Меню

Красота

Фитнес мастер-класс: комплекс упражнений на осанку

Фитнес мастер-класс: комплекс упражнений на осанку
Если ты думаешь‚ что занятия дефиле только для длинноногих красавиц‚ мечтающих о карьере в модельном бизнесе‚ ты глубоко заблуждаешься. Комплекс упражнений «Фитнес для осанки»‚ напоминающий классическое дефиле‚ предназначен для сбалансированной проработки мышечных групп спины. Его достаточно делать каждое утро. Он универсален и идеально подойдет и тем‚ кто не занимается в спортивном зале‚ и активным посетительницам фитнес-тренировок. Посещая такие уроки‚ каждая леди сможет научиться ходить красиво.
AD
AD
<b>Упражнение 1. Базовое</b><br>
И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.<br>
Техника выполнения: плечи поднимаем вверх, затем отводим назад, сводя лопатки, далее опускаем вниз. Возвращаемся в и. п.<br>
Количество повторений: десять раз.<br>
Совет: при выполнении упражнения голова не должна быть опущена. Движения очень плавные и медленные. Руки расслаблены, дыхание произвольное.<br><br>

<b>Разминка</b><br>
И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.<br>
Техника выполнения: поднимаем правую руку вверх, «давя» ладонью в потолок, левой одновременно «давим» вниз. Выполнив три плавных движения на растяжку, меняем руки. Теперь левая тянется вверх, правая вниз.<br>
Количество повторений: пять — десять раз.
<b>Упражнение 2. Прогиб по-турецки</b><br>
И. п.: садимся по-турецки, обхватив руками голени или носки. Спина выпрямлена, локти отведены назад.<br>
Техника выполнения: сильно прогибаемся в грудной части позвоночника, отводя голову назад. Затем возвращаемся в и. п. На прогибе делаем глубокий вдох, возвращаясь в и. п., — выдох.<br>
Количество повторений: десять раз.<br>
Совет: движения должны быть размеренными.<br><br>
<b>Растяжка</b><br>
И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.<br>
Техника выполнения: нагибаемся вниз, расслабляя руки, плечи, шею, позвоночник. Произвольно поболтаем руками в разные стороны.<br>
Затем стоя — кисти на талии, локти в стороны — сгибаем правую ногу в колене, вращаем ступней сначала по часовой стрелке, затем против. Меняем ногу.<br>
Количество повторений: пять — десять раз (необходимо расслабить икроножные мышцы, мышцы спины и шеи).
<b>Упражнение 3. Отжимание от стены</b><br>
И. п.: встаем напротив стены, ноги на ширине плеч, опора на пятки, ладони касаются стены на уровне глаз, локти разведены в стороны.<br>
Техника выполнения: опираясь на пальцы рук и пятки, отжимаемся от стены.<br>
Количество повторений: десять раз. Ежедневно добавлять по одному отжиманию, пока не достигнешь 50.<br>
Совет: в области поясницы не должно быть прогиба. Отжимаясь, делаем глубокий вдох, возвращаясь в и. п., — выдох.<br>
<b>Упражнение 4. «Замок»</b><br>
И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, колени не сгибаем.<br>
Техника выполнения: поднимаем правую руку вверх, левую отводим назад. Сгибаем руки в локтях и соединяем их за спиной, пальцы смыкаем в «замок». Глубокий вдох и медленный выдох. Возвращаемся в и. п. Повторяем упражнение, меняя руки.<br>
Количество повторений: десять раз.<br>
<b>Упражнение 5. Прогиб на полу</b><br>
И. п.: лежа на спине согнем ноги в коленях так, чтобы ступни стояли как можно ближе к бедрам.<br>
Техника выполнения: руки разводим в стороны ладонями вверх. Опираясь на руки и на голову, выгибаем грудную клетку. Нижняя часть туловища при этом плотно прилегает к полу. Выгибая грудную клетку, делаем глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение, — выдох.<br>
Количество повторений: десять раз.<br>
<b>Упражнение 6. Имитация плавания</b><br>
И. п.: лежа на животе, голова опущена, шея расслаблена, руки и ноги прямые на ширине плеч.<br>
Техника выполнения: одновременно поднимаем правую руку вперед и вверх, левую ногу назад и вверх. Делаем глубокий вдох, на выдохе опускаем руку и ногу.<br> Повторяем упражнение с левой рукой и правой ногой.<br>
Количество повторений: десять раз.<br>
Совет: во время выполнения упражнения не напрягай шею. Следи за дыханием.
AD
AD
<b>Упражнение 7. «Лодочка»</b><br>
И. п.: лежа на животе, опираясь на лоб, руки и ноги прямые на ширине плеч.<br>
Техника выполнения: одновременно поднимаем обе руки и обе ноги вверх. Делаем глубокий вдох, на выдохе опускаем обратно.<br>
Количество повторений: десять раз.<br>
Совет: во время выполнения упражнения не напрягайтеcь
<b>Упражнение 8. Стойка у стены</b><br>
И. п.: плотно прислоняемся к стене (без плинтуса) или двери всем телом, прижимая макушку, спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки.<br>
Техника выполнения: живот необходимо втянуть, носки развести, пятки вместе. Прижаться настолько плотно, чтобы было ощущение того, что спина и стена — это единое целое. Зафиксируй это положение на пять минут. Дыхание произвольное, без задержек. Теперь отойдем от стены и пройдемся по комнате для большей фиксации результата.<br>
Это упражнение настолько эффективно, что сутулиться после него будет больно и некомфортно.<br>
Для достижения лучшего результата дополни этот комплекс упражнениями на мышцы пресса.<br>
Если у тебя есть серьезные заболевания опорно -двигательного аппарата, прежде чем выполнять данный комплекс, обязательно проконсультируйся с врачом.
AD

© Eva.ru 2002-2024 Все права на материалы, размещенные на сайте, защищены законодательством об авторском праве и смежных правах и не могут быть воспроизведены или каким либо образом использованы без письменного разрешения правообладателя и проставления активной ссылки на главную страницу портала Ева.Ру (www.eva.ru) рядом с использованными материалами. За содержание рекламных материалов редакция ответственности не несет. Свидетельство о регистрации СМИ Эл №ФС77-36354 от 22 мая 2009 г. выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) v.3.4.325