У многих растяжка ассоциируется с гимнастическими упражнениями вроде шпагата, болью и порванными связками. Однако регулярные занятия растяжкой — это эффективный способ сохранить молодость и здоровье на долгие годы. Правильная, безопасная растяжка улучшает функциональные способности мышц, сухожилий, связок и суставов, восстанавливает кровообращение, спасает от отеков, освобождает дыхание, активирует восстановительные способности организма, нормализует обмен веществ, улучшает работу внутренних органов.
Автор курса, Анастасия Табина, кандидат медицинских наук, эксперт по стретчингу: «Гибкость тела — один из основных показателей молодости. Растяжка не просто полезна, она действительно нужна, даже если вы не занимаетесь спортом. Она укрепляет мышцы и суставы, возвращает телу свободу и легкость и снимает психоэмоциональное напряжение. Не обязательно садиться в поперечный шпагат, но скованность движений провоцирует множество поломок организма — это проблема, с которой необходимо бороться в любом возрасте».
Видеокурс «Анти-шпагат» — это все, что нужно знать о медицинской растяжке, в лекциях и на практике. Он познакомит с рефлекторными техниками, позволяющими более эффективно работать с мышечным тонусом, и научит составлять свои собственные тренировочные комплексы для самостоятельной работы и развития гибкости.
Познакомьтесь с мини-комплексом простых упражнений по растяжке из курса «Анти-шпагат»:
Автор курса, Анастасия Табина, кандидат медицинских наук, эксперт по стретчингу: «Гибкость тела — один из основных показателей молодости. Растяжка не просто полезна, она действительно нужна, даже если вы не занимаетесь спортом. Она укрепляет мышцы и суставы, возвращает телу свободу и легкость и снимает психоэмоциональное напряжение. Не обязательно садиться в поперечный шпагат, но скованность движений провоцирует множество поломок организма — это проблема, с которой необходимо бороться в любом возрасте».
Видеокурс «Анти-шпагат» — это все, что нужно знать о медицинской растяжке, в лекциях и на практике. Он познакомит с рефлекторными техниками, позволяющими более эффективно работать с мышечным тонусом, и научит составлять свои собственные тренировочные комплексы для самостоятельной работы и развития гибкости.
Познакомьтесь с мини-комплексом простых упражнений по растяжке из курса «Анти-шпагат»:
Упражнение глубоко растягивает и расслабляет малую и большую грудные мышцы. Именно напряжение этих мышц часто приводит к нарушению осанки.
Что дает прием:
• восстанавливает правильный мышечный тонус,
• улучшает осанку и статику головы и шеи,
• улучшает лимфатический и венозный отток от рук и лица,
• снижает отечность лица,
• раскрывает грудную клетку,
• возвращает свободу дыханию.
Как выполнять:
Встаем в дверном проеме. Правая рука в плече и локте согнута под углом 90 градусов. Упираемся предплечьем в дверной косяк, смещаем корпус вперед. Ощущаем легкое жжение в грудной мышце. Ждем 5 секунд. Давим локтем в стену 5 секунд. Расслабляемся и смещаем корпус чуть вперед. Выполняем несколько повторений. Чередуем напряжение, расслабление и вытяжение. Возвращаемся в базовую позицию.
Второй этап. Прямую руку вытягиваем вверх под углом 45 градусов. Отворачиваемся вместе с корпусом от руки. Ощущаем натяжение глубоко расположенной малой грудной мышцы. Сохраняем положение 20 секунд. Мягкие и подвижные грудные мышцы позволят раскрыть грудную клетку. Нам будет
легче держать осанку. Повторяем прием на другую руку.
Сколько выполнять: по 1 подходу 1-3 раза в день.
Что дает прием:
• восстанавливает правильный мышечный тонус,
• улучшает осанку и статику головы и шеи,
• улучшает лимфатический и венозный отток от рук и лица,
• снижает отечность лица,
• раскрывает грудную клетку,
• возвращает свободу дыханию.
Как выполнять:
Встаем в дверном проеме. Правая рука в плече и локте согнута под углом 90 градусов. Упираемся предплечьем в дверной косяк, смещаем корпус вперед. Ощущаем легкое жжение в грудной мышце. Ждем 5 секунд. Давим локтем в стену 5 секунд. Расслабляемся и смещаем корпус чуть вперед. Выполняем несколько повторений. Чередуем напряжение, расслабление и вытяжение. Возвращаемся в базовую позицию.
Второй этап. Прямую руку вытягиваем вверх под углом 45 градусов. Отворачиваемся вместе с корпусом от руки. Ощущаем натяжение глубоко расположенной малой грудной мышцы. Сохраняем положение 20 секунд. Мягкие и подвижные грудные мышцы позволят раскрыть грудную клетку. Нам будет
легче держать осанку. Повторяем прием на другую руку.
Сколько выполнять: по 1 подходу 1-3 раза в день.
Наше тело не работает в одной плоскости, а всегда движется по спирали. Упражнение позволяет проработать фасцию по принципу миофасциальных цепей. Через диагональные скручивания мы запускаем скольжение фасции в физиологическом естественном направлении, разогревая через эти движения все тело, улучшая подвижность всех поверхностных и глубоких структур корпуса.
Что дает прием:
• улучшает упругость и эластичность мышц и связок рук и спины,
• восстанавливает осанку,
• возвращает гибкость и пластичность движениям.
