Аэробная нагрузка.
Девочки, что думаете про эту статью:
"Почему аэробная нагрузка не нужна для похудения
23 Авг 2008 08:09
На данный момент считается общепризнанным, что аэробная нагрузка помогает сжигать жир. Спортивные залы заполнены беговыми дорожками, степперами, эллиптическими, гребными, вело- тренажерами, на которых люди, желающие похудеть, проводят по 40-60 минут, выполняя движения средней интенсивности - бег, ходьба, кручение педалей и т.д.. Согласно теории этого вопроса, после 20-30 минут занятий на подобных тренажерах в условиях полноценного снабжения тканей кислородом, начинают сгорать жиры (первые 20-30 минут физическая работа выполняется за счет углеводов - т.е. за счет сахара в крови, гликогена в печени и мышцах).
Конечно, не обязательно использовать тренажеры, можно просто бегать по парку, ходить по длинным лестницам, ездить на велосипеде и т.п. Главное условие - такая тренировка должна выполняться не менее 30 минут (иначе она просто не имеет смысла, т.к. жир еще не начнет использоваться в качестве топлива), и проходить при средней интенсивности нагрузки.
Факты, действительно подтверждают это - тот, кто находит время регулярно потренироваться, тот, действительно худеет. Однако, по мере изучения теории влияния аэробной нагрузки на организм человека, у меня стали возникать некоторые вопросы.
1. Если аэробная нагрузка преподносится, как непременное условие достижение идеального веса и красивой фигуры, то как тогда относиться к красноречивой истории с Джейн Фондой - создательнице аэробики. Несколько лет назад \"королева аэробики\" сделала ошеломляющее признание: оказывается ее фигура - не результат многочасовых ежедневных изнуряющих физических упражнений, а ловкость рук пластического хирурга. Еще в 1989-1992 годах Фонда сделала ряд операций по улучшению формы тела и бюста, в том числе удалила себе два нижних ребра, для того, чтобы ее талия стала еще тоньше.
Но не говорит ли это о том, что возможности аэробики изрядно преувеличены?
2. Вторая новость касалась исследований Американского Центра контроля и предотвращения болезней. Специалисты центра изучали здоровье легкоатлетов и пришли к парадоксальному выводу: чем больше километров пробегал спортсмен за год, тем выше его шанс получить вирусное простудное заболевание.
Например, трехчасовой бег в марафонском темпе (а именно нагрузка такой интенсивности и рекомендуется во время занятий аэробикой) снижает иммунные возможности организма на 50-65%. Чтобы потом восстановить иммунитет до нормального уровня спортсменам требовалось от 1 до 3 дней, и именно в этот промежуток они были подвержены опасности подхватить простудные заболевания.
Получается, что длительная аэробная нагрузка снижает иммунитет.
3. Меня всегда интересовал вопрос о тренировках и питании балерин.
Балерины тренируются по 10-12 часов в сутки, режим нагрузки у них аэробный.
Давайте посчитаем примерно расход энергии у балерин.
В среднем если брать, что аэробная нагрузка в час способствует расходованию 300ккал энергии, то балерина за сутки сжигает около 3000ккал только за счет физической нагрузки. А ведь существует еще и основной обмен, который будет никак не меньше 1000 ккал.
Но и балерина не только работает по 10-12 часов, она еще спит, ест, ходит по магазинам и т.п. Просуммируем и эти траты энергии (оставшиеся 12-14 часов), которые приблизительно распределим следующим образом:
8 часов на сон = 50 ккал х 8 часов = 400 ккал;
2 часа на спокойную ходьбу (дорогу из дома до работы и обратно, походы по магазинам) = 190 ккал х 2 часа = 380 ккал;
2-4 час на отдых сидя или лежа = 65 ккал х (2-4) часа = 130-260 ккал.
В итоге получится, что 50-ти килограммовая балерина в среднем тратит в сутки около 5000 ккал энергии.
Это примерно столько, сколько тратят шахтеры или землекопы.
Но давайте посмотрим на питание балерин.
Питание у них специфическое, вот что пишет одна из них:
\" В 1970-е годы, во времена моей учебы в московском училище (не думаю, что с тех пор что-то кардинально изменилось), вес девочек старших классов не должен был превышать 50 кг независимо от роста. После рубежного пятого класса в программу входил дуэтный танец, и считалось, что мальчикам больше 50 кг поднимать вредно.
