Укрепить спину
Не могу поднимать ноги(из положения лёжа).Сразу боль в пояснице.Уже больше 2-х месяцев не могу справится с болью.Я так понимаю это слабость в мышцах спины?
Что делать?Из-за этой боли не могу качать нижний пресс :-(
Присоединяюсь к совету про врача!!!
Вы следите, чтобы поясница в этом положении была к полу прижата? И если не получается прямые ноги поднимать, можно немного согнутые. Что тренер говорит?
И мне кажется это совсем не обязательно "слабость в мышцах спины".
А что именно болит? Какая боль?
Присоединяюсь к совету про врача.
Тренеры не всегда достаточно знают, чтобы не навредить.
Тем более, уже 2 месяца. Что-то не так.
Если у вас гипер-лордоз поясничного отдела, то спасают кулачки под попой, чтоб помочь пояснице прижаться, и ноги поднимаются легко и непринужденно. Если же поясница прижимается к полу, но боли при нагрузке не уходят - значит к врачу.
1. Сходить к врачу 2. Согнуть ноги в коленках и руки под попу. 3.http://wikifit.ru/?p=1414 упражнения для пресса, там же и для спины сможете найти.
А я спрошу про вес, какой у вас.
Это вполне может быть нетренированность.
Подкладывайте руки под поясницу.
Она должна быть прижата к полу. Если она не прижата, не опускайте ноги так, чтобы поясница отрывалась.
Грубо говоря, если я лежу на спине и ноги выпрямляю у меня поясница не касается спины, если ноги согнуты в коленях, поясница на полу.
Так вот.
Пресс качаете так:
1. Лежите на спине. Ноги вертикально вверх. Руки за голову. Отрываете попу вверх и голову от пола. Амплитуда небольшая. Сразу почувствуете напрягается тот самый нижний пресс.
2. Ноги согнуты в коленях 90С и оторваны от пола соответственно. Тянете друг к другу голову и колени.
3. Стоя втягиваете живот, отпускаете.
4. Лежа на полу ноги подняты почти! вертикально, разводите в стороны, сводите. Поясница на полу.
Спина:
1. Классическая кошка. Выгибается. Прогибается.
2. Лежа на животе руки перед собой или вдоль тела (нагрузка ниже). Одновременно приподнимаете грудь и ноги прямые.
3. Пловец. Лежа на животе. Лоб лежит на руках и глаза смотрят в пол. Ноги отрываете от пола и "плывете" 20-30сек. Передых. Снова плывете.
4. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и пятки придвинуты к попе. Отрываете попу от пола вверх максимально, спина отрывается плавно позвонок за позвонком. В верхнем положении держитесь 20-30 сек, плавно!!! опускаетесь и повторяете снова.
Планка. И спина и живот. Вот картинка: http://aerobic.fizteh.ru/sport/a_planka/prav.jpg Стоите сколько можете, не более минуты. Отдыхаете. Снова в планку.
Плюс растяжка, различные потягивания, скручивания.
Не позволяйте себе долго сидеть. Встали, наклонились вниз, расслабились, повисели.
Повороты в стороны медленные, сидя. Наклоны в стороны. Налево наклон, правая рука потянулась влево через голову. Аналогично направо. Можно сидя. Вытянули руки вверх, сцепили, потянулись как можно выше. Тоже сидя можно.
Если у вас поясница болит только в момент нагрузки, то скорее всего это слабость мышц. Если не только в момент нагрузки, то слабость мышц живота в том числе.
Почитайте про йогу. Собака мордой вниз (вверх), крокодил. Даже просто забейте в поисковик Йога для спины, увидите сколько интересного и совершенству нет предела:)
Вес 72-73 кг,рост 170.
Прогиб в поясните есть.Думаю,что больше чем нужно.
По пункту 1 - делаю это упражнение.Появляется напряжение в боках и пояснице.Пресс отлично чувствуется.Но максимум 3-4 раза могу сделать.