Помогите начинающей!
Цель - сбросить не меньше 30 кг. 31 год.
Читаю тут, читаю и только путанница начинается.
Две недели хожу в тренажерный зал, очень нравится! Даже не ожидала! Но...нет уверенности что все делаю правильно. Взять личного тренера нет возможности, да и смотрю у них разные подходы.
Пока хожу 3 раза в неделю, но думаю перейти на 4.
Сечас мое занятие приблизительно вот такое:
10 минут ходьбы на беговой дорожке
30 минут силовых (пульс до 160)
60 минут на эллипсе (пульс до 150)(60 минут только последние 2 занятия)
По поводу силовых - пока цель добится результатов по сбросу веса, а не мышцы, поэтому тренер рекомендовал ставить небольшой вес и делать упражнения быстро и без перерывов между ними.
Во вторых здесь вычитала что тренировка не должна быть больше часа иначе не будет эффекта, а у меня никак не меньше 1.5 часа.
В третьих прихожу к самому открытию зала в 7 утра, пока душ после тренировки, пока доберусь до работы, проходит не меньше часа, только тогда есть возможность позавтракать, это никак не раньше 10 утра. ДО тренировки естественно нет такой возможности.
Что можете посоветовать? Что можно изменить или подкорректировать?
Пока минус 1.5 кг и куда-то пропали сиськи, все остальное не месте :(
Правда листок с замерами у врача, сказали перемеряют меня минимум через месяц.
Мне тоже 31 и тоже сбрасываю 30 кг ))
По поводу питания - можно выпить питьевой йогурт перед тренировкой.
По поводу самих тренировок - можно 2 кардио (минимум 40 минут на том же эллипсе), 2 раза силовые - 10 минут на дорожку для разогрева и по тренажерам ))
По поводу тренировок - странно,вы наверное что-то перепутали,что вредно,если больше часа.Скажем так - 1 час - это маловато,у вас наоборот оптимальное время.Тренер все говорит правильно - чтобы сбросить вес,нужно делать больше подходов,но меньше количество раз и меньше вес.Старайтесь распределять нагрузку и давать работу всем группам мышц.Ходите на групповые тренировки - и силовые,чтобы поднабраться опыта по выполнению упражнений,и аэробные,чтобы жирок сжечь.
По питанию.Сейчас вам нужны белки для построения мышц и углеводы,чтобы у организма было топливо для работы.Старайтесь перейти на сложные углеводы - каши,фрукты,мюсли.Эти углеводы не пустые и долго перевариваются,а,значит,дают организму больше энергии.Заведите дневничок питания и записывайте все,что кушаете.Старайтесь,чтобы калорийность питания не была больше 1500 в день.Минимум - 1200.Побольше воды-не менее 1,5 литров в день,чтобы улучшить пищеварение.По еде думаю,не надо говорить,что нужно отказаться от мучного,сладкого,соленого, специй всяких, белого хлеба,жареного.
Если с сердцем все нормально,ходите в сауну,наверняка у вас она есть в фитнес-клубе,поплавьте жирок:)))))
Вообще у вас очень хороший настрой,и тренируетесь вы правильно.Уверена,у вас все обязательно получится!
Спасибо!
Сауна инфракрасная есть, с сердцем проблем нет, но есть небольшая миома(давно, не мешает, не растет), но все таки не рискую :(
По поводу груповых - первые в 10 утра, а я уже на работе в это время.
По поводу дневника питания сама понимаю что надо бы вести. Наверное начну.
Покопалась в контакте и нашла для вас несколько тренинг-программ.Писал профессиональный тренер в одной из групп:
Общие правила:
1) Не существует стандартной тренировки для решения проблем лишнего веса. Каждый человек уникален и действие тренировок может быть различено. Выбирайте упражнения, которыми Вы сможете заниматься продолжительное время. Только тогда это принесет результат.
2) Невозможно убрать жир только в одной конкретной зоне. Качая пресс, вы не избавитесь от слоя жира на животе. Вы приведете в порядок мышцы брюшной полости, нагрузите спинные мышцы, но Ваш «животик» останется при Вас. Проблема решается комплексно — локальные силовые нагрузки формируют глубокие мышцы, кардио-нагрузки активизируют энергообмен, а ограниченичивающая диета включает в энергообмен жировые клетки.
3) Существует миф, о том, что силовые нагрузки женщинам противопоказаны из-за возможности «накачаться». Даже занимаясь три раза в неделю по часу на силовых тренажерах, Вам не удастся увеличить мышцы в объеме. Ваши гормоны (эстрогены) не дадут Вам этого сделать.
