Тренировка на ягодичные мышцы

Всем привет! Девушки, выручайте. Никак не получается добраться до жопы своей. Что делаю -
1.Приседания в смите. 35кг. 10р*4п. Ноги вывожу вперед, но не сильно, а немного. Если сильно у меня спина болит и трещит поясница.
2.Жим платформы. Сама платформа+20кг. 8р*4п. Ноги ставлю выше, к верхнему краю.
3.Разведение ног. 32кг 10 раз со сбросом ещё 5р*4 п.
4.Махи. 4 кирпича 10р*4п. Махи назад с мажетой на ноге, в наклоне.
Все чую - и ляшки и квадры, все части бедер внутри и снаружи. Кроме попы. Фигура еще хуже стала..

Брета Контрераса посмотрите, у него специализация как раз по этому:) Хип траст, приседания до конца, гуд морнинг, дед лифты ( сумо, американский) с резинкой ходить. Да у него много чего есть. Просто смотреть надо и подбирать себе упражнения.
Вы очень хорошенькая и отлично выглядите. В синем платье вообще красотка!

У меня перед заходом в зал висела ягодичная кожа тремя складками вниз на ноги . Я даже думала ее удалять хирургически . Сам зад был плоский как блин .
Тренер мне сказала делать только две вещи , но до умопомрачения -мост , мост , мост ,
и потом сразу кик -кик -кик ... Все это дело с весом по нарастающей . И в конце тяга на прямых ногах с небольшим весом ( только что бы как следует растянуть )
Сейчас на заду пустой кожи нет и складок висячих тоже нет .

Alenkaeva. Нашла время на ответ на Ваш запрос и вот пишу.
Про хорошее: у Вас благодатное тело для приведения его в состояние бикиняши :) Не для выступлений, а для жизни можно сделать конфетку. Если хочется. А если не хочется - то и так всё хорошо. :)
Прицельно: ширина плеч благодатная. Вам хорошо было бы в "фигуре", но это тяжёлая артиллерия... весь фокус внимания в "фигуре" именно на объёмных верх, тогда как низ - весьма плоский и плотный, допустимы недочёты в пропорциях низа к верху. У бикиняш история другая - на сегодняшний день IFBB PRO хочет видеть рельефных бикиняш с очень хорошей, чёткой линией трапеции-средней дельты (своего рода "погоны") + чёткой линией ягоды и выразительного бицепса + самое важное - это пропорциональное тело, соотношение верха, низа, ширины и плотности мышцы (а это, пардоньте, в большинстве своём - врождённое). Но это про идеалы.
Кроме плеч - замечательные икры и вообще форма ног очень перспективная.

Теперь о проблемных местах, потенциально опасных лично для Вас в тренировочном процессе:
1. Талия прежде всего. В связи с тем, что у Вас очень широкие боковые мышцы живота (говоря простым языком) - это первое, что будет брать основную нагрузку в большинстве упражнений, в который участвует поясница (а это почти все базовые, за редким исключением).
2. Спина. Вам запрещено заниматься с большими или даже средними весами на спину. Повторюсь: у Вас высокая талия - это расстояние от выступающих остей тазовых костей по бокам до уровня нижнего края ребер. На сегодняшний день это выглядит так: если тело разделить на три части: голова-низ ребра/низ ребра-тазовые ости/тазовые ости-носок ноги, то у Вас - удлинённая середина за счёт чего ноги кажутся короче. Если обывательски сравнивать верх и низ, то пропорция сохранена.
Т.е. ваши широчайшие спины длинные. Анатомически Ваш верх шире таза. И если поддать спину в ширину (про толщину я вообще даже не говорю - для девочек это АНТИ.... но мало кто понимает разницу в упражнениях на ширину и на толщину спины) - то у Вас спина вырастет быстро, низ станет одной прямой линией, а это приведёт к полному дисбалансу. Если при этом поддать ноги, то это будет совсем печально, т.к. они станут совсем короткими. Всё это о визуальном восприятии, конечно.

