посоветуйте мне тренировки
я в небольшом провинциальном городе. Открыли небольшой клуб, тренеров как таковых нет - только на групповые занятия. помогите определиться.
Утром работает с 9 - не успеваю. Из занятий вечерних после работу успеваю
понедельник пилатес
вторник стрейч
среда йога
пятница стрейч
Могу приходить минут на 45 раньше (занятия в 9, работу заканчиваю в 7 - если идти сразу после работы заскочив домой за формой и т.п.) и заниматься на кардио (стоят дорожки, велотренажеры)
все групповые занятия - какой-то расслабон (только после йоги на следующий день мышцы ощущаешь) или на силовых (тренажерка хорошо оборудована)
Мне 33, рост 168, вес 76, все лишнее на животе и попе, икры не толстые, грудь небольшая. Гипотериоз - пью гормоны, но надеюсь и с ним похудеть. с помощью правильного питания похудела за последний год на 10 кг, но последние полгода вес стоит, поэтому подключаю спорт.
посоветоваться совсем не с кем - тренажеры завезли, мальчика обучили включать и занимайся как хочешь. Я не прошу расписать на каком тренажере сколько (понимаю что глупо да и трудоемко) но хотя бы сколько кардио, сколько силовых и в каком порядке... И не знаю когда и что мне последний раз есть. Я уже давно ужинаю на работе и после 6 стараюсь не есть, могу иногда кефир или креветки (разумеется без пива и хлеба), но как изменить ужин и за сколько до тренировки есть?
Если у кого есть что сказать - не поленитесь пожалуйста!
А вы уверенны, что питаетесь правильно?
Я не понимаю ничего в гормонах, поэтому что касается сброса веса у человека с гормональными проблемами и без - может быть две большие разницы. Пишу как теоретически правильно для человека без гормональных проблем.
1. Посчитайте калории, сколько вы едите БЖУ в сутки. Я, например, уже настолько привыкла правильно питаться, что в день редко наедаю больше 1500ккал без диеты, зато с жирами могу перебрать.
2. Посчитайте количество жиров.
Если питание правильное, а вес все равно не снижается, значит нужно дать встряску или покой.
Если вы последнее время сидели на строгой диете (жесткой) - нужно немножко расслабиться.
Если наоборот с новыми силами начинаете, снижайте калорийность постепенно, чередуя разгрузочные и загрузочные дни.
Если питание не меняли, попробуйте есть зиг загами, считая БЖУ.
Например.
Пн - разгрузочный на углеводах (картоха, крупы, фрукты, овощи)
Вт - умеренное питание в вашем коридоре калорий
Ср - загрузочный день т.е вы позволяете себе съесть нужное для базового обмена веществ калорий, но легкий ужин.
Чт - Разгрузочный день белковый (например, творог и кефир)
Пт - умеренное питание
Сб - загрузочный
Вскр - умеренное питание и легкий ужин
У вас получится след зиг-заг 1000-1500-1900-1000-1500-1800-1500
Такой зиг-заг вы можете подстроить под себя. В дни усиленных нагрузок разгрузочные дни делать нельзя. Желательно, чтобы тренировки приходились как раз таки на загрузочные.
Пилатес, стрейч и йога это не плохая нагрузка, начинать НУЖНО С МАЛОГО! Как только почувствуете, что мало - можно добавить еще.
Кардио можно заниматься каждый день и совмещать с групповыми и силовыми.
Обычно сначала кардио, потом все остальное. Пишут, что жиры начинают "гореть" после 20-30 минутной кардир тренировки, если вы идете на силовые после кардио, то жиры продолжают "гореть".
Кардио - пульс нужно держать в зоне жиросжигания, делать много движения с малой нагрузкой, чтобы нагрузка была аэробной. Начинать лучше с 20-30 минут в день. Средний пульс 125-135 ударов. Не пренебрегайте кардио - это хороший способ тренировки и разминки. Если решили идти на йогу, то все равно лучше хоть 5 минут, да разогреться на тренажере.
Даже если вы считаете, что групповые - это расслабон - лучше туда ходить. 1. Разная нагрузка, не будет у тела привычки к одному виду нагрузки т.е хорошо, когда она меняется 2. Разнообразие. Через 2-3 месяца занятий только один вид нагрузки будет утомлять, еще не начавшись. Проще сказать - станет скучно и мотивация ходить в зал будет пропадать. Поэтому лучше начинать с малого и потихоньку пробовать то одно, то другое. В клубе они тоже не дурачки работают. Вечером организм нуждается в расслаблении - поэтому вечером такие щадящие программы.
Я бы сделала так, учитывая дни калорийности питания:
Пн 1000ккал - минимальная нагрузка - 15 минутная зарядка дома (пресс, приседания, махи ногами, гантельки) или пешая прогулка на улице (даже лучше) или 20-40 мин кардио.
Вт 1500ккал - средняя нагрузка - 30 мин кардио и/или стрейч.
