Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
Предлагаем стратегию из четырех шагов: планирование меню, расчет порций, правильная сервировка и техники осознанного разговения.
Главная ошибка — принцип «чем больше, тем богаче».
Правило «золотой середины»:на 4-6 персон достаточно 5-6 позиций на столе.
Это: 1 горячее блюдо, 1-2 вида салата (легких), 2-3 вида закусок (включая яйца и творожную пасху) и 1 десерт (кулич).
Правило «золотой середины»:на 4-6 персон достаточно 5-6 позиций на столе.
Это: 1 горячее блюдо, 1-2 вида салата (легких), 2-3 вида закусок (включая яйца и творожную пасху) и 1 десерт (кулич).
- Салаты и закуски: 150–200 г на гостя (это 2-3 столовые ложки каждого вида).
- Горячее: 250–300 г (размер порции размером с вашу ладонь).
- Кулич: 80–100 г (ломтик толщиной 1-1,5 см).
- Пасха творожная: 100 г (2 столовые ложки).
- Яйца крашеные: по 1 шт на гостя + украшение стола.
Чтобы не перебрать с продуктами закупки, составьте точный список по формуле: количество гостей × вес порции + 15% на случай «вдруг кто-то захочет добавки. Остальное — лишнее.
Откажитесь от привычки готовить тазики оливье. Пасхальный стол должен быть свежим, не нужно делать запасы блюд на неделю.
Откажитесь от привычки готовить тазики оливье. Пасхальный стол должен быть свежим, не нужно делать запасы блюд на неделю.
Пасхальные блюда традиционно калорийны. Но коррекция веса не означает запретов — означает грамотные замены, сохраняющие вкус. Особенно это актуально для тех, кто держал Великий пост.
- Вместо майонеза в салатах лучше использовать сметану 10-15% с горчицей и лимонным соком, либо греческий йогурт с зеленью.
- Традиционный сдобный кулич на маргарине можно заменить на вариант из цельнозерновой муки с сухофруктами. Такой кулич лучше без глазури, но если хочется сладости — подойдет белковая глазурь без сахара.
- Вместо жирной ветчины или буженины лучше запечь индейку или куриное филе с паприкой и розмарином.
- Творожная пасха тоже может быть легкой: вместо жирного творога с маслом и сахаром берется обезжиренный творог (5%) с ванилью, свежими или замороженными ягодами.
- И конечно, крашеные яйца — это идеальный белковый перекус, если не поливать их майонезом. Достаточно свежей зелени, чтобы получить вкусный и полезный продукт.
Как известно, размер посуды и порядок подачи напрямую влияют на количество съеденного.
- ½ тарелки — некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, листья салата, редис, болгарский перец).
- ¼ — белок (яйцо, кусок запеченного мяса, творог).
- ¼ — сложные углеводы (кусочек кулича, печеный картофель).
Почему это работает? Клетчатка из овощей замедляет всасывание сахаров из кулича, а белок дает длительное насыщение. Вы съедите в 1,5 раза меньше калорий, чем если просто навалите в тарелку все подряд.
- Можно подавать блюда одно за другим, начиная с овощных закусок.
- Разложите закуски порционно: маленькие пиалы, кокотницы, канапе на шпажках. Когда еда разбита на мелкие порции, человек съедает на 30% меньше, чем из общей большой миски.
Разговение после долгого ограничения — стресс для пищеварительной системы. Поджелудочная железа и желчный пузырь были в «спящем режиме». Резкий удар жирной и сладкой пищей гарантирует тяжесть, изжогу и набор веса за счет отеков. Именно поэтому важен правильный порядок введения продуктов.
- Не садитесь за стол голодными! Привычный завтрак с небольшим количеством белка, например с одним яйцом или несколькими ложками греческого йогурта.
- Первый подход к столу: наберите тарелку по правилу ½ овощей. Пережуйте тщательно. Сделайте паузу 20 минут. Сигнал насыщения от желудка до мозга доходит именно за это время.
- Как правильно вводить белковые продукты. После долгого перерыва пищеварительной системе нужно время, чтобы адаптироваться. Поэтому белок вводится постепенно, по одному продукту, начиная с самых легких. Крашеное яйцо — идеальный первый белковый шаг. Оно усваивается лучше всего, не перегружает ферментативные системы и дает мягкий старт. Съешьте половину или целое яйцо с зеленью, подождите 10–15 минут. Затем можно добавить творожную пасху — но небольшую порцию, около двух столовых ложек. Красное мясо лучше вводить только через 3-4 дня после окончания поста.
- Алкоголь: в первые праздничные дни лучше избегать алкоголя или выпить не более половины бокала.
Если еда все же осталась — не заставляйте семью «доедать, чтобы не пропало».
- Кулич нарезать на ломтики и заморозить. Размораживать по 1 кусочку в тостере.
- Мясо и яйца — в контейнерах в холодильник не более 48 часов.
- Салаты (если не заправлены) — 1-2 дня в холодильнике. Заправленные салаты хранятся не более 12 часов.
Праздничный стол не требует подвигов, в кругу родных можно попробовать все традиционные блюда и встать из-за стола с чувством легкой сытости, а не тяжелого груза. Помните: крашеное яйцо — это не враг, а друг, если вводить его первым и с умом.
Ранее мы писали, как выйти из Великого поста правильно.
Ранее мы писали, как выйти из Великого поста правильно.