Каждую неделю у нас было контрольное взвешивание. За день до этого мы наедались фуросемида - сильного мочегонного, и старались поменьше пить. После фуросемида бегаешь в туалет каждые пятнадцать минут, наутро приходишь с синяками под глазами, но минус два кило он обеспечивал железно. После взвешивания пять дней мы жили спокойно.
Еще один рубежный момент - выпускные экзамены. Мы сдавали \"классику\" в коротких розовых хитончиках, все наши телеса так и бросались в глаза, самим было противно.
Одна из девиц, на две недели села на жесткий сыр и сухое вино. От такой диеты она постоянно пребывала в легком подпитии и сразу после экзамена грохнулась в обморок.
Некоторые, не столь рисковые, ели пресную гречневую кашу: три раза в день по две ложки, закусывая сухофруктами. \"
Как мы видим питание - жесточайшее. Шесть ложек пресной гречневой каши в сутки и немного сухофруктов!
Но это в училище. Может быть после училища балерины питаются лучше?
Читаем:
\"Балетные люди ведут ночной образ жизни - поздние спектакли, возбуждение после нагрузки. На завтрак едят мало или почти не едят - еще не хочется, организм еще не проснулся. Нормальный обед не получается из-за репетиций - ну салат съедят в буфете, какую-нибудь курицу перехватят, а то и чаем с шоколадкой ограничатся. Настоящая же жизнь начинается поздним вечером дома. Ночью балетные люди едят суп.\"
Т.е. и после училища балерина не может себе позволить нормально поесть. В среднем суточная калорийность питания балерины, судя по всему, держится на уровне 800 - 1000 ккал в день.
Возникает закономерный вопрос - зачем при постоянной ежедневной многочасовой аэробной нагрузке так сильно ограничивать питание? Ведь, если исходить из современных представлений, то при ежедневной 10-12 часовой аэробной нагрузке, балерина могла бы есть как слон и не полнеть.
4. В природе нет ни одного примера, когда животное без необходимости совершало бы длительные забеги. Длительная аэробная нагрузка средней интенсивности (особенно марафонский бег) - это недавнее изобретение человека, и, в целом, ему не свойственное и для него не естественное.
5. Есть такое понятие, как склонность к худобе. Все мы знаем людей, которые могут есть много, но не поправляться. Вот это и есть склонность к худобе, или устойчивость к набору лишнего веса.
Но мы знаем и людей, которые могут поправляться \"даже от воздуха\". Это склонные к набору лишнего веса люди.
Мне показался очень странным тот факт, что среди тех, кто очень много времени в прошлом посвятил аэробной нагрузке - тренера аэробики, инструктора восточных танцев, бывшие балерины и т.п. - очень многие имеют значительный лишний вес.
Особенно это касается балерин. Балерина, оставившая танцы, очень часто настолько расплывается, что можно говорить об ожирении 2-3 степени, как о профессиональной болезни бывших балерин.
Складывается впечатление, что аэробная нагрузка, хоть и позволяет согнать жир, но делает человека в целом склонным к набору лишнего веса. Причем даже в тех случаях, когда человек изначально был худым и склонным к худобе (а другие быстро выбывают из балетных школ и училищ).
Все эти вопросы требуют ответов.
Чтобы ответить на эти вопросы, нам придется коснуться некоторых вопросов физиологии.
В организме человека есть универсальный аккумулятор энергии - это аденозинтрифосфат (АТФ).
Организм человека получает АТФ различными способами из различных источников. То, как организм склонен получать АТФ, или, говоря проще, энергию, косвенно определяет его склонность или к отложению жира, или к худобе.
Всего выделяют три основных источника энергии (источника АТФ): расщепление креатинфосфата; гликолиз; кислородное окисление.
Два первых источника энергии (расщепление креатинфосфата и гликолиз) не требуют наличия кислорода, т.е. являются анаэробными.
Система расщепления креатинфосфата используется для кратковременной, интенсивной работы. Молекулы наших мышечных клеток делятся, чтобы производить энергию, а креатинфосфат восстанавливает эти молекулы, чтоб еще больше энергии могло быть произведено. Эта система особенно важна для высокоинтенсивных тренировок, таких как тренировки с отягощением, бег на короткие дистанции, прыжки, метание и т.п.
Длится этот процесс на протяжении всего 10 секунд. Спустя 10 секунд высокоинтенсивной нагрузки запасы креатинфосфата в мышцах будут использованы, и организм переходит на использование следующего источника энергии - гликолиза.
