Силовые нагрузки для женщины
Я автор топа про грудные мышцы. Всем спасибо за ответы, теперь я точно знаю что надо поговорить с тренером и возможно обсудить изменение методики.
У меня такой вопрос.
Как и большинство женщин, я не хочу быть как Мадонна ни в коем случае. Я просто хочу красивое, стройное и поддтянутое тело. Да, я слабовата в руках и плечевом поясе, наверное не мешает потренироваться чтобы стать посильнее и хотя бы уметь более менее прилично отжиматься, но в принципе быть сильной - не моя цель.
Как определить максимальное количество нагрузок?
Ну вот допустим, приседания с гантелями, качаем попу и ноги. Начинаем с 4х кило, потом легко иду на 5, могу и 6 в принципе. Но вот нужно ли? А вот 6.5 кило, думаю, это уже точно кажется лишним. Как определить уровень нагрузок и где надо остановиться? Так же и с другими группами мышц (про грудь уже писала в предыдущем топе)
Да, организм привыкает, ему нужны новые нагрузки, это я знаю, но где найти золотую середину?
Чтобы особенно не наращивать мышечную массу, а просто заставлять все мышцы работать и быть в тонусе?
а я вот что нашла:
"Миф 2. Для наращивания мышц вы должны тренироваться недолго с тяжелым весом, а для похудения – дольше, но с легким весом
В этом утверждении верна только первая часть. Тренируясь с тяжелым весом, вы придаете мышцам тонус, сжигаете жир и наращиваете вместо него мышечную массу. Для этого необходимы упражнения с тяжелым (2-4 кг) весом и повторение каждого упражнения 10-12 раз. При меньшем весе, 0,5-1 кг, независимо от долготы тренировки, результат будет ничтожен. Мышцы просто не задействуются, а значит не сжигаются жиры.
Вообще же, в идеале лучше сочетать аэробику с силовыми упражнениями. Благодаря интенсивным двигательным упражнениям аэробики можно эффективно и быстро сжечь лишний жир. Цель силовой тренировки - развить мышечную систему. Простейшие силовые тренировки - упражнения с собственным весом (подтягивание на перекладине, отжимание на брусе, подъем туловища или ног и т. п.), упражнения на силовых тренажерах и упражнения с гантелями (простейшие «гантели» - пластиковые бутылки, наполненные водой или песком). У силовых упражнений для женщин есть своя специфика. Суть женского фитнеса - а коррекция фигуры. Базовые силовые упражнения выполняются «облегченном» режиме - субмаксимальные веса недопустимы."
полная статья отсюда http://www.sestrenka.ru/s660/
еще
"Итак, вы женщина и впервые пришли в тренажерный зал. Наверняка там сразу же отыщутся "советчики", которые будут учить вас тренироваться по мужскому типу, то есть до изнеможения, заедая тренинг огромными количествами протеина. Не верьте! Главное в бодибилдинге - не величина нагрузок, а их регулярность. Научные исследования подтверждают, что женщинам занятия средней интенсивности приносят те же результаты, что и тренировки на грани физического истощения. Так что вам, женщине, совсем ни к чему, чтобы вас уносили из зала под руки - толку от таких занятий не много, а вот травмы и переутомление гарантированы! "
полный текст статьи тут
http://fortunita.info/exercises/bodybild.htm
Из общения...
Опять цикл нарушился, ну что же такое…
Опять – т.к. в прошлом году 9 месяцев аменорея была; через месяц после начала занятий в зале начались сбои, через два месяца все прекратилось. Вес в начале занятий был 53кг (рост 165), за пару месяцев снизился до 51-50. По врачам ходила – щитовидка в норме, «надо больше кушать». Жрать не хотела – прописали гормоны. Испугалась, отказалась – у меня вдобавок ко всему рассеянный склероз. Летом на 4 месяца уехала в Россию. Вылечила голову, разобралась с питанием, тренировок не было. К концу 4-го месяца цикл практически восстановился.
