Наталья Филиппова — педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
Первые дни после праздников у многих проходят под знаком странного противоречия. С одной стороны — усталость от еды, тяжесть, отсутствие аппетита «к нормальной пище». С другой — рука всё равно тянется к сладкому, бутербродам и остаткам праздничных блюд. Возникает ощущение, что праздники вроде закончились, а пищевой запой — нет.
Важно сразу сказать: это закономерная реакция организма на длительные переедания, недосып и сбитый режим. И если действовать резко — голодовками, жёсткими ограничениями и наказаниями — январь действительно может превратиться в продолжение пищевого хаоса.
Важно сразу сказать: это закономерная реакция организма на длительные переедания, недосып и сбитый режим. И если действовать резко — голодовками, жёсткими ограничениями и наказаниями — январь действительно может превратиться в продолжение пищевого хаоса.
С точки зрения физиологии, после праздников организм часто находится в состоянии:
- нарушенного режима сна;
- скачков уровня сахара в крови;
- повышенного кортизола;
- перегруженного пищеварения;
- дефицита базовых нутриентов.
На этом фоне тело буквально просит быструю энергию — сладкое, мучное, жирное. И чем сильнее вы пытаетесь это запретить, тем активнее работает маятник.
Поэтому главная задача — не «остановить себя», а выйти из режима перегрузки постепенно.
Сон — ключевой фактор выхода из пищевого запоя. Именно он регулирует гормоны голода и насыщения (грелин и лептин). Что важно сделать:
- постепенно возвращать более ранний отход ко сну;
- не компенсировать недосып сладким и кофе;
- за 2–3 часа до сна уменьшить объём еды;
- вечером выбирать тёплую, простую пищу.
Даже 2–3 ночи нормального сна заметно снижают тягу к бесконтрольным перекусам.
Одна из частых ошибок — резкий переход на «идеальное питание». Это создаёт дополнительный стресс и усиливает срывы.
Лучше выбрать стратегию простых, понятных продуктов.
Лучше выбрать стратегию простых, понятных продуктов.
Что стоит включить в рацион в первую очередь:
Белок — даёт ощущение сытости:
- яйца;
- рыба;
- птица/нежирное мясо;
- творог, йогурт;
- бобовые.
Овощи и зелень — помогают пищеварению и уменьшают тягу к сладкому:
- тушёные и свежие овощи;
- зелень;
- супы на овощной основе.
Полезные жиры — поддерживают гормональный баланс, помогают согреться в дают сытость:
- оливковое масло;
- авокадо;
- орехи (умеренно);
- жирная рыба.
Чтобы пищевой запой не затянулся:
- ешьте регулярно, 3–4 раза в день;
- не пропускайте завтрак;
- не ждите сильного голода;
- избегайте бесконечных «кусочков» между приёмами пищи.
Доедать всё «чтобы не пропало» — частая причина продолжения переедания. Важно честно спросить себя: я ем это потому, что хочу, или потому что жалко выбросить?
Лучшая стратегия — не спорить с помойным ведром.
Лучшая стратегия — не спорить с помойным ведром.
Январь — плохое время для жёстких целей:
- «минус 10 кг»;
- «никакого сахара»;
- «спорт каждый день».
Лучше выбрать один фокус:
- наладить сон;
- не пропускать завтрак;
- готовить дома из базовых продуктов;
- есть овощи каждый день.
Маленькие шаги стабилизируют состояние лучше, чем резкие решения.
Не делайте резких телодвижений в январе, просто постарайтесь плавно вернуться в режим
Если пищевой запой продолжается неделями:
- скачет инсулин;
- растёт воспаление;
- ухудшается работа печени и ЖКТ;
- появляется хроническая усталость;
- снижается настроение.
Это не про вес — это про общее самочувствие.
Пищевой запой после праздников — реакция организма на перегрузку. Он не требует наказаний, а требует:
- сна;
- регулярной еды;
- простых продуктов;
- спокойного отношения к себе.
Если вы мягко вернётесь к режиму, январь перестанет быть продолжением праздников и станет месяцем восстановления — без диет, срывов и чувства вины.
Ранее мы писали, как прожить последние дни праздников без спешки и чувства вины.
Ранее мы писали, как прожить последние дни праздников без спешки и чувства вины.
