154
"Конструктор" для зала
Привет.
Предлагаю сюда закидывать упражнения для зала. С объяснениями техники, целевой мышечной группы, особенностями выполнения.
Тема для тех,кто начинает занятия в зале и для тех, у кого присутствует дефицит творчества для "собирания" новой программы :)
Это amp страница - сокращенная версия обсуждения
Читать полную версию обсужденияПривет.
Предлагаю сюда закидывать упражнения для зала. С объяснениями техники, целевой мышечной группы, особенностями выполнения.
Тема для тех,кто начинает занятия в зале и для тех, у кого присутствует дефицит творчества для "собирания" новой программы :)
Предлагаю сюда закидывать упражнения для зала. С объяснениями техники, целевой мышечной группы, особенностями выполнения.
Тема для тех,кто начинает занятия в зале и для тех, у кого присутствует дефицит творчества для "собирания" новой программы :)
НИЗ. БАЗА. Присед.
Это те упражнения, в которых работают несколько мышечный групп.
Это те упражнения, в которых работают несколько мышечный групп.
НИЗ. БАЗА. Выпады.
НИЗ. Мёртвая или румынская тяга
НИЗ. Подъём таза "мостик".
Гос стандарт. Делать можно везде. С блином или без блина. На полу или на скамейке (плечи и лопатки на скамье). До жжения в булках
Гос стандарт. Делать можно везде. С блином или без блина. На полу или на скамейке (плечи и лопатки на скамье). До жжения в булках
НИЗ. Разведение ног в тренажёре с наклоном вперёд.
Верх ягодички сделать. Разведение ног поднимает ягодицы вверх и в центр (как бы булочки в точечку скучивает), и делает по бокам бёдер ямочки (там, где верхний квадрант ягодицы, куда в/м укол ставят).
Верх ягодички сделать. Разведение ног поднимает ягодицы вверх и в центр (как бы булочки в точечку скучивает), и делает по бокам бёдер ямочки (там, где верхний квадрант ягодицы, куда в/м укол ставят).
НИЗ. Сгибание ног лёжа в тренажёре
с подтягиванием их в верхней точке (никто так не делает у нас в зале... думаю, что мало кто вообще добивает ягодные в верхней точке). https://www.youtube.com/watch?v=6Q84re6jMAs здесь ещё важно, что таз надо "впечатывать" в поверхность. Т.е. прижимать максимально. Как бы выводя таз вперёд на протяжении всего движения.
А вот фишка: в момент максимального сгибания нужно ОТОРВАТЬ КОЛЕНИ и ПОДНЯТЬ ИХ. Что бы оторвать колени от поверхности, нужно включить активно ягодицы. Т.е. упражнение двухфазное получается. Согнула колени - раз. Подняла колени на несколько см вверх - два. Конечно, вес при этом всём надо брать маленький.
с подтягиванием их в верхней точке (никто так не делает у нас в зале... думаю, что мало кто вообще добивает ягодные в верхней точке). https://www.youtube.com/watch?v=6Q84re6jMAs здесь ещё важно, что таз надо "впечатывать" в поверхность. Т.е. прижимать максимально. Как бы выводя таз вперёд на протяжении всего движения.
А вот фишка: в момент максимального сгибания нужно ОТОРВАТЬ КОЛЕНИ и ПОДНЯТЬ ИХ. Что бы оторвать колени от поверхности, нужно включить активно ягодицы. Т.е. упражнение двухфазное получается. Согнула колени - раз. Подняла колени на несколько см вверх - два. Конечно, вес при этом всём надо брать маленький.
ВЕРХ. БАЗА. Подтягивания в гравитроне
Важно понимать, что все упражнения на широчайшие для женщин нужно выполнять с пониманием - цель накачать ширину спину (крылья) или толщину. Разница в технике: если качаем крылья, то локти идут вниз. Если хотим мужской плотной объёмной спины, то локти идут назад.
Важно: подтягивание, как и любые упражнения для широчайших с тягой - начинаются от ПЛЕЧ. Сначала идут в движение плечи, а потом уж всё остальное.
Правильно (смотрим на локти) https://www.youtube.com/watch?v=VVnffKmkyf0
НЕ правильно (особенно у "тренера" ) https://youtu.be/3z0Q8WbTocw?t=18s
ИДЕАЛЬНО https://www.youtube.com/watch?v=XUpAjI3ZTtk смотрим и на локти и на ПЛЕЧИ. Т.к. здесь чётко видно, что подтягивание начинается с ПЛЕЧ
Важно понимать, что все упражнения на широчайшие для женщин нужно выполнять с пониманием - цель накачать ширину спину (крылья) или толщину. Разница в технике: если качаем крылья, то локти идут вниз. Если хотим мужской плотной объёмной спины, то локти идут назад.
Важно: подтягивание, как и любые упражнения для широчайших с тягой - начинаются от ПЛЕЧ. Сначала идут в движение плечи, а потом уж всё остальное.
Правильно (смотрим на локти) https://www.youtube.com/watch?v=VVnffKmkyf0
НЕ правильно (особенно у "тренера" ) https://youtu.be/3z0Q8WbTocw?t=18s
ИДЕАЛЬНО https://www.youtube.com/watch?v=XUpAjI3ZTtk смотрим и на локти и на ПЛЕЧИ. Т.к. здесь чётко видно, что подтягивание начинается с ПЛЕЧ
СПИНА+НИЗ. Гиперэкстензия
на одной ноге https://youtu.be/mYCZGU56m0U?t=3m55s
на одной ноге https://youtu.be/mYCZGU56m0U?t=3m55s
Могу предложить эффективное упражнение БУРПИ. Работают ВСЕ группы мышц, причем без использования тренажеров (то есть можно выполнять в любых условиях, было бы тело)). Например, вот тут - и еще много где - все разложено по полочкам. http://miss-slim.ru/blogi_redaktorov/editor_blog/1156-burpi-10-vpechatlyayuschih-effektov.html
спасибо за тему:)
Для посетителей переполненных эконом- залов в часы пик.
Если заняты все дорожки-эллипсы -велики -скакалки-бокс.груши , смиты , гакки и везде расселись-разлеглись важные качки , их можно попугать летающей гирей
ЛЕТАЮЩИЕ ГИРИ (махи гирей)
http://trainathome.ru/wp-content/uploads/2015/10/SimpleCardioProtocol_4.jpg
В махах гирей работает большое количество мышц, Основная нагрузка на мышцы поясничного отдела спины, ягодицы, трапеции и плечи.
Можно как разогрев, можно включить в интервальную.
Если заняты все дорожки-эллипсы -велики -скакалки-бокс.груши , смиты , гакки и везде расселись-разлеглись важные качки , их можно попугать летающей гирей
ЛЕТАЮЩИЕ ГИРИ (махи гирей)
http://trainathome.ru/wp-content/uploads/2015/10/SimpleCardioProtocol_4.jpg
В махах гирей работает большое количество мышц, Основная нагрузка на мышцы поясничного отдела спины, ягодицы, трапеции и плечи.
Можно как разогрев, можно включить в интервальную.
АЗЫ. Про вес, подходы и т.п.
ПОДЧЁРКИВАЮ СРАЗУ: всё написанное является МОИМИ личными ИМХОми, прочитанными, прослушанными, просмотренными, уточнёнными в теории (а их дофига и больше) и практике (а тут вообще у каждого - своя).
НЕ ПРЕТЕНДУЮ на абсолютную истину. Добавляйте, рассуждайте, дискутируйте :) Обмен опытом - дело важное и нужное :) Для чего, собственно, тема и была создана.
-------------------------------
* Упражнения бывают:
- базовые (на многие группы мышц)
- изолированные (прицельно на определённую мышцу)
=================================
В зале можно заниматься имея 4 цели:
1. прирост объёма (мышц) - она же "мыш. масса"
2. прирост выносливости
3. прирост силы
4. сбрасывание веса
Все 4 цели - это РАЗНЫЕ тактики занятий (и питания). Кроме этого, вариантов для каждой цели может быть несколько.
+++++++++++++++++++++++++++
Тренировки бывают: раздельными, суперсетами и круговыми. В одной тренировке не рекомендуется размещать более 5-7 упражнений/тренажёров.
- Раздельные - когда группы мышц делятся по дням. Для девочек, чаще всего, деление идёт на верх и низ. У мальчиков деление чаще всего на день ног, день рук и плеч, день спины и груди.Пресс, как правило, не выносится в отдельный день. У НОВИЧКОВ ДЕЛЕНИЯ НЕТ НИКАКОГО ВООБЩЕ - У НИХ ПРОИСХОДИТ ЗНАКОМСТВО СО ВСЕМИ ТРЕНАЖЁРАМИ В ОДНУ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ПОСТАНОВКИ ТЕХНИКИ И ПЕРВОНАЧАЛЬНОГОУКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ.
К раздельным тренировкам так же относится проделывание только одного упражнения со всеми полагающимися подходами подряд.
- Суперсеты - когда внутри одной тренировки упражнения сдваиваются или страиваются. Например, суперсет: спина+пресс или разгибатели+сгибатели или приводящие+отводящие. Трисеты: присед+выпад+разведение или присед в Смите+присед "доброе утро"+выпад и т.п. Т.е. спина+пресс=отдых=спина+пресс=отдых=спина+пресс. Итого три сдвоенных подхода. Уточнение: Трисеты, в которых упражнения на одну и ту же группу мышц могут делаться для предварительного утомления мышцы. Предварительное утомление нужно для скорейшего подключения разных мышечных волокон в одной группе мышц (всего в мышце существует три вида волокон).
- Круговая: упражнения проделываются друг за другом по кругу с небольшим отдыхом перед началом нового круга. Обычно - по три круга. (пресс+гиперэкстензия+присед+выпад+мёртвая тяга+разведение ног = отдых = пресс+гиперэкстензия+.... и т.д)
Картинка для наглядности
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Про вес снарядов,блинов, и т.д.
- Для мыш массы используется максимально возможный вес, который можно сделать в упражнении с 8-10-12 повторениями. При этом последние два-три повторения делаются через жжение, боль и характерные звуки :) Показателем прироста мышмассы является увеличение возможности взять бОльший вес через одну-две тренировки в этом упражнении, а так же увеличение объёмов мышцы (см).
Тактика тренировки: раздельная или суперсеты.
Подходов - три-четыре.