Система анаэробного гликолиза так же является анаэробной. Гликолиз играет важную роль в энергообеспечении упражнений, продолжительность которых составляет от 30 сек до 150сек. К ним относятся бег на средние дистанции, плавание 100-200м, велосипедные гонки, длительные ускорения.
Эта система использует глюкозу, которая присутствует в нашей крови или гликоген из мышц и печени.
Последняя система - кислородное окисление - является аэробной, т.к. активно использует кислород. Как раз эта система непосредственно участвует в аэробных тренировках. Источником энергии в ходе кислородного окисления может быть как жир, так и протеины и углеводы.
Окисление жиров происходит в митохондриях при обязательном использовании молекулярного кислорода, чем, в значительной степени ограничивается скорость этого процесса. Эта система обеспечивает базовые обменные процессы, а также, продолжительную мышечную работу умеренной мощности.
Жиры являются главным субстратом для митохондриального окисления. Другое название этого процесса – тканевое дыхание, в нём могут использоваться не только жиры, но именно они являются наиболее выгодным топливом для этого механизма энергообеспечения.
Итак, мы кратко рассмотрели вопрос энергообеспечения мышц АТФ. Но что дальше происходит с этой АТФ?
Дело в том, что мышцы по своему строению очень напоминают телескопическую антенну. Движение в мышцах происходит за счет того, что наружная часть антенны - нить актина, скользит вдоль внутренней части антенны - нити миозина.
Скольжение актина вдоль миозина происходит благодаря наличию у миозина боковых ответвлений, называемых мостиками. Эти мостики играют роль своеобразных весел, отталкиваясь которыми миозин и актин движутся относительно друг друга, как движется лодка по поверхности воды.
АТФ при помощи катионов кальция и АТФазы \"заряжает\" миозин энергией, которая используется для спайки с актином и для продвижения актиновой нити на один \"шаг\".
И здесь есть одна важная особенность.
Миозин может иметь различную (большую или меньшую) активность АТФазы, поэтому в целом выделяют различные типы миозина - быстрый миозин характеризуется высокой активностью АТФазы, медленный миозин характеризуется меньшей активностью АТФазы.
Собственно, поэтому и скорость сокращения мышечного волокна определяются типом миозина. Волокна, с высокой активностью АТФазы принято называть быстрыми волокнами, волокна, характеризующиеся низкой активностью АТФазы, - медленными волокнами.
Быстрые волокна требуют высокой скорости воспроизводства АТФ, обеспечить которую может только гликолиз, так как, в отличие от окисления, он не требует времени на доставку кислорода к митохондриям и доставку энергии от них во внутриклеточную жидкость.
Поэтому быстрые волокна (их еще называют белыми волокнами) предпочитают гликолитический путь воспроизводства АТФ. За высокую скорость получения энергии белые волокна платят быстрой утомляемостью, так как гликолиз, ведет к образованию молочной кислоты, накопление которой вызывает усталость мышцы и в конечном итоге останавливает ее работу.
Медленные волокна не требуют столь быстрого восполнения запасов АТФ и для обеспечения потребности в энергии используют путь окисления. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Эти волокна окружены массой капилляров, которые необходимы для доставки с кровью большого количества кислорода. Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот. Медленные волокна являются низко утомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение.
А теперь мы переходим к самому главному.
Наш организм приспосабливается к тому или иному виду физической нагрузки. Если человек часто тренирует быстрые (белые) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться к таким тренировкам, и в итоге приобретает повышенную способность к мобилизации:
- постепенно увеличивается количество быстрых волокон;
- т.к. основным источником энергии является креатинфосфат и гликоген в мышцах и печени, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов креатинфосфата и гликогена;
- меняется тип нервной системы, т.к. для поддержания скоростно-силовых характеристик мышечного аппарата она должна становиться все более и более мобильной;
- изменяется работа эндокринной системы, которая теперь способна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, а также, начинает значительно меньше стимулировать процессы анаболизма и депонирования.
Если говорить коротко, то так как организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, то организм все свои силы направляет на накопление гликогена и на то, чтобы стать более мобильным.
В результате человек становится менее склонным к набору лишнего веса. Он постепенно переходит в категорию людей \"ем много, а не толстею\".
