Кардиотренировка: как правильно?
Девочки, мне нужно "схуднуть", решила сделать это в т.ч. при помощи кардио. Расскажите, как правильно построить кардиотренировку (время, тренажеры и т.п.)
Предполагаю ходить в тренажерный зал вечером после работы, раза 3 в неделю + бассейн по выходным
Лечше из кардиотренажеров выбрать дорожку или эллипсоид (лыжник), время тренировки - 45-60 минут. Можно ставить программы автоматически меняющие угол, можно угол на первых порах не трогать. Скорость движения в диапозоне 5.5-6.5, на дорожке ходить, а не бегать.
Да, эллипс мне понра, на нем можно дольше двигаться, чем на дорожке. А что про степпер скажете? Я так понимаю, что он - это что-то пограничное (кардио+сила)
На степпере большая нагрузка на коленный сустав - при этом упражнении она увеличивается многократно, в результате чего он (сустав) быстрее изнашивается. Т.е. потенциально степпер вреден для здоровья, я не занимаюсь на нем, поэтому ничего не буду советовать.
Полчаса на степпере, полчаса на велосипеде и полчаса на беговой дорожке. Потом можно плавно перемещаться в тренажерный зал.
Feeling, я Вас зауважала еще больше))))
1,5 часа на кардио - это мощно!
Буду стремиться. Я пока начинающий в этом плане.
Еще такая вещь: с питанием я пока не отрегулировала себя, хожу в зал и продолжаю злоупотреблять вредными вещами :-( Как бы мне себя привести в норму и в этом плане тоже?
Спасибо! :-) Тяжело, действительно, но не хочется расплываться...
Для того, чтобы не кушать все то, что вредно и очень калорийно, нужно прочитать сколько калорий вы съедаете с этой конфетой или с майонезом, или с кустом торта, а потом заметить сколько калорий вы сбрасываете за полчаса топтания на степпере! Уверяю вас, потом и смотреть на торт не захочется, т.к. калории уходят таак медленно! :-)
Естественно, для того, чтобы добиться результатов нужно перестать кушать после тренировки. Если сможете, то вообще не есть вечером после 18-00. Аппетит перебивает горячий зеленый чай - проверено.
Или попробуйте заваривать кукурузные рыльца. Они отлично убивают аппетит :-)
Да, про каллории потребляемые и сжигаемые в поте лица я знаю, увы. Но сладкое для меня - это жизнь....))))
Много нервотрепки в жизни пока :-(
Попробую, пожалуй, кукурузные рыльца. Зеленый чай пью в течение дня литрами, но от голода он меня особо не спасает.
А как Вы строите режим питания? До тренировки съедаете что-то? Я так понимаю, тут надо изловчиться не наестся и голодной сильно не быть? :-)
Я ем утром - два яйца, пару кусочков мяса или окорка, пару кусочков сыра. Через час - кофе. В обед беру что-то мясное и салат, или буряк, или капусту тушеную. Или кашу и салат - что-то типа раздельного питания, но не строгого :-) Через час - чай.
В четыре часа съедаю творог и через час чай.
Тренировка в 18-30. После неё только чай.
Сказать, что я умираю с голода - нет, не умираю :-)
Вечером спокойно смотрю на еду и даже могу посидеть рядом с мужем, пока он ужинает и не польстится на кусочки из его тарелки :-)
В выходные ем все подряд, но до 18-00. После не ем.
Понятно, я раньше в таком примерно режиме была и худела. Теперь, как родился ребенок, я постоянно хочу есть :-( И ничего с этим поделать не могу. Сыну уже 2 года, а я пока только на пути к исправлению.
Это потому, что вы дома сидите. В офисе особенно не пожуешь, т.к. занят по горло :-)))) Бывает сделаешь себе чай и находишь его на столе через час :-)
Мне муж даже подставку приволок под кофе. Чашка там стоит и медленно греется :-)))
Нет, я работаю:-) Уже год, как вышла из отпуска по уходу. У нас на работе (в отделе) все сладкоежки... Так что соблазны и на работе, и дома.
