Программа в зале.

Здравствуйте, ну вот, я доломала себя и со 2го января хожу в зал.
Я в регионе, село-деревня, фитнесцентров у нас нет, есть подвал дяди Славы:), где есть железо.
Там дядьки, если что помогут, но инструктор как класс отсутствует вообще.
Проблемная зона у меня - попа, ляжки(я груша), все остальное тощее. рост 165, вес 51.
Технику я ищу в интернете, прошу вас, подскажите как сочитать нагрузки(зоны)за занятие.
Т.е. сегодня спина и руки, завтра- ягодичные и..? Вот у меня проблема. Я поняла, что нужно за занятие проработать одну большую мышцу и добить мелкими..так? Подскажите как сочитать, пожалуйста, технику почитаю, а там люди добрые подправят.
Спасибо!!:)