Что добавить, убрать?
Завтрак-миска салата, ок. 0,5 кг с фетой или яйцом (или геркулесовая каша-молока+вода)
обед-бутерброд с сыром, черным хлебом +салат
ужин-овощи вареные разные ок 0.5 кг + сметана или /и фрукты
Вот такой рацион.
Что добавить, убрать? Посоветуйте, пожалуйста.
Хочу похудеть, очень.
Мясо не люблю, рыбу тоже не очень.
Добавьте 100-200гр творога нежирного в день. В идеале на обед грамм 50-100, можно вместо сыра на хлеб мазать, добавлять в творог зелень, соль, получается такая помазка. Или в салат творог добавлять.
Или еще какую кисломолочку, но творог обязательно, если вы не едите мясо и рыбу.
Вечером тоже к овощам нужно добавить белок. Хотите бобовые, хотите творог. Или 1 яйцо.
А фрукты добавляйте на 2й завтрак или полдник, можно с чаем, кофе в виде сухофруктов ИЛИ на ужин можете скушать пачку творога и фрукт.
По мне вот так...
Если будете срываться добавьте на завтрак кусок хлеба зернового, а на обед вместо хлеба гречи, риса или макарон.
Белок нужен в каждый прием пиши, это строительный материал, он помогает восстанавливаться организму, дает всего 4ккал и огромную сытость.
Если едите с утра белок, то насыщаетесь без углеводов, для усвоения белка организм расходует запасы. На ужин белок нужен для восстановления организма после трудного дня.
Фрукты содержат оч много фруктозы. Она в отличии от глюкозы не нуждается в инсулине для проникновения в клетки. Это простой углевод, который быстро дает энергию и усваивается организмом, при ПЕРЕИЗБЫТКЕ углеводов они превращаются в жир.
Судя по вашему рациону углеводов у вас даже недостаток. Я не писала, что фрукты лучше в первой половине дня. Я писала, что их лучше есть отдельно. Только для того, что если после завтрака/обеда хочется есть, то фрукт самое оно для перекуса, чтобы до основного приема пищи дотянуть.
Но вы можете их есть и сразу.
К тому же если фрукты есть отдельно, то у вас получится 5 приемов пищи, что даже при калорийности 1200ккал не даст организму замедлить обмен веществ.
Про белок мнения расходятся. Кто-то считает что с утра надо углеводы, на ужин белки (для восстановления орг-ма), на обед все что душе угодно. Кто-то наоборот (вроде как белки ночью перевариваться не могут).
Я бы посмотрела на свое самочувствие (все-таки раз мы сами не биохимики, врачи и т.д., то вряд ли можем судить насколько это правда).
Мне, например, как раз хорошо каши на утро и мясо/рыба/бобовые на ужин.
Фрукты и сладкое с утра, а если точнее до 16.00, потому что в это время что-то с инсулином происходит (механизм не помню). После 16.00 это лишняя нагрузка.
Лично я после прочтения книг по аюрведе пришла к выводу что организм он и сам умный и если его внимательно слушать, то проблем не будет.
Еще есть хорошая книга "Женщина. Вес. Гормоны" автор американка (не помню ФИО). Она сама из семьи где все с избыточным весом, эндокринолог. В общем начинала разбираться с себя. После прочтения книги лично я много интересного узнала.
я бы убрала с ужина сметану. жирная она. если хотите, лучше с утра. и все же куру-мясо-рыбу хотя бы раз в 3 дня на обед ввела бы. + еще можно раст белок.
на завтрак добавьте каши , хотя бы по 4 ст ложки , хотя бы на воде ,раз в 2 дня. хуже не будет, поверьте.
с ужином все ок, просто овощи - отличный вариант. я ужинаю, , ем последний раз в 5-6 вечера овощи ( сырые или отварные или пареные без всего), активно худею.
Сметану нельзя убирать, иначе по жирам будет катастрофа, в следствии которой полезут ногти и волосы.
я предлагаю не совсем ее убирать, а именно с ужина. ее спокойно можно перенести на завтрак. а кроме того, жиры можно добирать льняным маслом в салаты в обед или на заврак, кроме того жиры есть в мясе, и куче молочн продуктов. я активно худею 2-раз в жизни, и еще ни рау у меня не вылазили ни волосы, ни ногти не слоились.
