Объясните, пожта
Я две недели начала заниматься тренировками, до этого регулярно делала только кардио. Первую неделю привыкала к отжиманиям, приседаниям и тд. Хочу заниматься каждый день, но почему то мышцы не позволяют. За полчаса моего подобия силовым я выкладывюсь так, что мне потом даже с лестницы не спуститься. Имеет ли смысл делать один день 30-40 минут силовый и 30 минут кардио, а на следующий день например курс Джулианны или просто час кардио? хочу сейчас заниматься много, чтобы быстрей в форму придти.
Если мышцы слишком болят и не успевают восстановиться, давайте им отдохнуть. Постепенно станете сильнее и выносливей, сможете отжиматься когда угодно. Если насиловать перенапряженные мышцы, ничего хорошего не будет. Слишком большая нагрузка на ЦНС. День силовой - день кардио нормально. День вообще отдых.
спасибо Вам за совет, значит мое чутье мне все правильно говорит. а то без тренера и дома заниматься чувствую себя не очень уверенно.
как лучше новичку заниматься? выкладываться за два захода по максимуму или копить силы и делать по 4 захода упражений?
Если делать каждый подход на 80% от максимума, но больше подходов, общий объем работы будет выше. То есть, три подхода по 10 отжиманий меньше, чем пять подходов по восемь. При этом мышца не забивается до предела и при достаточном отдыхе между подходами получится в итоге больше повторов, большая суммарная нагрузка.
а я тут в инете начиталась, что лучше качество чем количество. но наверное это уже для продвинутых?
Тут вопрос, что считать качеством.
Например, техника должна быть идеальная всегда. А с объемом и нагрузкой надо осторожно обращаться.
Когда совсем новичок начинает заниматься, ему часто дают несколько первых тренировок вообще с половинчатым весом, на много повторов, для укрепления связок.
Но и те, кто уже таскает тяжелые железки не делают подходов с максимальным весом. Все равно максимум 90% от предельной нагрузки. И эффективность отказных подходов сейчас многие оспаривают.
А у Вас пока вообще ОФП, поэтому имеет смысл не убиваться, а постепенно наращивать объем и прочие приятные показатели:)
Да, и с питанием, как советовали ниже, стоит разобраться, если по калориям и нужным веществам недобор. Загляните в темку про три кулака, это, правда, отличный вариант. В любом случае, подход, на мой взгляд, супер-правильный, результат будет отличный, гарантированно.
спасибо, как всегда за Ваш замечательный ответ.
Я все переживаю, что если будет нагрузка меньше, то будут укрепляться мышцы, но при этом и жир останется на своих местах. А для жиросжигания нужно вкладываться в занятие больше. Или это опять мое заблуждение?
Я решила, что первые 2-3 месяца буду питаться из расчета 100-120 грамм белков, мин. жира, по моим подсчетам выходит где то 20-25 грамм, ну а углеводы всегда наберутся, стараюсь иногда есть кашу или отруби, а так в основом углеводы из овощей. Фрукты пока боюсь есть из за сахара. Как Вы считает, это разумное питание или прямо сейчас на пятнашки переходить?
Просто начиталась в инете, что для тренировки мышц и жиросжигания одновременно нужна двойная доза белков в питании.
По калориям у меня сейчас выходит 1200-1500 в день.
вес 56 кг, рост 165, 37 лет
Если мышцы работают и укрепляются, а питание не становится сильно калорийней, у жира просто выбора нет:)
Если Вам комфортно, то может и так пока нормально. Пятнашки простые в применении и сбалансированные. Мне кажется, что 1200 маловато, что жиров можно добавить за счет ненасыщенных и что фрукты это хорошо.
Но, Вы, мне кажется, разберетесь со временем и сами. Поначалу, когда начитаешься всего, теряешься, как та сороконожка, но потом многое становится понятно просто даже по результатам.
Замерьте талию и по ней ориентируйтесь. Если силовые показатели растут, она в какой-то момент начнет уменьшаться, никуда не денется. У меня, например, почти месяц никаких существенных перемен не наблюдалось, а вес даже подрос, зато потом процесс пошел. Но сил (отжимания-приседания-подтягивания итп) за этот месяц прибавилось ощутимо. То есть, мышцы подукрепились, метаболизм начал разгоняться и поехали.
Можно вот это упражнение мое любимое http://www.youtube.com/watch?v=8N6GDh0AijY&feature=youtu.be выполнять каждый день, хорошее, чуть-чуть ускорит сужение талии).
а как же замедление обмена веществ и организм не хочет прощаться с последними кг?
Фрукты это хорошо, я не спорю, просто сейчас хочется ударными темпами до отпуска пару кг сбросить, а тут уж врядли фрукты в помощь при похудении?
И тут вы правы, по началу у меня все разбегается и путается, но потихоньку выстраивается уже в какую то линию систему. Спасибо Вам большое, очень Вы мне помогаете в этом.
Да я как раз эту ненавистную талию только и мерию, остальное и так худое.