Сочувствую! У нас такие девочки в юрдепартаменте :-) Целый день как не печенько, так конфетки... Ну очень аппетитно! Держусь с трудом :-))))
Я люблю бегать по улицам, когда картинка меняется, а когда ты бежишь, а стены на месте - не могу! Удручает! :-))))
Ничего себе! Если не секрет,как Вы выдерживаете 1,5 часа занятий кардио? Я всего полчаса бегаю на дорожке,но это для меня самое большое достижение и на большее я не способна,мне скучно столько времени одно и то же делать,да и трудно так долго темп держать :(
А что мешает в процессе электронную книжку читать? Время пролетает совершенно не заметно :).
Темп держать помогает кардиомонитор.
Читать во время бега вредно для глаз.У меня и так зрение плохое.Слушать аудиокниги тоже не получается,наушники из ушей выпадают :) Единственное развлечение-в окошко смотрю,но там ничего интересного не происходит.
Это вообще признак того что у вас нагрузки недостаточные. Я оооочень не люблю кардио заниматься в зале, предпочитаю бегать на улице, но меня так учили: если бежишь и можешь рассматривать прохожих или отмечать детали пейзажа, значит пришло время повышать скорость или дистанцию. В зале соответственно, если новости могу смотреть-слушать, значит лениво работаю. Это также отвечает на вопрос почему у многих вес (или другие достижения) выходит на плато и дальше не двигается.
Достаточные :).
Пробегите ка 15км на элипсе с нагрузкой 5-6 из 8 возможных уровней за 1:10-1:15. Притом, контролируя пульс, чтоб он не вылезал за аэробные границы(у меня последнее время эти границы полар определяет как 132-162, а средний пульс за сегодняшнюю тренировку был 151, за вчерашнюю 144, за позавчерашнюю 159)...
Тогда, поговорим об недостаточных нагрузках ;).
Спасибо, я старалась.
Да, только дома. Ну выходные - прогулки и хозяйственные дела.
Нет, особой системы нет. Разве что научиться слушать свой организм в плане питания(не хотелок, а реальных потребностей) и тренировок. Тренировки ежедневные. Кушать ровно столько, сколько нужно, чтобы сил хватало и чувствовать себя хорошо, может даже чуть меньше, чтобы не то что не давать возможности копить, но и заставить использовать накопленное. Как бороться с жором - личное дело каждого :). После 18:00 я обычно за оооочень редкими исключениями не ем, а в 19:00 пью кефир 1%. Тренироваться желательно в термобелье, у меня жизан, чтоб не задерживалось в коже всякой дряни.
Вобщем, все просто и сложно, но если полюбить тренировки, то... Ну а когда еще найдешь свободное время на то, чтоб спокойно почитать больше часа хорошую книжку и при этом никто не дергал, а? ;)
Ну и контрастный душ и крема тоже необходимость :). Массаж очень приветствуется :).
Да и... мой вес не нажраный был и благодаря многолетним тренировкам, физическая форма была на неплохом уровне. Мой способ худеть скорее всего применим только для меня.
Эллипсоид любой. Главное чтоб движения плавные обеспечивал и шаг был шире 42см. Меня мой древний торнео премиум устраивает. Кардиомонитор тоже необходимость.
Так меня учили, когда обращалась за советом, вот и пишу:)
Ну вы вообще:) И каждый день тренировки, и питание, и еще таблетки - воля у Вас железная, молодец:)
Да что Вы, какая воля? Я себя не ломаю и не насилую.
Таблетки это вообще не героизм ниразу. Есть вещи и посерьезнее...
Если Вы читали то, что я писала в соответствующей здешней ветке о таблетках, то сами видели для чего именно они нужны были.
Да, читала. Просто у меня куча знакомых на куче "таблеток от жизни" сидит, включая те что от аппетита. Именно с целью поменьше напрягаться.
