Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
Когда речь заходит о здоровом питании, мы чаще всего думаем о списке покупок: убрать сладкое, добавить овощи, купить грудку вместо колбасы. Но даже обладая идеальной продуктовой корзиной, можно сводить на нет все усилия неправильным подходом к еде.
В этой статье мы разберем три неочевидные привычки, которые напрямую влияют на ваше здоровье, фигуру и эмоциональное состояние. Это не догадки, а выводы, основанные на масштабных международных исследованиях и клинических наблюдениях.
В этой статье мы разберем три неочевидные привычки, которые напрямую влияют на ваше здоровье, фигуру и эмоциональное состояние. Это не догадки, а выводы, основанные на масштабных международных исследованиях и клинических наблюдениях.
Мы привыкли считать главным врагом гамбургеров и картошки фри лишние сантиметры на талии. Действительно, высокая калорийность и содержание трансжиров делают их главными подозреваемыми в деле о наборе веса. Однако наука последних лет обнаружила нечто более пугающее: регулярное потребление ультрапереработанных продуктов разрушает не только тело, но и психику.
Международный проект Global Mind Study, охвативший более 400 тысяч человек из 60 стран, пришел к шокирующим выводам. Результаты, опубликованные в авторитетном журнале Frontiers in Nutrition, показали прямую корреляцию между любовью к фастфуду и ухудшением ментального благополучия.
Цифры впечатляют: у людей, которые включают фастфуд в свой рацион ежедневно, вероятность развития клинических психических расстройств (включая депрессию и тревожные состояния) почти в 4 раза выше, чем у тех, кто избегает такой пищи.
Самый интересный нюанс обнаружился при анализе образа жизни участников. Оказалось, что даже регулярные занятия спортом не спасают от последствий. Любители фитнеса, которые при этом регулярно питались в ресторанах быстрого питания, имели худшие показатели психического здоровья по сравнению с теми, кто вел менее активный образ жизни, но питался цельной, минимально обработанной пищей.
Цифры впечатляют: у людей, которые включают фастфуд в свой рацион ежедневно, вероятность развития клинических психических расстройств (включая депрессию и тревожные состояния) почти в 4 раза выше, чем у тех, кто избегает такой пищи.
Самый интересный нюанс обнаружился при анализе образа жизни участников. Оказалось, что даже регулярные занятия спортом не спасают от последствий. Любители фитнеса, которые при этом регулярно питались в ресторанах быстрого питания, имели худшие показатели психического здоровья по сравнению с теми, кто вел менее активный образ жизни, но питался цельной, минимально обработанной пищей.
Привычка обедать под любимый сериал или листать ленту во время перекуса стала настолько естественной, что мы перестали ее замечать. Однако для нашего организма это не просто безобидное отвлечение, а прямой путь к бесконтрольному поглощению калорий.
Наш организм устроен сложно, но предсказуемо. Сигнал о насыщении поступает в мозг не в тот момент, когда желудок наполнился, а спустя 15–20 минут после начала еды. Именно столько времени нужно, чтобы уровень определенных гормонов и питательных веществ в крови достиг пороговых значений.
Когда мы смотрим в экран, мозг занят обработкой визуальной и текстовой информации. Он просто «пропускает» сигналы от желудка. Мы продолжаем механически отправлять еду в рот, не замечая, что уже давно наелись.
Когда мы смотрим в экран, мозг занят обработкой визуальной и текстовой информации. Он просто «пропускает» сигналы от желудка. Мы продолжаем механически отправлять еду в рот, не замечая, что уже давно наелись.
Эксперименты показывают пугающие результаты: люди, которые едят перед телевизором или со смартфоном в руках, потребляют в среднем на 40% больше пищи, чем те, кто сосредоточен на своей тарелке.
Но дело не только в количестве. Когда внимание рассеяно, пища хуже переваривается. Организм, находясь в стрессе от многозадачности, не запускает в полную силу ферментативные процессы. Вы можете съесть идеально полезный обед, но если вы ели его, уткнувшись в телефон, пользы он принесет меньше, а тяжесть в животе может появиться.
Но дело не только в количестве. Когда внимание рассеяно, пища хуже переваривается. Организм, находясь в стрессе от многозадачности, не запускает в полную силу ферментативные процессы. Вы можете съесть идеально полезный обед, но если вы ели его, уткнувшись в телефон, пользы он принесет меньше, а тяжесть в животе может появиться.
Попробуйте хотя бы один прием пищи в день провести без телефона и других гаджетов
Это, пожалуй, самая коварная привычка, потому что она маскируется под заботу о себе. Привычка делить еду на «абсолютно запрещенную» и «разрешенную» кажется правильной стратегией: я просто уберу все вредное и буду есть только полезное. Но психология и физиология говорят об обратном.
Жесткие запреты — это мощнейший стресс для организма. Наш мозг не терпит ограничений в базовых потребностях, а еда — это базовая потребность.
Когда вы говорите себе «я никогда больше не буду есть шоколад», вы создаете напряжение. Это напряжение нарастает день за днем. Воля — ресурс конечный. Рано или поздно наступает момент слабости (стресс на работе, ссора с близкими, просто усталость), и запрет рушится.
Происходит срыв. Причем, как правило, срыв сопровождается перееданием: съедается не одна долька шоколада, а целая плитка, потому что «все пропало, я уже сорвалась, надо получить удовольствие сейчас, а завтра снова на диету».
После срыва приходит чувство вины, стыда и недовольства собой. Чтобы искупить вину, человек садится на еще более строгую диету, и цикл повторяется снова. Формируется порочный круг «запрет — срыв — вина — еще более строгий запрет», который знаком практически каждой женщине, когда-либо сидевшей на диете.
После срыва приходит чувство вины, стыда и недовольства собой. Чтобы искупить вину, человек садится на еще более строгую диету, и цикл повторяется снова. Формируется порочный круг «запрет — срыв — вина — еще более строгий запрет», который знаком практически каждой женщине, когда-либо сидевшей на диете.
Наше здоровье складывается из маленьких, почти незаметных привычек, которые мы повторяем изо дня в день. Вот три простых шага, которые вы можете сделать уже сегодня, основываясь на том, что узнали:
- Осознайте связь еды и настроения. Обратите внимание, как вы чувствуете себя через час после обеда в ресторане быстрого питания. Грусть, апатия, упадок сил — не случайность, а закономерная реакция организма.
- Уберите телефон во время еды. Попробуйте поесть в тишине или в компании, но без экрана. Сосредоточьтесь на процессе. Вы заметите, что насыщаетесь быстрее и меньшим количеством еды.
- Разрешите себе все, используя принцип в питании 80/20. Составьте список продуктов, которые вы себе запрещаете, и позвольте себе есть их, когда действительно хочется. Удивитесь, как быстро исчезнет тяга к «запретному плоду», когда он перестанет быть запретным.
Хорошая новость в том, что для позитивных перемен не нужны героические усилия. Даже небольшие, но постоянные изменения в подходе к еде способны трансформировать ваше самочувствие, внешность и отношение к себе.
Ранее мы писали о принципе 80/20 в питании: что это такое и в чём его реальная польза.
Ранее мы писали о принципе 80/20 в питании: что это такое и в чём его реальная польза.