По поводу сметаны: Вы возьмите и посчитайте свой рацион по ккал со сметаной и без сметаны.
Если вы наедаете больше 1400ккал, то от сметаны лучше вообще отказаться на ужин.
Если вы не наедаете 1300-1400ккал, то хоть на ночь ее ешьте, все эти калории пойдут на нужные дела т.к лишних среди них нет и откладываться НЕЧЕМУ! Молочный жир самый легкоусвояемый и на НУЖНЫЕ дела, а не туда, куда откладывается жир от пирожных и шоколада.
Другое дело, что при таком количестве сыра избыток жиров будет на лицо.
Чтобы худеть нужно не больше 40г в день, а то и меньше. А у вас с сырами получается очень много. Грамм 60 так на глаз. Яйца тоже жирные. Это я даже не учитываю масло, которым вы возможно заправляете салаты.
Поэтому сыр или самый маложирный 10-12%, а лучше творог и другую кисломолочку. Фету поменять на сулугуни или брынзу нежирную.
К тому же в жире больше всего калорий.
Это мое мнение. Когда активно худела ела салаты со сметаной на ужин и худела. В каждом приеме пищи должны быть БЖУ. Они ПОМОГАЮТ друг другу усваиваться быстрее и продуктивнее.
ПС: сметану покупаю Простоквашино 10% отличная вкусная густая сметанка:)
Спасибо Вам большое за советы!
Подскажите, пожалуйста:
В день ем один кусок сыта-27% жирности или другой-17%. В фете-22%-ем ее около 50 гр.
Включила творог-100-150 гр (10 % жирности), масло никакого не ем вообще, сметана-чайная ложка в день (14 %).
Как подсчитать количество жиров, которое я ем в день?
И еще-что такое БЖУ?
Извините, что задаю так много вопросов!
Спасибо!!
БЖУ-белки жиры углеводы
Фета 50гр 27% 14гр жира
Яйцо 7-10 гр жира
50гр 17% 9гр жира
Творог 10% 150гр-15гр
Сметана 20гр 14% 3г жира.
Итого около 41 гр это даже без учета яйца. Читайте этикетки. Если пишут 10%, значит в 100гр продукта 10гр жира.
Творог берите 2% жирности, сметану 10%, сыры тоже есть 10%.
Спасибо!
Я худею, но мне очень сложно не есть вечером.
А у Вас не было такого , что вес вдруг увеличивался, без причины?
Я сметаны мало ем, чайную ложку, жир нужен обязательно.
сметану замените не сладким йогуртом или зерененым творогом 5%+лимонный сок (чуть-чуть). сметану на ужи просто не очень хорошо есть, а это получится и вкусно и полезно. ну и на обед хоть рис, например. а то как-то голодно, одни овощи
Абсолютно не голодно. если на завтрак идет каша или макароны с овощами-фруктами, то на обед овощи- мясо ( или др белок ) самое оно. я вот не ем сложные углеводы с белком, те кашу с мясом.
вообще ваш рацион для старта - без углеводов нормальный, но это недели на 2, дальше советую все же ввести сложные углеводы по утрам. и худеть будете, и все необх вещества в организме будут, и срывов будет меньше.
Автор, просчитайте все еще и по калориям. по-моему, у вас оч маленькие порции, у меня такое впечатление сложилось, возможно , ошибочное. просчитайте свой похудательный каллораж, скорректируйте кол-во съеденного. Если слишком мало - замедлите обмен веществ, до опред веса дохудеетесь и встанете. бросите худеть - разнесет. так что поаккуратней с порциями. нормально надо кушать.
не знаю ваш рост.
опять же зайдите на сайты, просчитывающие каллораж для вашего роста и желаемого веса ( те не реального, а именно того, к которому стремитесь. ) столько и потребляйте. и будете худеть. для меня это 1200-1300. рост 160 хочу 55 кг. и старайтесь кушать в рамках этого коридора, иногда прыгайте , чтоб вес "не застаивался", но прыгайте не больше чем на + - 200 калорий.
Я думаю мало. Хотя..правильно Вам про рост-вес написали.
Еше можно так делать - 1 день 1000, другой 1600, третий 2000, четыертый 800, чтобы организм не привыкал.
