Подсчёт калорий. Как правильно?
Всем привет! Надоело то набирать, то худеть, а потом снова расползаться во все стороны. Подскажите, пожалуйста, как расчитать дневной рацион по калорийности, а? Я не хочу терять по полкило в день. Хнык. Хочу худеть правильно - по паре кг/мес.
Знаете, можно отталкиваться от формул, конечно, их нимало.
Напр.: http://dragonia.info/projects/health/rmrcalc.html
Только потребность для поддержания веса - очень индивидуальный вопрос.. Возраст, метаболизм, исходный вес, и ваши личные ЭНЕРГОЗАТРАТЫ в течение дня - это нужно каждый день записывать и высчитывать, исходя из того, чем занимаетесь, как добираетесь на работу, что делаете дома в течение всего дня.. И так каждый день..
Например, при моем метаболизме, нагрузке (офисная работа + дом.хлопоты + 2 раза в неделю упражнения с гантелями мин. по 30 + пресс почти каждый день мин.по 10 + ходьба мин. по 40) + определенное питание (редко ем вредные сладости и булки, но стабильно только горький шоколад 20-40 гр, сухофрукты, фрукты, немного меда, цельнозерновой хлеб, в основном углеводы с низким и средним ГИ) вес стабилен в диапазоне потребления 2000 ккал, прим. 100 гр белка, 50 жиров, 300 углеводов.
Естественно, не всегда нагрузка одинакова, редко считаю калории (организм примерно "чувствует" и сам регулирует) и т.п., но бывает и прибавка в 1-2 кг за неск. месяцев.
И когда стоит задача скинуть 1 кг жира (не веса, а именно жира), прикидываю на доп. расход 7600 ккал.
Напр., час интенсивной ходьбы 250 ккал (зависит от веса, скорости, привыкания), т.е. 1 мес. - 1 кг жира.
Ходьба и минус 250 ккал из рациона (не опускаться за базальный уровень метаболизма) = 1 мес. 2 кг.
Все примерно, конечно.
Есть необходимый минимум калорий, лично мне нравится формула, учитывающая еще и возраст:
Минимум калорий= 655 + (9.6*вес в кг.) + (1.8* рост в см.) - (4.7*возраст в годах).
Максимум = Минимум *1,5
Если съедать меньше минимума, то обмен веществ замедляется, у организма наступает голод и режим строгой экономии. Да, вы худеете какое-то время, но при этом, каждый кусок еды, сверх того что обычно съедаете - откладывается про запас, а вдруг вы завтра еще урежете еду?
