Хочу сесть на шпагат.
Подскажите комплекс упражнений или хорошее видео на эту тему. Расскажите сколько времени на это дело уйдет при регулярных тренировках через день?
Интересует любая информация, поделитесь пожалуйста :-)
Смысл упражнений в том, что связки это по сути те же мышцы и тренируются одинаково. То есть вы все знаете правила качания мышц в тренажерном зале:
1. Нельзя давать очень сильную нагрузку на мышцы, нагрузка должна быть 60% от максимальной (то есть опускаться до боли на шпагат, это тоже самое, что поднимать запредельный вес штанги, мышцы только получат травму, а не тренировку )
2. Нельзя поднимать слишком большой вес, кроме как на выступлении
3. Мышцы могут ныть, но сильной боли во время упражнений или после не должно быть (то же самое и для связок)
4. Никто не рассчитывает на большой прогресс после 5 – 10 минут тренажерного зала в день, заниматься надо очень долго от 30 минут до 2 часов. (тянуться 5 – 10 минут в день аналогично 5 – 10 минутам в тренажерном зале )
упражнение лучше делать дома:
1. Сделайте обычные легкие упражнения для растяжки и разогрева (если вы никогда серьезно не растягивались).
2. Найдите себе любое занятие, которое не требует перемещений, скажем просмотр телевизора, работа на ноутбуке, чтение и т.п. Можете перед собой поставить табуретку или стул.
3.
Начинайте садиться на шпагат (продольный или поперечный ) до того минимального уровня, когда ещё это не вызывает ни серьезного сложно переносимого напряжения, ни боли. Ваша задача не пытаться сесть как можно ниже, а дать напряжение мышцам. В принципе, можно сесть намного выше минимального для вас уровня (до разумного предела), главное, что было удобно сидеть так долго. Можете корпус положить на стул, или опираться на него руками (можно опираться руками на пол). И старайтесь в таком положении провести максимальное время (если не будет болевых ощущений). Можно подниматься и опускаться (если чувствуете, что растяжка стала лучше), но старайтесь, чтобы сильных болевых ощущений не возникало. Если не можете больше так стоять, поднимитесь и попробуйте через какое – то время это упражнение снова. Не обязательно сидеть постоянно (да и вряд ли получиться), можно делать любое количество перерывов (на любое время), главное общее время упражнений.Старайтесь сидеть расслабленно, не напрягайте ноги и занимайтесь своими делами (это отвлекает Вас от растяжки и вы не напрягаетесь).
4.
Данное упражнение лучше выполнять долго, от 30 минут до 1,5 часов (хотя максимальное время ограничено лишь Вашим самочувствием и свободным временем) с перерывами (но при этом вы занимаетесь и другими делами). Естественно, не нужно пытаться сделать сразу долго, скорее всего, в первые дни больше нескольких минут не получиться, но при этом нельзя это упражнение делать для галочки. Главное чтобы не возникало болевых ощущений ни до, ни сильной боли или невозможности двигать ногами после упражнения
5.
В этом упражнении в первую очередь важна не торопливость и постоянность. Вы должны чувствовать свою растяжку, но при этом не пытаться форсировать события, опустив себя до боли (т.е. периодически можно опускаться до появления боли, проверяя свою растяжку, но как только она появиться подниматься вверх). Каждый день заниматься желательно, но не обязательно
6.
Если вы уже занимались растяжкой раньше сесть, можно улучшить растяжку за считанные недели, главный его недостаток, он требует довольно много времени (хотя его можно совмещать с другими занятиями). Основная проблема в желании форсировать события, опускаясь до боли, отчего мышцы перестают тянуться.
Ложитесь на спину (можно на кровати), вытягиваете ноги, а потом поднимаете одну ногу вверх до тех пор, пока не возникает болевых ощущений (вторая лежит на полу (кровати) и выпрямлена, хотя это большого значения не имеет, главное не поднимать ногу за счет сгибания поясницы). Можно поднимать ногу как вверх, так и в бок (лежа на боку). Желательно, чтобы нога была максимально выпрямлена (колено лучше вообще сильно выпрямлять почти назад как в танце Ча-Ча-Ча, а носок тянуть вверх, только будьте осторожны, так как при этом ногу может сильно свести, что довольно таки неприятно), можно помогать рукой. Если рядом есть стена или мебель можно положить ногу туда (так чтобы она там держалась), освободив руки. Опять таки держите ногу как можно долго, чередуя ноги. В этом упражнении так же можно заниматься своими делами (чтением, просмотром ТV и т.д.) и все принципы те же, что в предыдущем упражнении, главное создавать постоянное напряжение (стараться поднять как можно выше ногу не обязательно, главное как можно дольше её держать). Основное натяжение мышц, скорее всего будет под коленками (кроме натяжения около бедер) их можно массажировать руками (или растирать мазями).
Можно делать это же упражнение сидя, кстати заметьте, несмотря на то что угол между ногами не 180 градусов, а всего 90 градусов тянуться сидя практически также сложно как стоя или лежа и намного ближе к голове ногу поднять вероятнее всего не удастся (если держать корпус прямым).
Кстати, по – моему эти связки растягиваются чуть проще, чем связки при шпагате, но учтите, лежа растягиваться попроще, чем стоя (а сидя чуть-чуть проще чем лежа), поэтому когда вы попробуете поднять ногу, вам скорее всего не удастся поднять её так же высоко к голове, как лежа.