Ну хорошо, не воля:) Дисциплина!!!
Не... там с таблетками которые я ела как то хитрее. Не так просто их по рецепту продавать должны. Их есть надо только как вспомогательное средство, которое дополняет пересмотр питания и тренировки. Сам жор, если судить по теме, они особо то и не снимают, но у меня его и не было. Даже пропив курс я не поняла на чем основано их действие.
Мое состояние было такое, что я жила как амеба. Мне ничего не хотелось и есть тоже, все было лень и постоянно была холодная и мерзла.
А вот на таблетках у меня так факт кровь именно от них забегала... собственно, это наверняка от того, что сердечко стало быстрее биться. И энергия появилась. Давление немного выше было, чем без них.
Но вот сейчас, когда курс давно позади, в анабиоз из которого они вывели мой организм я вроде не возвращаюсь. При этом, я уверена, что на сам процесс похудения они не влияли. Тоесть без изменения питания и без нагрузок, а только от поглощения таблеток, ничего бы у меня не получилось.
А так... На мозг они тоже как то действуют... Например, соевые батончики не вызывали желания сожрать вмиг весь пакет. Эффект и сейчас держится, но уже на привычке.
Кстати, скорость потери веса после отмены не снизилась, равно как и прежними остались питание и тренировки.
Занятно.
Тоже читаю в таком режиме много лет и все со зрением ок! Только я читаю обычные журналы, которые нахожу в зале :-)
Я занимаюсь кардио по часу, во время занятия слушаю радио и наушники никуда не вываливаются:) Вам просто надо подобрать подходящие наушники, скорее всего с поролоновыми накладками, которые вываливаться не будут (мне, кстати, тоже только вторые наушники подошли:))
Наушники только кажутся одинаковыми, думаю Вам стоит поискать свою форму, может подойдут такие, которые не внутрь уха вставляются, а одеваются как бы сверху или может небольшие наушники на обруче. Это все подбирается методом тыка... Я вообще редко пользуюсь беговой дорожкой, мне больше нравится элипс. Если у меня в какой-то день только кардио, то я, как правило, полчаса на элипсе+полчаса на велотренажере с откинутой спинкой. А если помимо кардио иду на тренажеры, то как правило ограничиваюсь 40-45 мин элипса. Беговую дорожку в основном использую в качестве заминки после тренажеров
Я не бегаю на дорожке, иначе умру там в страшных мучениях :-))))) Я по ней хожу, но в быстром темпе.
Чтобы не скучать... это мое ноу-хау, я беру с собой журнал и когда топчусь на степпере или на велосипеде, то просто его читаю :-)
На дорожке конечно такой финт не проходит, поэтому там я включаю телевизор.
А,ну тогда ясно :) Я начинала тоже с быстрой ходьбы,мне казалось,что я и пяти минут пробежать не смогу,но,оказывается,это не так страшно,как я думала :)Но пока что дольше получаса не бегаю,но не потому,что физически не могу,а просто скучно и время медленно тянется.
Я могу бегать, но мне не нужно это делать, слава богам! Тренер сказал, что для меня довольно и быстрой ходьбы :-)))
Так и мне не особо нужно,я не для похудания бегаю,а для общего тонуса :) Меня просто поразило,что вы так долго по времени можете кардио заниматься,у меня нет столько терпения :) А Вы находчивая :)
скажите, пожалуйста, а эллипсоид как-то вносит свой вклад в накачку попы? Чем он лучше дорожки? Или не лучше.
Хорошо развитые глюты (попные мышцы) оказавают сильное влияние на стабильность в области коленных чашечек. Поэтому если они у вас давно не тренированы, с бегом поосторожнее. Начинайте с малого и тренируйте глюты отдельно, чтобы избежать травм в результате бега.
Обязательно выпады делайте и растягивайте все передние мышцы ног и бедер, это очень важно для бега в смысле минимизации рисков.