Если человек с помощью постоянных аэробных нагрузок тренирует медленные (красные) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться именно к такой нагрузке. И в итоге:
- постепенно увеличивается количество красных волокон;
- т.к. основным источником энергии является жир, то в целом организм будет стремиться при первой же возможности этот жир накопить;
- меняется тип нервной системы, т.к. для выполнения длительной монотонной работы она должна становиться все менее и менее мобильной;
- изменяется работа эндокринной системы, которая теперь направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира.
Т.е. если организмом в качестве основного источника энергии использует жир, то он его и будет накапливать при первой же возможности.
В целом человек становится более склонным к набору лишнего веса.
Вывод: при частых аэробных тренировках организм привыкает использовать в качестве источника энергии жиры.
Именно поэтому при первой же возможности он эти жиры попытается, как можно больше и быстрее накопить, ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии.
Это позволяет говорить о том, что аэробные тренировки в целом делают человека более предрасположенным к набору лишнего веса.
Это объясняет, почему очень многие бывшие балерины и тренера аэробики имеют высокую степень ожирения.
Да, пока они занимались аэробными нагрузками, они худели. Но эта же аэробная нагрузка сделала их более склонным к накоплению лишнего веса. И в итоге, как только они прекратили занятия, так сразу же начали стремительно набирать вес.
Аэробная нагрузка - это временный тактический выигрыш, но большой стратегический проигрыш.
Поэтому в моем курсе \"Похудение\" нет аэробной нагрузки. Она в нем не нужна. Я применяю другие виды нагрузки, которые делают человека менее склонным к накоплению лишнего веса. Причем эти виды не требуют столько времени, как 30-60 минутные пробежки. Можно обойтись всего 10-12 минутами в день.
Итак, что же надо делать?
Начну вот с чего. Есть такое понятие, как метаболизм. Метаболизм — это сложный процесс, в ходе которого организм расщепляет содержащиеся в продуктах питательные вещества и производит энергию, необходимую для жизнедеятельности.
Скорость метаболизма - это скорость обмена веществ в организме. Проще говоря, это скорость, с которой живет наше тело.
Полные люди имеют замедленный метаболизм. Это приводит к тому, что обменные процессы протекают вяло, человек становится медлительным, малоподвижным. Чаще всего замедленный метаболизм приводит к атоническим запорам.
Поэтому одной из основных задач человека, желающего похудеть, будет повышение скорости обменных процессов. По мере повышения скорости обмена веществ, вы начнете сжигать калории быстрее, что и приведет к похудению: чем быстрее будут происходить процессы в вашем теле, тем стройнее и подвижнее вы будете становиться.
Для повышение скорости метаболизма существуют разные способы, и один из этих способов - недолгая физическая нагрузка в рваном темпе.
Существует распространенное мнение, что для наилучшего сжигания жира нужно выполнять аэробные упражнения, например, по 30-40 минут бегать на беговой дорожке, или крутить педали велотренажера, ходить на степпере, эллиптическом тренажере и т.п.
Но масштабные исследования физиологов опровергают этот стереотип.
Например, в ходе одно из подобных исследований ученые Университета Лаваля (Канада) измеряли разницу в снижении веса у двух групп людей, выполнявших две разные программы физических упражнений.
Первая группа занималась на велотренажере 4-5раз в неделю и сжигала в среднем по 300-400 ккал за каждую 30-45 минутную тренировку.
Участники второй группы делали это всего 1 раз в неделю, а остальные 3-4 занятия проводили в режиме коротких ускорений. Они вставали на педали и крутили их так быстро, как только могли, в течение 30-90 секунд, затем отдыхали и повторяли этот процесс еще несколько раз. В результате за одну такую тренировку они сжигали в среднем по 200-250ккал.
Результаты этого исследования оказались поразительными. Несмотря на то, что вторая группа тренировалась гораздо меньше, к концу исследования участники второй группы сбросили в ДЕВЯТЬ раз больше жира, чем участники первой!
Исследователи пришли к выводу, что основная часть жира сгорала не на самой тренировке, а после нее.
Поэтому не важно, сколько калорий Вы тратите на тренировке. Гораздо важнее скорость, до которой вы разогнали обмен веществ, потому что повышенная скорость обмена веществ позволит вам активно сжигать жир еще в течение 15-20 часов после тренировки.
Длительная аэробная нагрузка выполняется в легком или среднем темпе, поэтому она не может сильно разогнать скорость обмена веществ. Зато тренировка с ускорениями (ее еще называют \"тренировка в рваном темпе\", или \"интервальная тренировка\") идеально для этого подходит.
