На каких весах начинают расти мышцы?
Я в печали( Сделала контрольное фото (последнее 3 месяца назад было), ничего не меняется, точнее все только хуже становится, потому что вес прибавляется, и жирок нарастает. Рабочий вес: присед 30, румынка 40+, ягодичный мост 40+, выпады 30. Занимаюсь 9 месяцев. Рабочий вес растет, мышцы - нет. Белка ем достаточно. Когда ждать хоть какого-то результата?
То, что Вы написали - никакой информации не несет.
В каком прогрессе увеличивались веса? Есть ли прибавка в см и где? Какое питание и частота тренировок? Как часто Вы меняете тренировочную программу? Какая она у Вас (сколько под нагрузкой, какие паузы между подходами, сколько подходов; повторений? Самый важный вопрос: Вы технически как делаете подход?
П.с: результат при первичном начале тренировок в зале (а не "занималась раньше и вернулась"), при отсутствии большого лишнего веса (умеренный-в идеале) = результат изменения формы наступает, в среднем, через 3-5 месяцев явный.
Не совсем поняла первый вопрос. Еще год назад я вообще с весами не занималась. Т.е. с нуля прогресс до сегодняшних цифр ну и он не стоит на месте.
Прибавки в см есть везде, даже на лице). Т.е. жира я тоже неплохо из этих 5-6 кг набрала. Программу почти не меняю, т.к. делаю базовые упражнения и веса постоянно растут. Могу не делать выпады, если делала присед, или наоборот. Ну и изолирующие тоже местами поменять могу, но это мелочи.
Питание сбалансированное с небольшим профицитом. Тренируюсь 2-3 раза в неделю на низ (чаще 2). Верх вообще отдельно не тренирую. Только обратные отжимания с 20 кг делаю. Паузы между подходами я не считаю, думаю, около минуты. Подходов 4, повторений от 8 (в приседе) до 15 (в ягодичном мосте).
Вес у меня лишним никогда не был, скорее, наоборот.
Какой прогресс веса? - это вопрос о том, с чего начинали. С "нуля" - только если с собственным весом, т.е. без всего :) Для того, что бы видеть как вес растёт - сУрьёзные билдеры носят с собой дневник, в котором записывают сколько они берут веса на том или ином упражнении. Составляется график - как, в каком темпе, сколько подходов, что это дало, и т.п. Так человек изучает собственные мышцы (а не всё тело целиком) - понимая, на что и как реагирует та или иная мышца и мышцулечка.
Программу менять нужно раз в месяц, ну, ок, раз в три месяца. Кардинально. Базовых в т.ч. мульон вариантов. Если делать всё одинаково, то прогресса не будет, т.к. происходит привыкание. А наращивание мышц - это не про привыкание, а, наоборот, про стрессование мышц.
Если Вы можете делать паузы между подходами в минуту, то это значит, что Вы не устаёте в подходе. Для наращивания мышц веса нужны такие, от которых на последних повторениях невозможно не рычать, стонать и умирать (и ещё два раза). Стресс. Нагрузка. Профессор Селуянов (покойный) предполагал, что время под нагрузкой должно быть определённым (почитайте). Можно делать сплиты в подходе - тогда вообще смерть смертная, не вырасти не может. Но терпец может взорваться, т.к. после тренировки люди выползают, т.к. ноги не держат и на следующий день на унитаз садиться тяжело :) Хотя, конечно, есть и другие подходы.
Ну и голову нужно включать в каждом подходе - не бездумно присел-встал, а зажать целевую мышцу (т.е. подумать о неё и зажать волевым решением) + втянуть анус + втянуть живот и понеслось аццкий сотона :)
Это всё догадки и предположения. Не претендую на истину в последней инстанции, т.к. не видела ни Вас (соотношения длинны мышц), ни то, как Вы тренитесь :)
"Но терпец может взорваться, т.к. после тренировки люди выползают, т.к. ноги не держат и на следующий день на унитаз садиться тяжело Хотя, конечно, есть и другие подходы. "
Не считаю, что для тех, кто не планирует на мистер Олимпия, нужно так убиваться. Мы ж не молоды, со своим багажом лет и диагнозов, занимаемся в первую очередь оздоровительным фитнесом, но желаем при этом видеть и позитивные изменения от занятий на своей немолодой тушке. Из всего прочитанного и просмотренного мной, ближе всего мне подход Науменко. И она категорически против этих выползаний из зала. Это изнашивает организм, увеличивает время восстановления и пр.