Я очень даже чувствую, что в силовых у мея постоянный прогресс идет, но что то очень тяжело они мне даются.
Это упражнение я уже ни один раз видела, но все не собраться его сделать, но раз Вы говорите, чо вещь толковая, то сегодня же начинаю.
а когда можно первых результатов ждать?
я думала, что за первые недели 1-2 кг быстро уйдут, а потом уже только вес встанет, потому что мышцы будут крепнуть. а тут полный ступор.
какие есть упражения, чтобы убрать жир, подтянуть мышцы на спине по бокам сзади ниже талии? дома с гантелями?
Да у меня проблемная зона талия или живот, там как сидят 85 см и никуда уходить не собираются.
за первые полторы недели тренировок 5 дней в неделю 3 силовые и 2 кардио у меня ушло 4 кг. с 71 до 66.8 при росте 169, возраст 29 лет, астеник
Сначала я урезала углеводы, фрукты и жир. Но я чувствовала, что слабею. Был третий день тренировок.
Тогда я посчитала КБЖУ по этой формуле http://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=2137
Оказалось, что ем очень мало.
Стала есть почти норму, фрукты, орехи. Углеводы, правда, не получается добирать, особенно сложные. Там мне минимум 1500 ккал надо, но я в районе 1350-1400 наедаю и очень старалаюсь соблюдать баланс БЖУ
Взвешиваюсь раз в неделю, худею, объёмы уменьшились
Попробуйте, может быть Вы едите мало?
Правда у меня тренировки не в таком убийственном режиме, как у Вас. Тренер постоянно старается оставлять запас сил для следующего упражнения на другую группу мышц. В итоге за час устаю, конечно и иду в бассейн на 15-20 минут. Очень помогает восстановить силы.
А так занимаюсь 35 минут кардио+60 минут словые+бассейн, а на другой день 30 минут интервальный бег + 30 минут кросс-тренер на программе wieght loss+пресс на виселке и ещё 5 минут на трудном тренажёре-лазилке climber
спасибо за ссылку, сейчас посчитаю, что там у меня получается. У меня веса лишнего пара кг, которые мне мешают жить на животе, может быть поэтому вес стоит. Последние же кг всегда так тяжело даются.
Да может быть у меня тренировка и не такая убийственная, просто мне это так тяжело дается.
а что это за тренажер лазилка?
ну да у Вас совсем сбрасывать нечего :)
Мой тренер вчера говорил, что последние кг хорошо добиваются программами boot camp
типа того с пятой минуты http://www.askthetrainer.com/image-files/versa-climber2.jpg
Тренажёр climber такой http://www.askthetrainer.com/image-files/versa-climber2.jpg. Думаю он Вам не особо нужен, но он клёвый, конечно
спасибки, обидно, что вторая ссылка не открывается, то есть ссылка с программой
неправильно скопировала
http://www.youtube.com/watch?v=RFJ2k_ACjEM&feature=relmfu
с 5 минуты
Блин, я тоже посчитала КБЖУ, а что дальше со всеми этими премудростями делать не знаю. Ну то есть посчитала сколько надо калорий, сколько углеводов, жиров, белков...и чё, как, узнать сколько калорий в помидоре, или там хлебе?:( Объясните мне тоже :oops
читайте на упаковках, смотрите в инете таблицы, в общем пару недель будет сначала сложновато, потом запомните.
Даже профессиональные спортсмены на лекарствах сидящие не тренируются каждый день. Телу нужен отдых
вот еще вопросик, что все таки проще, тренировки дома или спортзал?
дома что то делаешь без тренажера, так выкладываешься по полной, а на тренажере все таки как то удобней, потому что ты концентрируешься на определенную мышцу и ее усиленно прорабатываешь
Дома дешевле и ко времени не привязан) Но спортзал, конечно, эффективнее, особенно, с хорошим тренером. Один раз проработал все мышцы, потом долго худеешь по инерции, наращивая мышцы). Дома для хорошей тренировки надо доп оборудование, турник, эспандер, гантели, гири итп. А в зале все есть.
(К вопросу выше). Мышцы спины в зале точно проще нагрузить.
Дома это могут быть гиперэкстензии или скорпион на фитболе, Скорпиона можно даже на столе делать. Можно купить эспандеры (длинный жгут с двумя ручками (петлями) с разной нагрузкой, которые можно закрепить или через что-то перекинуть, и делать тяги к животу и упражнение дровосек. Подтягивания широким хватом (с опорой на стул перед собой, с опорой сзади, двумя ногами, одной ногой, негативные).
так мне кажется почему то, что в спортзала даже легче заниматься, сидишь удобно на тренажере и целеустремленно напрягаешь по полной и прорабатываешь одну определенную мышцу, а дома все таки скакать приходится и больше трудится. Или я ошибаюсь?
Я уже обзавелась дома турником, гантелями по два кг, гантелями разборными по 10 кг, и фитнесс скамейкой, и элипс у меня уже был до этого. Да, еще эспандер купила, но тут опять целая история упражнения с ним осваивать.
