Тренажерный зал и беременность
Здравствуйте! У меня 15тая неделя беременности. До нее я регулярно занималась в тренажерном зале и после наступления ее тоже. Нагрузку почти не меняла, т.к. работаю с небольшими весами. Единственное убрала скручивания и гиперэкстензию. Сейчас пришло время менять программу и я не могу найти информацию какие еще упражнения нужно исключить. Может у вас есть ссылочки, буду благодарна. Беременность протекает хорошо, тонуса нет.
Один тренер - молодой парень, лет 22-23, не имеет высшего образования, по теме этой ничего не знает. Вторая - женщина 45 лет, но бодибилдингом занимается последние лет 5 только, в этот период беременна она не была, т.е. опыта у нее такого нет. Ни одному, ну второму не доверяю, даже техники упражнений в инете пересматриваю, т.к. каждый показывает по-своему. Врач совдеповский, в обычной ЖК, против всего, нельзя вообще все на всякий случай, по ее мнению) Так, что предпочитаю узнать самой максимум информации и выбрать нужную для меня)
По англицки читаете хоть немного? Если да, то вот полезный линк - http://www.befitmom.com/exercise.html
Нужно видеть программу, чтобы понять, что вы делаете/делали. Я бы убрала все упражнения, где происходит натуживание, типа приседаний, жима платформы ногами, становую тягу и т.п. Еще бы упражнения на горизонтальной скамье заменила бы на них же, но на скамье с наклоном.
Оставьте упражнения на грудные мышцы, жим гантелей на наклонной скамье, разведение на наклонной, упражнения на бицес и трицепс с гантельками или в кроссовере (не знаю где вы их делаете). Главное дышите правильно (но это, я думаю, вы умеете) :)))
В кратце так выглядит программа.
Ноги
1. Приседания со штангой
2. Выпады с гантелями
3. Разгибания в станке
4. Мертвая тяга
5. Подъемы на носки в смите
Спина, грудь
1. жим штанги лежа горизонтально
2. жим гантелей на наклонной скамье
3. жим штанги на наклонной скамье головой вниз
4. наклонная тяга широким, средним и обратным хватом
Бицепс, трицепс
1. Отжимания на трицепс от скамьи
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
3. Разгибание рук с гантелями(трицепс)
4. Сгибание рук со штангой
5. Суперсет: разгибание рук в кроссовере + молот
На плечи ничего не делала
Правильно понимаю, что убрать нужно в тренировке на ноги - 1 и 4, на грудь, спину - 1 и 4, руки - 4. Чем заменить их можно?
Увеличьте кол-во подходов с разгибанием голени в станке и с выпадами в день ног просто, все проработаете и будете держать в тонусе мышцы:)
Вам лично самой комфортно жать на горизонтальной и головой в низ штангу, дискомфорта нет, голова не кружится, уши не закладывает? Я видела как девочки беременные сознание теряли при таком жиме, потом переходили на жим на наклонную скамью.
Я бы на грудь делала жим на наклонной скамье и штанги, и гантель, разводку гантелей на наклонной или в кроссовере + можно, по желанию, тренажеры "жимовые" добавить (хотя сама не любитель тренажеров и грудь делаю только со свободными весами). Наклонную тягу оставьте:)
Вот здесь обсуждение почитайте, на этом сайте многие годами занимаются, так что живой опыт: http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=17482
исключить все упражнения на пресс и все, где идет подъем тяжести. Остальное делать с минимальным весом или без него. Лучше в этот период делать "гимнастику для беременных", она полезна для подготовки тела к родам и точно не вредна (нам давали комплекс, воспроизвести не смогу, но он довольно большой и эффективный), а также легкую аэробику (плавание, ходьба, эллипс и т.п.)
я вот не понимаю, а зачем вам во время беременности силовые?? поэкспериментируйте, замените их на плавание например. скоростное плавание - нагрузка та еще на мышцы. может быть попробовать более щадящие виды тренировок - пилатес к примеру. больше кардионагрузок, прогулок на свежем воздухе.
зачем вам работа на увеличение объема или улучшения фактуры мышц во время беременности?? вы к соревнованиям что ли готовитесь?? эффективность таких упражнений безусловно будет низкая, т.е. ни на объем, ни на фактуру вы не наработаете, силовые упражнения могут оказывать негативное влияние, - они и на гормональный фон влияют, и механически матку стимулируют /пресс, ноги, штанга/, это же фактически потужные упражнения. а для удовольствия и тонуса есть много других способов спортивного времяпрепровождения. чем не повод поэкспериментировать?
Вот что вычитал в медицинской литературе:
Важно не перегреваться (yt,jkmijq риск дефектов на первом триместре). Желательно исключить продолжительные упражнения с повышенным пульсом и при повышенной температуре окружающей среды. Регулярное питье.
Уровень нагрузок не влияет на результат беременности. Но повышать уровень не рекомендуется. Рекомендовано избегать нерегулярных занятий. Желательно не заниматься на максимальном уровне потребления кислорода и максимальном пульсе 70%VO2 и HR<75%.
Высокоинтенсивные занятия не рекомендуют более чем 15 минут подряд. Желательно регулярно отдыхать и избегать чрезмерных растягивающих и ударных нагрузок. Пить много жидкости, уделять особое внимание разминке и заминке.