При этом, что очень важно, такая интервальная тренировка занимает очень мало времени - всего 10-12 минут, поэтому ее можно проводить ежедневно.
Итак, запомните, ключ к сжиганию жира с помощью физических упражнений - это использование интервальных тренировок. В ходе таких тренировок периоды высокоинтенсивных движений чередуются с периодами низкоинтенсивных движений. Такой режим нагрузки заставит ваш организм сжигать калории в течение длительного времени после завершения тренировки.
Интервальные тренировка напоминают реальный спорт - движение в ритме старт-стоп перемежаются с периодами отдыха: футболисты, боксеры, баскетболисты, борцы, хоккеисты и т.д. проводят большую часть своих тренировок именно в таком режиме.
В интервальных тренировках можно использовать любые виды упражнений - бег, велосипед, эллиптические тренажеры и даже ходьбу (если чередовать быстрый шаг с медленным).
Интервальную тренировку можно построить по схеме с равными периодами нагрузки и отдыха - например, после 1 минуты ускорения, вы 1 минуту отдыхаете, затем опять следует ускорение, а потом опять отдых и т.д. И так 5-8 циклов.
Но оптимальным будет пирамидальная схема нагрузки, которую я и рекомендую в своем курсе. В такой схеме нагрузка возрастает постепенно, а значит и не вызывает чувства отторжения или отвращения.
Такая тренировка у Вас займет всего 10-12 минут, зато разгонит метаболизм, и
калории после такой тренировки будут сжигаться еще в течение суток.
Можно делать каждый день.
Учтите, что для того, чтобы такая схема нагрузки не показалась слишком тяжелой, переходить к ней нужно очень осторожно и постепенно.
Конечно, не торопитесь наращивать результаты. На первых порах лучше недотренироваться, чем перетренироваться"
В интернете много чего найти можно на любой вкус. И каждый пропагандирует то, на чем сам зарабатывает. Теории тоже все кому ни лень выдумывают.
Ключ к успеху в похудении диета, а не спорт. Спорт улучшает обмен веществ, за счет него можно нарастить мышцы, которые будут кушать больше калорий, можно просто подтянуться.
Спортсмены, которые занимаются спортом, а потом его бросают жиреют потому что происходит следующее. Они едят свои обычные порции, организм все превращает в энергию и расходует. Каждый из нас знает размер своей порции и кушает по часам, даже если не так, то к обеду и ужину организм начинает подавать сигналы, чтобы его накормили. Как только спортсмен бросает спорт, мышцы начинают атрофироваться, но при этом если он кушает столько же, то это все откладывается в жир. Тоже самое происходит с домохозяйками, которые работали и вдруг осели дома. Когда движения становится меньше, а еды остается столько же вес начинает расти.
Что касается балерин.. То у них обычно вес ниже нормального. Если девушка при росте 160см весит 50кг-это нормально! Но как только она начинает пытаться похудеть до 48кг, организм не понимает ее. Т.е 48кг он считает это мало. Поэтому многие у нас на форуме так безуспешно борятся с последними 2-3кг.
По ТВ показывали Волочкову "напросились". Она питается только овощами и кисломолочкой нежирной. Хорошо если у нее там есть 1200ккал. Обмен веществ у нее давно замедлился и она видимо понимает, чтобы держать себя в форме вес= рост-120 или около того, то при ее ОВ она не может себе позволить ничего.
Еще по ТВ показывали передачу про пловцов, за 2 часа работы они тратят 4000ккал - это олимпийская сборная. Там их контролируют ежедневно врачи итд, дают рекомендации что когда есть, чтобы быть сильнее, выше, быстрее. При этом честно говоря мне себе сложно представить, как можно есть на 5200кал в сутки.
Но если так получается. Организм привык получать протеиновые и углеводные коктейли, батончики, шоколадки плитками итд. Когда такой пловец бросит спорт и будет есть по прежнему, естественно он наберет вес, плюс ко всему огромную груду мышц надо постоянно поддерживать в таком состоянии, не дай им нагрузку они моментом начнут атрофироваться, есть меньше и копить жир вокруг себя. Я это вижу даже по себе. Неделю болела, не плавала, в итоге даже 15 мин показались для меня долгими и вылазила я уже еле еле. Хотя при регулярных тренировках, пол часика поплавать в быстром темпе-как водичкой в ванной поплескаться.