Ну а теперь опять куча вопросов, что такое гиперэкстензии? что такое скорпион?
У меня эспандер куплен средней силы, только вот опять непонятно, что такое тяги к животу? что такое дровосек?
про подтягивания тоже непоятно все. а еще и с одной ногой и негативные????
Ужасно жаль, что Вы анонимно) С таким подходом:)
Нет, дома тоже можно нагрузиться будь здоров, и быстро. Было бы желание и силы. Но что-то в зале, с тренером, проще. Особенно, сложные упражнения, где техника - это все. Типа приседаний с весом и становой тяги.
Скорпион вот он: http://www.youtube.com/watch?v=q0C7sA58Ty8&feature=youtu.be
Про дровосека наврала, вот я о чем примерно: http://www.biceps.com.ua/content/ex/espander-kosie1.jpg Только можно закрепить эспандер на уровне плеча, встать к нему боком, ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, руки образуют кольцо: поворачиваем корпус, не меняя форму кольца, пока эспандер не коснется плеча.
Про разные подтягивания вот тут: http://ostrovrusa.ru/100-dnevnyiy-vorkaut-pervyie-30-dney/
А негативные - поднимаемся в верхнюю точку, опираясь на стул, а вот вниз опускаемся самостоятельно, медленно, с остановками, как бы подтягивания наоборот. Главное, задействовать спину, не на одних руках опускаться, и не расслаблять плечи.
Про упражнения можно много написать, у меня их прилично накопилось. С другой стороны, избыток информации тоже плохо. Если хотите, киньте адрес в личку, я Вам пришлю список со ссылками и всякое почитать.
А можно не заморачиваться пока. Отжимания-подтягивания. Приседания. Выпады. Планки. Плюс кардио-тренировки. Должно хватить для начала, а там, постепенно сможете что-то менять или добавлять.
Посмотрите, на всякий случай, еще вот это как альтернативу Джиллиан:
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3792365
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3999226
Они кардио-силовые, дико энергозатратные, но море драйва.
да не знаю, стыдно мне что то неанонимно столько вопросов задавать, может быть они слишком глупые.
Спасибо большое за ссылки, буду их сегодня вечером изучать, очень Вы мне помогаете в этом деле.
Если помните, то я автор топика Вопрос к знающим.
Я вам в личку мой адрес написала, если можно, то поделитесь, пожта, ссылочками.
Вот нисколечко не глупые, наоборот!
И не за что абсолютно) Я за численную победу отжиманий над Дюканом, так что имею корыстный интерес;)
Написала Вам письмо.
Спасибо за письмо, буду смакровать частями по вечерам!
А вот еще вопрос? есть ли в этом смысл один день делать сетами силовые, а на следующий день например попробовать силово- аэробные, то есть те, где больше прыгаешь и меньше силы надо? или после силовой нагрузки на мышцы эти упражения уже толку мало дадут.?
А нет одного правильного ответа)
Если это скорее кардионагрузка, то очень даже хорошо. Если Вам в кайф, и показатели в силовой потом не падают, отлично. А если тяжело и мышцы и так забиты, то по ощущениям. Перебор - всегда плохо. (Я, например, однажды так убила икроножные мышцы двумя тренировками подряд, что 4 дня ходить не могла, ноги не выпрямлялись, ужас-ужас).
Вы ,кстати, зря стесняетесь - я в вашем топике много интересного для себя вычитала ) Это все вопросы , что и меня ,например, интересовали.
Лучше бы скрывались не те , кто интересуется , а те , кто не имея нормальных знаний (а главное опыта !)с умным видом бредовые советы направо и налево раздают ;)
Ну убедили, сейчас на меня анонимы накинутся.
Жду, когда месяц моих попыток тренироваться пройдет, чтобы опять сфотькаться, есть ли прогресс.
Вы профессиональный бодибилдер? Фитнес модель? Тренажеры нужны когда уже мышцы хорошо прокаченны свободными весами. На тренажере очень легко заработать травму
Если без мозгов подходить к вопросу, то травму можно заработать со свободными весами еще быстрее, а можно и килограммовой гантелькой себе лоб разбить...
Ой(( Аж затылок заныл.
Ну вот да. Сама тут месяц назад плечо вывихнула, подтягиваясь. На секунду расслабился-отвлекся-забыл про технику и привет)
Amused **, у каждого производителя тренажеров свои стандарты. Кто-то рассчитывает на человека 160см...кто-то на 180см.
А кто-то предусматривает несколько настроек для разных пропорций. И что? А любые тяги к росту не привязаны и трудно имитируются дома.
Тренировки со свободными весами, безусловно, эффективны. Но также не 100% безопасны для новичка. Можно отлично тренироваться дома, даже со своим весом, какое-то время. С любым другим весом в зале просто удобней, поэтому утверждать, что зал нужен только профи, не очень корректно.
