать заниматься и есть только полезное. перестраиваться надо постепенно. да, это займет много времени. зато у вас будет результат.