4) Чем чаще и больше тренироваться — тем эффективнее. Это не так. Оптимально тренироваться — 3-4 раза в неделю. При более частых тренировках — организм быстро адаптируется к нагрузкам.
5) При физических нагрузках можно не соблюдать диету, все равно все "сгорит". Даже профессиональные спортсмены соблюдают специальную диету, направленную на увеличение мышечной массы, долгой "неутомляемости" и т.д. Диета диете рознь. Что бы решить проблему лишнего веса недостаточно диеты. Равно как и недостаточно тренировок. Комплекс диеты и упражнений позволит достичь желаемого результата. А при включение в программу похудения салонных процедур Вы получите тело о котором мечтаете.
Если вы никогда не занимались аэробным тренингом, выберите Программу 1 и на первых порах не задерживайтесь дольше 4 минут на каждом тренажере. Затем постепенно в течение полутора месяцев увеличивайте продолжительность занятий. Как только вы почувствовали, что 10 минут для вас не проблема, переходите к Программе 2.
Для среднего уровня. Если вы уже занимались аэробным тренингом минимум три месяца (аква-аэробика, бег, степ-аэробика,...) вы можете выбрать Программу 1 или 2. Если Программа 1 дается слишком легко, приступайте сразу к Программе 2.
Для опытных спортсменов. Если вы тренируетесь уже больше года, и серьезно укрепили свою сердечно-сосудистую систему, можете выбирать Программу 3 или 4. Однако каждые 2 месяца стоит «перебивать» ритм , возвращаясь к программам более низкой интенсивности (Программы 1 или 2). Это здорово «освежает» и психику, и мышцы.
Перед вами цикл из четырех аэробных программ. Первая – самая легкая. Потом сложность программ увеличивается. Четвертая – самая сложная.
Во всех программах вы будете чередовать работу на беговой дорожке, эллиптическом тренажере (или степпере) и велоэргометре. Точно соблюдайте временные интервалы нагрузки! Тренажеры меняйте быстро, без заминки!
Перед началом тренировки разомнитесь, растяните мышцы ног.
Программа 1. “Будни амазонки”
Общее время тренировок – 20-25 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы новичок, то 22 минуты – это ваш максимум. Если вы применяете эту программу для «перебивания» ритма, то занимайтесь до получаса.
1. Беговая дорожка/Разминка/5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
2. Беговая дорожка/Уровень нагрузки 5 – 6/4 – 5 минут
3. Степпер/ Уровень нагрузки 5 – 6/4 – 5 минут
4. Велотренажер/ Уровень нагрузки 5 – 6/4 – 5 минут
5. Велотренажер/ Заминка/5 минут легкой нагрузки
Программа 2. “Испытание на прочность”
Общее время программы – 55 минут. Для начала сократите курс до 5 минут, а потом потихоньку доведите до заданных 15 минут
1. Беговая дорожка/Разминка/5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
2. Беговая дорожка/ Уровень нагрузки 6-7.5/15 минут
3. Степпер/ Уровень нагрузки 6 – 7.5/15 минут
4. Велотренажер/ Уровень нагрузки 6 – 7.5/15 минут
5. Велотренажер/ Заминка/5 минут легкой нагрузки
Программа 3. “Огненный дождь”
Общее время программы – 45 минут. Очень трудная программа. Вы начинаете с медленного темпа, затем повышаете скорость и заканчиваете тренинг на пределе своих сил.
1. Беговая дорожка/Разминка/5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
2. Беговая дорожка/ Уровень нагрузки 5-6/10 минут
3. Степпер/ Уровень нагрузки 6 – 7.5/15 минут
4. Велотренажер/ Уровень нагрузки 7.5-9/10 минут
5. Велотренажер/ Заминка/5 минут легкой нагрузки
Программа 4. “Удар молнии”
Общее время программы – 40 минут (50 минут для особо продвинутых). Напомним, что интервальная тренировка предполагает чередование периодов высокой интенсивности с периодами активного восстановления. Между интервалами вы должны успеть восстановиться. Для этого поначалу отводите на восстановление в полтора раза больше времени, чем на фазу высокой интенсивности и повторяете каждый цикл всего 3 раза Потом выносливость повысится, вы будете укладываться в 1 минуту.