Отдых между подходами: до восстановления дыхания и пульса в пределах 100-110 уд. в мин.
Питание: баланс с прицелом на белки. Углеводы перед тренировкой за час-два обязательны. После тренировки закрытие углеводного/белкового окна - по необходимости. Приход кКал больше, чем расход.
- Сила: максимальный вес для 4-6-8 повторений. Показатель прироста силы - такой же, как и у мыш. массы, за исключением прироста объёма (не обязательно быть сильным и большим. Бывают мелкие и сильные).
Тактика: для прироста силы используется раздельная тренировка.
Отдых - максимальный - до 10-15 минут между подходами.
Возможные варианты: три подхода подряд без перерыва: первый подход с 80% от рабочего веса, второй-60% от рабочего веса, третий-40% раб. веса.
Ещё вариант: вставочное упражнение: за время отдыха делается подход на более мелкую изолированную группу мышц (по Вейдеру).
Питание: такое же, как для мышмассы с увеличенным количеством белка. Приход кКал незначительно больше расхода.
- Выносливость: круговая тренировка. Сюда же относится кроссфит (отдельный зал и отдельное снаряжение).
Тактика: убиться :) Максимальная нагрузка на сердце, сосудистую, дыхательную и силовую в один промежуток времени. Как правило, проходит в очень жёстком режиме. Кроссфит без подготовки - занятие рискованное.
Сушка перед соревновательными сезонами для бикинисток проходит по похожему плану: цель - "высушить" тело до рельефного вида. + этот период сушки является очень сложным для организма, т.к. из питания частично и/или абсолютно исключаются все углеводы.
Питание: сбалансированное. Некоторое усечение углеводов.
- Похудение: облегчённый вариант на выносливость.
Тренировки круговые или суперсеты. Здесь чаще всего к круговым можно отнести и кардиотренировки по типу интервальных. Т.е. не просто шагание на тренажёре в одном темпе, а чередование максимально возможной нагрузки/темпа/усложнения (ориентироваться по пульсу) и умеренной нагрузки. Рекомендуемое чередование: 1 к 2. Одна часть максимально, две части умеренно.
В зале со снарядами: не особо напрягаясь с розовыми гантелями (практически - ЛФК), т.к. при наличии большого лишнего веса и слабой мышечной системы брать большие веса рискованно для спины, суставов и т.д.
Питание: сбалансированное с урезанием углеводов. Калораж прихода кКал меньше, чем расход.
"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
Итог: при всём желании "сбросить вес и накачать мышцы" - это не одно действие. А именно два. Сначала "сбросить вес" и потом уже "накачать мышцы". Прежде всего потому - что разная тактика питания и, далее, потому что для мышц это два совершенно противоположных процесса.
ПОДЧЁРКИВАЮ СРАЗУ: всё написанное является МОИМИ личными ИМХОми, прочитанными, прослушанными, просмотренными, уточнёнными в теории (а их дофига и больше) и практике (а тут вообще у каждого - своя).
НЕ ПРЕТЕНДУЮ на абсолютную истину. Добавляйте, рассуждайте, дискутируйте :) Обмен опытом - дело важное и нужное :) Для чего, собственно, тема и была создана.
-------------------------------
* Упражнения бывают:
- базовые (на многие группы мышц)
- изолированные (прицельно на определённую мышцу)
=================================
В зале можно заниматься имея 4 цели:
1. прирост объёма (мышц) - она же "мыш. масса"
2. прирост выносливости
3. прирост силы
4. сбрасывание веса
Все 4 цели - это РАЗНЫЕ тактики занятий (и питания). Кроме этого, вариантов для каждой цели может быть несколько.
+++++++++++++++++++++++++++
Тренировки бывают: раздельными, суперсетами и круговыми. В одной тренировке не рекомендуется размещать более 5-7 упражнений/тренажёров.
- Раздельные - когда группы мышц делятся по дням. Для девочек, чаще всего, деление идёт на верх и низ. У мальчиков деление чаще всего на день ног, день рук и плеч, день спины и груди.Пресс, как правило, не выносится в отдельный день. У НОВИЧКОВ ДЕЛЕНИЯ НЕТ НИКАКОГО ВООБЩЕ - У НИХ ПРОИСХОДИТ ЗНАКОМСТВО СО ВСЕМИ ТРЕНАЖЁРАМИ В ОДНУ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ПОСТАНОВКИ ТЕХНИКИ И ПЕРВОНАЧАЛЬНОГОУКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ.
К раздельным тренировкам так же относится проделывание только одного упражнения со всеми полагающимися подходами подряд.
- Суперсеты - когда внутри одной тренировки упражнения сдваиваются или страиваются. Например, суперсет: спина+пресс или разгибатели+сгибатели или приводящие+отводящие. Трисеты: присед+выпад+разведение или присед в Смите+присед "доброе утро"+выпад и т.п. Т.е. спина+пресс=отдых=спина+пресс=отдых=спина+пресс. Итого три сдвоенных подхода. Уточнение: Трисеты, в которых упражнения на одну и ту же группу мышц могут делаться для предварительного утомления мышцы. Предварительное утомление нужно для скорейшего подключения разных мышечных волокон в одной группе мышц (всего в мышце существует три вида волокон).
- Круговая: упражнения проделываются друг за другом по кругу с небольшим отдыхом перед началом нового круга. Обычно - по три круга. (пресс+гиперэкстензия+присед+выпад+мёртвая тяга+разведение ног = отдых = пресс+гиперэкстензия+.... и т.д)
Картинка для наглядности
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Про вес снарядов,блинов, и т.д.
- Для мыш массы используется максимально возможный вес, который можно сделать в упражнении с 8-10-12 повторениями. При этом последние два-три повторения делаются через жжение, боль и характерные звуки :) Показателем прироста мышмассы является увеличение возможности взять бОльший вес через одну-две тренировки в этом упражнении, а так же увеличение объёмов мышцы (см).
Тактика тренировки: раздельная или суперсеты.
Подходов - три-четыре.
Отдых между подходами: до восстановления дыхания и пульса в пределах 100-110 уд. в мин.
Питание: баланс с прицелом на белки. Углеводы перед тренировкой за час-два обязательны. После тренировки закрытие углеводного/белкового окна - по необходимости. Приход кКал больше, чем расход.
- Сила: максимальный вес для 4-6-8 повторений. Показатель прироста силы - такой же, как и у мыш. массы, за исключением прироста объёма (не обязательно быть сильным и большим. Бывают мелкие и сильные).
Тактика: для прироста силы используется раздельная тренировка.
Отдых - максимальный - до 10-15 минут между подходами.
Возможные варианты: три подхода подряд без перерыва: первый подход с 80% от рабочего веса, второй-60% от рабочего веса, третий-40% раб. веса.
Ещё вариант: вставочное упражнение: за время отдыха делается подход на более мелкую изолированную группу мышц (по Вейдеру).
Питание: такое же, как для мышмассы с увеличенным количеством белка. Приход кКал незначительно больше расхода.
- Выносливость: круговая тренировка. Сюда же относится кроссфит (отдельный зал и отдельное снаряжение).
Тактика: убиться :) Максимальная нагрузка на сердце, сосудистую, дыхательную и силовую в один промежуток времени. Как правило, проходит в очень жёстком режиме. Кроссфит без подготовки - занятие рискованное.
Сушка перед соревновательными сезонами для бикинисток проходит по похожему плану: цель - "высушить" тело до рельефного вида. + этот период сушки является очень сложным для организма, т.к. из питания частично и/или абсолютно исключаются все углеводы.
Питание: сбалансированное. Некоторое усечение углеводов.
- Похудение: облегчённый вариант на выносливость.
Тренировки круговые или суперсеты. Здесь чаще всего к круговым можно отнести и кардиотренировки по типу интервальных. Т.е. не просто шагание на тренажёре в одном темпе, а чередование максимально возможной нагрузки/темпа/усложнения (ориентироваться по пульсу) и умеренной нагрузки. Рекомендуемое чередование: 1 к 2. Одна часть максимально, две части умеренно.
В зале со снарядами: не особо напрягаясь с розовыми гантелями (практически - ЛФК), т.к. при наличии большого лишнего веса и слабой мышечной системы брать большие веса рискованно для спины, суставов и т.д.
Питание: сбалансированное с урезанием углеводов. Калораж прихода кКал меньше, чем расход.
"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
Итог: при всём желании "сбросить вес и накачать мышцы" - это не одно действие. А именно два. Сначала "сбросить вес" и потом уже "накачать мышцы". Прежде всего потому - что разная тактика питания и, далее, потому что для мышц это два совершенно противоположных процесса.
*** СЕКРЕТИКИ :)
Буду дописывать иногда то, что для меня стало мелким открытием в понимании силовых зальных занятий.
*По поводу приседов (он же - жим платформы ногами лёжа) - чем ШИРЕ ноги - тем больше прокачивается внутренняя стороны ноги. Чем УЖЕ ноги - тем больше внешняя.
*В приседах в Смите (в жиме платформы ногами лёжа) - выносить ноги вперёд (как бы облокачиваясь на гриф под углом) нужно для того, что бы максимально отключить нагрузку на квадрицепс (передняя часть ноги).
*ИКРЫ накачиваются по схожему принципу! Т.е. если развернуть носки в разные стороны (стремление к первой/или какой там? балетной позиции) - прокачивается внутренняя стороны икры. Если развернуть ровно (как обычно в зале все делают) - то задняя поверхность. Если косолапо поставить, то внешняя сторона икры.
*В выпадах (любых) передняя/ведущая нога ставиться чуть с разворотом внутрь, как бы чуть косолапя её. Для того, что бы избежать травмы колена, т.к. колено сгибается в выпадах в этом направлении, поэтому стопу следует ставить так же.
*В выпадах передняя нога является рабочей, а задняя - второстепенной. Т.е. напряжение и "осознавание" работы мышцы нужно сосредотачивать в бицепсе/ягодичной передней ноги. Задняя нога - для поддержки баланса.
*Тяга верхнего блока, подтягивания и все остальные варианты, где есть движение рук вверх и сгибание в локтевых суставах, с целью прокачки широчайших мышц - делается с пониманием того, что движение начинается от плеча. Т.е. если подтягиваемся, то сначала висим сосиской с плечами расслабленными, а начинаем движение вверх с сосредоточенного движения плечами вниз. Тянем плечами себя, а не руками. Так же с тягой верхних блоков и подобное: исходное положение - плечи выведены максимально вверх, к ушам. Тянуть начинаем движением плеч вниз. Руки - это верёвки. Не тянем руками! Тянем плечами в начальной точке.