Ср 30-60 минут кардио+ йога/силовые - загрузочный день
Чтв 1000 ккал - минимальная нагрузка - 15 минутная зарядка дома (пресс, приседания, махи ногами, гантельки) или пешая прогулка на улице (даже лучше) или 20-40 мин кардио.
Птн 1500ккал - средняя нагрузка - 30 мин кардио и/или стрейч.
Субб загрузочный день 60 минут кардио в первой половине дня, силовые.
Вскр день отдыха от спорта, умеренное питание, легкий ужин.
Главное, нужно смотреть на аппетит. Часто бывает такое - я много тренируюсь - могу позволить себе лишнего. Если после тренировки жуткий голод, съешьте 100-200гр обезжиренного творога, хоть ночью и/или выпейте чашку чая с молоком низкой жирности, смотря на сколько хотите есть. Если вы будете постоянно чувствовать голод или часто будет хотеться "чего-то такого" или даже конкретного не диетического продукта - пересматривайте тренировки и снова питание.
Чувствовать мышцы не главное. Главное быть в тонусе на след день и ощущать желание еще тренироваться.
По питанию, на счет ужина я делала так: Ужин в 18ч и в 20:30 я уже на тренажере. Или 2 небольших ужина в 17 и 19ч, в зависимости от голода.
Не важно когда вы едите, если создавать дефицит калорий, то вес будет снижаться. Если есть хочется - ешьте, но смотрите, что вы едите. Не перебарщивайте с углеводами, их должно быть умеренно, в меню должны быть диетические блюда - крупы, овощи, отварное мясо, кисломолочка, рыба в любом виде, в загрузочные дни меню должно быть примерно такое же, плюс можете съесть чего очень давно хочется, но смотрите за жирами. Если при разгрузке и умеренном питании жиров будет 5-40г, то в загрузочный можно съесть и 60.
Выводы:
1. Разумные частые тренировки без дикого голода после них.
2. Подсчет жиров.
3. Умеренное питание зиг-загом.
Имхо, вам нужно заниматься не на износ, а именно умеренно. Чтобы активизировать обмен веществ и тратить больше калорий. Основное внимание питанию - спорт это помощь, а не основная мера в похудении. Основная - диета.
спасибо за ценные советы и за то, что так подробно расписали!
да, уверена - питаюсь правильно.
Хммм... почитала предыдущий пост (автор поста, не обижайтесь на критику) и, честно признаться, хотелось сразу написать "нет-нет-нет, не надо так", но потом, поразмыслив, пришла к выводу, что конечно мнения разные и вы должны для себя составить некий собирательный образ.
Вам нужно выработать систему правильного питания БЕЗ ДИЕТ, просто правильно и размеренно питаться.Если вы это делаете - продолжайте в том же духе!!!! Только от ужина я бы не стала отказываться на вашем месте, возможно как раз не хватает организму и вес встал.
Спорт это правильное решение. И кушать при спорте нужно и важно. Перед тренировкой за 30-45 минут нужны углеводы для сил и энергии - это яблоко,например, или любой другой фрукт. После тренировки - если она включала силовые занятия - в течение 2 часов сразу нужно съесть белок (например 150-200 гр нежирного творога или куриную грудку, посмотрите на творог и его состав белка в 100 гр, ориентируйтесь на такие показатели в других белковых продуктах), мясо можно скомбинировать с овощами. творог с фруктом - все в меру конечно. Если была кардио тренировка - можно просто любой легкий ужин - салат, овощи, кефир. Отказываться от еды не надо!
Сами тренировки должны строится по принципу регулярности (3 раза в неделю минимум) и чередование нагрузки.
Силовая тренировка начинается с разминки - 5-10 минут на дорожке, скорость около 6 км/ч. Меняйте угол наклона, чтобы со временем немного усилить нагрузку
Сама силовая тренировка может быть круговой (на верх и низ по 3-4 упражнения на разные мышцы)+пресс или только верх/низ+пресс. Комплекс упражнений можно найти в инете, если нужна помощь - пишите в личку, накидаю вам что-нибудь. Конечно важно, чтобы упражнения делались правильно, тут хорошо бы тренера подключить...
Закончить тренировку тоже нужно дорожкой (или велосипедом, или эллипсоидом) - 10 минут
Кардио-тренировку по времени делать от 20 минут до часа. Скорость также около 6-6,5 км/час, угол наклона менять (идеально чередовать программу типа холмы... не знаю что там у вас есть с ровной местностью)
В групповых занятиях я лично не вижу никакого смысла... Хорош только пилатес, если тренер нормальный и правильно понимает систему, но в России таких мало.
Мои занятия строятся так:
Силовая тренировка около часа +45-60 минут кардио, в общей сложности в зале я 2-2,5 часа. Но совмещение это от нехватки времени, если была бы возможность быть в зале чаще - я бы разделила силовые и кардио на разные дни.