1. Беговая дорожка/Разминка/5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
2. Беговая дорожка/ Уровень нагрузки 5-6/1 минута
Беговая дорожка/ Уровень нагрузки 8-9/1 минута
4 раза повторите цикл, всего 10 минут
3. Степпер/ Уровень нагрузки5-6/1 минута
Степпер/ Уровень нагрузки8-10/1 минута
4 раза повторите цикл, всего 10 минут
4. Велотренажер/ Уровень нагрузки 5-6/1 минута
Велотренажер/ Уровень нагрузки 8-10/1 минута
4 раза повторите цикл, всего 10 минут
5. Велотренажер/ Заминка/5 минут легкой нагрузки
* Уровень нагрузки. Уровень нагрузки указан по десятибалльной шкале, у которой высшее десятое деление соответствует максимальной частоте сердечного ритма. Этот максимум вычисляется так: 220 минус Ваш возраст
Удачи!
Я тренируюсь так.
20 минут - беговая дорога
40 минут - эллипсоид
45 минут - body sculpt (силовые на все группы мышц)
1 час - душ, сауна, массаж.
Вес сбрасывался и сбрасывается отлично. Во время тренировки НЕЛЬЗЯ пить. Попейте после, но в перерывах ни за что. Это все очень замедляет.
Кушайте минимум через 3 часа после тренировки, чтобы организм уже свыкся с проведенными нагрузками и так скажем, вывел из себя какое-то количество лишнего через пот и пр.
Я после тренировки предпочитаю выпить кефирчика, или холодного чая без сахара, а кушаю задолго после.
Занимаюсь в зале два раза в день, до работы и после.
Не вижу минусов
А мне тренер сказал что за время тренировки надо выпивать литр-полтора воды....:-o
Он рекомендовал не есть час после тренировки, ну у меня раньше и не получается. Больше боюсь тоже не получится. К 10 утра оочень хочется есть...
Еще мне тренер рекомендовал увеличить число приемов пищи до 4-5 раз.
2 раза заниматься тоже не получится...
Ну а потом не надо удивляться, что вес стоит ) Пить можно, если вы нацелены не на сброс веса и уменьшение жира, а на наращивание мышечной массы. Масса может наращиваться на любое телосложение, в итоге весить будете или больше, или вес будет стоять.
Я тоже пила когда-то, ничего хорошего не принесло. Можно полоскать рот, но воду не глотать...просто чтобы убрать сухость
Я по себе смотрю. Если я не пью, то у меня потом отеки появляются, организм воду запасает. А когда много пью, все с водой выходит. И сбрасывается вес медленнее, если мало пью.
НЕ надо так категорично, тем более, что несёте чушь http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1164642128
Ой, спасибо за ссылку!!!
У меня как раз со свертываемостью и вязкостью крови проблема - они повышенны.
Теперь вопрос пить или не пить стоять не будет!
Это бред. Я столько обошла фитнес-центров, где только не занималась. Нельзя во время тренировки пить, когда СБРАСЫВАЕШЬ вес. Когда работаешь на наращивание МЫШЕЧНОЙ МАССЫ пить можно.
4-5 раз питаться...ну это как-то совсем чересчур. Куда так себя нагружать, хоть пусть и маленькими порциями. Но часто.
По всей видимости тренер нацелен на усиление вашего мышечного корпуса, а не на сброс веса (у меня муж по такому принципу качается, есть чаще, пить во время тренировки, но он спортсмен и заботится о мышечной массе)
Можно рот полоскать во время тренировки, но не глотать воду.
4-5 разовое питание не подразумевает под собой съедание первого,второго,третьего и компота.Вообще оптимальная порция для желудка умещается в наших ладонях, сведенных вместе.Частое питание способствует ускорению и улучшению обмена веществ, равно как и потребление большого количества воды в течение дня.Почки начинают работать в стрессовом режиме и выводят воду из организма,отсюда и уменьшение отеков,и выведение солей.Но на счет воды согласна - на тренях ни-ни
Сколько людей-столько мнений.Я раньше занималась танцами.Стаж- 6 лет.Так вот - на нас постоянно орали,чтобы никто не смел пить во время тренировки.И я с тех пор ни-ни.И литр-полтора воды за треню - это слишком много.Вы же с полным животом даже и заниматься толком не сможете,если на то пошло:D
И для меня много! Пол литра мне вполне хватает.
Во время силовых мне вообще не хочется пить, а вот на эллипсе очень даже.
Я на нем занимаюсь так - "бегу" минуту, пульс до 160 поднимаю, потом 4 минуты на более медленном темпе, что бы пульс меньше 150 не падал. Вот после каждой такой "беговой" минуты пить ооочень хочется! Выпиваю по несколько глотков.