Наталья Филиппова — консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, психолог, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
Великий пост — время не только духовного очищения, но и серьезных изменений в рационе. Отказ от мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц ставит перед многими закономерный вопрос: где брать белок? Соевые продукты традиционно рассматриваются как главная альтернатива животной пище. Но так ли они полезны, как принято считать, и кому их можно есть без опасений?
Разбираемся с фактами в руках.
Разбираемся с фактами в руках.
Соя — это однолетнее травянистое растение, представитель семейства бобовых, которое начали культивировать в Китае еще 4,5 тысячи лет назад. Сегодня в странах Азии (Китай, Япония, Корея) соя остается основой традиционной кухни, а в западном мире она получила широкое распространение в 60-х годах прошлого века как доступный источник белка .
Главная уникальность сои заключается в ее химическом составе. В отличие от других бобовых и злаков, белки соевых бобов по своему составу наиболее близки к белкам животного происхождения. Они содержат все восемь незаменимых аминокислот, которые организм человека не может вырабатывать самостоятельно — это делает сою практически идеальным растительным источником полноценного белка.
Главная уникальность сои заключается в ее химическом составе. В отличие от других бобовых и злаков, белки соевых бобов по своему составу наиболее близки к белкам животного происхождения. Они содержат все восемь незаменимых аминокислот, которые организм человека не может вырабатывать самостоятельно — это делает сою практически идеальным растительным источником полноценного белка.
Помимо белков, соя содержит:
- Жирные кислоты омега-3 и омега-6
- Лецитин, необходимый для работы печени
- Изофлавоноиды — биологически активные вещества с антиоксидантными свойствами
- Витамины группы B, витамин Е и К
- Минералы: калий, фосфор, магний, кальций, железо, цинк
Современный рынок предлагает широкий ассортимент продуктов из сои. Вот основные из них:
- Тофу (соевый сыр, соевый творог) — продукт, получаемый путем свертывания соевого молока. Обладает нейтральным вкусом, что позволяет использовать его в самых разных блюдах — от супов до десертов . В 100 граммах тофу содержится около 17 г белка.
- Соевое молоко — растительная альтернатива коровьему молоку, получаемая из вымоченных и перетертых соевых бобов. Подходит людям с непереносимостью лактозы. Содержит меньше белка, чем коровье молоко, но этот белок легче усваивается.
- Соевое мясо (текстурированный соевый белок) — продукт, созданный в 1960-х годах как дешевый аналог животного мяса. Производится из обезжиренной соевой муки.
- Эдамаме — молодые соевые бобы, которые подаются вареными прямо в стручках. Богаты белком и клетчаткой.
- Юба (соевая спаржа) — пенка, снятая с поверхности соевого молока при нагревании. Продается в сушеном виде и требует замачивания перед употреблением.
- Темпе — ферментированный продукт из сои с плотной текстурой и насыщенным вкусом, популярный в Индонезии.
- Мисо — ферментированная паста, используемая для приготовления супов.
При умеренном употреблении соя оказывает комплексное положительное влияние на здоровье:
- Сердечно-сосудистая система. Изофлавоны и ненасыщенные жирные кислоты в составе сои способствуют снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышению «хорошего», а также улучшают эластичность сосудов, снижая риск атеросклероза. При ежедневном употреблении 25 граммов соевого белка общий уровень холестерина может снизиться примерно на 3%.
- Пищеварение. Соевые бобы содержат клетчатку и олигосахариды, которые стимулируют рост полезной микрофлоры в кишечнике и облегчают опорожнение.
- Поддержка печени. Лецитин, содержащийся в сое, необходим для нормальной работы печени — главный «биохимический цех» организма на 65% состоит из фосфолипидов, входящих в его состав.
- Костная ткань. Кальций, магний и фосфор в составе сои способствуют укреплению костей и профилактике остеопороза. Исследования показывают, что для женщин старше 50 лет регулярное употребление сои особенно полезно — оно предотвращает потерю костной массы и снижает риски, связанные с менопаузой.
- Антиоксидантная защита. Изофлавоноиды сои защищают клетки от окислительного стресса, снижая риск хронических заболеваний органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы.
Несмотря на пользу, соя подходит не всем. Существуют категории людей, которым стоит ограничить ее употребление или вовсе исключить из рациона:
- При гипотиреозе. Людям с недостаточностью щитовидной железы соя противопоказана, так как фитоэстрогены нейтрализуют вещества, необходимые для регуляции образования гормонов.
- Детям до трех лет. В чистом виде сою не рекомендуется давать малышам. Специализированные детские смеси на основе сои могут применяться только по назначению врача и не ранее 4-5 месяцев из-за риска аллергии. Детям старше 2-3 лет соевые молочные продукты можно давать при хорошей переносимости, но полная замена коровьего молока нежелательна, так как соевые продукты уступают по содержанию кальция и витамина D.
- При аллергии на соевый белок. У взрослых такая аллергия встречается редко и квалифицируется как индивидуальная непереносимость. Однако у детей до трех лет аллергия на сою встречается в 5-10% случаев, чаще при наследственной предрасположенности.
- При почечной недостаточности. Высокое содержание белка и калия делает сою нежелательной для людей с больными почками.
- Беременным женщинам. Некоторые исследования рекомендуют с осторожностью употреблять сою во время беременности, хотя данные остаются противоречивыми.
Если у вас нет противопоказаний, соевые продукты могут стать ценным источником белка в пост. Вот несколько рекомендаций:
- Начинайте с малого. Включайте небольшие порции как дополнение к основным блюдам или напиткам.
- Выбирайте цельные продукты. Отдавайте предпочтение тофу, эдамаме, темпе перед сильно переработанными соевыми продуктами и полуфабрикатами.
- Экспериментируйте со вкусами. Тофу можно мариновать в соевом соусе с чесноком и специями, а затем обжаривать — такой способ приготовления нравится даже тем, кто не любит соевый творог за его пресный вкус.
- Обрабатывайте термически. Сырая соя содержит антипитательные вещества (ингибиторы ферментов, лектины), которые могут нарушать пищеварение. При нагревании выше 100°C в течение 20-25 минут большинство этих соединений разрушается.
- Следите за самочувствием. При появлении метеоризма, вздутия или других неприятных симптомов сократите количество соевых продуктов в рационе.
Соевые продукты — ценный источник растительного белка, который может разнообразить постное меню и помочь избежать дефицита аминокислот при отказе от животной пищи. Благодаря богатому составу соя поддерживает здоровье сердца, сосудов, печени и костной ткани.
Однако соя не является панацеей и подходит не всем. Людям с заболеваниями щитовидной железы, маленьким детям и тем, кто страдает почечной недостаточностью, стоит отнестись к ней с осторожностью. Для здоровых людей действует простое правило: умеренность и разнообразие. Соя в пост — хороший помощник, но не единственный источник белка. Чередуйте ее с другими бобовыми (нут, фасоль, чечевица), крупами и орехами, и ваш рацион останется полноценным даже в дни самых строгих ограничений.
Ранее мы писали, как поесть в ресторане и не пожалеть об этом.
Однако соя не является панацеей и подходит не всем. Людям с заболеваниями щитовидной железы, маленьким детям и тем, кто страдает почечной недостаточностью, стоит отнестись к ней с осторожностью. Для здоровых людей действует простое правило: умеренность и разнообразие. Соя в пост — хороший помощник, но не единственный источник белка. Чередуйте ее с другими бобовыми (нут, фасоль, чечевица), крупами и орехами, и ваш рацион останется полноценным даже в дни самых строгих ограничений.
Ранее мы писали, как поесть в ресторане и не пожалеть об этом.
