Белковое или Углеводное окно? Не понимаю

Люди добрые, расскажите. На гугле не забанили, но информация противоречивая до бреда. В одних источниках пишут, что Белковое окно открывается сразу после тренировки и закрывается через 15 минут от ее окончания. Другие это же время называют Углеводным окном, а белковая зона якобы начинается через 30 минут от окончания занятий и работает в течении следующих 120 минут. Что верно? Цель - рельефность мышц при сохранении массы тела. Исходные данные: 37 лет, 164 см, 52 кг. Что надо есть в эти пресловутые 15 минут: углеводы или белок? Особенно рассчитываю на компетенцию Ежика )))