Это даёт возможность включаться именно широчайшим мышцам спины, а не бицепсу, как обычно это бывает у новичков.
Буду дописывать иногда то, что для меня стало мелким открытием в понимании силовых зальных занятий.
*По поводу приседов (он же - жим платформы ногами лёжа) - чем ШИРЕ ноги - тем больше прокачивается внутренняя стороны ноги. Чем УЖЕ ноги - тем больше внешняя.
*В приседах в Смите (в жиме платформы ногами лёжа) - выносить ноги вперёд (как бы облокачиваясь на гриф под углом) нужно для того, что бы максимально отключить нагрузку на квадрицепс (передняя часть ноги).
*ИКРЫ накачиваются по схожему принципу! Т.е. если развернуть носки в разные стороны (стремление к первой/или какой там? балетной позиции) - прокачивается внутренняя стороны икры. Если развернуть ровно (как обычно в зале все делают) - то задняя поверхность. Если косолапо поставить, то внешняя сторона икры.
*В выпадах (любых) передняя/ведущая нога ставиться чуть с разворотом внутрь, как бы чуть косолапя её. Для того, что бы избежать травмы колена, т.к. колено сгибается в выпадах в этом направлении, поэтому стопу следует ставить так же.
*В выпадах передняя нога является рабочей, а задняя - второстепенной. Т.е. напряжение и "осознавание" работы мышцы нужно сосредотачивать в бицепсе/ягодичной передней ноги. Задняя нога - для поддержки баланса.
*Тяга верхнего блока, подтягивания и все остальные варианты, где есть движение рук вверх и сгибание в локтевых суставах, с целью прокачки широчайших мышц - делается с пониманием того, что движение начинается от плеча. Т.е. если подтягиваемся, то сначала висим сосиской с плечами расслабленными, а начинаем движение вверх с сосредоточенного движения плечами вниз. Тянем плечами себя, а не руками. Так же с тягой верхних блоков и подобное: исходное положение - плечи выведены максимально вверх, к ушам. Тянуть начинаем движением плеч вниз. Руки - это верёвки. Не тянем руками! Тянем плечами в начальной точке.
Это даёт возможность включаться именно широчайшим мышцам спины, а не бицепсу, как обычно это бывает у новичков.
* Девачковое (про цикл и тренировки)
Мужчины мало что в этом понимают :)
Итак. Как мы знаем - первым днём цикла является первый день месячных.
В дни месячных заниматься можно. Если Вы можете :) У всех монстры проходят по-разному. Кто-то лежит пластом и бьёт хвостом. Т.е. разваливается. Ок - не насилуем. Лежим и болеем как хочется. Если боли нет или она умерена, нет противопоказаний особенных, то заниматься можно нежно и ласково без отягощений (без больших весов). Очень хорошо идёт в этот день нежное кардио - ходьба (не бег), степпер. Это помогает матке хорошо сокращаться и месячные проходят легче. Из силовой тренировке следует исключить тренировки на пресс и приседания с выпадами.
И вот, самое вкусное время для тренировок - до овуляции (первая половина цикла, сразу после месячных или с последних дней месячных, когда выделений почти уже нет). В это время прилив сил, выносливости, увеличение силовых показателей - гарантирован. Чем ближе к овуляции, тем больше "в ударе". Это самое плодотворное время для тренировок.
После овуляции "ударность" тренировок падает. Чем ближе к месячным - тем меньше сил и выносливости. Поэтому в этот период можно сосредоточиться на работе на рельеф (т.е. многоповторные подходы с мЕньшим, чем обычно, весом или тем же, что был достигнут... т.е. не увеличивая его).
Следует учесть, что перед месячными присутствует вероятность отёчности тканей, в т.ч. мышц. Если кто хочет/может, можно работать в этот период и на памппинг (т.е. на объём мышц). Секретное время для селфи сразу после тренировки - с большими мышцами :))))
*пампинг - это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой.
Мужчины мало что в этом понимают :)
Итак. Как мы знаем - первым днём цикла является первый день месячных.
В дни месячных заниматься можно. Если Вы можете :) У всех монстры проходят по-разному. Кто-то лежит пластом и бьёт хвостом. Т.е. разваливается. Ок - не насилуем. Лежим и болеем как хочется. Если боли нет или она умерена, нет противопоказаний особенных, то заниматься можно нежно и ласково без отягощений (без больших весов). Очень хорошо идёт в этот день нежное кардио - ходьба (не бег), степпер. Это помогает матке хорошо сокращаться и месячные проходят легче. Из силовой тренировке следует исключить тренировки на пресс и приседания с выпадами.
И вот, самое вкусное время для тренировок - до овуляции (первая половина цикла, сразу после месячных или с последних дней месячных, когда выделений почти уже нет). В это время прилив сил, выносливости, увеличение силовых показателей - гарантирован. Чем ближе к овуляции, тем больше "в ударе". Это самое плодотворное время для тренировок.
После овуляции "ударность" тренировок падает. Чем ближе к месячным - тем меньше сил и выносливости. Поэтому в этот период можно сосредоточиться на работе на рельеф (т.е. многоповторные подходы с мЕньшим, чем обычно, весом или тем же, что был достигнут... т.е. не увеличивая его).
Следует учесть, что перед месячными присутствует вероятность отёчности тканей, в т.ч. мышц. Если кто хочет/может, можно работать в этот период и на памппинг (т.е. на объём мышц). Секретное время для селфи сразу после тренировки - с большими мышцами :))))
*пампинг - это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой.
Дельты
***ПРО ВЕС (ОТЯГОЩЕНИЕ)
Точнее, про то, как строить вес внутри самих тренировок.
Итак, варианта я знаю два - пирамидка и дроп сет (стрип-сет).
Пирамидка - когда первый подход проделывается с небольшим весом. Втором подход - с бОльшим весом, третий - с максимальным. Это чаще всего используется в линейных тренировках, когда на одном тренажёре делается три подхода подряд (с паузами или без).
Пирамидка так же может использоваться в круговой тренировке в кроссфите.
Дропсет (стрипсет, обратная пирамидка) используется чаще всего в супесетах и в линейных.
Принципа два: изначально делается максимально нужный (для проделывания, например, 12 повторений) вес в подходе. В следующем подходе к этому снаряду (если, например, это делается в суперсете) уменьшается вес на столько, что бы сделать такое же количество повторений, что и в первый раз (т.е. вес мЕньший, но повторений всё равно 12). Третий подход - уменьшается вес ещё, что бы сохранить такое же количество повторений. И в каждом из подходов - из этих 12 повторений последние два - это "мама, роди меня обратно". :)
Второй вариант: когда в одном подходе (!!!) делается максимальный вес до отказа (количество повторений не играет значимой роли - акцент на максимально возможном количестве повторений с этим весом), тут же сбрасывается вес (индивидуально решается - на сколько), что бы тут же добить ещё раз до отказа, тут же сбрасывается ещё вес и подход считается сделанным (итого - не менее трёх сбрасываний веса в одном подходе). Проще всего это делать на тренажёрах, где можно "отстёгивать" вес клинком, либо работая с гантелями - выстроив в ряд. Блины на грифе всё же сбрасывать можно только с помощью помощника.
*Относительно веса есть ещё отдельный метод "добить" мышцу - читинг (да, в питании тоже есть такое слово). Читинг предполагается, когда количество повторов нужно сделать любой ценой, а сил на него нет. Тогда начинается то, что в народе иногда называется "халтура", т.е., например, если нужно подтянуться, то читинг - это начать делать движение ногами, как бы подталкивая себя вверх. Или, например, при закачке дельт - подъём прямых рук с гантелями ("птичка"), тогда поднимают не за счёт плеча, а за счёт инерции - подкидывая руки вверх.
Точнее, про то, как строить вес внутри самих тренировок.
Итак, варианта я знаю два - пирамидка и дроп сет (стрип-сет).
Пирамидка - когда первый подход проделывается с небольшим весом. Втором подход - с бОльшим весом, третий - с максимальным. Это чаще всего используется в линейных тренировках, когда на одном тренажёре делается три подхода подряд (с паузами или без).
Пирамидка так же может использоваться в круговой тренировке в кроссфите.
Дропсет (стрипсет, обратная пирамидка) используется чаще всего в супесетах и в линейных.
Принципа два: изначально делается максимально нужный (для проделывания, например, 12 повторений) вес в подходе. В следующем подходе к этому снаряду (если, например, это делается в суперсете) уменьшается вес на столько, что бы сделать такое же количество повторений, что и в первый раз (т.е. вес мЕньший, но повторений всё равно 12). Третий подход - уменьшается вес ещё, что бы сохранить такое же количество повторений. И в каждом из подходов - из этих 12 повторений последние два - это "мама, роди меня обратно". :)
Второй вариант: когда в одном подходе (!!!) делается максимальный вес до отказа (количество повторений не играет значимой роли - акцент на максимально возможном количестве повторений с этим весом), тут же сбрасывается вес (индивидуально решается - на сколько), что бы тут же добить ещё раз до отказа, тут же сбрасывается ещё вес и подход считается сделанным (итого - не менее трёх сбрасываний веса в одном подходе). Проще всего это делать на тренажёрах, где можно "отстёгивать" вес клинком, либо работая с гантелями - выстроив в ряд. Блины на грифе всё же сбрасывать можно только с помощью помощника.
*Относительно веса есть ещё отдельный метод "добить" мышцу - читинг (да, в питании тоже есть такое слово). Читинг предполагается, когда количество повторов нужно сделать любой ценой, а сил на него нет. Тогда начинается то, что в народе иногда называется "халтура", т.е., например, если нужно подтянуться, то читинг - это начать делать движение ногами, как бы подталкивая себя вверх. Или, например, при закачке дельт - подъём прямых рук с гантелями ("птичка"), тогда поднимают не за счёт плеча, а за счёт инерции - подкидывая руки вверх.
* Про "вредные" упражнения.
Всё относительно. Поэтому поделюсь тем, что не качаю я. Приглашаю подискутировать.
1. Косые мышцы живота. (никаких наклонов в сторону и т.п. варианты!). Мне дорога моя талия! Делая эти упражнения - талия увеличивается, а не уменьшается. "Убрать бока" невозможно, а нарастить - как нафиг делать!