Автор: Веденин Вячеслав
Чтобы научиться садиться на шпагат в домашних условиях, необходим только пол) и такое упражнение под силу освоить каждому независимо от возраста. Если научился садиться на шпагат, значит, у тебя гибкое тело, мышцы в тонусе, нет солей в суставах, позвоночник чувствует себя прекрасно. Люди старшего возраста могут научиться садиться на шпагат за месяц-другой, более молодые могут освоить эту технику гораздо раньше. А представьте, как вы удивите близких или друзей, сев при них на шпагат в домашних условиях!
Сразу оговоримся, что садиться на шпагат противопоказано людям с различными заболеваниями позвоночника, ушибами или трещинами в костях ног или таза, а так же при высоком артериальном давлении. Как только почувствуете ухудшение самочувствия или неприятные ощущения, сразу прекращайте занятия.
Чем еще полезен шпагат в домашних условиях? Например, тем, что освоить как простые, так и сложные танцевальные движения будет гораздо легче, в танго или вальсе не будет равных, укрепляются мышцы, делаются эластичными, что сокращает риск получения растяжения или других травмах мышц при падениях и ушибах.
Итак, учимся садиться на шпагат в домашних условиях. Для этого нужно уяснить, что сразу садиться на шпагат чревато растяжением мышц и необходима специальная подготовка и несколько тренировок.
Для эффектного завершения подготовительного процесса, который займет несколько недель, помним, что тренируемся только предварительно разогрев мышцы. Даже теплая ванна приведет мышцы в разогретое состояние, ходьба, поэтому шпагат в домашних условиях делается просто. После разогрева мышц переходим к самим упражнениям.
Махи ногами – вот основное и самое эффективное упражнение, помогающее садиться на шпагат. Делается просто – встаем на одну ногу так, чтобы на нее приходился весь вес тела. Вторую ногу поднимаем на максимальную высоту, на какую способны. Ничего страшного, если вначале нога поднимется максимум до пояса, со временем можно будет превзойти Джеки Чана). Цель – поднять ноги выше плеч. Дальше меняем ноги, и делаем махи при прямых ногах и прямой спине.
Садимся на шпагат в домашних условиях – упражнение номер 2. Кладем одну ногу на стол или любую поверхность вровень с поясом и делаем наклоны до пола. Затем меняем ногу. Если сразу не получится или будет больно – не переживайте, получится в следующий раз, главное здесь – регулярность занятий.
Садимся на шпагат в домашних условиях – упражнение номер 3. Собственно, пробуем садиться на шпагат насколько это возможно до возникновения боли. Можно попытаться сесть как на продольный, так и на поперечный шпагаты.
Упражнения по тому, как сесть на шпагат в домашних условиях длятся 30 минут через день. После 2 недель тренировок будет виден результат, который поможет ускорить достижение вашей цели!
Действительно реально добиться результата? Я много лет пытаюсь улучшить свою растяжку, но ничего не получается((( В детстве, юности этим никогда не занималась и считаю, что в моём возрасте (30) это уже невозможно((( Как только не стараюсь! От описанных вами упражнений мышцы немеют только, а результата нет! Скажите, может, я просто такая негибкая или это возраст?
быстро только котята родятся. ВО всем нужна длительная постепенная нагрузка. Если каждый день по полчаса делать эти упражнения, прогресс за месяц точно увидете. Может быть, не полный шпагат, но связки станут гораздо эластичнее.
Дык говорю ж: годами занимаюсь, ничего не меняется. вот есть определённый предел и всё. Какой там шпагат! Лучшее - пополпм сложиться... Вот и спрашиваю: причина такой деревенизма.
По времени - все индивидуально.
Моя тетка всю жизнь пухленькая была, ничем не занималась специально, до сих пор и на шпагат может сесть и много всего еще - природная гибкось. Ей под 60.
А я и в 8 лет на это угробила кучу времеи. Вообще не гнусь...
вот в этом журнале
http://o-dreams.livejournal.com/20712.html
есть фотографии из журнала, какие упражнения для шпагата можно поделать
Для взрослого растяжка немного другая, чем для ребенка. В смысле, взрослого, который не занимался в дестве гимнастикой или чем еще - с растяжкой.
Лучше всего этим заниматься с интсруктором. Причем по моему опыту - инструктором по боевым искусствам. Меня "посадили" за 3 месяца в "за 20" - я о поперечном шпагате. И видела, как парни, которые вообюще выше пояса ногу поднять не могли - сидели ну не как Ван Дамм, но рядом. Там суть была в том, чтобы не просто тянуться, пока не лопнешь, а напрягать и расслаблять мышцы, каждый раз "вытягиваясь" чуть больше, дыхание опять же...Потому не было больно и не было риска, что порвешь чего.
Но...а вообще - ЗАЧЕМ Вам на шпагат? Может, лучше заняться йогой и добиться растяжки "во всех местах"? Сам по себе шпагат мало что дает, ну разве что впечатляет других.
про гибкость и немного упражнений http://fizkult-ura.ru/node/75
упражнения для поперечного шпагата http://v8mag.ru/section316/subsection251/article1294.php
а вообще или на БИ или на йогу походите