"Ну и голову нужно включать в каждом подходе - не бездумно присел-встал, а зажать целевую мышцу"
Стараюсь так делать. Почти везде получается. Но не чувствую заднюю поверхность бедра где-то наполовину. Даже в румынке жопа отлично работает, бицепс бедра еле-еле. В сгибаниях ног на животе чувствую только нижнюю половину биц.бедра. Все, что от середины бедра и до ягодиц - мертвая зона. Как включить, хз.
Если у Вас есть гуры, которых Вы чтите и делаете так, как они говорят, но не имеете результатов, то это значит, что либо они не гуры, либо Вы их неверно поняли. Мышцы при отсутствии стрессования мышц растут ну оооочень медленно, а если телосложение астеничное, мышца длинная, то, в общем, визуально не растут вовсе. Плотнее становятся, приходят в тонус и фсе, собссно. Для роста вялотекущая тренировка у астеников равна нулевому результату (если цель именно ПРИРОСТ МЫШЦ).
Не чувствовать ягоды и биц бедра преступно! (шучу), ну как бэ сводит смысл тренировки до безобразия. Надо искать чем активизировать (опять же - головой... до банального - зажать жопкой монетку и так делать подходы) или делать в малой амплитуде и т.п. спомобов активизировать мышцу - массссссса :)
Может быть покажите фото (без лица)? Очень любопытно :)))
П.с. посмотрела кто такая Науменко. Я дико извиняюсь, но дама не имеет отношения к фитнесу - я выгляжу так же (или лучше), когда не тренировалась. У неё нет мышц, нет ничего, акромя тела в нормальном весе. Жопы нет совсем вообще. Гримм и позинг для фото - дело всегда хорошее для создания картинки. В общем призываю Вас сменить гуру на кого-то более не аферстсткого. Фразы в тексте, которые она пишет (все тренеры лохи, я одна стою в белом пальто) это подтвержлают многократно. Пп.сс: федерации о которой она написала - нет.
Мария, а про киевского тренера Андрея Бутова https://www.youtube.com/user/press227 можете что-то сказать? Очень нравится его канал, но ряд его рекомендаций по женскому тренингу полностью противоречат классическому подходу.
Это только моя личная имха, я не претендую на истину (буду повтопять это снова и снова).
1. Он "старообрядческий", т.е. лет 30 прошло с тех пор, как использовали те знания, которые он использует. Да, что-то не устарело и сейчас, но...
2. Он ЛИФТЕР, А НЕ БИЛДЕР, он заточен на другие цели и не всегда отличает тактику на силу или на обьем. У лифтеров грубее отношение к построению тренировок. Ну, как сравнивать строителя домов и художника. Билдинг - это про эстетику тела. Лифт - это про "кто больше рванет".
3. Женский биллинг отличается от мужского периодизацией совершенно иной.
4. Грубое отношение к построению тренинговой программы, без ПОНИМАНИЯ соотношения мышечных групп друг к другу, без учета общей типологии тела = непредсказуемые результаты. Я категорически против подхода "одно на всех", без включения мозгов для анализа того, что есть на старте ("где будем шить карманы").
Итог: он не плох для тех, у кого есть понимание что для лифтера, что для билдера и в чем разница. Хотя я не очень себе представляю что он может дать.
Я за начало с прочтения книг всяческих по анатомии, физиологии и т.п, за просмотр оооогромных лекций профессора Селуянова. Т.е. сначала понять основы и принципы построения самого тренинга (про метаболизм, разные мышцы, что когда как расщепляется, окисляется, метаболизмы всякие и другие страшные слова). Без базовых знаний я б в зрелом возрасте в зал побоялась бы зайти. Т.к. можно наломать дров. Если мы, конечно, говорим не об лфк. Хотя и лфк неплохо бы знать как делать :) пенсионеры ножки вон резко поднимают или какие-нибудь "ножницы" делают и ревматизмы ОЙ! :) эм... это я совсем в сторону ушла. Ну, ок, если совсем фу лень чего-то читать/смотреть по базовым знаниям, то хотя бы записать себе о том, что категорически делать нельзя.