Что касается иммунитета, то мы тут не профессиональные спортсмены. Либо занимаемся каждый день по 30-60мин, либо 2-3 раза по паре часов. Такая дозированная нагрузка способствует укреплению иммунитета. Т.к она не является тренировкой до изнеможения. В любом случае давать отдых мышцам от спорта нужно и все это знают, но не в случае, если вы бегаете пол часа.
Очень много диетологов и авторов методик похудения рекомендуют именно 30 минутные пешие прогулки в интенсивном темпе, а не 2х часовые марафоны. Не могу точно сказать, что тут научного. Но факт. Что после 2х часовой нагрузке при трате 800-1200 ккал вы будете хотеть есть как зверь, больше уставать. А получасовая утренняя или вечерняя прогулка даст заряд бодрости, хорошее настроение и умеренный аппетит. Даже считается, что лучше прогуляться по парку, сводить ребенка в зоопарк, поиграть в футбол или другую игру на улице, чем тренироваться пару часов в зале.
Плюс надо не забывать про действие гормонов, которые при определенной физ нагрузке дают хороший результат, имею ввиду например гормон радости.
Вывод: Короткие тренировки дают тонус, хорошее настроение и удовольствие от проделанной работы и РЕЗУЛЬТАТ.
Получается, если мы имеем определённый обмен веществ, в принципе, достаточно быстрый, и устраивающий нас, но при этом имеем еще и пару лишних кило, не имеет смысла выбирать себе диету, существенно ограничивающую настоящую суточную каллорийность, иначе мы можем поплатится быстротой обмена веществ?
Если диета будет длится достаточно долго-дольше 2х недель и при этом ничего не есть, тогда легко можно убить ОВ. Другое дело есть по чуть-чуть, каждые 3-4 часа и выбирать сытные продукты: крупы, бобовые, нежирное мясо и кисломолочку - в этом случае организм будет получать все необходимое, то и необходимости прятать в закрома нет.
Вот считайте у вас 2кг лишнего веса. Чистого жира примерно грамм 1000 (может больше я не в курсе точно), остальное вода, с которой жир связан и вообще лишняя вода в организме.
Итак 1000гр жира это 9000ккал.
Например у меня Основной Обмен 1200, еще 600ккал в день я трачу на прочие нужды. 2300ккал - это тот предел при котором вес набирать я не буду, но и худеть тоже, при этом 3 раза в неделю я буду интенсивно заниматься спортом.
Скидывать вес я буду при 1800ккал в день - это та цифра при которой я буду тратить часть запасов жира, Дефицит ккал 500. 2300-1800. Значит эти 500ккал будут браться из жира. Итого мне нужно 18 дней, чтобы согнать лишний жир.
Можно калорийность и снизить до 1300-1400. Худется будет хуже, но без срывов и на 1400ккал можно прилично кушать. При таком раскладе ОВ не уменьшится. Еще условие. Должна быть физ работа хоть какая-то, те же пешие прогулки, в рационе должно быть достаточно овощей, воды, длинных углеводов и белка, чтобы кишечник в том числе функционировал исправно.
На 1400ккал можно съесть:
3 шоколадки
или
Два бутера из зернового хлеба с нежирным сыром и яйцо, овощной суп или салат со сметаной, рис с котлетой, 2 фрукта или 2 конфеты, овощной салат с маслом, пару картофелин и 50-100гр творога.
Видите разницу?
Аэробная нагрузка хороша, когда вам надо скинуть 10-20-40кг, а если у вас их 2, то лучше силовая. Например, поднимать гантели, делать медленные приседания, делать махи с утяжелителями. В общем делать маленькое кол-во повторений с большим весом (главное не надорвитесь).
Это все в теории и наблюдениях. Своего же опыта скидывать последние кг у меня нет. Но мое мнение, что скидывать их лучше очень медленно.
Дело в том, что люди, не важно вес у них 60 или 100кг, которые себя резко ограничивали в питании до 800-1000ккал быстро скидывали вес и затем возвращаясь к нормальному питанию снова набирали вес т.к нормальный обмен веществ скушает ваши 2000кал без последствий, а убитый каждую углеводинку превратит в жир. К тому же резкие ограничения приводят к дипрессии, если вы скинули 10кг в режиме нон-стоп, потом решили передохнуть (особенно если повод подвернулся ДР или другое праздник со столом вкусным), то вернутся снова к похудательному режиму очень тяжело.
