Ягодицы. У кого такая же проблема?
и как вы их решаете)
Проблема такая - хожу в зал, давно. Упражнения на ягодичные делаю.
Попец округлился - это если в профиль смотреть.
НО!!! Если смотреть сзади, то она (попа)) как бы в кучку снизу собралась, т.е. получается треугольник вершиной вниз. По бокам, где округлость должна быть, провалы. Это очень некрасиво(
Изначально, мне кажется, у меня была форма квадрат. Провалов не было. Но была плоская.
Я понимаю, что строение скелета определяет форму попы. Но может, кто-то решил проблему - какие-то мышцы исключил из закачивания, а какие-то усилил? Или есть еще какие-то хитрости. Поделитесь, пожалуйста!
а надо описывать? То, что инструктор прописал, на все три ягодичные мышцы)
упражнения бывают очень разными
как догадаться, что именно вы делали для получения вашего результата?
результат вы описали подробно, теперь описывайте как именно к нему пришли
пришла я к нему очень просто. делала упражнения на все мышцы)
Понимаете, какое дело, результат - это всего лишь следствие подкачки (равномерной) всех нужных мышц. Форма ж... - она как разрез глаз, ее нельзя изменить. Поэтому, если большая ягодичная мышца длинная, то потом вот получается подобный результат. Я поэтому и спрашиваю, может, кто-то имеет подобную ж.. и нашел, как с этим бороться)
Я занимаюсь по спец.программе, без штанг, напряжений спины в той или иной степени и без приседаний, т .к. в анамнезе серьезные проблемы со спиной и разрыв мениска. Поэтому упражнения у меня без нагрузок на проблемные места. Но то, что прорабатывается каждая мышца - я уверена) Т.к. задача тренера в моем случае - укрепить весь мышечный корсет. Упражнений очень много, но все они делаются одинаково, по 2 подхода. Поэтому ж.. подтянулась, но по всем фронтам. И по нежелательному для меня тоже.
Т.е. тренеру пофиг на форму моей ж... И на все остальные тоже. Главное, чтоб мышцы все были проработаны. Да и для меня главное - подтянутость. Бодибилдерство -не для меня)
Например, медленный присед, с зависанием. Делается в кроссовках, потом босиком на такой плоской штуке с колючками. Ну, простите уж, не знаю, как оно зовется)))Сори, объясняю, как могу, названий не знаю).
Делаю всякие махи из различных положений. В том числе с утяжелителями (2 кг). Тренажер для разведения и сведения ног в положении сидя. Тренажер, на котором я стоя как бы делаю махи назад с противовесом. Подъем таза из положения лежа с согнутыми ногами, между коленками мяч.
Ну, точно не поручусь, что ничего не пропустила, склероз присутствует. И это, конечно, только то, что связано с ж..., как мне кажется. Остальное ж нет смысла писать?
а, еще вспомнила, несколько упражнений в кроссовере с ногами. всякие отведения/приведения ног. Ну и растяжка, конечно, обязательно.
это, конечно, возрастные присутствуют по-любому. Но я же и на супермодель не претендую, подправить-то можно в любом возрасте до приличного вида)))
а вон в соседнем топике дама профессионально предлагает помочь в таких вопросах. Может, она что толковое-конкретное посоветует? (Топик "Похудеть-нарастить, рекомендации по фото")
ой, не, на публичное фото я пока не готова) Да и сзади сложновато извернуться))) Но спасибо)
апд: почитала и нашла обсуждение похожей проблемы, еще раз спасибо, читаю дальше)
У Вас такая генетика..Основные мышечные волокна имеются внизу и в центре попы. По бокам их нет. У меня так же. Тут единственная тактика не трогать малые ягодичные . Я давно исключила всякие махи, выпады , отведения и разведения. И всеми любимый ягодичный мост . Остались у меня жимы платформы и приседания без веса в одном длинном подходе . Но зато бицепс бедра я загружаю очень мощно и по классике. Пять по 12. Когда малая ягодичная чуть подсдуется , провалы сбоку уже не будут такими явными ..Больше ничего сделать с этим нельзя. Нельзя увеличить и округлить мышцу там, где ее нет.
оооо, спасибище, хоть что-то!
ага, значит, малую не трогать. А у меня, как я понимаю, до фига на нее именно упражнений.
Остаются у меня тогда тоже приседания, но я приседаю и держу, потому что мениск( Это подходит?
А жимы платформы - это что? Такой тренажер, где садишься и от себя жмешь горизонтально платформу?
На бицепс бедра, наверное, только 1 у меня - лежа на животе, сгибаю обе ноги к попе (с весом) И то же по 1 ноге на кроссовере. Да? А у вас что еще на бицепс бедра?
И вот что удивительно, именно упражнения на эту малую мышцу даются мне легче всего, утяжелители уже закончились, а мне все равно легко делать))) Почему, если вы говорите, что этой мышцы у меня практически нет? Другие мышцы нагрузку тяжелее воспринимают.
