Наталья Филиппова — консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, психолог, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
С приходом лета многие мечтают о ровном золотистом оттенке кожи. Загар — это не награда за долгие часы на пляже, а защитная реакция организма на повреждение.
Хорошая новость: подружиться с солнцем можно.
Плохая: только дорогим кремом с SPF здесь не отделаться.
Рацион работает не слабее, чем любой флакон с защитой. В этой статье — о том, как подготовить кожу к летнему УФ-вызову изнутри.
Хорошая новость: подружиться с солнцем можно.
Плохая: только дорогим кремом с SPF здесь не отделаться.
Рацион работает не слабее, чем любой флакон с защитой. В этой статье — о том, как подготовить кожу к летнему УФ-вызову изнутри.
- УФ-А лучи проникают глубоко в дерму, разрушают коллаген и эластин. Результат — фотостарение, сухость, пигментация и дряблость раньше времени.
- УФ-В лучи вызывают ожоги и повреждают ДНК клеток, что повышает риск новообразований.
- Свободные радикалы, которые образуются под солнцем, запускают окислительный стресс — главный механизм старения.
- Витамин D синтезируется именно под действием солнца. Он отвечает за иммунитет, настроение и усвоение кальция.
- Солнце регулирует циркадные ритмы: сон и бодрствование приходят в норму.
- Умеренное солнце помогает при некоторых кожных проблемах (например, экземе или псориазе).
Золотая середина: 10–15 минут на открытом солнце утром или вечером — польза. 2 часа в зените без защиты — риск. А теперь главное: как максимально обезопасить кожу изнутри.
За несколько недель до пляжного сезона лучше откорректировать питание
Чтобы кожа загорала, а не горела, и сохраняла упругость, её нужно подготовить. Речь идёт об укреплении «кирпичной стены» клеток. Вот главные нутриенты для этого.
Бета-каротин, ликопин, лютеин, витамины С и Е нейтрализуют свободные радикалы, которые солнце создаёт в избытке.
Где искать: морковь, тыква, сладкий перец (особенно красный и жёлтый), помидоры (термически обработанные — больше ликопина), шпинат, брокколи, ягоды (черника, смородина), цитрусовые, киви.
Где искать: морковь, тыква, сладкий перец (особенно красный и жёлтый), помидоры (термически обработанные — больше ликопина), шпинат, брокколи, ягоды (черника, смородина), цитрусовые, киви.
Они укрепляют липидный барьер кожи. При дефиците Омега-3 кожа обгорает быстрее и сохнет после моря, как пергамент.
Где искать: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь), льняное масло, семена чиа, грецкие орехи. Достаточно 2–3 порций рыбы в неделю.
Где искать: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь), льняное масло, семена чиа, грецкие орехи. Достаточно 2–3 порций рыбы в неделю.
Эти минералы помогают восстанавливать повреждённые клетки и борются с воспалением после загара.
Где искать: бразильские орехи (1–2 штуки в день перекрывают норму селена), тыквенные семечки, яйца, морепродукты, грибы.
Где искать: бразильские орехи (1–2 штуки в день перекрывают норму селена), тыквенные семечки, яйца, морепродукты, грибы.
Они поддерживают выработку собственного коллагена. Солнце разрушает его — питание помогает строить заново.
Где искать: жирная рыба, мясо птицы, бобовые, хвощ полевой (как чай), огурцы, перец.
Где искать: жирная рыба, мясо птицы, бобовые, хвощ полевой (как чай), огурцы, перец.
Сладкое и фастфуд — сахар склеивает коллаген (гликация), делая кожу уязвимее для УФ.
Алкоголь — обезвоживает и повышает фотосенсибилизацию (кожа сгорает быстрее).
Сельдерей, петрушка, цитрусовые и инжир в больших количествах перед выходом на солнце — они содержат фурокумарины, повышающие чувствительность к УФ (можно получить ожог даже в тени).
Алкоголь — обезвоживает и повышает фотосенсибилизацию (кожа сгорает быстрее).
Сельдерей, петрушка, цитрусовые и инжир в больших количествах перед выходом на солнце — они содержат фурокумарины, повышающие чувствительность к УФ (можно получить ожог даже в тени).
- Завтрак: омлет из 2 яиц + овсянка с горстью ягод (черника, клубника), семенами льна или чиа и ложкой тыквенных семечек.
- Обед: запечённый лосось + салат из сырой моркови, сладкого перца, рукколы и отварной чечевицы с оливковым маслом и лимонным соком.
- Перекус: натуральный йогурт (150 г) с горстью грецких орехов или творог 5–9% с ломтиком дыни.
- Ужин: куриная грудка на гриле или запечённый тофу + киноа + тушёные томаты с чесноком и зеленью + горсть тыквенных семечек.
Плюс — в течение дня пить чистую воду. Увлажнённая кожа отражает УФ-лучи лучше, чем сухая и шелушащаяся.
- Включить в рацион оранжевые и красные овощи, зелень и ягоды за 2–3 недели до отпуска.
- Исключить алкоголь и минимизировать сахар на время активного солнца.
- Пить воду — по стакану каждый час на пляже.
- Использовать SPF 30–50, особенно в первые дни.
- Загорать до 11 утра или после 16 часов.
Загар, который не вредит здоровью, — это всегда умеренность и подготовка изнутри. Еда — лучшая косметичка. Сбалансированный рацион помогает коже сохранить ровный оттенок и упругость на долгие годы.
А ранее мы писали, почему начало лета — идеальное время для коррекции питания.
А ранее мы писали, почему начало лета — идеальное время для коррекции питания.