Как выполнять:
Исходное положение — сидя на крае стула, базовая позиция. Поднимаем правую руку вверх. Вытягиваем ее по диагонали вперед и влево, ладонь смотрит в пол. Поднимаемся в исходное положение. Раскрываемся и направляем правую ладонь назад. Медленно повторяем движения несколько раз. При наклоне вперед вытягиваем спину и бок. При развороте назад чувствуем растяжение груди и переднебоковой поверхности тела.
Усложняем упражнение. Первая часть выполняется так же. Теперь мы, сохраняя легкий боковой наклон тела влево, сгибаем руку, разворачиваемся и заводим прямую руку далеко за спину. Опять сгибаем руку в локте и вытягиваем тело вперед. Выполняем несколько повторений. Другая рука может упираться в стул для устойчивости. В этом упражнении мы больше ощущаем растяжение живота и грудной клетки. Не забываем о контроле нижнего пресса. Повторяем на другую сторону.
Сколько выполнять: по 1 подходу 1-3 раза в день.
Что дает прием:
• улучшает упругость и эластичность мышц и связок рук и спины,
• восстанавливает осанку,
• возвращает гибкость и пластичность движениям.
Как выполнять:
Исходное положение — сидя на крае стула, базовая позиция. Поднимаем правую руку вверх. Вытягиваем ее по диагонали вперед и влево, ладонь смотрит в пол. Поднимаемся в исходное положение. Раскрываемся и направляем правую ладонь назад. Медленно повторяем движения несколько раз. При наклоне вперед вытягиваем спину и бок. При развороте назад чувствуем растяжение груди и переднебоковой поверхности тела.
Усложняем упражнение. Первая часть выполняется так же. Теперь мы, сохраняя легкий боковой наклон тела влево, сгибаем руку, разворачиваемся и заводим прямую руку далеко за спину. Опять сгибаем руку в локте и вытягиваем тело вперед. Выполняем несколько повторений. Другая рука может упираться в стул для устойчивости. В этом упражнении мы больше ощущаем растяжение живота и грудной клетки. Не забываем о контроле нижнего пресса. Повторяем на другую сторону.
Сколько выполнять: по 1 подходу 1-3 раза в день.
Это простое базовое упражнение, сочетающее в себе разминку и динамическую растяжку. Может использоваться в качестве разогрева перед более глубокой работой с телом или как самостоятельное упражнение.
Что дает прием:
• разогревает мышцы задней и передней поверхности бедра, нормализует тонус мышц ног,
• восстанавливает подвижность тазобедренных суставов,
• улучшает тонус сосудов ног,
• стимулирует лимфатический и венозный отток от нижних конечностей и таза,
• восстанавливает элегантность походки.
Как выполнять:
Выпрямляем ногу, ставим пятку на стул. Выстраиваем нейтральную позицию. Руки на талии. Втягиваем живот и делаем небольшой наклон к ноге, стоящей на стуле. Выпрямляемся. Удерживая нейтральную позицию, выполняем выпад вперед, стопа опускается на стул. Возвращаемся в исходное положение.
Выполняем последовательно серию наклонов и выпадов. Следим, чтобы при выпаде колено передней ноги смотрело точно вверх, таз был параллелен полу, а копчик тянулся вниз. Ощущаем растяжение передней поверхности опорной ноги. При наклоне стопа тянется на себя, напрягаем мышцы передней поверхности бедра и подтягиваем коленную чашечку вверх. Чувствуем, как растягивается задняя поверхность ноги. С каждым повторением увеличиваем амплитуду и глубину движения. Следим за осанкой и положением таза. Если чувствуем себя уверенно, можем чуть увеличивать скорость и выполнять больше повторений.
Второй этап. Остаемся в наклоне к передней ноге и удерживаем позу 15-20 секунд. Спина остается прямой, живот подтянут. Стараемся приблизиться к ноге животом, а не грудью. Не должно быть неприятных ощущений в пояснице. Повторяем упражнение на другую ногу.
Сколько выполнять: по 1 подходу 1-3 раза в день.
Что дает прием:
• разогревает мышцы задней и передней поверхности бедра, нормализует тонус мышц ног,
• восстанавливает подвижность тазобедренных суставов,
• улучшает тонус сосудов ног,
• стимулирует лимфатический и венозный отток от нижних конечностей и таза,
• восстанавливает элегантность походки.
Как выполнять:
Выпрямляем ногу, ставим пятку на стул. Выстраиваем нейтральную позицию. Руки на талии. Втягиваем живот и делаем небольшой наклон к ноге, стоящей на стуле. Выпрямляемся. Удерживая нейтральную позицию, выполняем выпад вперед, стопа опускается на стул. Возвращаемся в исходное положение.
Выполняем последовательно серию наклонов и выпадов. Следим, чтобы при выпаде колено передней ноги смотрело точно вверх, таз был параллелен полу, а копчик тянулся вниз. Ощущаем растяжение передней поверхности опорной ноги. При наклоне стопа тянется на себя, напрягаем мышцы передней поверхности бедра и подтягиваем коленную чашечку вверх. Чувствуем, как растягивается задняя поверхность ноги. С каждым повторением увеличиваем амплитуду и глубину движения. Следим за осанкой и положением таза. Если чувствуем себя уверенно, можем чуть увеличивать скорость и выполнять больше повторений.
Второй этап. Остаемся в наклоне к передней ноге и удерживаем позу 15-20 секунд. Спина остается прямой, живот подтянут. Стараемся приблизиться к ноге животом, а не грудью. Не должно быть неприятных ощущений в пояснице. Повторяем упражнение на другую ногу.
Сколько выполнять: по 1 подходу 1-3 раза в день.
Вся подробная информация о курсе «Анти-шпагат» по ссылке