2. Грудь. Грудь на раскаченной грудной мышце становится плоской. Сама грудь у женщин до 35 состоит из железистой ткани, после 35 замещается жировой. Там нет мышц! Поднять грудь упражнениями невозможно. Можно сделать плотнее верх грудины, но и быть готовой к потере формы/размера собственной груди. Смотрим на бодибилдерш без белья. Мышцы есть... но посмотрите как "замечательно накачана и стоит колом" их грудь. Не? Не стоит? Тряпочки? - о том и речь.... П.С.: бикиняшки и бодибилдерши с презентабельной грудью стоят импланты. Бикиняшки при этом грудные мышцы изолировано не тренируют, как правило (на видео уроках они могут показывать упр. для груди, но в своей программе их не используют). При установке имплантов современным способом (под мышечную фасцию, а не под железу), делать упражнения на грудь, значит, делать имплант плоским. Два плоских блина, прижатых гипетрофированной мышцей к телу.
3. Квадрицепс (ноги). Обычным смертным (не бодибилдершам), раскачивать переднюю мышцу ноги изолированными упражнениями не гоже. Это огромный валик, начинающийся над коленкой и уходящий ввысь при плоскозадости и отсутствии других мышц смотрится печально. Квадрицепс "подтягивается"/накачивается сам в базовых упражнениях и делает это раньше, чем остальные мышцы. Сложнее его в таких упражнениях выключать. Поэтому делать что-то специально для этой мышцы не нужно. Качайте ягодицы, бицепсы бедра, квадр не отстанет - нарастёт ровно столько, сколько нужно для гармоничного вида.
4. Бицепс (руки). Девочки не качают прицельно бицепс. Потому что девочки - они не мальчики :) Такая же история, как и с квадрицепсом, описанная выше. Бицепс легко включается в рост. Поэтому если ему ещё и предоставлять отдельное изолированное - его попрёт. Это приведёт к тому, что все упражнения, где он будет фигурировать (или не должен фигурировать, но ошибочно включается) - он будет брать нагрузку на себя, отнимая от целевой мышцы. Например, тяга верхнего блока. Прицел на широчайшие мышцы, но если биц знатный, а спина как у дрыща, то очень долго придётся идти к цели утомить широчайшие..., что бы выключить весёлый бицепс, который будет вмешиваться "давайте я нагрузку возьму, я ж сильный, чё там ту спину мучать, давайте я! давайте я!" :)
5. Шея. Качкам - да. Девочкам - нет. Без комментариев.
P,S.: Несбалансированный переизбыток мышцы - это, порой, бОльшая проблема, чем недостаток. Адресно уменьшать мышцу сложнее, чем докачать/довести ту, что отстаёт. Поэтому если Ваша цель - мышечная масса/объём, то не налегайте на то, что Вам даётся легче. Наоборот, прилагайте максимум усилий на то, что Вам даётся сложнее всего.
Сложнее всего, в подавляющем большинстве - это ягодицы, бицепс бедра, спина. Пресс - дело генетическое. Некоторым не дано иметь кубики. Некоторым кубики достаются "по блату".
База - маст хев!
Всё относительно. Поэтому поделюсь тем, что не качаю я. Приглашаю подискутировать.
1. Косые мышцы живота. (никаких наклонов в сторону и т.п. варианты!). Мне дорога моя талия! Делая эти упражнения - талия увеличивается, а не уменьшается. "Убрать бока" невозможно, а нарастить - как нафиг делать!
2. Грудь. Грудь на раскаченной грудной мышце становится плоской. Сама грудь у женщин до 35 состоит из железистой ткани, после 35 замещается жировой. Там нет мышц! Поднять грудь упражнениями невозможно. Можно сделать плотнее верх грудины, но и быть готовой к потере формы/размера собственной груди. Смотрим на бодибилдерш без белья. Мышцы есть... но посмотрите как "замечательно накачана и стоит колом" их грудь. Не? Не стоит? Тряпочки? - о том и речь.... П.С.: бикиняшки и бодибилдерши с презентабельной грудью стоят импланты. Бикиняшки при этом грудные мышцы изолировано не тренируют, как правило (на видео уроках они могут показывать упр. для груди, но в своей программе их не используют). При установке имплантов современным способом (под мышечную фасцию, а не под железу), делать упражнения на грудь, значит, делать имплант плоским. Два плоских блина, прижатых гипетрофированной мышцей к телу.
3. Квадрицепс (ноги). Обычным смертным (не бодибилдершам), раскачивать переднюю мышцу ноги изолированными упражнениями не гоже. Это огромный валик, начинающийся над коленкой и уходящий ввысь при плоскозадости и отсутствии других мышц смотрится печально. Квадрицепс "подтягивается"/накачивается сам в базовых упражнениях и делает это раньше, чем остальные мышцы. Сложнее его в таких упражнениях выключать. Поэтому делать что-то специально для этой мышцы не нужно. Качайте ягодицы, бицепсы бедра, квадр не отстанет - нарастёт ровно столько, сколько нужно для гармоничного вида.
4. Бицепс (руки). Девочки не качают прицельно бицепс. Потому что девочки - они не мальчики :) Такая же история, как и с квадрицепсом, описанная выше. Бицепс легко включается в рост. Поэтому если ему ещё и предоставлять отдельное изолированное - его попрёт. Это приведёт к тому, что все упражнения, где он будет фигурировать (или не должен фигурировать, но ошибочно включается) - он будет брать нагрузку на себя, отнимая от целевой мышцы. Например, тяга верхнего блока. Прицел на широчайшие мышцы, но если биц знатный, а спина как у дрыща, то очень долго придётся идти к цели утомить широчайшие..., что бы выключить весёлый бицепс, который будет вмешиваться "давайте я нагрузку возьму, я ж сильный, чё там ту спину мучать, давайте я! давайте я!" :)
5. Шея. Качкам - да. Девочкам - нет. Без комментариев.
P,S.: Несбалансированный переизбыток мышцы - это, порой, бОльшая проблема, чем недостаток. Адресно уменьшать мышцу сложнее, чем докачать/довести ту, что отстаёт. Поэтому если Ваша цель - мышечная масса/объём, то не налегайте на то, что Вам даётся легче. Наоборот, прилагайте максимум усилий на то, что Вам даётся сложнее всего.
Сложнее всего, в подавляющем большинстве - это ягодицы, бицепс бедра, спина. Пресс - дело генетическое. Некоторым не дано иметь кубики. Некоторым кубики достаются "по блату".
База - маст хев!
Пример трени на ВЕРХ (для наращивания объёма).
Точнее: широчайшие + передняя,задняя, средняя дельты + трицепс.
Тренировка начинается с употребления углеводов за час (или больше) до тренировки :)
Разминка:
5-7 минут на степпере, средний темп
и/или (если сил очень много, то можно и то и другое, но можно степпер и не делать).
Суперсет:
1. Гиперэкстензия на одной ноге (без отягощения) 15 на одной ноге, 15 на другой ноге * ПРИЦЕЛ НА НИЗ СПИНЫ И МЫШЦЫ ЯГОДИЦ И БИЦЕПСА БЕДРА - количество раз выбирается до состояния жжения+ещё два.
+ подъём ног c упором на локтях (25 прямые ноги + 10 согнутые) * ПРИЦЕЛ НА ПРЕСС : КТО-ТО ХОРОШО ЧУВСТВУЕТ ССУТУЛИВАЯСЬ - количество раз выбирается до состояния жжения+ещё два
2. Гиперэкстензия на одной ноге (без отягощения) 12-13 на одной ноге, 12-13 на другой ноге+ подъём ног в висе (20 прямые ноги + 10 согнутые).
3. Гиперэкстензия на одной ноге (без отягощения) 10 на одной ноге, 10 на другой ноге + подъём ног в висе (15-18 прямые ноги + 10 согнутые).
---------------------------------------------------------
Непосредственно тренировка:
Суперсет:
1. Подтягивание широким хватом в гравитроне (ВНИМАНИЕ НА ШИРОЧАЙШИЕ, - ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОДТЯГИВАНИЕ С ЛОКТЯМИ, СТРЕМЯЩИМИСЯ ВНИЗ, А НЕ НАЗАД! т.к. начакачиваем ширину, а не толщину широчайших. Хват - прямой открытый (все пальцы накидываются на перекладину сверху, в т.ч. большой палец). Противовес и количество повторений - индивидуально. Цель - 10-12 раз, где последний два-три раза через "немогу" и "ща помру".
*тот, кто умеет подтягиваться обычно - лучше два раза подтянуться так, чем 12 в гравитроне....
2. Отведение рук в тренажёре "бабочка" (прицел на заднюю дельту). Сидение устанавливаем так, что бы плечи были на уровне поручней. Локти чуть согнуты. Амплитуда - не широкая, на серединной линии. Вес небольшой, что бы очень внимательно прочувствовать заднюю дельту
---------
Суперсет
1. Вертикальая тяга в тренажёре Хаммер. Прицел на заднюю дельту и мышцы спины. Максимально распрямляем руки, тянем спину. Тянем не руками, а спиной за счёт того, что акцентируем внимание, что тянем ЛОКТЯМИ назад. Представляем, что руки - это верёвочки. Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера (смотря как выставили высоту сиденья). В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших (тянем к поясу), во втором – нижняя и средняя часть (к груди).
2. Разведение рук сидя в тренажёре (либо с гантелями сидя, опираясь прямой спиной на спинку скамьи). Внимание на средний пучок дельты. Для этого важно опустить плечи и не поднимать их. Чётко фиксироваться именно на опущенных плечах. Локти не поднимать высоко, т.к. в этом случае включаются трапеции. Если с гантелями, то понимать, что движение снизу вверх начинается со стремления локтей вверх.
----
Суперсет:
1. Верхняя тяга в рычажном тренажёре (или тяга верхнего блока). Опять же - спина, широчайшие.
Важно поднимать плечи вверх (в верхней точке) и при движении вниз тянуть именно плечами вниз.
Положение кистей: открытый (все пальцы сверху), широкий хват.
или
2. Подъём гантелей на переднюю дельту (или тяга вперёд каната в кроссовере). Чуть согнуты в локтях руки, без завала (без читтинга) спины в момент начала подъёма. Вариантом хвата - любой: прямой, обратный или боковой.