Какой у Вас нет ? Малой ягодичной? Она есть у всех )) И она очень быстро отвечает на нагрузку , ещё больше увеличивая этот треугольник сверху ...А расположение большой ягодичной и ее форма придают форму лопаты перевернутой . Нам нужно с таким задом жука очень следить за талией и не трогать нагрузками малые ягодичные ..
Я на бицепс бедра чередую сгибания лёжа , сгибания сидя , сгибания стоя и мертвую тягу на прямых ногах ..( 45 кг на штанге ) .Иногда для разнообразия жим одной ногой в кроссовере. Не более двух упражнений на одну тренировку ...
наткнулась на ваш пост про обратную гиперэкстензию. Я только прямую делаю, обратную никто не предлагал.
Я так поняла, она эффективней прямой для спины и ягодиц? И нагрузка на позвоночник не больше?
Это очень хорошее декомпенсирующее спину упражнение. Я делаю его в конце каждой тренировки вместо кардио заминки ..50 раз .В одном подходе без веса , медленно , задерживаясь наверху на пару секунд...Главное ноги не задирать высоко и не размахивать ими.
ответила, потом походила, подумала и поняла - у меня не там провалы, а ниже. Попробую в инете поискать. Те провалы меня вполне устроили бы)
типа того, только подтянутая вверх, не такая отвислая) и порезче внизу в треугольник собирается https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/198554/pub_5b185043e5ff7c00a86f789f_5b18619d9f4347cb00b94202/scale_600
там, где средняя - провалов нет
Если такая , то... (тупит) одна я не вижу криминала? Кмк нормальная опа..."рюмочкой", вытягивает силуэт, удлинняет ноги.
А если еще и округлая в профиль и подтянутая в принципе...вообще места.
Да Вы не у зеркала, Вы у мужа спросИте ;-).
Если что - не все одинаковые, и не у всех могут быть кардашьяны или "сердечки". Кмк если зад (да и перед, и верх и низ) подтянутые, не рыхлые, ничего не висит - то это уже хорошо! А остальное можно, если так хочется - подкорректировать одеждой (даже купальником). Кстати, как мне кажется, именно на такой "треугольной" попе лучше всего будут смотреться стринги :-)
вытягивать силуэт мне не нать) Я и так высокая и стройная, с длинными ногами и коротким туловищем. И ягодицы длинные сами по себе (я так понимаю, из-за длинного бедра). Это уже не айс, даже если они подтянутые.
Это кажется, что норм, на самом деле нет - это не красиво. Вот эта нижняя часть, которая в кучку сходится - это ужасно. Вот у старушек похожую форму на пляжах наблюдаю. Только у них там мышц нет, конечно. Но сути не меняет. Смотрится омерзительно(
Вот logitek понимает, о чем речь) Про жука - в точку)
Мужу я нравлюсь любая, были разные моменты - и набора веса, и сильного похудения до вида узника Освенцима. Ну, по крайней мере ни словом, ни взглядом ни разу не выдал, если ему и не нравится. Но это не показатель, может, у него просто вкус непритязательный)))
Если есть у Вас тренер , попросите его помочь Вам освоить упражнение Куб. Куб надо поставить около машинки Смита . С " жуком" опорная нога заворачивается носком внутрь...руки паралельно полу на перекладине. Не держаться за нее. Только для равновесия . И далее по 15 раз на каждую ногу ..Три повтора я трудом делаю .поднимаете себя вверх за счёт ягодицы. Нога вторая не касается пола
у меня специфичный спортзал, он изначально для людей с проблемами: спина, суставы, всякие травмы, спортивные в том числе и т.д.
Поэтому тренеры, возможно, узконаправленные, заточены на "не навреди")
Тренажеров очень много, разных. Машинка Смита есть.
Спрошу, конечно, спасибо за советы. Я даже почти все поняла, кроме того, что такое "жук". Гугл не помог)
ахаха))))))) а я-то думала, какой-то спец аксессуар спортивный для выполнения упражнений))))))))
все, теперь все встало на место, спасибо)
Из упр на бицепс бедра для " жука" самое лучшее сгибание ноги стоя. Но мало в каких залах есть эта машина. В кроссовере не то ..
https://www.youtube.com/watch?v=7y_dOjbQcnk
https://www.youtube.com/watch?v=cQSOeqZ9FXk
посмотрите эти тренировки
спасибо, но это как раз не про те ямки) Эти меня не беспокоят) Я про те места, которые у "груш" называются галифе. А у меня там провал, пустота.
Потому что ягодичная мышца длинная и с низким креплением. Эти познания дают возможность принять свою генетику и не ухудшить картину. Уделяйте максимум мышцам задней поверхности бедра. Чем больше их гипертрофировать , тем сильнее они будут выталкивать низ длинных и тонких ягодичных вверх ...Саму большую ягодичную в нашем случае увеличить очень сложно , а вот малые реагируют
бурным ростомм даже на фоновую нагрузку типа ходьбы под наклоном. И треугольник становится все более очевидным ..