Хрустит коленка. Надколенник

Присела неделю назад утром, глубоко. Решила встав с кровати размятся... и как разбитые черепки захрустела коленка. правая сильно. К вечеру опухло колено. По узи жидкости нет, ттт, особых изменений нет, пишут хондромаляция и с большой натяжкой артроз 1 степени. Очень страшно? пугает что по лестнице неделю трудно подниматься, хруст добивает. Неужели он не исчезнет? Как же ходить на йогу? летом пыталась с месяц ходить... может это спровоцировало с коленом дела....???? арбитрек можно или нет? какая гимнастика? каблуки? мне 37...
кто сталкивался... как не заморачиваться с проблемой? ипохондрик я знатный.