а велотренажер вообще бесполезен?хотелось бы схуднуть, позаниматься, а дома есть только вело-р,что скажите?
Для самого быстрого разгона жиров лучше чередовать бег и быструю ходьбу с наклоном. Как окрепнете, во время бега встраивайте спринты -1 минуту-2-3-4-5 - очень быстрого бега, но главное смотрите повышайте нагрузки постепенно, а то организм быстро привыкает.
А вообще, я на улице могу бежать намного дольше и быстрее чем в зале, наверное, воздух, а может, психологический момент.
А вообще какую скорость выставлять? В начале, середине и конце, если цель- сбросить вес? Сколько и по сколько нужно заниматься в неделю, чтобы был эффект? До тренировки что можно и что нельзя есть- пока я просто час до не ем и после совсем не ем(занимаюсь дома вечером)
А воду пить? До, во время, после?
Скорость 5.5-6.5, нужно ходить, нагрузка меняется за счет угла, лучше выбирать программы, которые в течение тренировки угол меняют автоматически. Время одного занятия от 30 до 60 минут.
Не поняла зачем Вы себя голодом морите? До тренировки нужно есть за 40 минут что-то из сложных углеводов - типа яблока. После вполне можно выпить кефирчик 1% или ничего. Вообще в день нужно есть не менее 3-4 раз, иначе из-за недостатка питания замедляется обмен веществ и процесс похудания замедляется
Пить по требования организма, т.е не имеет значения когда и сколько
спасибо! Да не , я не морю себя, просто занимаюсь дома и после 9 вечера, так что какой там ужин?
За час до тренировки покушать, а после- обязательно! белковую пищу.Во время тренировки на кардио нужно много пить.Вставать на кардио тренажеры желательно каждый день минимум по 30 минут с переменой скорости: минуту очень быстрого темпа,потом 5 минут средним и т.д. Лично я из всех предпочитаю эллипс: выставляю для начала 10 уровень на минут 5,потом 11,последние 5 минут на 12(плюс те 2 минуты,которые дает тренажер на охлаждение),а скорость минимальная 63 оборота в минуту, а максимальная под 80.Стою на нем по часу каждый день.Удачи Вам!:-)
А что ж анонимно-то?;-) Я забыла пометить,что имела в виду случай тренировки свой, т.е. на эллипсе на высоком уровне, а там,знаете ли,мышечная масса на попе ещё как наращивается.
А я читала, что белок дает прирост мышечной массы, а мне.. ммм.. того.. жирокС надо согнать.
И у меня только беговая дорожка дома, эллипса нет.
Так Вы уясните одну вещь: жировая ткань уходит, а на её месте нарастает мышечная.Что тут плохого-то? Или Вы стремитесь стать этакой моделью с торчащими костями и отсутствием каких-либо женских форм?;-) Если на беговой дорожке,то меняйте очень быстрый темп на медленный ну и время- минимум полчаса+обильное питьё во время бега.
вы думаете, что съев четверть куриной грудки после аэробики у вас резко вырастут мышцы как у качка? Ха-ха.
Иак откуда мне знать что надо столько съесть этой самой ххрудки? потому и спрашиваю- чтобы разобраться досконально!
А в молодости, помниться, как раз на шейпинге и были драконовсие законы- не есть и не пить за 3 и 1 час....
ох уж эти шейпинги... Слушать свой организм надо, он сам подсказывает, что ему требуется. И углеводики перед тренировкой, и белочки после силовой, и водичка во время кардио (чтобы кровь не сгущалась от чрезмерного испарения воды из организма) все само просится, главное, не игнорировать эти сигналы.
а мне почему-то после тренировок вообще есть не хочется. Может это сила внушения. Но я специально стараюсь по-позже заниматься, чтобы жрать на ночь не хотелось. Причем даже после бассейна, хотя дети у меня после бассейна стригут все содержимое холодильника.