или
---
Отдельно я делаю три подхода для трицепса в кроссовере с канатом.
Важно: прижимаем плотно локти в телу, приклеиваем их. Таз назад, пресс напряжён, корпус чуть вперёд. Работаем только в локтевой суставе. В нижней точке разводим кисти в стороны. Как бы огибая канатом тело.
++++++++++++++++++++++
Для сушащихся - после трени двадцать минут кардио в интервальном режиме.
Для желающих объёма - растяжка или хотя бы свободное висение на перекладине :)
Точнее: широчайшие + передняя,задняя, средняя дельты + трицепс.
Тренировка начинается с употребления углеводов за час (или больше) до тренировки :)
Разминка:
5-7 минут на степпере, средний темп
и/или (если сил очень много, то можно и то и другое, но можно степпер и не делать).
Суперсет:
1. Гиперэкстензия на одной ноге (без отягощения) 15 на одной ноге, 15 на другой ноге * ПРИЦЕЛ НА НИЗ СПИНЫ И МЫШЦЫ ЯГОДИЦ И БИЦЕПСА БЕДРА - количество раз выбирается до состояния жжения+ещё два.
+ подъём ног c упором на локтях (25 прямые ноги + 10 согнутые) * ПРИЦЕЛ НА ПРЕСС : КТО-ТО ХОРОШО ЧУВСТВУЕТ ССУТУЛИВАЯСЬ - количество раз выбирается до состояния жжения+ещё два
2. Гиперэкстензия на одной ноге (без отягощения) 12-13 на одной ноге, 12-13 на другой ноге+ подъём ног в висе (20 прямые ноги + 10 согнутые).
3. Гиперэкстензия на одной ноге (без отягощения) 10 на одной ноге, 10 на другой ноге + подъём ног в висе (15-18 прямые ноги + 10 согнутые).
---------------------------------------------------------
Непосредственно тренировка:
Суперсет:
1. Подтягивание широким хватом в гравитроне (ВНИМАНИЕ НА ШИРОЧАЙШИЕ, - ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОДТЯГИВАНИЕ С ЛОКТЯМИ, СТРЕМЯЩИМИСЯ ВНИЗ, А НЕ НАЗАД! т.к. начакачиваем ширину, а не толщину широчайших. Хват - прямой открытый (все пальцы накидываются на перекладину сверху, в т.ч. большой палец). Противовес и количество повторений - индивидуально. Цель - 10-12 раз, где последний два-три раза через "немогу" и "ща помру".
*тот, кто умеет подтягиваться обычно - лучше два раза подтянуться так, чем 12 в гравитроне....
2. Отведение рук в тренажёре "бабочка" (прицел на заднюю дельту). Сидение устанавливаем так, что бы плечи были на уровне поручней. Локти чуть согнуты. Амплитуда - не широкая, на серединной линии. Вес небольшой, что бы очень внимательно прочувствовать заднюю дельту
---------
Суперсет
1. Вертикальая тяга в тренажёре Хаммер. Прицел на заднюю дельту и мышцы спины. Максимально распрямляем руки, тянем спину. Тянем не руками, а спиной за счёт того, что акцентируем внимание, что тянем ЛОКТЯМИ назад. Представляем, что руки - это верёвочки. Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера (смотря как выставили высоту сиденья). В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших (тянем к поясу), во втором – нижняя и средняя часть (к груди).
2. Разведение рук сидя в тренажёре (либо с гантелями сидя, опираясь прямой спиной на спинку скамьи). Внимание на средний пучок дельты. Для этого важно опустить плечи и не поднимать их. Чётко фиксироваться именно на опущенных плечах. Локти не поднимать высоко, т.к. в этом случае включаются трапеции. Если с гантелями, то понимать, что движение снизу вверх начинается со стремления локтей вверх.
----
Суперсет:
1. Верхняя тяга в рычажном тренажёре (или тяга верхнего блока). Опять же - спина, широчайшие.
Важно поднимать плечи вверх (в верхней точке) и при движении вниз тянуть именно плечами вниз.
Положение кистей: открытый (все пальцы сверху), широкий хват.
или
2. Подъём гантелей на переднюю дельту (или тяга вперёд каната в кроссовере). Чуть согнуты в локтях руки, без завала (без читтинга) спины в момент начала подъёма. Вариантом хвата - любой: прямой, обратный или боковой.
или
---
Отдельно я делаю три подхода для трицепса в кроссовере с канатом.
Важно: прижимаем плотно локти в телу, приклеиваем их. Таз назад, пресс напряжён, корпус чуть вперёд. Работаем только в локтевой суставе. В нижней точке разводим кисти в стороны. Как бы огибая канатом тело.
++++++++++++++++++++++
Для сушащихся - после трени двадцать минут кардио в интервальном режиме.
Для желающих объёма - растяжка или хотя бы свободное висение на перекладине :)
*** Про ЕДУ на сушке, мышмассе и для обычных людей :)
Спасибо за ваш топ, особенно за пример тренировки на вверх. Не сочтите за наглость, а низ будет? Упражнения есть, а именно пример тренировки хотелось бы.
Anonymous
*** ПРО КАРДИО и пульс.
А так же о том, что сжигание жира (липолиз) и расход калорий - это не одно и тоже.
Подсказка: жировые депо горят при 60-75% ЧСС.
А ещё лучше - при интервальном беге.
А вот Вам и интерактивный калькулятор в помощь....
http://adidas.lifehacker.ru/heart-rate-calculator-for-runners/
А так же о том, что сжигание жира (липолиз) и расход калорий - это не одно и тоже.
Подсказка: жировые депо горят при 60-75% ЧСС.
А ещё лучше - при интервальном беге.
А вот Вам и интерактивный калькулятор в помощь....
http://adidas.lifehacker.ru/heart-rate-calculator-for-runners/
*** КАЛЬКУЛЯТОР атлетический
Для расчёта
1. Максимальный вес для одного подхода (исходя из этой цифры рассчитывается процент отягощения для каждого подхода)
2. Количество повторений с таким-то весом (исходя из веса, который Вы можете поднять один раз)
3. Рабочий вес (рассчитывает вес для нужного Вам количества повторений)
Для расчёта
1. Максимальный вес для одного подхода (исходя из этой цифры рассчитывается процент отягощения для каждого подхода)
2. Количество повторений с таким-то весом (исходя из веса, который Вы можете поднять один раз)
3. Рабочий вес (рассчитывает вес для нужного Вам количества повторений)
*** Вариант на НИЗ. Ягоды, ноги, икры. ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ.
День жопоноги
Разминка:
- 5-7 минут на дорожке шагом
- СЕТ в 3 подхода:
Пресс: Подъём ног с упором на локти (макс. прямые ноги + 10 повторений с согнутыми)
Обратная гиперэкстензия - максимальное кол-во повторений
-----
1. Приседы в Смите с максимальным выносом ног вперёд, ноги чуть шире ширины плеч, носки развёрнуты.
Обязательно: поджимание ягодиц в пиковой точке.
Пирамида. Т.е. первый подход с минимальным весом, следующий подход - увеличиваем вес. Делаем столько подходов, что бы в могли повторить с "достигнутым" весом только 3-5 повторений. Далее - в следующем подходе вес сбрасываем в обратном порядке. Добиваем по стольку повторений, сколько можем.
Количество подходов зависит от шага пирамиды. До отказа в каждом подходе.
*хорошо бы дропсет, а не пирамиду.... но не с кем :(
https://youtu.be/mYCZGU56m0U?t=9m50s
+после каждого подхода в приседах р а с т я ж е н и е бица бедра румынской тягой в тренажёре или с пустым грифом (если нет тренажёра) или в смите, НО! без отягощения или с минимальным (ВАЖНО! не забывайте из нижней точки выходить правильно! А именно - толкать пол ногами назад, а не просто выпрямляться!)
2. Жим ногами лёжа (сидячие и др. кому какой, но я только в лежачих, как на фото, т.к. в остальных начинают защемляться нервы в тазобедренных)
Срединная постановка по высоте платформы, узкая постановка ног.
Подход 1. Вес 50-60% от максимально возможного для Вас на этом тренажёре одного (!) повторения. Как расчитать 1ПМ - есть ссылка выше на калькулятор. Итак:
Микро-амплитудные на верхней точке (около 50 повт.) + 10 полные амплитуды + 20 микро + 8 полных + 20 микро + 6 полных.
Подход 2. Вес тот же:
Две микры + 8 полных + 2 микры + 7 полных + 2 микры + 6 полных + 2 микро. и т.д...... до одной полно-амплитудной.
Подход 3. Вес 30-40%
Медленный темп = 10 повторений. Будет жечь. Нам так и надо
3. Выпады в смите (исходное положение - статика). Вариант: задняя нога на скамье.
Пирамида. Количество повторений зависит от шага прироста веса в пирамиде.
https://youtu.be/UUH6ywJuQOs?t=4m45s
4. Жопкин мостик с лопатками на скамье+блин килограмм на 15 или гриф на 15 кг. Можно и ноги на другую параллельную скамью поставить.
Три подхода
~30 повторений в среднем темпе с фиксацией (на счёт раз-два) в пиковой точке + 30 в быстром темпе + статика -дцать раз, до взрывающихся булок до полного отказа
*** или в смите
*** или (идеЯльно!) в тренажёре для сгибания ног лёжа или в тренажёре на разгибание ног сидя (задницу под валик)
5. Разведение ног в тренажёре в наклоне вперёд (можно и без опоры на задницу, т.е. опора только на ногах)
Три-четыре подхода
"Обратная" пирамида... или первый подход - разминочный, второй - с максимальным весом для 20-15 повторений
~20 повторений в среднем темпе с фиксацией (на счёт раз-два) в пиковой точке (это точка максимального разведения и напряжения ног) + быстрый темп в короткой амплитуде + статика -дцать раз, до взрывающегося верха булок.
7. Сгибание ног в тренажёре (можно сделать в суперсете с разгибанием) или ваще нафиг выкинуть... и так хватает на биц бедра уже...
см. следующий пункт.
8. Разгибание ног в тренажёре
Три подхода имени сальса-дивы
Подход 1: Вес примерно 40% от максимального (рассчитать по калькулятору максимальный вес для одного повторения в этом упражнении):
8 повторений+одна микроамплитуда+7 повт+1 микроамп+6 повт+1 микро+5 повт.......
