AD
Instagram
Правильные приседания
Cамые эффективные упражнения для тренировки ягодичных мышц — это приседания. Секрет успеха — в технике выполнения. Встаньте прямо, спина ровная, плечи опущены вниз, руки держите на талии или перед собой, вес тела — на пятках. Присядьте 20 раз, передохните минуту, сделайте еще 2 подхода. Следите, чтобы таз был отведен назад, словно вы пытаетесь сесть на низкий стул — так нагрузка на колени будет минимальной.
Cамые эффективные упражнения для тренировки ягодичных мышц — это приседания. Секрет успеха — в технике выполнения. Встаньте прямо, спина ровная, плечи опущены вниз, руки держите на талии или перед собой, вес тела — на пятках. Присядьте 20 раз, передохните минуту, сделайте еще 2 подхода. Следите, чтобы таз был отведен назад, словно вы пытаетесь сесть на низкий стул — так нагрузка на колени будет минимальной.
Нюанс: при хорошей физической подготовке усложняем себе задачу — берем в руки гантели по 1,5-2 кг – нагрузка увеличится, результативность тоже будет выше.
Приседания с прыжками
Упражнение отличается от предыдущего тем, что после приседания следует прыжок. Присели — резко подпрыгните вверх, затем вернитесь в исходное положение. Просто? Конечно! А еще очень эффективно. Выполняйте три подхода по 10-25 раз.
Упражнение отличается от предыдущего тем, что после приседания следует прыжок. Присели — резко подпрыгните вверх, затем вернитесь в исходное положение. Просто? Конечно! А еще очень эффективно. Выполняйте три подхода по 10-25 раз.
Приседания с отведением ног
Руки перед собой на уровне груди, ноги полусогнутые, чуть шире уровня плеч. Приседайте, как показано на видео: во время подъема туловища выполняйте махи в сторону. Сделайте три подхода по 10-25 раз.
Руки перед собой на уровне груди, ноги полусогнутые, чуть шире уровня плеч. Приседайте, как показано на видео: во время подъема туловища выполняйте махи в сторону. Сделайте три подхода по 10-25 раз.
AD
AD
Ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вдоль туловища. Следите, чтобы колени и ступни находились на уровне плеч, а пятки, плечи и поясница оставались прижатыми к полу. Поднимайте таз вверх и секунд на 5 задерживайтесь в этом положении, напрягая ягодичные мышцы. Медленно опускаемся вниз, но стараемся не прикасаться пятой точкой к полу. Выполните три подхода, 15-25 раз.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вдоль туловища. Следите, чтобы колени и ступни находились на уровне плеч, а пятки, плечи и поясница оставались прижатыми к полу. Поднимайте таз вверх и секунд на 5 задерживайтесь в этом положении, напрягая ягодичные мышцы. Медленно опускаемся вниз, но стараемся не прикасаться пятой точкой к полу. Выполните три подхода, 15-25 раз.
Отведение ноги назад
Встаньте на колени, сделайте упор на кисти. Плавно отводите ногу в сторону, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. На каждую ногу сделайте по 15-25 повторений, три подхода.
Ваша цель: прокачаться так, чтобы делать это упражнение из положения стоя и еще с дополнительными весами-утяжелителями на обеих ногах.
Встаньте на колени, сделайте упор на кисти. Плавно отводите ногу в сторону, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. На каждую ногу сделайте по 15-25 повторений, три подхода.
Ваша цель: прокачаться так, чтобы делать это упражнение из положения стоя и еще с дополнительными весами-утяжелителями на обеих ногах.
Хотите еще? Тогда изучите инстаграм фитнес-модели и тренера Екатерины Усмановой. Она подробно рассказывает и показывает, как сделать свои ягодицы по-настоящему звездными!
AD
