Как правильно считать калории?

.... в приготовленном мясе?
Купила вот кусок телятины, запекла без масла. Все окей. Калорийность телятины известна, но то - сырой телятины! А запеченная-то она эээээ ужалась. То есть вместо килограмма стало наверное грамм ну навскидку может даже 700. Соответственно, 100 грамм этого продукта имеют бОльшие показатели КБЖУ, чем сырого?
Тот же вопрос про например курицу и мясо, приготовленные в сувиде. Они там ужимаются, выделяя сок ))))
Вопрос заинтересовал в связи с тем, что пока-то я сижу на 1300 ккал и разница в калорийности неверно посчитанная меня не очень смущает - ну будет там больше на 50 ккал, все равно в основном белком, и ладно.
Но впереди маячит выход на человеческий рацион в 1700 ккал (метаболизм с учетом активности у меня 1850, но хочу взять для верности поменьше ориентир), вот тут уже хотелось бы знать точно.
Как считать? есть ли калькуляторы? или только взвешивать до и после готовки и составлять пропорции?