Фитнес и правила питания

Здравствуйте, девушки! Я начала заниматься фитнесом по видео дома , так же занимаюсь на эллипсе. Подскажите как правильно питаться до и после тренировки чтобы ушел вес (7кг) но при этом не потерять мышечную массу.

Мне тренер сказал обязательно есть за 2 часа до тренировки. Иначе голова может кружиться, сил будет меньше и эффективность тренировки будет ниже. Слышала также, что и за час до тренировки поесть вполне нормально (но это у кого как пищеварительная система работает, у кого-то быстрей пищи проваливается из желудка, у кого-то медленней).

Мне сказали - за 2 часа до тренировки белки+сложные углеводы.
Через 1 час после - можно овощи или стакан кефира.