Подход 2: Вес примерно 50% от макс:
(8 повторений + 3 сек отдых) повторить пять раз подряд
Подход 3: дропсет (выполняется с помощью помощников или самостоятельно сбрасывая вес, путём переставления стопа на меньший)
Вес ~80% от макс. на 8 повторений+3 сек отдых + вес 60% на 12 повторений +3 сек отдых+ вес 40% на 30 повторений (до отказа).
9. Подъём в тренажёре на носок. Для накачки наружной стороны икроножек - ставим ноги "колосапо". Для накачки внутренней - носки максимально в стороны по-балетному. Всю поверхность икроножки, без акцента на внутреннюю или внешнюю - параллельно.
До отказа в 3-4 подходах.
Далее кому куда (на кардио 15-20 минут в умеренном темпе - если надо подсушиваться. На растяжку для любителей. К бару за протеином, если на мышмассу :)
Разминка:
- 5-7 минут на дорожке шагом
- СЕТ в 3 подхода:
Пресс: Подъём ног с упором на локти (макс. прямые ноги + 10 повторений с согнутыми)
Обратная гиперэкстензия - максимальное кол-во повторений
-----
1. Приседы в Смите с максимальным выносом ног вперёд, ноги чуть шире ширины плеч, носки развёрнуты.
Обязательно: поджимание ягодиц в пиковой точке.
Пирамида. Т.е. первый подход с минимальным весом, следующий подход - увеличиваем вес. Делаем столько подходов, что бы в могли повторить с "достигнутым" весом только 3-5 повторений. Далее - в следующем подходе вес сбрасываем в обратном порядке. Добиваем по стольку повторений, сколько можем.
Количество подходов зависит от шага пирамиды. До отказа в каждом подходе.
*хорошо бы дропсет, а не пирамиду.... но не с кем :(
https://youtu.be/mYCZGU56m0U?t=9m50s
+после каждого подхода в приседах р а с т я ж е н и е бица бедра румынской тягой в тренажёре или с пустым грифом (если нет тренажёра) или в смите, НО! без отягощения или с минимальным (ВАЖНО! не забывайте из нижней точки выходить правильно! А именно - толкать пол ногами назад, а не просто выпрямляться!)
2. Жим ногами лёжа (сидячие и др. кому какой, но я только в лежачих, как на фото, т.к. в остальных начинают защемляться нервы в тазобедренных)
Срединная постановка по высоте платформы, узкая постановка ног.
Подход 1. Вес 50-60% от максимально возможного для Вас на этом тренажёре одного (!) повторения. Как расчитать 1ПМ - есть ссылка выше на калькулятор. Итак:
Микро-амплитудные на верхней точке (около 50 повт.) + 10 полные амплитуды + 20 микро + 8 полных + 20 микро + 6 полных.
Подход 2. Вес тот же:
Две микры + 8 полных + 2 микры + 7 полных + 2 микры + 6 полных + 2 микро. и т.д...... до одной полно-амплитудной.
Подход 3. Вес 30-40%
Медленный темп = 10 повторений. Будет жечь. Нам так и надо
3. Выпады в смите (исходное положение - статика). Вариант: задняя нога на скамье.
Пирамида. Количество повторений зависит от шага прироста веса в пирамиде.
https://youtu.be/UUH6ywJuQOs?t=4m45s
4. Жопкин мостик с лопатками на скамье+блин килограмм на 15 или гриф на 15 кг. Можно и ноги на другую параллельную скамью поставить.
Три подхода
~30 повторений в среднем темпе с фиксацией (на счёт раз-два) в пиковой точке + 30 в быстром темпе + статика -дцать раз, до взрывающихся булок до полного отказа
*** или в смите
*** или (идеЯльно!) в тренажёре для сгибания ног лёжа или в тренажёре на разгибание ног сидя (задницу под валик)
5. Разведение ног в тренажёре в наклоне вперёд (можно и без опоры на задницу, т.е. опора только на ногах)
Три-четыре подхода
"Обратная" пирамида... или первый подход - разминочный, второй - с максимальным весом для 20-15 повторений
~20 повторений в среднем темпе с фиксацией (на счёт раз-два) в пиковой точке (это точка максимального разведения и напряжения ног) + быстрый темп в короткой амплитуде + статика -дцать раз, до взрывающегося верха булок.
7. Сгибание ног в тренажёре (можно сделать в суперсете с разгибанием) или ваще нафиг выкинуть... и так хватает на биц бедра уже...
см. следующий пункт.
8. Разгибание ног в тренажёре
Три подхода имени сальса-дивы
Подход 1: Вес примерно 40% от максимального (рассчитать по калькулятору максимальный вес для одного повторения в этом упражнении):
8 повторений+одна микроамплитуда+7 повт+1 микроамп+6 повт+1 микро+5 повт.......
Подход 2: Вес примерно 50% от макс:
(8 повторений + 3 сек отдых) повторить пять раз подряд
Подход 3: дропсет (выполняется с помощью помощников или самостоятельно сбрасывая вес, путём переставления стопа на меньший)
Вес ~80% от макс. на 8 повторений+3 сек отдых + вес 60% на 12 повторений +3 сек отдых+ вес 40% на 30 повторений (до отказа).
9. Подъём в тренажёре на носок. Для накачки наружной стороны икроножек - ставим ноги "колосапо". Для накачки внутренней - носки максимально в стороны по-балетному. Всю поверхность икроножки, без акцента на внутреннюю или внешнюю - параллельно.
До отказа в 3-4 подходах.
А можно я набросаю тут свои тренировки, критика приветствуется, за правильность названия не ручаюсь)
Сила, объём и выносливость - три разных направления. Теория (много "непонятных" слов) :)
Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц. Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будите развивать запасы АТФ и КРЕАТИНА, которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени.
Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода. Если вы культурист и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы ГЛИКОГЕНА, нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза.
В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения…
ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)
Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала силового подхода. Обычно уже через 1 секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы.
РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)
Первым в работу восстановления запасов АТФ включается креатин, который связывается с «пустой» АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ. Это называется реакцией Ломана (АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин). Этот способ очень «дорогой» для нашего тела, поэтому быстро тратиться. Его хватит буквально только на пару повторений в течении примерно 5 секунд. А через 30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%. Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или паурлифтинга. Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение. А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности подхода.
ГЛИЛКОЛИЗ (30 сек — несколько минут)
Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов). Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения.
ОКИСЛЕНИЕ ( от 4 минут и дальше…)
Это последний способ восстановления энергии. Он самый долгий и «дешевый» потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры).
Окисление идет в два этапа:
1. сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА
2. Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в «цикле Кребса» до CO2 (газ) H2O (вода) и еще 36 молекул АТФ! (это в 19! раз больше чем чем при гликолизе).
C6H12O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 H3PO4 = 6 CO2 + 44 H2О + 38 АТФ
Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается. Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах. Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5-6 минут может использовать в качестве энергообеспечения только этот (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ) способ.
Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц. Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будите развивать запасы АТФ и КРЕАТИНА, которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени.
Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода. Если вы культурист и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы ГЛИКОГЕНА, нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза.
В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения…
ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)
Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала силового подхода. Обычно уже через 1 секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы.
РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)
Первым в работу восстановления запасов АТФ включается креатин, который связывается с «пустой» АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ. Это называется реакцией Ломана (АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин). Этот способ очень «дорогой» для нашего тела, поэтому быстро тратиться. Его хватит буквально только на пару повторений в течении примерно 5 секунд. А через 30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%. Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или паурлифтинга. Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение. А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности подхода.
ГЛИЛКОЛИЗ (30 сек — несколько минут)
Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов). Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения.
ОКИСЛЕНИЕ ( от 4 минут и дальше…)
Это последний способ восстановления энергии. Он самый долгий и «дешевый» потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры).
Окисление идет в два этапа:
1. сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА
2. Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в «цикле Кребса» до CO2 (газ) H2O (вода) и еще 36 молекул АТФ! (это в 19! раз больше чем чем при гликолизе).
C6H12O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 H3PO4 = 6 CO2 + 44 H2О + 38 АТФ
Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается. Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах. Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5-6 минут может использовать в качестве энергообеспечения только этот (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ) способ.
СЕКРЕТЫ красивых мышц
Девушки-новички в железном спорте чаще всего делают упражнения без понимания индивидуальных особенностей своего тела. Они думают, что главное - это "что-то делать". Как правило, бездумный подход к тренировкам, без анализа собственного тела и мышц, не приводит к ожидаемым результатам. Именно поэтому важно понимать, что железный спорт начинается с построения индивидуальной тактики и стратегии.
Когда Вы приходите в зал - важно найти такого тренера, который сможет рассказать Вам о Ваших мышцах. Можно найти такого тренера удалённо, который сможет дать Вам характеристику мышц удалённо, по Вашим фото в трёх проекциях. Да, в нашем спорте есть условное деление на три вида топографии тела. Например - фраза о том, что Вы мезоморф - это лишь общая тенденция пропорций и метаболизма организма. Но при этом у Вас могут быть длинные ягодичные мышцы и короткие бицепсы бедра. Или длинная дельта при короткой трапеции. Тогда, в первом случае при нагрузке в базовых приседаниях Вы никогда не накачаете ягодичные, но вырастите отменные бицепсы бедра. А во втором случае - при разведении гантелей в стороны у Вас вырастут трапеции, а не дельты.
Что же делать в этом случае? Почему так происходит?
Важно оценить длину мышцы. Каждой мышцы, с которой Вы планируете работать. Необходимо понимать, какие мышцы синергисты у целевой мышцы и оценить их тоже. Именно это является тем самым секретом, благодаря которому Вы можете достичь больших результатов в прогрессе: будь то объём мышцы или её сепарация и дефиниция (контурирование).
Итак, главный секрет: коротким мышцам необходимы длинные амплитуды движения в упражнениях, в то время как длинным мышцам необходимы укороченные амплитуды. Запомните это! Если Вы делаете разведение гантелей в стороны и Ваши дельты длинные, то наилучший и быстрый результат Вы получите, если амплитуда разведений будет короткой. Как правило - эта амплитуда строится вокруг точки напряжения. Да, это похоже на технику "пампа", но в данном случае Ваш темп не обязательно должен быть быстрым. Темп Вы можете подобрать сами, с учётом того, что каждое движение должно быть подконтрольным. Конечно, не стоит забывать и о том, что необходимо целенаправленно концентрироваться на рабочей мышце. Можно представить, что кто-то собирается Вас шлёпнуть по работающей мышце. Сократите её так, как будто этот шлепок Вы получите через секунду и держите это напряжение именно в этой мышце до конца выполнения подхода.