Я за Назаренко (да, у него есть с чем поспорить, но, в общем-то, он говорит рабочие вещи) - это президент IFBB РФ. Саша Браун - можно взять много всяких нюансов (если тоже включить голову). Можно Линдовера обсмотреться и обслушаться. Обсмотреться Айну https://instagram.com/aina_var?igshid=uznvzsofzkf4
Но сааамый сок: это найти спортсменов, у которых телосложение похожее на Ваше. Лучше найти таких несколько. И изучить что и как они делают. При этом даже если они на курсе - не обращать на это внимания, т.к. разница натурашек от курсящих только в одном: у последних скорость прироста мышц/сухости в несколько раз быстрее. И все. Т.е. вместо тренировок раз в день, они хреначат по две и быстро восстанавливаются между подходами/тренировками и быстро прогрессируют. Эдакая "перемотка на высокой скорости". У них так же другие рабочие веса (больше, чем у натурашек, которые тренируются те же самые два года, например).
Мария, доброе утро! А можно тоже вопрос? Я Вам уже выкладывала фото тогда в топе, где рекомендации Вы давали. Тогда они мне хорошо помогли.
У меня такая проблема. Низ мощный, плохо худеющий, но хорошо набирающий мышечную массу. На сайте Твой тренер мне написали программу исходя из моих данных - суперсеты на верх и между каждым суперсетом 5 минут кардио. Всего в день тренировки 4 суперсета и 4*мин кардио. Почти вся тренировка идет на спину/плечи/груди, а на низ всего 3 упражнения. Как думаете такой подход реально может привести к "похуданию" низа. (Знаю что локально не худеют, а худеют на кухне и все такое прочее...)
Эх, если бы был один рецепт на всех, один подход...
Я не думаю, что это даст то, что Вы хотите (сделать низ более легким). Или даст.... но когда-нибудь, может быть... а пока это "может быть... потом" наступит, то человек теряет мотивацию и уверенность в том, что это возможно.
Низ у женщин - это место детородных запасов.. самочки накапливают в этих местах запасы, что бы иметь возможность выкормить потомство :) т.е., конечно, первое, что нужно - это посмотреть что кушается (выпечка, сладкое именно тут и на боках/спине откладывается в запасы). Если с едой нет проблем, то посмотреть гормональный фон (эстрогены в частности). Если с этим все ок, то тренировка на низ как раз должна быть многоповторной и акцент нужен именно на низ. Это то, что называется памповой тренировкой: большое количество повторений со средним/умеренно низким весом, с минимальными паузами (1-2 минуты максимум, если прям уж язык на плечо). Если у Вас ступор в какой-то день, лень делать разнве упражнения, то сделать ОДНО базовое по принципу "10 по 10" (10 подходов по 10 повторений с одним весом легким или ниже среднего). Разные упражнения в одной тренировке, ну, минимум 5... база + изолированные... и только ПОСЛЕ, а не промеж, кардио минимум 20, максимум 40 минут (дорожка, степпер, эллипс, вело... но не гребной и иже с ним на всё).
Верх, вероятно, наверное (не помню Ваших фото) лучше делать более сбитым как раз отдельной тренировкой в силовом стиле (с приличным весом, неспешно, с паузами между подходами, в которых можно восстановить дыхание/пульс).
Т.е. в идеале я бы видела так: одна треня силовая на верх (и кардио (см выше) + две трени памповые на низ (и кардио) + одна треня 10 по 10 (и кардио) + отдельный день кардио мин 40 минут до часа. Вот такая неделя разнообразная.
Спасибо! Про многоповторку тоже думаю. Вернее начала делать, а потом мне эту программу написали.
Сладкое и выпечки минимум - не люблю я ее совсем. Талия имеется)) А проблема с крупными мощными ногами. Нога в бедре в обхвате 54 см. Икры мощные.
