Как мне правильно питаться

Помогите скорректировать рацион.
Пытаюсь начать правильно питаться, пока не очень получается
Исходные данные-возраст 35, вес 65, рост 165.
Надо похудеть на 10 кг(ибо очень тонкая кость, все остальное жир)
Набрала последние 8 за прошлый год.(до этого пару лет держала 56 +2 гуляло туда сюда)
Обмен веществ убит совсем,куча диет за несколько лет, на диете вес уже не сбрасывается, если начинаю есть ползет вверх.
Сидела неделю на японке- 1 кг сбросила, который набрала за 1,5 дня и он никуда не ушел(не вода значит)

Если себя не ограничиваю за 2 недели набираю 3 кг,потом на диете сбрасываю кг, потом набираю еще больше.
Не знаю как мне распределить еду в течении дня.
В каком коридоре калорийности мне держаться, если учесть что работа сидячая и спорта нет пока(с апреля будет абонемент в фитнес клуб)
Вот пример моего правильного питания:
завтракаю в 7 утра, съедаю кашу овсяную на молоке(50 гр сухого)+ кофе с молоком
потом в дороге на машине (как раз пробка) съедаю бутер с сыром.
По дороге на работу покупаю американо 400 гр.без сахара, выпиваю его.
Обедаю в 14 00:
Салат(половина от этого) из одной свеклы,яблока+2 чайные ложки 15% сметаны
коричневый рис(50 гр сухого продукта)+100 гр. куриной грудки на пару(в мультиварке).Грудку в итоге съесть до конца не смогла, очень сухая, не прожовывалась(чем заменять?)
Перекус в 16 00 - 200 гр сока томатного
ужин в 18 00 на работе - 100 гр куринной грудки(опять не доела) +вторая порция салата из свеклы
на ночь кефир 1%
Чего у меня не хватает?
Нужен такой рацион при котором я буду сбрасывать вес и не думать постоянно об еде
на работе нормально еще, а вечером хочется кушать еще, особенно когда приезжаю домой.
Но дома для меня поздно уже ужинать(приезжаю около 21 00), спасть в 23 30.

Anonymous

Чтобы долго не испытывать чувство голода надо есть белок, утром для меня лично лучше съесть яйца чем геркулес, я от геркулеса очень быстро хочу есть. Подойдет и бутер с сыром.
А у вас мне кажется мало движений, может заменить машину на общественный транспорт?

Anonymous

Я так поняла,что у вас мультиварка есть и вы еду из дома берете? Почему мясо в мультиварке не готовите,в смысле не Тушите? Мне очень нравится индейка белое мясо, говядина,нежирная свинина, в собственному соку получается. Иногда туда же добавляю овощи,что любите. Я цветную,брокколи,стрючковую фасоль. Получается полноценное блюдо и быстро.Как вариант, курогрудь не на пару, такую тоже есть не могу, запекаю в духовке со специями, или отваривать,тушить в мультиварке.

Светочкин C.S.

Девочки, как такой рацион нормально будет?
На завтрак 7 00 каша на воде + бутер с сыром или говядиной,кофе забеленное молоком.
10 00 американо с молоком
11 00 на перекус зефирка одна с чаем
14 00 Обед котлета на пару, крупа(бурый рис/гречка) +салат с маслом.
16 00 -перекус йогурт/фрукт/конфетка.
18 30 ужин -мясо на пару+овощи
20 00 кофе с молоком
21 00 кефир
молоко везде 1,5
Питаться так буду всю рабочую неделю
в субботу:
на завтрак вареники(либо другой любимы углевод)
в обед тоже какое то любимое блюдо(как пример спагетти с овощами, или курица запечная, или один гамбургер
на ужин салат цезарь, спагетти с томатным соусом и вино.
После такого дня сделать воскресенье разгрузочным?

Aвтор

Девочки, спасибо всем большое за советы!
1. Бутерброд я добавила, потому что он не особо калорийный получается-с говядиной 56, с сыром 97.
2.Без кофе не могу с утра когда на работу приезжаю, иначе засыпаю на ходу, нужен именно свежий кофе, а без молока я могу пить только растворимый.
2.А вечером кофе потому что еду в пробке 1,5 -2 часа, опять же для того чтобы не дремать и быть бодрее, но и чувство голода притупляет хорошо.
Я еще так устаю за неделю, что субботу только дома провожу нет сил куда то ехать, буквально отлеживаюсь.
По этому отдыхаю по полной и от правильного питания тоже.
А в воскресенье уже дела, магазины и т.д правильно питаться легче, уже настрой идет на рабочую неделю

Aвтор

Хочу поделиться своими наблюдениями о завтраке.
Пробовала ВСЕ виды.
1. Каша на воде. Через 2 часа голодная как зверь.
2. Зерновой хлеб кусочек, сыр. К 12-13 часам голод жууууткий.
3. Омлет из 2 яиц с сыром, зерновым хлебом, овощами. Все гуд. Но готовить это каждое утро взбеситься можно и яиц много.
4. Каша на молоке 1,5% с ложкой кокосового масла и чуть сахара. Какша или рисовая или пшенная. Вуаля есть до 14-15 часов не хочу. Наедаюсь вкусно и просто.
Большая тарелка такой каши 400 ккал, нормалек:)

yojik C.B.