Лишний вес: работа над ошибками

Стройность сегодня в моде. Чтобы соответствовать современным стандартам красоты, девушки совершают одну ошибку за другой. За это они расплачиваются плохим настроением, упадком сил, другими проблемами со здоровьем. Можно ли их избежать, и стоит ли вообще сидеть на диете?

Лишний вес: работа над ошибками

Ошибка № 1 . Худеть, когда лишнего веса нет и в помине

Подростковый возраст – время острого недовольства собой. И даже самым симпатичным девчушкам в эти годы кажется, что они толстые и страшные. Поэтому родителям так важно беречь дочерей от любого ранящего слова и неустанно повторять, какие они чудесные. И ещё необходимо научить девочку принимать и любить себя такой, какая она есть. Если ребёнок настойчиво заводит речь о диетах и худобе, при этом лишнего веса у него нет, возможно, стоит поработать над его самооценкой, а для этого обратиться к психологу.

Но есть и другая сторона проблемы. Известна такая шутка: «Как узнать, что пора худеть? Когда твоя бабушка начинает говорить, что наконец-то ты выглядишь хорошо». Оказывается, не замечать лишний вес у ребёнка умеют не только бабушки. Так, недавно проведённое австралийскими учёными исследование доказало, что 89 % родителей 5–6-летних детей и 63 % мам и пап 10–12-летних ребят не подозревали, что вес их чад превышает возрастные нормы. Поэтому не только детям, но и родителям не помешает быть более адекватными и внимательными.

Ошибка № 2. Садиться на изнурительные диеты или есть, а потом избавляться от съеденного, вызывая рвоту

Молодые люди недостаточно осведомлены о том, что низкокалорийные диеты вредны. Большинство из них и для взрослых-то опасны, и уж категорически не подходят растущему организму подростка. А о голодании и говорить нечего! Именно в этом возрасте жизненно важно полноценное сбалансированное питание. Девочка в 13–15 лет должна потреблять 2000–2500 килокалорий в сутки. Дефицит любых полезных веществ бьёт по всем системам и органам растущего организма. Плохое питание неминуемо скажется на мозговой деятельности, жизненном тонусе, внешности (состоянии кожи, волос, ногтей, зубов), а также на половой функции. У девочек, изнуряющих себя диетами, нарушается менструальная функция и впоследствии может развиться бесплодие. Пугать дочь угрозой анорексии, как правило, бесполезно – в этом возрасте дети слишком самонадеянны. Возможно, на девушку лучше повлияет аргумент, что после большинства строгих диет вес возвращается вновь и, как правило, ещё и с запасом. Ведь организм худеющего перестраивается на жёсткий режим питания, процесс обмена веществ замедляется на 10–30 %, калории сгорают медленно. И как только диета заканчивается и человек возвращается к прежним пищевым привычкам, организм, не успевший перестроиться на новый лад, всё так же медленно сжигает калории, что приводит к резкому увеличению массы тела. Именно поэтому, согласно исследованиям Национального института здравоохранения США, 98 % людей, сидящих на диетах, после их прекращения набирают вес выше исходного. Причём чем чаще практикуются короткие строгие диеты, тем выше риск впоследствии получить избыток веса. Безграмотное похудение ухудшает обмен веществ, приводит к проблемам с эндокринной системой, а с такими нарушениями похудеть впоследствии можно будет с большим трудом и лишь с помощью врача-эндокринолога.

Ошибка № 3. Не завтракать и питаться два раза в день

Девушки полагают, что пропуск одного, а то и нескольких приёмов пищи ведёт к более быстрому похудению. Но забывают о том, что врагу надо отдавать не завтрак, а ужин. Ведь утренняя трапеза – это залог сохранения (или обретения) хорошей фигуры. Калории, которые человек получает по утрам, расходуются в течение всего дня. Поэтому ни в коем случае нельзя пренебрегать завтраком. Но важно, чтобы он был правильным. Идеально, если утреннее меню составляет 40 % от всего рациона. Оптимальная еда: каша, сухофрукты, фрукты, мёд, орехи, подсушенный хлеб. Питание в течение дня должно быть частым (4–5 раз), но дробным (состоять из небольших порций). Разумеется, перекусы должны быть полезными и не слишком калорийными (яблоко, горстка сухофруктов, стакан обезжиренного молока или кефира, зерновой хлебец с творогом нулевой жирности или постным мясом).

Ошибка № 4. Пить мало чистой воды

Большинство подростков – водохлёбы. Но пьют они не воду, а газировку, соки, морсы, компоты. А то и чай с кофе, которые лишь обезвоживают организм. Для здорового поддержания хорошего состояния кожи, волос и ногтей каждой девушке важно употреблять не менее полутора литров чистой негазированной воды в день.

Ошибка № 5. Регулярно есть «пищевой мусор»: чипсы, солёные орешки, сухарики

Как правило, такие продукты подростки за еду не считают. Ну, подумаешь, минутный перекус! Поэтому, употребляя всё это в пищу, девушки не понимают, что переедают. Кроме того, что мусорная еда, мягко говоря, неполезна, она ещё очень калорийна.