Вот я (хотя тут в одежде как то не так все плохо..:)
Красавица спортивная :)
Да, если Вы хотите мделать низ более "сбитым", плотным, изящным, то, да, многоповторки в пампе. Рекомендую не забывать о животике: втягивать его всегда подконтрольно во всех упражнениях. Верх я бы оформила более четче - силовыми (покатость плечей - в первую очередь: дельты). Но это так, если прям конфетку из себя сделать на загляденье. Вы прекрасны и сейчас :)
Ой, спасибо! Учитывая что я всю жизнь была плюшкой)))
Плечи делаю с удовольствием - сначала базу, потом дельты добиваю. Прогресс уже видно.
Вот скажите, НАДО ЛИ ??? Делать на широчайшие - подтягивания в гравитроне или тягу с верхнего блока? Вот не хочу что бы грудная клетка шире стала (итак бюстики 65G покупаю - задолбалась), или без увеличения веса просто делать и делать..
Вот я бы (в идеале) делала бы тяги вертикальные и гравитрон + дельты (в одну тренировку). Тогда бы, ДА, объём грудной клетки бы стал шире за счёт широчайших (т.е. верхняя часть тела стала бы более перевёрнутым треугольником) - но тогда и объём грудной клетки в обхвате будет шире (увы). Не увеличив объём сделать фигуру иной не получится. Ну и склоняя Вас к тому, что в увеличении объёма грудной клетки (ЗА СЧЁТ РАСКРЫТИЯ/увеличения ШИРОЧАЙШИХ) напишу, что G чашка для 65 см объёма ну.... сложновата для ношения. Вам увеличение объёма даст то, что большинство моделей будет подходить с размерной чашкой E или F. Не за счёт уменьшения груди (по факту), а потому, что отшивают модели с разными обозначениями, т.е., например 75 С это то же самое, что 70 D. Т.е. грудь одна и та же как была, так и есть, а объём под грудью разный. В конце концов (ещё одна попытка уговорить нарастить мяска на широчайшие) - "слить" мыш.массу несложно: не понравится фигура или циферки на маркировке белья - перестанете качать спину - она вернётся в прежний объём. :)
П.С.: все тяги, в т.ч. в гравитроне подтягивания если решите делать, то ПОЖАЛУЙСТА, делайте их правильно - не задирая плечи к ушам. Если тянуть в таком положении, то вырастут трапеции не там, где нужно и шея визуально станет короче и переход от шеи к лечу станет "ручкой от чемодана" - нам, девочкам, это не нужно. "Ручки от чемодана" делают мальчики - берут в руки тяжесть и поднимают плечи вверх и вниз. Вот этого движения делать не нужно.
Мысль уловила. И отдельное спасибо за замечание по поводу подтягивания - очень ценное!
Приседы в смите. Или выпады в смите. Или, если хочется жопку орехом - обратная гиперэкстензия в смите - это больше изолированное, чем базовое, хотя там ягодичные и биц бедра работают (если нет спец тренажера для обратной гиперэкстензии). Если есть вопрос о том, что это за обратная гиперэкстензия в смите - маякните, я найду видео и объясню принцип.
Да, очень хочу! Вот честно готова делать и делать если это действительно ведет к результату! Халтурить не буду)))
Спец тренажера для обратной гиперэкстензии нет в зале.
Хотя вот жопка орехом даже от занятий с резинками отлично росла))) В зимние брюки с трудом втиснулась!
Вот Вам видео (музычка смешная) :) https://www.youtube.com/watch?v=p_LBV81PypY
На что обратить внимание: нужно найти своё положение на скамье (не обязательно таз чтоб был не на скамейке... можно лечь на скамейку и лобковой костью, развдинуть ноги широко по обеим сторонам скамейки и делать так) + найти своё положение относительно грифа - поставить скамейку ближе к нему или дальше, главное, чтоб не настолько близко, что при подъёме ног в верхней точке поясница переразгибалась (не перегружать поясницу, выключить её). Найдите, почувствуйте уверенную ступню на грифе - как правило это точка середины ступни (но носочки, не пятки). Гриф снять с крючков, развернуть эти крючки в сторону, что бы они вообще не зацеплялись за него.