В октябре вернулась в Америку, опять пошла в зал. До Нового года работала по общей проге на все тело (занимаюсь самостоятельно, без тренера). В 10-х числах января начала опять тренироваться по сплиту 3 раза в неделю (спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги-дельты) и наращивать веса. Кардио не делала, 10-15 мин. разминка и столько же заминка не в счет.
Присед с января подрос с 40 (общий вес штанги) до 52 (3*9),
жим на наклонной скамье в смитте – с 25 до 32 (3*10),
становая – с 27 до 38 (3*9).
Такие «неровные» цифры, т.к. из фунтов в кг перевожу.
Чувствую, что могу и дальше веса повышать. С питанием тоже проблем нет, проверяла сто раз: 1700-1900кклал, б/ж/у 25-30/ 15-20/ 50-60%
Белки - 80-120
Жиры – 40-60, могу и до 70 в не тренировочные дни нажрать
Углеводы – 180-220
Мультивитамины пила, льняное масло, в октябре – кальций с вит.D, сейчас рыбий жир принимаю.
Как начала по новой своей проге заниматься – опять менструация пропала… Муж кричит: «Бросай свои железки, не женское это дело! Выбирай: или штанга или здоровье».
К врачам не посылайте, все это уже проходила. «Надо больше кушать» - накушала уже, 53кг так и держатся с октября. И жира на мне предостаточно.
Что делать-то? Склоняюсь к мысли, что слишком резко веса повышать стала. Хотя – не такие они и большие…
Пока перерыв на неделю от зала взяла, потом неделю-две без силовых попробую, только кардио заниматься. Эх…
Мда... Вопрос снимается - гормональный дисбаланс (прогестерон на нуле).
Срочно лечить голову, прекратить поиски мифического жира на теле, налаживать питание, пока отменить силовые тренировки...
Как называется человек, дважды наступивший на одни и те же грабли?
Удачи вам, девчонки! Учитесь, как НЕ надо делать.
Здоровья вам!
Вот это да! Спасибо вам за ссылки. Я тут тоже сижу рою кое-что по американским сайтам.
С одной стороны, вижу много профессиональных тренеров пишут, что легкие весы-много повторов - это потеря времени, лучше уж тогда кардио. И что гантелей потяжелей не надо бояться. Якобы - самый эффективный вес - это когда ты можешь сделать 8-12 повторов, а больше ну никак. И жир от этого хорошо сжигается, запускается особый механизм.
НО!
Далее идет описание подробное этого механизма. Ни хрена не поняла кроме одного - тяжелые нагрузки выпускают в кровь тестостерон, мужской гормон, который у женщин тоже есть. А тестостерон как-то запускает жиросжигание.
И у меня как-то сразу лампочка в голове зажглась. Я например, точно знаю что женщинам с проблемами или бесплодия или невынашивания обязательно уровни тестостерона смотрят.
Возможно там и другая биохимия происходит.
Одним словом, кардио и аэробные нагрузки для женщин все-таки самое оптимальное. Ну а силовые поосторожнее надо.
ну примерно как-то так... Кардио однозначно нужно для сброса лишнего жира, и силовые - только чтобы поддерживать мышечную массу в тонусе +небольшой прирост т.к. ушедший жир замещается выросшими мышцами)
Фигня какая-то... Масса тела должна была увеличится , а не уменьшится,коль она уж так усердно тренировалась.
Я лишь процитировала. У меня кстати так же. Масса общая уменьшилась, мышечная выросла. ВИдимо, жировой в сумме ушло больше, чем прибыло потом мышечной
Не создавайте проблему:-). У женщин мышечная масса растет гораздо медленнее и намного слабее выражено это,нежели у мужчин.Без спортивного питания у Вас никогда в жизни не будет мадонновской рельефности или перекачанности,аки у бодибилдеров.Чтобы держать мышцы в тонусе, а не качать движения должны быть медленными с небольшим весом, а не частыми и,соответственно,с большим грузом(нагрузкой).