Другое дело, когда вы едите 1400ккал и позволяете себе на том же ДР поесть на 2000ккал в сутки. Организм даже не подумает запасать, потому что привык что топливо поступает постоянно, стабильно без перебоев.
Другая сторона -разгрузочные дни. От 1 дня в неделю ОВ не уменьшится. Но может дать хороший толчок к снижению веса. Или наоборот ЗАгрузочный день, если вы едите слишком мало также может дать толчок к СНИЖЕНИЮ веса. Этим обоснован тот факт, что сидел человек на диете, пошел на ДР и наелся там, а утром весы наоборот радуют.
При это ВАЖНО! Если вы едите на 1800ккал и хотите сократить их до 1200-1400, нужно снижать ккал-ность суточную по 100ккал в сутки. Также если вы едите 800-1000ккал, то поднимать также нужно по 100ккал в сутки.
Плюс ко всему важно следить за ЖКТ. Не должно быть запоров, поноса, изжоги, вздутия. Если такие симптомы есть значит нужно менять что-то в рационе, что-то не так. Иногда может не хватать фруктов или кисломолочки, иногда углеводов, а иногда углеводов наоборот избыток или они не те. Иногда достаточно поменять капусту на дайкон, а черный хлеб на злаковый и все проблемы с ЖКТ пропадают.
И еще бывают ситуации, когда шаг назад дает два шага вперед. (т.е происходит увеличение веса, а затем резкое снижение). Тут главное не паниковать и четко следовать своей системе.
К тому же часто для реальных результатов нужно 2-14 дней.
Т.е вы сидите на диете 2 недели и нет результата, а когда возвращаетесь к нормальному питанию вес уменьшается. И кажется, ой я все делала не правильно, мне надо жрать как лошади, чтобы худеть. Но на деле диета приносит запоздалые результаты.
Потом вы питаетесь нормально и вес встает. И вы идете на форум и спрашиваете: Почему без смены питания вес перестал снижаться? И вам начинают писать, что пора урезать, увеличивать рацион или советуют Протасовку или что то еще в таком духе:)
В этом плане очень помогают дневники питания.
Не знаю удалось ли мне четко сформулировать мысль и донести ее, надеюсь что да:)
очень даже удалось:) могу сказать по себе, у меня в принципе лишних кг не много, при росте 164 вес 55, то бишь скинуть надо максимум 5 кг, минимум 2. Скинуть их тяжело. заниматься начала не так давно. за 10 дней не скинулось ни одного кг! но зато уменьшились объемы (во многих частях тела). о чем это говорит? что сейчас организм "съедает" лишний жир, но ведь и мышцы тоже что-то весят, так как с мышцами у меня был напряг, то они сейчас набирают объем. Вот когда мышцы уже будут укреплены, тогда, по идее, должен начать уходить уже вес, то бишь жир
Нет, вы же там должны наедать 1200кал, посчитайте свой базовый ОВ и если он 1300 ешьте 1300. Но я не вижу смысла есть одни овощи и кисломолочку когда на эти кал можно нормально питаться.
Я не спец по физиологии, но когда в юности занималась аэробикой - было как мертвому припарка. А муж занимался разными боевыми искусствами (борьба, самбо, каратэ, дзюдо). Вот у него как раз метаболизм такой как описан в статье при интервальных тренировках - совсем не склонен к накопительству. До сих пор. А я как хомяк до недавнего времени была.
Надо попробовать ходить не в ровном темпе, а в рваном, посмотрим, что получится. Не хуже во всяком случае. Правда и до сих пор темп рваный был - местность у нас очень неровная, то вниз отдыхаешь, то вверх пыхтишь. Если замечу изменения, обещаю написать. :)
Практикуется такое, знаю. У нас в зале иногда вижу, у кого личный тренер. Но там не по минуте, чуть побольше. Немного минут сумасшедшего бега, потом растяжка или отдых, опять бешеный бег и т.д.