Так почему же коротким мышцам нужна полная амплитуда, а длинным - короткая? Всё дело в рычаге. Говоря кратко: для длинного рычага напряжение разряжено. В коротком рычаге напряжение сконцентрировано. Это же действует и для механических действий тела. Ниже мы рассмотрим биомеханику, анатомию, биохимию в работающих мышцах разной длины, но сейчас - просто о сложном. Итак, мало пользы принесёт отведение ноги назад в стиле "кик", где важна полная амплитуда, при том, что Ваша целевая мышца - ягодичная - длинная. Делайте короткую амплитуду и ответ мышцы не заставит себя долго ждать.
Есть ещё один важный секрет, что бы Ваши мышцы были красивыми: это тип кардиотренировок и тренировки, которые Вы выбираете с целью сушки мышцы. Как часто мы видим женщин с короткими, но объёмными мышцами, выглядящими как подушки - отёчно, сбито, тяжело.Это удручающее зрелище. Давайте разберёмся, почему эта "вишенка на торте" - тоже часть тренировки (неважно: проводится ли в отдельные дни или сразу после силовой) и почему эта часть тренировки тоже должно подбираться индивидуально. Итак, секрет второй: для женщин, у которых бОльшая часть мышц - короткие - необходимо проводить кардиотренировки и заниматься такими видами физической активности с целью сепарации и дефиниции, в которых амплитуда движения широкая. Соответственно, для женщин с длинными мышцами верно обратное - по короткой амплитуде. Таким образом, для первых хорошо подходят бег, йога, стречинг и т.д. Для вторых - степпер, сайкл, орбитрек и т.п. Объясняется достаточно просто: у первых мышцы короткие, накачиваются легче, чем у женщин с длинной мышцей, но в связи с тем, что мышечное волокно имеет объём, оно не имеет пропорциональной длинны. Следовательно, что бы сделать мышцу красивой, а женщину - визуально лёгкой - ей необходимо эти мышцы тянуть. Соответственно, женщины с длинными мышцами хуже набирают объём, а набрав, основной проблемой становится его потеря, если кардиотренировки выбраны неверно. Длинным мышцам нужно сокращение, а этого можно достичь, опять же, в короткой амплитуде кардио и других физических нагрузках. А вот правило, известное всем силовикам, благодаря профессору Селуянову, о том, что лучшее кардио - это кардио интервальное, действует для всех видов мышц.
А теперь мы рассмотрим что же происходит в самой мышце при выполнении этих двух секретов........
[далее много умных слов о биомеханике, анатомии, физиологии, биохимии и т.д, что на еве не любо]
* для осеннего выпуска журнала "Железный мир", автор М. Брейтбург.
Девушки-новички в железном спорте чаще всего делают упражнения без понимания индивидуальных особенностей своего тела. Они думают, что главное - это "что-то делать". Как правило, бездумный подход к тренировкам, без анализа собственного тела и мышц, не приводит к ожидаемым результатам. Именно поэтому важно понимать, что железный спорт начинается с построения индивидуальной тактики и стратегии.
Когда Вы приходите в зал - важно найти такого тренера, который сможет рассказать Вам о Ваших мышцах. Можно найти такого тренера удалённо, который сможет дать Вам характеристику мышц удалённо, по Вашим фото в трёх проекциях. Да, в нашем спорте есть условное деление на три вида топографии тела. Например - фраза о том, что Вы мезоморф - это лишь общая тенденция пропорций и метаболизма организма. Но при этом у Вас могут быть длинные ягодичные мышцы и короткие бицепсы бедра. Или длинная дельта при короткой трапеции. Тогда, в первом случае при нагрузке в базовых приседаниях Вы никогда не накачаете ягодичные, но вырастите отменные бицепсы бедра. А во втором случае - при разведении гантелей в стороны у Вас вырастут трапеции, а не дельты.
Что же делать в этом случае? Почему так происходит?
Важно оценить длину мышцы. Каждой мышцы, с которой Вы планируете работать. Необходимо понимать, какие мышцы синергисты у целевой мышцы и оценить их тоже. Именно это является тем самым секретом, благодаря которому Вы можете достичь больших результатов в прогрессе: будь то объём мышцы или её сепарация и дефиниция (контурирование).
Итак, главный секрет: коротким мышцам необходимы длинные амплитуды движения в упражнениях, в то время как длинным мышцам необходимы укороченные амплитуды. Запомните это! Если Вы делаете разведение гантелей в стороны и Ваши дельты длинные, то наилучший и быстрый результат Вы получите, если амплитуда разведений будет короткой. Как правило - эта амплитуда строится вокруг точки напряжения. Да, это похоже на технику "пампа", но в данном случае Ваш темп не обязательно должен быть быстрым. Темп Вы можете подобрать сами, с учётом того, что каждое движение должно быть подконтрольным. Конечно, не стоит забывать и о том, что необходимо целенаправленно концентрироваться на рабочей мышце. Можно представить, что кто-то собирается Вас шлёпнуть по работающей мышце. Сократите её так, как будто этот шлепок Вы получите через секунду и держите это напряжение именно в этой мышце до конца выполнения подхода.
Так почему же коротким мышцам нужна полная амплитуда, а длинным - короткая? Всё дело в рычаге. Говоря кратко: для длинного рычага напряжение разряжено. В коротком рычаге напряжение сконцентрировано. Это же действует и для механических действий тела. Ниже мы рассмотрим биомеханику, анатомию, биохимию в работающих мышцах разной длины, но сейчас - просто о сложном. Итак, мало пользы принесёт отведение ноги назад в стиле "кик", где важна полная амплитуда, при том, что Ваша целевая мышца - ягодичная - длинная. Делайте короткую амплитуду и ответ мышцы не заставит себя долго ждать.
Есть ещё один важный секрет, что бы Ваши мышцы были красивыми: это тип кардиотренировок и тренировки, которые Вы выбираете с целью сушки мышцы. Как часто мы видим женщин с короткими, но объёмными мышцами, выглядящими как подушки - отёчно, сбито, тяжело.Это удручающее зрелище. Давайте разберёмся, почему эта "вишенка на торте" - тоже часть тренировки (неважно: проводится ли в отдельные дни или сразу после силовой) и почему эта часть тренировки тоже должно подбираться индивидуально. Итак, секрет второй: для женщин, у которых бОльшая часть мышц - короткие - необходимо проводить кардиотренировки и заниматься такими видами физической активности с целью сепарации и дефиниции, в которых амплитуда движения широкая. Соответственно, для женщин с длинными мышцами верно обратное - по короткой амплитуде. Таким образом, для первых хорошо подходят бег, йога, стречинг и т.д. Для вторых - степпер, сайкл, орбитрек и т.п. Объясняется достаточно просто: у первых мышцы короткие, накачиваются легче, чем у женщин с длинной мышцей, но в связи с тем, что мышечное волокно имеет объём, оно не имеет пропорциональной длинны. Следовательно, что бы сделать мышцу красивой, а женщину - визуально лёгкой - ей необходимо эти мышцы тянуть. Соответственно, женщины с длинными мышцами хуже набирают объём, а набрав, основной проблемой становится его потеря, если кардиотренировки выбраны неверно. Длинным мышцам нужно сокращение, а этого можно достичь, опять же, в короткой амплитуде кардио и других физических нагрузках. А вот правило, известное всем силовикам, благодаря профессору Селуянову, о том, что лучшее кардио - это кардио интервальное, действует для всех видов мышц.
А теперь мы рассмотрим что же происходит в самой мышце при выполнении этих двух секретов........
[далее много умных слов о биомеханике, анатомии, физиологии, биохимии и т.д, что на еве не любо]
* для осеннего выпуска журнала "Железный мир", автор М. Брейтбург.
Про белок :) Тот, который кушать, а не те, которые прыгают :)
1. Яйца - 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно два яйца весят около 100 грамм, съедая их, вы получаете 17 грамм отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.
2. Творог - 14%, в питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит вас от лишних калорий. Для более легкого усвоение можно смешивать творог с кефиром или йогуртом и добавить немного сахара, он помогает усвоению белка.
3. Сыр - 30% имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время тренировки.
4. Птица - 15-20% мясо птицы отличный продукт с высоким содержанием белка, он хорошо усваивается и в тоже время является низко калорийным, что позволяет, смело включать его в диеты при занятиях бодибилдингом.
5. Говядина - 25% содержит отличный животный белок, употреблять лучше в вареном или тушеном виде, в идеале для приема в пищу лучше всего брать говядину возрастом от года до двух, такой продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые качества.
6. Печень - 25% недорогой, но в тоже время с отличный продукт, имеющий высокое содержание белков, в пищу употребляется в тушеном виде или в качестве различных паштетов.
7. Рыба - 15-25% в зависимости от вида, по праву считается диетическим продуктом, а кроме этого довольно богата белком, хорошо усваивается организмом, не жирные сорта рыбы можно принимать в пищу и во второй половине дня. Больше белка содержит такие виды рыбы как - тунец, лосось, анчоусы, сардина, скумбрия, сайда и кефаль.
8. Соя - 14% является одним из самых белковосодержащих растительных продуктов, в настоящее время из нее изготавливается масса различных блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Но лучше использовать сою в качестве гарнира. Так как мясо имеет большое количество белка и заменять его соей не имеет особого смысла.
9. Брюссельская капуста - 9% имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими овощами, остальные овощи обычно имеют от 0,5 до 2 процентов белка, поэтому называть их не имеет смысла.
10. Крупы - 10-12% хорошо усваивается, и способствуют пищеварению, более предпочтительны к употреблению в качестве гарнира, чем картофель или макароны.
Не обязательно употреблять в пищу только продукты с самым высоким содержанием белка, главное рассчитать необходимую дневную потребность организма в белковой пищи, а после составить меню. В котором будут сбалансированы как белки, так и углеводы с витаминами.
1. Яйца - 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно два яйца весят около 100 грамм, съедая их, вы получаете 17 грамм отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.
2. Творог - 14%, в питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит вас от лишних калорий. Для более легкого усвоение можно смешивать творог с кефиром или йогуртом и добавить немного сахара, он помогает усвоению белка.
