Упражнения делать дома посоветуйте

Первый раз в этом разделе. Пожалуйста, посоветуйте комплекс упражнений (может с видео) для задеревеневшей тетки 46 лет. Сидячий образ жизни, весь день за компьютером. Скрипит шея и очень зажаты плечи.
Ходить куда-то на спорт времени нет совсем.
У ребенка могу позаимствовать гантели 1,5 кг, резину, утяжелители 0,5 кг.
Единственное ограничение - порван мениск коленного сустава. Приседания, прыжки, большой вес не рекомендованы врачом.

Джиллиан. Всеми тут известная.

Для задеревеневшей спины и шеи - пилатес. Но начинать, конечно, лучше с тренером. Неужели даже на одно занятие в неделю нет времени?

Посмотрите тут https://instagram.com/kuziakov_sn?utm_medium=copy_link

HIit

Пилатес, йога и растяжка. С нулевым опытом и поврежденным мениском не беритесь ни за что, где есть прыжки (бёрпи), выпады, приседы, боковые приседы. Утяжеление и резинки подойдут, когда без них технику поставите.
Лучше суппорты купите для колен.

У меня уже на клаве кнопки стёрты от букв р-е-а-б-и-л-и-т-а-ц-и-я. Задеревеневшей тётке с сидячей работой прежде всех комплексов надо научить свои мышцы опять работать. На растяжке, даю гарантию, во всех прогибах и складках, на себя всё возьмёт поясница, раз плечи деревянные, и 100% закаменевший грудной и тазобедренные суставы подозреваю тоже, от сидячей укорочена повздошно-поясничная. Вам надо прежде всего учить тело распределённой нагрузке, поэтому любой темп противопоказан, все интервальные тренировки с многоповторами тоже. Если растяжка, то изолированная. Если пилатес, то аккуратный с пониманием того какие мышцы сейчас должны работать и какие работают конкретно у вас. И, вот сейчас не шучу, учитесь сначала дышать. С диафрагмы, как правило, надо начинать, она у большинства работает криво. Потом кор. И только потом всё остальное.

Уже рекомендовала здесь Машу Блинову. У нее очень щадящий подход, и каждые 2 дня новый комплекс упражнений как раз на улучшение подвижности. Вот сегодняшнее занятие, доступно до завтра, https://www.instagram.com/tv/CVzMZEWo1jE/?utm_medium=copy_link Послезавтра утром появится новое, и так далее.
Автор, если Вы очень «закостенели», обратитесь изначально к ортопеду, вероятно, стоит начать с лфк под присмотром, если Вы со своим телом не в ладу пока. Я с Машей начала заниматься по рекомендации спортивного травматолога во время восстановления после травм, по более сложной программе. В любых самостоятельных занятиях -главное, не старайтесь переусердствовать; двигайтесь так, насколько позволяет сегодняшний диапазон. Разработать за неделю то, что костенело 20 лет, невозможно, но через несколько месяцев Вы себя не узнаете, если будете заниматься регулярно. А самочувствие и легкость в теле начнут появляться довольно быстро.
Вы правильно мыслите, движение- это жизнь, и добиться комфортного движения в теле можно дома!

Про мениск- не пренебрегайте рекомендациями, если колено беспокоит. Используйте мягкую подложку под колено, любо наколенник; если все равно тревожит- избегайте упражнений на колене, дождитесь следующий эфир. У меня оба порваны, но так удачно, что не тревожат вообще, могу заниматься всем. Пока что. Если есть боль- ищите другой путь!

Помимо всего этого гимнастику Шишонина посоветую

А починить мениски не предлагать? Я уже оба колена прооперировала у хрирурга-ортопеда, котрый на этом специализируется. Операция длится не более часа, спинальная анестезия. На следующий день домой. Операция+подготовка (мрт, анализы) порядка 120 тысяч обошлась. Но хотя бы не беспокоят ноги.