Интервальная тренировка
Суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса. Основные принципы интервальной тренировки:
# продолжительность нагрузки - от 2 до 12 минут (в дальнейшем увеличивается до 15 минут);
# интенсивность в фазе нагрузки должна - 60 - 80% от максимальной частоты пульса (максимальная частота пульса определяется по формуле "220 – возраст в годах");
# фаза отдыха по продолжительности равняется фазе нагрузки;
# частота пульса в фазе отдыха должна быть не менее 40 - 50% от максимальной;
# циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от 5 до 10 раз.
Метод интервальной тренировки основан на повторении упражнений столько раз, сколько это требуется для каждого тренировочного занятия. Как конечный результат этого метода – получение серий пиков частоты пульса в зоне высокой интенсивности в течение желаемого отрезка времени тренировки или дистанции, отдельно от периодов более низкой частоты пульса в течение восстановления или периода отдыха, как показано на диаграмме ниже.
Интервальная тренировка улучшает ваши способности к выполнению физической работы. Большинство людей, применяющих этот тип тренинга, обычно используют его для подготовки к соревнованиям, тренируясь по такой методике несколько недель перед основным стартом. Цель интервальной тренировки состоит в том, чтобы за ограниченный период времени подготовить организм к выполнению работы высокой интенсивности, что необходимо при спортивных соревнованиях.
Первоначально, Вы должны начать вашу интервальную тренировку с коротких периодов высокой интенсивности и длительных периодов отдыха. Тогда Вы сможете постепенно прогрессировать и перейти к более длительным периодам увеличенной нагрузки большей интенсивности и с более короткими периодами отдыха, поскольку Вы приспосабливаетесь к увеличивающейся интенсивности. В конечном счете, Вы будете выполнять работу большей интенсивности.
Интервальный тренинг не предназначен, для того, чтобы длиться неделя за неделей, вместо этого он должен проводиться в течение коротких периодов в виде, например, предсезонной / предсоревновательной подготовки.
Для тех, кто не участвует в соревнованиях, интервальная тренировка может, тем не менее, использоваться для оптимизации потребления кислорода и повышения скорости восстановления. Однако, интервальная тренировка означает метод тренировки с высокой (очень высокой) интенсивностью и, поэтому, эта тренировка не всегда подходит для снижения веса. Тренировка на снижение веса проводится с более низкой интенсивностью и в течение более длительных периодов времени.
После нескольких недель интервальных тренировок следует сделать "отдых" на 5-8 недель, т.е. переключится на ваши обычные тренировки.
Интервальная тренировка позволит значительно повысить толерантность к аэробной нагрузке, укрепит сердечную мышцу и ускорит ваш метаболизм.
Ух ты, спасибо! То есть метаболизм разгоняет?) Супер!
Я сегодня уже попробовала. На дорожке, минута бег на скорости 12, полторы шаг на скорости 5, 8 заходов. Думала сдохну! Тяжелее чем постоянно бежать потихонечку)
Вот ваш первый пункт " # продолжительность нагрузки - от 2 до 12 минут (в дальнейшем увеличивается до 15 минут)" - это один заход нагрузочный, от двух минут?
Вообще, интервальные тренировки подходят только для хорошо подготовленных, не новичкам и не среднего уровня. У нас в спорт.клубе их не рекомендуют всем подряд. Там даже в статье написано, что "
Интервальный тренинг не предназначен, для того, чтобы длиться неделя за неделей, вместо этого он должен проводиться в течение коротких периодов в виде, например, предсезонной / предсоревновательной подготовки." Наши тренеры такого же мнения. Так что на личном опыте не подскажу. Недавно вышел новый спортивный журнал, где как раз наши ттренеры выступают. и инт. тренировки в том числе обсуждают:)
Ну я думала попробовать недельку-другую. Хотя да, вижу немногие это практикуют. Может раз в месяц замечаю кого)
По стемени эффективности к интервальной кардио можно присовокупить кардио+силовая. В течение часа чередовать 3-4 раза силовые упражнения и бег ( или эллипс, велик, кому что больше нра). так тоже быстро худеешь.
Есть противоположно разные точки зрения практически на все аспекты похудания. Сейчас действительно актуально говорить, что к кардионагрузкам быстро привыкаешь, и вес от них не теряется.
Тут совет единственный - пробовать все на себе. Я попробовала. Скажу, что кардио заниматься перестала, потому что эффекта лично я не заметила. Более того, ну шибко он долгий и нудный процесс. Бегала каждый день по 2 часа (20 км) неделю, и хоть бы хны, ни на грамм не похудела. Сейчас у меня силовые (2-3 раза в неделю по часу) и диета. В любом случае эффективнее получается. 14 часов занятий в неделю и 3 часа - это же почти в 5 раз разница по времени получается!
