AD
Тина Канделаки всегда призывает подписчиков брать в руки гантели и отправляться на тренировку. Она делится огромным количеством полезной информации о фитнесе, проводила зарядки, а недавно выпустила книгу, посвященную телу, в которой огромное внимание уделила физической активности.
Имея многолетний стаж постоянных занятий спортом, Канделаки по праву может назвать себя экспертом, чьи рекомендации заслуживают того, чтобы к ним прислушиваться. Для тех, у кого нет возможности посещать спортзал и индивидуально подобрать программу тренировок с персональным тренером, Тина опубликовала список упражнений, которые называет наиболее эффективными. Огромное преимущество этих упражнений состоит и в том, что для них не требуется никакое оборудование — работать нужно только с собственным весом.
Выполнять упражнения Типа советует ежедневно 15-30 раз по 2-3 подхода, однако в первую очередь ориентируйтесь на самочувствие и при необходимости сделайте перерыв.
Имея многолетний стаж постоянных занятий спортом, Канделаки по праву может назвать себя экспертом, чьи рекомендации заслуживают того, чтобы к ним прислушиваться. Для тех, у кого нет возможности посещать спортзал и индивидуально подобрать программу тренировок с персональным тренером, Тина опубликовала список упражнений, которые называет наиболее эффективными. Огромное преимущество этих упражнений состоит и в том, что для них не требуется никакое оборудование — работать нужно только с собственным весом.
Выполнять упражнения Типа советует ежедневно 15-30 раз по 2-3 подхода, однако в первую очередь ориентируйтесь на самочувствие и при необходимости сделайте перерыв.
Тина Канделаки
1. Берпи. Ноги на ширине плеч, выполняем сгибание корпуса, делаем прыжок назад, жим лежа, возвращаем ноги в исходное положение прыжком, делаем прыжок вверх.
⠀
2. Планка с фронтальным сгибанием колен. Упор лежа на полу, руки и ноги на ширине плеч. Попеременно сгибаем ногу в колене и подтягиваем бедро к локтю. Не забываем вытягиваться вперед на носках в момент движения.
⠀
3. Сгибание корпуса с попеременным касанием стоп. Лежим на спине, руки вытянуты перед собой, ноги согнуты под углом 90 градусов, спина прижата в районе поясницы, плечи и голова не касаются пола.
Выполняем разгибание ноги, выпрямляя ее в колене и натягивая носок на себя. Противоположная рука должна коснуться стопы той ноги, которая осталась согнутой. Выполняем попеременно.
⠀
4. Прыжковая разножка. Ноги на ширине плеч, одна нога на шаг впереди, руки согнуты в локтях. Выполняем прыжковое движение на носках, меняя исходное положение. Ставим ноги шире плеч в прыжке с приседанием так, чтобы уровень таза был ниже уровня колен. Руки вытягиваем перед собой. Возвращаемся в исходное положение тоже прыжком и меняем попеременно исходное положение.
⠀
5. Ягодичный мостик. Лежа на спине, руки прижаты ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и развернуты наружу. Стопы прижаты друг к другу (пятка к пятке). Выполняем разгибание таза вверх до сокращения ягодиц. Медленно опускаем таз до легкого касания пола и возвращаем обратно.
⠀
6. Квадроплекс. Упор лежа на прямых руках, подтянув колени (согнутые под 90 градусов) под себя, отставив колени на весу, опираясь на носки. Выполняем попеременно разноименное касание колен (левая рука касается правого колена, правая рука — левого колена), при этом колено подтягиваем навстречу руке. Затем возвращаемся в исходное положение.
⠀
2. Планка с фронтальным сгибанием колен. Упор лежа на полу, руки и ноги на ширине плеч. Попеременно сгибаем ногу в колене и подтягиваем бедро к локтю. Не забываем вытягиваться вперед на носках в момент движения.
⠀
3. Сгибание корпуса с попеременным касанием стоп. Лежим на спине, руки вытянуты перед собой, ноги согнуты под углом 90 градусов, спина прижата в районе поясницы, плечи и голова не касаются пола.
Выполняем разгибание ноги, выпрямляя ее в колене и натягивая носок на себя. Противоположная рука должна коснуться стопы той ноги, которая осталась согнутой. Выполняем попеременно.
⠀
4. Прыжковая разножка. Ноги на ширине плеч, одна нога на шаг впереди, руки согнуты в локтях. Выполняем прыжковое движение на носках, меняя исходное положение. Ставим ноги шире плеч в прыжке с приседанием так, чтобы уровень таза был ниже уровня колен. Руки вытягиваем перед собой. Возвращаемся в исходное положение тоже прыжком и меняем попеременно исходное положение.
⠀
5. Ягодичный мостик. Лежа на спине, руки прижаты ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и развернуты наружу. Стопы прижаты друг к другу (пятка к пятке). Выполняем разгибание таза вверх до сокращения ягодиц. Медленно опускаем таз до легкого касания пола и возвращаем обратно.
⠀
6. Квадроплекс. Упор лежа на прямых руках, подтянув колени (согнутые под 90 градусов) под себя, отставив колени на весу, опираясь на носки. Выполняем попеременно разноименное касание колен (левая рука касается правого колена, правая рука — левого колена), при этом колено подтягиваем навстречу руке. Затем возвращаемся в исходное положение.