У меня была такая же проблема. Решаю уже третий год. Самое эффективное и быстродейственное (а я и к хиропркатору хожу, и массаж делаю и занимаюсь, конечно) - упражнения по методу МакКинзи. Эффект практически сразу. Вы обнаружите множество новых мыщц. В сети есть книга в свободном доступе, но можно и несколько видео посмотреть. https://www.google.com/search?q=%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4+%D0%BC%D0%B0%D0%BA%D0%BA%D0%B5%D0%BD%D0%B7%D0%B8+%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F&rlz=1C1SQJL_enUS893US893&sxsrf=AOaemvL8iboklkXmkTPrZnpyNPYB-h_ijg%3A1636377556390&ei=1COJYfWIF6nDytMPl-K86Ao&oq=%D0%BC%D0%B0%D0%BA%D0%BA%D0%B8%D0%BD%D0%B7%D0%B8+%D0%BC%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4+%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0&gs_lcp=Cgdnd3Mtd2l6EAEYADIGCAAQFhAeOgcIABBHELADOggIABAWEAoQHjoFCCEQoAE6BQghEKsCSgQIQRgAUOUQWLsfYOYtaAFwAngAgAFPiAHDApIBATWYAQCgAQHIAQfAAQE&sclient=gws-wiz

дома - никакие. поверьте... уж сколько я пыталась дома заниматься, сама-сама, че за зал то платить, если можно телек включить и там тебе все покажут... фиг... одной дома все время найдется причина не заниматься - устала, не выспалась, да просто лень, завтра уж точно начну... идите в зал, на групповые, мне очень понравилась йога, это прям мое. за месяц первый - 4 кг. подтянулась, выносливость повысилась.

Посмотрите занятия Кузякова из нии ревматологии. Очень хорошие на разную интенсивность и разные части тела. Не только для больных. В инсте часто он-лайн ведет, но очень рано утром, я не осиливаю, занимаюсь по видео.

"для задеревеневшей тетки 46 лет. Сидячий образ жизни, весь день за компьютером. Скрипит шея и очень зажаты плечи." - заниматься упражнениями не то что можно - нужно.
Ясень пень, "похудеть" иоли "накачаться" - цели нереалистичные. И прыжки или поднятие тяжестей не актуальны.
А вот распрямить плечи, укрепить слабые мышцы спины, подтянуть корпус, "развернуть" таз и плечи - можно и нужно.
Калланетика - неплохой выбор. Некоторые варианты йоги - где развивается баланс и разворачивается спина. Также обратить внимание на всякие планки, ягодичные мосты и все такое И упражнения у стены - на укрепление спины. На пальцах объяснить сложно.
ПИлатес - тоже отлично, именно для такой цели система и придумана была.
НО. многие из упражнений выше надо делать ПРАВИЛЬНО, иначе не будет толку, а то и будет хуже.
Потому в стопятисотый раз советую пойти раз или два к ХОРОШЕМУ инструктору (желательно, бывшему спортсмену) а еще лучше - к хорошему ЛФК-шнику и взять комплдекс упражнений - после 1-2 занятий, где Вам "поставят" правильную технику выполнения. И заниматься.
И еще если "ребенок" - понимаю, подросток, то иногда просить его (ее) контролировать правильность выполнения со стороны, предварительно сказав, но что обращать внимание.

Только от невролога, остеохондроз, спондиллез, спондилоартроз. Врач сказала, что идеал для шеи это гимнастика Шишонина. Врач оч опытная, к ней запись огромная. Говорит, что именно у Шишонина комплекс самый грамотный, в нужной последовательности и ритме. Все это есть на Ютьюбе.
Ищите йогу для начинающих, лучше первые занятия очно с тренером, тк очень важны правильные позы. Будет колено уходить вперед пятки или стопы, будут проблемы. Где-то важно скруглить поясницу, где-то важны прямые ноги или напряженные ноги. Нюансов много, можно сильно навредить. Поищите групповые занятия рядом с домом, у нас есть отличная студия за недорого рядом, а еще есть занятия йогой для взрослых в обычной школе. Это за недорого , а можно найти индивидуалки за 2-3 тысячи, там ваще все круто можно сделать.
Добавлю, я дома занимаюсь около 2 лет, у меня ревматологическое заболевание. Начинала сама с Евдокименко и его жены Ланы Полей. Через 3 месяца в НИИре прошла курс у Кузякина, там было интенсивнее. Я поняла, что дома совсем пенсионерский темп был, но я оч боялась навредить. Несколько упражнений у Кузякина оч понравились. Далее скачала несколько приложений, прошла их, выбрала понравившиеся, по ним работала почти год. Осенью добавила групповые йогой с настоящим тренером, она скорректировала некоторые позы. После ее тренировок тело работает мощнее, меньше есть хочется. Дома я старалась тянуться в основном и шея/низ/колени, но жрать я хотела от домашней нагрузки больше:)
Дома держать мотивацию сложнее, для меня идеал это дом+зал.