Тонкости: не делайте упражнение на пустом грифе, киньте хотя бы по 5 кг, иначе Вы не будете чувствовать гриф на подошве и он может у Вас сорваться с ног. Если есть кому подстраховать гриф (хотя бы на первое время, пока Вы не почувствуете как это делать - идеально). Стопоры (большие такие ограничители, которые вешаются отдельно в пазы) - если они есть, то по обеим сторонам в тренажёре смита поставьте сразу так, что бы это было чуть ниже нижней точки рабочей амплитуды: т.е. движение в смите в нижней точки не должно "бахать" по стопорникам, Вам на протяжении всего подхода нужно держать гриф, а не класть его на стопоры. Под лицо всегда стелите полотенце :) Хорошо держитесь за скамейку руками - прямо под грудной клеткой или вытянув руки до самого конца скамейки - найдите за что там зацепиться можно. Старайтесь поднять гриф выше (но не за счёт спины).
10 по 10 в обратной гиперэкстензии в смите - это жопка-огонь! :)
Мда, выглядит не так то просто! Огромное спасибо, скопирую себе и буду пытаться пробовать!
Спасибо за информацию, про Селуянова знаю (кстати Андрей Бутов, aka Press 227, на него очень часто ссылается, но иногда и не согласен с ним), а про других раньше не слышала. У Бутова к женскому тренингу абсолютно не лифтерский подход, он сторонник хрупких женских фигур, хотя и к билдерским соревнованиям женщин тоже иногда готовил. У него своя, авторская методика, именно женских тренировок, основанная на многоповторном тренинге. Я спросила, потому что Вы тоже из Киева, думала, может быть где-то пересекались или что-то про него от коллег слышали.
У меня общий стаж силовых с 2005 года. Теорией интересовалась в начале занятий, потом уже просто занималась в свое удовольствие. Целей сделать фигуру сейчас совсем нет, скорее поддержание тела в тонусе, ну и просто любовь к тяжелому железу)), поэтому многоповторный тренинг мне просто не нравится, слишком скучно. Единственное, что хотелось исправить - слишком массивные бедра, раскаченные в свое время тяжелыми (с весом 70-75 кг) приседами со штангой. И именно у Бутова нашелся работающий рецепт - многоповторный тренинг от 50 до 200 повторений (приседания в пол и глубокие жимы лежа ногами), жгущий лишнюю мышечную массу именно с ног. Этот подход реально работает, бедра удалось похудеть именно локально.
Я тоже верю в сушение мышц многоповторками - это старый и действующий подход. Но приседы в пол - это категорическое моё нет, лифтерский стиль приседов травмоопасен очень.... потому и пишу, что его я бы не рекомендовала...
Для начала понять, что бодибилдинг это наука. Просто от того что вы потаскали штангу тело красивым не станет. Нужно ЗНАТЬ как это делать. Поэтому для таких вещей берут персонального тренера. Но надо учесть, что многие позиционируют себя как персональные тренеры, но толку от них тоже не будет, потому что тренер тоже должен знать как это делается.
Что бы самой представлять механизм и кое-что для себя полезное выудить - "Азбука бодибилдинга", "Твой Тренер", ну и Брин (каску надела).
Да зарадибога, вас никто не заставляет. Когда челу действительно нужно, то он это перетерпит, а когда просто попиздеть, то вас ничего не удовлетворит.
Веса "ниочем", уж извините.
У меня начало что-то появляться при румынке 60 и становой 70+
А ваш собственный вес какой? Мой изначально 50 кг, сейчас 55-56. Читала, что с собственным весом заниматься уже вполне прилично. Не так?
Все так и более чем так. Только тссс...никому не говорите. А то расстроятся. а кроме шуток - с собстьвенным весом (ну можно еще гантельки по 2-3 кило) можно ТАКОЕ вытворять...
Да, и с ними! :love1 Резиночки вообще гениальное изобретение.
https://www.youtube.com/watch?v=SmGTh06saGQ
Притом резиночки можно с собой всюду носить и возить, хоть в кармане. . Это специально для тех, кто ноет мол, на отдыхе или в командировке как заниматься? Или там в ночную смену или с малыми детьми.
И резиночки можно вешать куда угодно, цеплять куда угодно. А если некуда - то просто...между ручек-ножек. и грузить как большие мышцы, так и такие, которые вы даже не знали, что у вас есть.
И еще скользящие диски...но эти запросто заменяются листами бумаги.