Всё остальное не так криминально для ошибок, как эти два пункта.
Т.е. Вам запрещено:
1. Работать с большими весами, когда Вы работаете на низ (ноги, попа). Большие веса - это те, что на 6-8 раз... даже на 10 - это тоже много для Вас. Оптимальный для Вас рабочий вес - на 15-20-25 повторений. * работать в спорт.корсете. Вам важно беречь талию. Учитывая, что Вы не работаете с большими весами - говорить о "надо качать сначала приводящие мышцы спины" - не имеет смысла... про кор разговоры могут вестись у пауэрлифтёров, для которых важен железный мышечный корсет для поднятия больших весов. Талия - для Вас это номер один!
2. Наклоны в стороны во всех вариантах - запрещено прям всем и сразу на века. Не давайте боковым мышцам живота ни малейшего повода расти. Талия - это святое!
3. Тренировать спину реже двух раз в неделю (ага, вроде нелогично, да?)...по крайней мере в первое время, до изменения состояния верха. Фокус в том, что в тренировках на спину работать придётся на износ в быстром темпе, с минимальным отдыхом между подходами, методом круговой тренировки с минимальным весом но максимальным количеством повторов. Цель: высушить верх. Т.е. убрать лишние жировые подушечки (например около подмышек). Сделать её с чёткими прорисовками мышц при этом не увеличив значительно её ширину. Два раза в неделю - именно для усушки. Для ростящих спины - история другая с частотой тренировок. Ваша пока что такая.

Теперь то, что в целях:
1. Раз запрос про ягоды, то говорим о них. Ваши ягоды нормального размера. А вот бицепс бедра короткий. Что это значит? - Вам будет легко накачать биц относительно ягодицы. Ягодицу придётся долбить... но долбить её придётся с оговорками выше: т.е. сохраняя талию. При неправильной тактике или неправильной технике у Вас будет боковые мышцы живота забирать нагрузку..... и бицепс бедра с квадрой. Квадра у Вас пропорциональная, но место её крепления относительно коленной чашки слишком высоко. Т.е. сам по себе квадрицепс тоже короткий. Попа - дело для Вас тяжкое, но очень очень благодарное! Потому что Ваша ягода может стать высокой, буквально - теннисными мячиками! И, да, если Вы любительница эстетики, то можно сделать более явными ямочки на боках попочки. Что бы не просто мячики, но ещё и с ямочками "на щёчках". :)
Как создавать Вашу попу: го-ло-вой! :) Это самое важное - прям берёте и головой напрягаете попу. Не знаете как - попросите кого-то дать Вам по заднице... вот это то самое чувство ожидания шлепка, это мышечное сокращение и есть попа. Упражнения Ваши (а, да! Вы - мезоморф в большинстве своём, т.е. Вам нужно больше работать с мышцами среднего или длинного размера как многоповторка через немогу, через жжение и боль... через "я умерла, и после этих слов сделала ещё десять раз"): ягодичный мостик. приседания с колен (встаёте в смите на колени на мягкие коврики, отводите таз назад, не делаете пауз вообще). выпады "в ножницы" (т.к. именно в этих выпадах Вы можете держать постоянное напряжение... в отличие от проходок по залу, в которых у Вас будет время на отдохнуть между выносом ноги). все упражнения, в которых держиться постоянное напряжение в жопке. Смотрите их где угодно, но анализируйте - есть ли пауза для попы в них. Если есть место, точка, момент, где попа "отдыхает" - это не Ваше упражнение. Ещё момент: Ваши упражнения в укороченной амплитуде. Т.е. это работа в середине от полной амплитуды. Максимум времени под нагрузкой. Ни секунды передышки для мышцы.
Напомню, что писала выше: базовые - это те, в которых участвуют два и более крупных сустава (сгибаются/разгибаются). Изолированные - один сустав. Изолированные - это мазки к общей картине. Они ставятся в конце тренировки. Либо одно-два упражнения ставятся в самом начале тренировки для того, что бы прочувствовать мышцу, с которой Вы планируете сегодня работать в базовых.
Из изолированных тут ваще поле: шаги в стороны на полусогнутых ногах (с резиночкой на ногах - вообще в усмерть). кик в сторону, назад, "по-балетному". разведение ног в тренажёре сидя на самом краю с наклоном тела вперёд. обратная гиперэкстензия.

