Как правильно подобрать кроссовки и начать бегать

В первую очередь, кроссовки должны быть удобными. Они не выбираются по цвету или под образ, они выбираются по комфорту. Если кроссовки вызывают хоть малейший дискомфорт, нужно искать другую модель. Не берите кроссовки с учетом того, что они разносятся. Ошибкой будет пытаться оценить вес и амортизацию, держа их в руках. Беговую обувь нужно мерить и брать с небольшим запасом в 5–7 миллиметров. Нога при беге увеличивается, и, если кроссовки будут точь-в-точь по размеру, можно повредить ногти.

Кроссовки подбираются индивидуально, с учетом особенностей стопы. Учитывайте, что почти у каждого есть гипопронация (завал стопы во внешнюю сторону), либо гиперпронация (завал стопы во внутреннюю сторону), «нейтральных» ног статистически очень мало. Важно, чтобы ваши анатомические особенности оценил специалист и порекомендовал подходящую модель, которая будет их компенсировать, чтобы бег приносил вам только пользу, а не травмы.

Если вы планируете пользоваться ортопедическими стельками, они также должны быть правильно подобраны. Здесь важен профессиональный подход. Любые спортивные стельки не подойдут — они должны быть изготовлены индивидуально под вашу стопу, поэтому проще сразу подобрать хорошие беговые кроссовки.

Кроссовок должен выдерживать ударную нагрузку, которая передается на колени, на суставы и позвоночник. Подготовленный бегун может выбирать жесткие кроссовки, но начинать нужно с мягких.

В чем разница?

Марафонки — это максимально легкие жесткие кроссовки на тонкой подошве для спортсменов. Они не дают амортизации, атлет бежит за счет своей подготовленной стопы. У марафонок очень низкий ресурс — 3-5 марафонов (около 200 километров), в отличие от беговых кроссовок для тренировок (от 500 до 1000 километров).

Обычные кроссовки для ежедневных пробежек для начинающих — более тяжелые, визуально их тоже можно отличить. Оптимальная толщина подошвы начинается от 2 сантиметров и может напоминать слоеный пирог. Диапазон веса такого мягкого кроссовка — 280–360 грамм.

Верх беговых кроссовок делается из специальной сетки. Она бывает тонкой, двойной, и иногда заменяется мембраной, если речь о кроссовках на влажную или снежную погоду. Все это — специальный дышащий материал, который обеспечивает проветривание ноги во время бегаю. Важно учесть, что беговые кроссовки никогда не надеваются на босую ногу или хлопковые носки.

Бегать в хлопке нельзя — это спровоцирует мозоли и дискомфорт — ощущение мокрых ног во время пробежки.

В комплекте с беговыми кроссовками нужно сразу взять специальные синтетические беговые носки. Синтетика не впитывает влагу, как хлопок, через сетку лишняя влага испаряется и ноги всегда будут сухими.

Беговые кроссовки шнуруйте удобно — так, чтобы шнурок в процессе не развязался. Главное — хорошо зафиксировать стопу, но не перетянуть ногу. Шнуровка беговых кроссовок расположена так, чтобы кроссовок плотно прилегал.

Выберите маршрут для пробежки вдали от улиц и дорог, в идеале — парк, стадион, школьный стадион. Начните с суставной разминки снизу вверх — от пальцев ног до головы. Начинайте бежать легко, тем более, если это первая пробежка. Настолько легко, чтобы вы могли разговаривать. Если начинаете задыхаться — снижайте темп.

Есть такая методика — минута бега, затем минута ходьбы. Так восстанавливается дыхание. Cо временем сокращайте время ходьбы и увеличивайте время бега. Первые пробежки должны быть очень легкими, максимум — 30 минут. Пусть это будут ваши первые 1-2 километра. После пробежки обязательна заминка, чтобы растянуть мышцы. Можно включить упражнения на укрепление коленей — приседания и выпады. Каждый день понемногу увеличивайте нагрузку. Идеальный режим тренировок для новичков — 3 раза в неделю.

Если вы начали бегать с нуля, на подготовку к марафону у вас уйдет 9-12 месяцев. Если какое-то время уже какое-то время бегаете, но хотите сделать качественный рывок — лучше начать заниматься с тренером. Главное, чтобы это было не во вред здоровью, если вы, например, следуете плану тренировок по онлайн-программам.

Если решились участвовать в забеге, подготовьте экипировку. Вы должны успеть проверить ее в деле на хорошей дистанции. Ничего нового на забег надевать нельзя — протестируйте и одежду, и кроссовки, чтобы ничего не натирало. Выходя на дистанцию мысленно прибавляйте к текущей температуре воздуха +10 градусов и ориентируйтесь на эту цифру — до старта вам должно быть немного дискомфортно.

Самое главное — не перегреться. Одеваемся согласно климатическим условиям. Если на улице прохладно, возьмите ветровку, ее всегда можно снять. Если мы говорим про лето — шорты, топ и обязательно головной убор, если осень — лонгслив, леггинсы. Если глубокая осень — многослойность, технологичная синтетика и никакого хлопка. Мембрана — только тогда, когда совсем холодно и сыро.

Неделю до события посвятите отдыху. Пробежки снова должны стать максимально легкими. Усиливать тренировки нельзя, чтобы не получить травму. Главная задача — набраться сил. Больше отдыхайте, высыпайтесь, исключите алкоголь, включите в рацион больше углеводов – макароны в этом случае не повредят. Спортсмены-марафонцы вечером перед стартом устраивают паста-party — накануне забега собираются на «макаронные вечеринки» и едят пасту — это медленные углеводы, которые обеспечивают организм энергией.

Утром в день забега съешьте обычный завтрак, соберитесь. Приехать к старту лучше всего заблаговременно — за полтора часа. Бегите в ровном темпе, к которому готовы, дышите естественно. Помните — любая дистанция непростая, самый главный совет — не навреди.

Пожелание новичкам: бегайте! Для бега нет плохой погоды, есть плохая экипировка. Найдите комфортный для вас вариант и получайте удовольствие от процесса и результатов.