Ошибка № 6. Отказываться от белковых продуктов или от жиров и углеводов

Важнейший пункт подростковой диеты – это адекватное поступление базовых полезных веществ. Девочкам в 13–15 лет нужны белки (не менее 2 г белка на килограмм массы тела), так как это основной строительный материал для клеток и тканей тела. К тому же в это время в организме девушек идет синтез гормонов, а без белка этот процесс будет нарушен. Нельзя полностью отказываться от жиров и углеводов – их требует мозг. Жиры необходимы в количестве 1,5–2 г на килограмм тела. Но жиры должны быть не насыщенными, а полиненасыщенными, то есть поступать не из торта с кремом, сосисок и жареного мяса, а из рыбы, орехов, оливкового масла. И без углеводов никак не обойтись. Около 4 г на килограмм тела – это необходимая норма. Но углеводы должны быть «долгоиграющими» (макароны из твёрдых сортов пшеницы, нерафинированные крупы, зерновой хлеб). А простые углеводы (они же быстрые) рекомендуется исключить, они дают ощущение сытости ненадолго, да ещё и способствуют набору лишнего веса. Пирожные, сдобу, сладости, фастфуд и прочую еду, чей гликемический индекс превышает 70 единиц и про которую говорят, что она «всего 5 минут на языке и годами – на боках», лучше исключить совсем.

Ошибка № 7. Игнорировать физическую активность

По оценкам медиков, физические нагрузки почти у 40 % девочек от 10 до 15 лет, особенно если они живут в крупных городах, значительно меньше тех, что рекомендуют врачи. Спорт очень важен, чтобы избавиться от лишних килограммов, ведь он помогает нормализовать обмен веществ и ускорить пищеварение. Подойдёт любое движение – бег по утрам, прыжки со скакалкой, плавание, фитнес или хотя бы ежедневные прогулки с подругой по парку. Заниматься необходимо как минимум 3 раза в неделю, но лучше 5. И не менее 40 минут, ведь только по истечении этого времени начинают расщепляться жиры. В идеале девушка-подросток должна уделять спорту ежедневно по 1,5 часа в день.

Ошибка № 8. Недостаточно спать

Спать подросткам положено не менее 8, а лучше 10 часов в сутки. Хронический недосып – путь к множеству проблем со здоровьем, в том числе к лишнему весу. Недостаток энергии надо чем-то восполнять, и если сна оказалось маловато, приходится добирать энергию калориями из пищи. Кроме того, исследования, проведённые американскими учеными, показали, что нехватка 3–4 часов сна в течение всего лишь недели тормозит переваривание пищи, особенно углеводов (булочек и сладостей, так любимых школьницами).

Висцеральный жир – что это такое?

Бывает, барышня весит меньше 50 килограммов, однако биоимпедансный анализ показывает, что у неё около 5 килограммов висцерального жира. А это, считают врачи, настоящее ожирение, хоть и без лишнего веса. В принципе, жировая прослойка человеку необходима, но её избыток вреден. Особенно плохо, когда лишний жир окружает органы брюшной полости (желудок, печень, желчный пузырь, кишечник, почки). Если такого (висцерального) жира в организме более 10–15 % от общего количества жировой ткани – возрастает риск варикозного расширения вен, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Поэтому лучше от этих нежелательных накоплений избавиться. Для этого необходимо:

• Снизить потребление животных жиров (сливочного масла, жирных сортов мяса) и вредных растительных жиров, таких, как пальмовое и кокосовое масла.
• Никогда не употреблять в пищу трансжиры, на основе которых изготавливают дешёвые заменители сливочного масла. Также следует отказаться от многих кондитерских изделий, в состав которых входят трансжиры.
• Существенно уменьшить в рационе количество продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ). Это белый хлеб, картошка, белый рис и, конечно, сладости.
• Налегать на овощи и несладкие фрукты. Большое количество клетчатки способствуют очищению кишечника и препятствуют накоплению жира.
• Регулярно заниматься спортом. И не просто время от времени делать зарядку или прохлаждаться у бортика бассейна, а до седьмого пота вкалывать на аэробике, наматывать километры на велосипеде, на беговой или плавательной дорожке. Чтобы сжечь висцеральный жир, обычных нагрузок недостаточно.

Текст: Алина Грушина

Источник: журнал "Здоровье школьника", май 2015

Лишний вес: работа над ошибками

Журнал "Здоровье школьника" - единственный журнал для родителей, ориентированный на возрастную категорию детей от 6 до 17 лет.

Самая современная и полезная информация по всем вопросам, касающимся развития, питания, обучения детей. Советы и консультации психологов, врачей, педагогов.

Ссылки по теме:

Пять прививок перед отпуском

Читайте нас в Facebook и Instagram

Рассказать друзьям