Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
Мигрень — это не просто головная боль, которую можно перетерпеть. Это сложное неврологическое заболевание, которое по данным Всемирной организации здравоохранения входит в число ведущих причин утраты трудоспособности в мире. Для женщин эта проблема особенно актуальна: среди взрослых мигрень встречается у 18% женщин и только у 6% мужчин. Пик заболеваемости приходится на возраст 35–45 лет — самый активный период в жизни.
В сегодняшней статье разберем, что происходит в организме при мигрени, как строится базовое лечение, и главное — как питание может влиять на частоту и интенсивность приступов.
В сегодняшней статье разберем, что происходит в организме при мигрени, как строится базовое лечение, и главное — как питание может влиять на частоту и интенсивность приступов.
Международная классификация головной боли определяет мигрень как первичную форму головной боли, то есть боль возникает не из-за опухоли, травмы или сосудистой катастрофы, а является самостоятельным заболеванием.
Основные критерии мигрени:
- Пульсирующая боль, чаще с одной стороны головы
- Длительность приступа — от 4 до 72 часов
- Усиление боли при обычной физической активности (ходьба, подъем по лестнице)
- Сопровождается тошнотой и/или рвотой, чувствительностью к свету, звукам и запахам
У 25% пациентов перед приступом возникает аура — обратимые неврологические нарушения, чаще всего зрительные: вспышки света, мерцающие зигзаги, выпадение участков поля зрения.
Мигрень развивается у людей с наследственной предрасположенностью. Их нервная система гиперчувствительна к определенным раздражителям. Под влиянием триггеров происходит активация тройничного нерва и выделение провоспалительных пептидов, что вызывает болезненное воспаление сосудов мозговых оболочек.
Триггерами могут выступать:
Триггерами могут выступать:
- Гормональные факторы — колебания уровня эстрогена (менструация, прием контрацептивов)
- Нарушения сна — как недосып, так и избыток сна
- Стресс и эмоциональное напряжение
- Погодные изменения
- Голод и пропуски приемов пищи
- Некоторые продукты и напитки
Лечение мигрени всегда комплексное и включает два направления:
- Купирование уже возникшего приступа. Для легких и умеренных приступов используются простые анальгетики (ибупрофен, парацетамол). При тяжелых приступах применяют триптаны — препараты специфической терапии, которые воздействуют на механизм мигрени.
- Профилактическое лечение. Оно назначается, если приступы возникают часто (более 2 раз в месяц) и снижают качество жизни. Включает как медикаментозную терапию (бета-блокаторы, антидепрессанты, антиконвульсанты), так и коррекцию образа жизни и питания.
Ведение дневника поможет вам отследить факторы, которые увеличивают риски приступа
Связь между едой и мигренью индивидуальна. То, что провоцирует приступ у одного человека, может никак не влиять на другого. По статистике, от 10% до 25% пациентов с мигренью четко связывают свои приступы с употреблением определенных продуктов.
Вот список продуктов, которые наиболее часто выступают триггерами согласно клиническим рекомендациям и исследованиям:
Вот список продуктов, которые наиболее часто выступают триггерами согласно клиническим рекомендациям и исследованиям:
- Выдержанные сыры: чеддер, пармезан, бри, горгонзола
- Копчености и вяленое мясо
- Ферментированные продукты: квашеная капуста, соевые продукты (тофу, соевый соус)
- Переспелые бананы, авокадо, инжир
- Аспартам — содержится в диетических газированных напитках, жевательной резинке без сахара, низкокалорийных десертах.
- Кофеин имеет двойное действие: в малых дозах он может помогать купировать приступ, но регулярное употребление более 200 мг в день (около 2 чашек кофе) или резкий отказ от кофеина могут провоцировать головную боль.
- Шоколад часто упоминается как триггер, хотя его роль неоднозначна. Иногда желание съесть шоколад может быть не причиной, а предвестником приступа.
- Цитрусовые, томаты, репчатый лук, оливки
В клинических рекомендациях для детей (2024 год) к продуктам-триггерам также отнесены орехи, киви, лук и чеснок. Это еще раз подтверждает, что список индивидуален.
Специалисты сходятся во мнении: нет смысла исключать все перечисленные продукты сразу. Это может привести к дефицитам и неоправданным ограничениям. Кроме того, приступ часто запускается не одним продуктом, а сочетанием нескольких факторов (например, бокал вина на фоне недосыпа).
Единственный научно обоснованный метод — ведение дневника. Дневник головной боли и питания должен включать:
Единственный научно обоснованный метод — ведение дневника. Дневник головной боли и питания должен включать:
- Время и состав каждого приема пищи (все, что было съедено и выпито)
- Время начала и окончания приступа
- Интенсивность боли по 10-балльной шкале
- Сопутствующие симптомы (тошнота, светобоязнь)
- Другие возможные триггеры: день цикла (для женщин), качество сна, стресс, погода
Помимо выявления индивидуальных триггеров, существуют универсальные рекомендации, которые помогают стабилизировать состояние нервной системы.
- Регулярность питания — ключевой фактор. Голодание и пропуски приемов пищи — самостоятельный и очень мощный триггер мигрени из-за падения уровня глюкозы в крови. Рекомендуется питаться 4–5 раз в день небольшими порциями, не допуская чувства сильного голода.
- Достаточное потребление воды. Обезвоживание — один из наиболее доказанных провоцирующих факторов. Норма потребления чистой воды — около 1.5–2 литров в день (индивидуально, с учетом физической активности).
- Сбалансированный рацион. Основа питания — цельные продукты: овощи, фрукты, нежирное мясо, рыба, яйца, крупы. Это обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами для нормальной работы нервной системы.
- Мигрень — это неврологическое заболевание, а не просто «плохая погода» или «усталость».
- Диета не лечит мигрень, но может стать мощным инструментом профилактики, снижая частоту приступов.
- Универсального списка запрещенных продуктов не существует. То, что провоцирует мигрень у подруги, может быть безопасно для вас.
- Самый надежный способ выявить триггеры — дневник питания и головной боли.
- Базовые правила (регулярное питание, достаточное питье, качественный сон) работают не менее эффективно, чем исключение отдельных продуктов.
Если приступы случаются часто и мешают жить, не стоит ограничиваться только диетой. Обращение к неврологу и правильно подобранная терапия способны вернуть контроль над жизнью и значительно улучшить ее качество.
Ранее мы писали о том, как включить в рацион бобовые.
Ранее мы писали о том, как включить в рацион бобовые.