Про ноги: так и тянет сказать - берегите ноги :) На самом деле Вам настоятельно рекомендую работать с внутренней поверхностью бедра. Это так же актуально, как и работа с бицепсом бедра. Здесь проще: на внутреннюю поверхность работают упражнения, в которых есть широкая постановка ног. (соответственно - узкая постановка ног - это внешняя сторона и чаще всего - плюс смещение на квадрицепс). Здесь Ваши: жим ногами платформы лёжа с широкой постановкой ног на платформе с максимальным их выносом на верх платформы. приседания "сумо" и его варианты с высокой платформы. сгибание ног в тренажёре. Снова тут же важно: никаких больших весов! Многоповторка до "не могу, рожу, помираю и ещё десять раз".
Ноги и попа - обязательно в дропсете. Обязательно в суперсетах или трисетах. Что это - в "конструкторе" написано.

Про верх: очень лёгкая круговая тренировка спины в высоком темпе, без "я ща помру", а с чувством "у меня ща язык отвалиться от беготни". Т.е. легко и задорно. К этой же тренировке присовокупляете верх груди. ВЕРХ! Верх - это там, где у Вас торчит грудина/рёбра. Вам это нужно, т.к. у подмышек у Вас есть вялый валик... то, что злобные тренера называют "дополнительные сиськи". Верх качается одним-двумя упражнениями: ТОЛЬКО в наклонном положении. Например, если отжимания, то только на наклонной скамье. Ни в коем случае не от пола. Маленькая грудь будет ещё меньше, если качать середину и низ "веера" грудных. Ваше - жим от груди в смите со скамьи со спинкой 45 градусов.

Что Вам можно брать в весе... тот, который на 12-15 повторов, из которых последние три "ща помру": это дельты (средняя, задняя, передняя) и трицепс. Если дельты - то в дропсете все.
Т.е. взяли вес, например, 10 кг сделали 12 повторов... тут же взяли вес 8 сделали 12 повторов.... тут же взяли 6 кг сделали 12 повторов...... это один подход.
Трицепс масенький, но злобный... потому что если он дряблый - то это старческие ручонки... висящие мешочки. Трицепс можно убивать весом, заполнять его, подтягивать...

Из недельного распределения:
Попа
Спина, дельты, трицепс
отдых.
Ноги
Спина, дельты, трицепс
отдых.

Это в идеале.
Если меньше тренировок в неделю (минимум две... иначе вообще не имеет смысла) - то попа и спина+дельты+трицепс=одна неделя...... ноги и спина+дельты+трицепс=другая неделя.

В общем и целом так я вижу Ваше тело, задачи и тренировки.

А у меня от ягодичного мостика почему-то заднее бедро цепляется, а не попа.

Напишу о впечатлениях. Может кому интересно. После многочисленных вариантов пока остановилась на таком.
1. Становая тяга на прямых с гантелями 5 кг. 30 раз на 3 подхода. Чисто для того, чтобы почувствовать свой зад и нагнать туда кровь.
2. Гиперэктензия с круглой спиной. Не знаю можно ли заменить этим попный мостик, но у нас в клубе вечно все места заняты, лавки, коврики, а место где стоит этот снаряд практически всегда свободно. Поднималась вверх до ощущения, что чувствую спину. Сначала просто так фигачила без веса. Потом добавляла. И уже к 5-му подходу работала с 10 кг. Ощущения даже не поняла какие. Зажимала попу. Поднималась до уровня пока не чувствовала спину. Но вот ощущений в попе практически не было. Не стала увеличивать вес. Делала пока не надоело. В конце уже добивала статикой. Поднимусь на уровень где попа макс. напряжена и пружину или держу просто. Еще был момент когда напрягались икры. Тогда старалась убрать опору под ступнями, как бы просто висела на валиках.
3. Выпады ножницы. Сначала с гантелями 7, потом 6 и 5 кг. Напрягается и задняя нога и все тело. Еще заметила, что левая нога просто в 2 раза слабее. Делаю 5 раз и все.. Шок. В след. раз надеюсь будет смит свободен и буду на нем. Более точно ощущения поймаю.
4. Разведения ног. Делаю много раз. 3 раза сбрасываю. В конце держу в статике. Помимо попы напрягается и внешнее бедро и икры сводит. Если свело икры я рукой придерживаю и немного трясу икрами и продолжаю.
В конце растяжка. Это самый кайф был :-) На сегодня немного болит бицепс ноги.