3. Сыр - 30% имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время тренировки.
4. Птица - 15-20% мясо птицы отличный продукт с высоким содержанием белка, он хорошо усваивается и в тоже время является низко калорийным, что позволяет, смело включать его в диеты при занятиях бодибилдингом.
5. Говядина - 25% содержит отличный животный белок, употреблять лучше в вареном или тушеном виде, в идеале для приема в пищу лучше всего брать говядину возрастом от года до двух, такой продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые качества.
6. Печень - 25% недорогой, но в тоже время с отличный продукт, имеющий высокое содержание белков, в пищу употребляется в тушеном виде или в качестве различных паштетов.
7. Рыба - 15-25% в зависимости от вида, по праву считается диетическим продуктом, а кроме этого довольно богата белком, хорошо усваивается организмом, не жирные сорта рыбы можно принимать в пищу и во второй половине дня. Больше белка содержит такие виды рыбы как - тунец, лосось, анчоусы, сардина, скумбрия, сайда и кефаль.
8. Соя - 14% является одним из самых белковосодержащих растительных продуктов, в настоящее время из нее изготавливается масса различных блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Но лучше использовать сою в качестве гарнира. Так как мясо имеет большое количество белка и заменять его соей не имеет особого смысла.
9. Брюссельская капуста - 9% имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими овощами, остальные овощи обычно имеют от 0,5 до 2 процентов белка, поэтому называть их не имеет смысла.
10. Крупы - 10-12% хорошо усваивается, и способствуют пищеварению, более предпочтительны к употреблению в качестве гарнира, чем картофель или макароны.
Не обязательно употреблять в пищу только продукты с самым высоким содержанием белка, главное рассчитать необходимую дневную потребность организма в белковой пищи, а после составить меню. В котором будут сбалансированы как белки, так и углеводы с витаминами.
Всем привет! Девушки, выручайте. Никак не получается добраться до жопы своей. Что делаю -
1.Приседания в смите. 35кг. 10р*4п. Ноги вывожу вперед, но не сильно, а немного. Если сильно у меня спина болит и трещит поясница.
2.Жим платформы. Сама платформа+20кг. 8р*4п. Ноги ставлю выше, к верхнему краю.
3.Разведение ног. 32кг 10 раз со сбросом ещё 5р*4 п.
4.Махи. 4 кирпича 10р*4п. Махи назад с мажетой на ноге, в наклоне.
Все чую - и ляшки и квадры, все части бедер внутри и снаружи. Кроме попы. Фигура еще хуже стала..
1.Приседания в смите. 35кг. 10р*4п. Ноги вывожу вперед, но не сильно, а немного. Если сильно у меня спина болит и трещит поясница.
2.Жим платформы. Сама платформа+20кг. 8р*4п. Ноги ставлю выше, к верхнему краю.
3.Разведение ног. 32кг 10 раз со сбросом ещё 5р*4 п.
4.Махи. 4 кирпича 10р*4п. Махи назад с мажетой на ноге, в наклоне.
Все чую - и ляшки и квадры, все части бедер внутри и снаружи. Кроме попы. Фигура еще хуже стала..
Рецепты. Овощи и другое полезное.
http://eva.ru/topic/64/2634789.htm
http://eva.ru/topic/64/2634789.htm
Подборка Брета Контрераса для ягодичных ( очень удобно , с комментами ) Нашла в чьем то журнале
http://shantramora.livejournal.com/121104.html
http://shantramora.livejournal.com/121104.html
Девочки, а кто-то покупал для дома штангу и стойку? Помогите выбрать а то я не очень понимаю какую лучше взять.
Программа для новичка-фуллбоди
Если вы ранее не занимались,то первая задача в зале-подготовить суставы и связки к работе с отягощением. Вне зависимости от того-набираете вы вес или скидываете,нужно за 1 тренировку проработать все группы мышц.
Сначала разминка 10 мин на велотренажере/дорожке
первая цифра-количество подходов
вторая-повторений
Время между подходами 40 сек-минута( можно больше,смотрите по самочувствию)
Жим ногами платформы 3*15
выпады в проходке 3*20
Сгибание ног в тренажере 3*15
Подтягивания в гравитроне 3*12
Гиперэкстензия 3*15
Жим штанги узким хватом лежа 3*12-15
Подъем штанги на бицепс 3*15
Жим гантелей сидя 3*15
Пресс (любое упражнение ) 3* максимуму
Если худеете после тренировки можно 30 мин кардио добавить-быстрая ходьба на дорожке,эллипсоид, велотренажер
Если вы ранее не занимались,то первая задача в зале-подготовить суставы и связки к работе с отягощением. Вне зависимости от того-набираете вы вес или скидываете,нужно за 1 тренировку проработать все группы мышц.
Сначала разминка 10 мин на велотренажере/дорожке
первая цифра-количество подходов
вторая-повторений
Время между подходами 40 сек-минута( можно больше,смотрите по самочувствию)
Жим ногами платформы 3*15
выпады в проходке 3*20
Сгибание ног в тренажере 3*15
Подтягивания в гравитроне 3*12
Гиперэкстензия 3*15
Жим штанги узким хватом лежа 3*12-15
Подъем штанги на бицепс 3*15
Жим гантелей сидя 3*15
Пресс (любое упражнение ) 3* максимуму
Если худеете после тренировки можно 30 мин кардио добавить-быстрая ходьба на дорожке,эллипсоид, велотренажер
Мои приседания с травмированным коленом . Наконец то я могу приседать без страха .
( если кто будет делать, то спина и поясница должны быть беспроблемными )
Называется обратные приседания в Гакк машине с использованием фитбола
REVERSE HACK-SQUAThttps://ru.plantip.com/exerciseCatalog/show/PPG-1769
Осваивала я его с тренером . Так как надо подогнать правильно этот Гакк , поднять выше угол платформы , подобрать мяч ( мне подошел самый большой ) малость его подсдуть , на мяч сверху пришлось кинуть коврик свернутый в 4 раза из за особенностей гакка в моем зале , что бы мяч не лопнул . Теперь я могу спокойно приседать с 50 кг не затрагивая квадрицепсов при узкой постановке ног и не чувствуя напряжения в коленях .
( если кто будет делать, то спина и поясница должны быть беспроблемными )
Называется обратные приседания в Гакк машине с использованием фитбола
REVERSE HACK-SQUAThttps://ru.plantip.com/exerciseCatalog/show/PPG-1769
Осваивала я его с тренером . Так как надо подогнать правильно этот Гакк , поднять выше угол платформы , подобрать мяч ( мне подошел самый большой ) малость его подсдуть , на мяч сверху пришлось кинуть коврик свернутый в 4 раза из за особенностей гакка в моем зале , что бы мяч не лопнул . Теперь я могу спокойно приседать с 50 кг не затрагивая квадрицепсов при узкой постановке ног и не чувствуя напряжения в коленях .
К вопросу класть ли голову на платфрму во время жима лежа .
Да,выяснилось , что класть . Так как напряжение в позвоночночнике передается на шейный отдел .
При этом надо умудриться сохранить напряженными мышцы пресса а позвоночник и таз плотно прижатыми .
Соответствено вес подбираем под эти условия, а это будет много меньше , чем с оторванной от скамьи головой и скрученным пресом .
Да,выяснилось , что класть . Так как напряжение в позвоночночнике передается на шейный отдел .
При этом надо умудриться сохранить напряженными мышцы пресса а позвоночник и таз плотно прижатыми .
Соответствено вес подбираем под эти условия, а это будет много меньше , чем с оторванной от скамьи головой и скрученным пресом .
Девочки, привет.нужен очень совет по подбору упражнений.рядом открывается скоро зал с тренажёрами и я наверное пойду.я совсем не спортивная,хожу с палками а лесу и все.этого мало понимаю.я набрала лишних 3кг в области живота.вот их нужно скинуть.вот на какие тренажёры смотреть?и сколько раз делать?
И я за помощью, прочитала все посты, вроде своей проблемы не нашла.
Фигура перевёрнутый треугольник, самое чУдное место это руки/предплечья, это не руки, а крылья. Что можно сделать чтоб крылья убрать?
Фигура перевёрнутый треугольник, самое чУдное место это руки/предплечья, это не руки, а крылья. Что можно сделать чтоб крылья убрать?
Подскажите эффективное упражнения убрать ямки с ягодиц т е. там где у всех округлости по бокам у меня впадины до кости почти. Объем попы тоже небольшой около 90 мс.
Стрекоза
Делюсь на любимом форуме самым дорогим - Лизой)
Насрать как оно там произносится - для меня это все равно Лиза.
https://www.instagram.com/lisafiittworkouts/?hl=ru
Лиза шикарна) В ее профиле все аккуратненько скомпановано по прогам (обычно я делаю 2 шт за одну треню - ну там попа+руки, спина+пресс и т.д.)
Ну так вот я к чему - всего блин 4 месяца и у меня на животе появились точно такие же как у Лизы вертикальные полосочки пресса.
И попа начала принимать очертания попы..Я даже не ожидала что моя попа так может..
Насрать как оно там произносится - для меня это все равно Лиза.
https://www.instagram.com/lisafiittworkouts/?hl=ru
Лиза шикарна) В ее профиле все аккуратненько скомпановано по прогам (обычно я делаю 2 шт за одну треню - ну там попа+руки, спина+пресс и т.д.)
Ну так вот я к чему - всего блин 4 месяца и у меня на животе появились точно такие же как у Лизы вертикальные полосочки пресса.
И попа начала принимать очертания попы..Я даже не ожидала что моя попа так может..
А я закину сюда ссылки на фитнес-реабилитологов, т.к. для неофитов и даже опытных тренящих самое важное - это грамотные паттерны движения, чтобы не убить суставы, не вызвать перенапряжения и мышечных спазмов - а по итогу боль, которую будут валить на "грыжи" (грыжа даёт боль максимум в 10% случаев). Инжой.
Марина Кострова https://www.instagram.com/marina.kostrova_/ и тренировки на ютубе https://www.youtube.com/user/MarinaPD939
Ксения Рысь https://www.instagram.com/ksenia_rys/
Марина Кострова https://www.instagram.com/marina.kostrova_/ и тренировки на ютубе https://www.youtube.com/user/MarinaPD939
Ксения Рысь https://www.instagram.com/ksenia_rys/
Это amp страница - сокращенная версия обсуждения
Читать полную версию обсуждения