БЖУ-как определить сколько

Добрый день всем!
Мне 38 лет, рост 168, вес сейчас 63.
Осенью набрала 6 кг и стала 66,5 кг.
С марта пытаюсь похудеть. Впервые в жизни на подсчете калорий.
На сегодня сброшено 3,5 кг на 1700 Кк. БЖУ не соблюдаю.
И все, уже больше месяца вес стоит. Иногда понижается до 62,3, но потом возврат к 63. Боюсь срывов-поэтому позволяю себе зефир раз в день в обед.
Активности: бассейн 1,5 км 2 раза в неделю, велосипед 10 км 3-4 раза в неделю, йога ненапряжная 2-3 раза в неделю. Люблю ходить пешком, транспортом и авто не пользуюсь.
Гипотериоз. Очень склонна к отекам.

Вопрос - соотношение БЖУ внутри 1700 Кк какое должно быть? И, главное, я совсем не понимаю как это соотношение выразить в натуре... ну то есть в потребляемой еде.Помогите, пожалуйста)