Как накачать ноги? И что я делаю не так?
Здравствуйте!
Мне срочно, очень срочно нужно закачать мыщцы ног (квадрицепсы, икроножные и прочие), я повредила колено, пережила операцию, а мыщцы за это время атрофировались :( Не совсем, но неприятно.
Уже почти 2 месяца я хожу в тренажерный зал, сначала по 2 раза в день, потом - по 3.
20 минут - эллипсоид, потом тренажеры для ног - жим ногами лежа, жим ногами сидя, приседания, разведение ног. 3-4 подхода по 15-20 повторов.
Но результат не спешит меня порадовать.
Я что-то делаю не так?
Можно ли /и нужно ли - ходить в зал чаще (скажем, 4-5 раз в неделю)?
Увеличить число повторов? Подходов? Вес железа? Сейчас я занимаюсь с тем весом, с которым мне комфортно. Надо увеличивать?
Или упражнения поменять? (но я не знаю, на что)
Я не понимаю, почему прогресс идет медленно...
Т.е. вы разок повредили колено, но не поняли что тише едешь - дальше будешь?
Ну увеличивайте нагрузку, ну снова закончите с травмой. Обратитесь к физиотерапевту который может помочь вам с тэникой и мониторить нагрузку и упражнения. Ничего не бывает за быстро если по умному.
Между "тише едешь -дальше будешь" и "стоишь на месте - вообще никуда не приедешь" есть большая разница.
Я же не хочу прямо завтра и ноги, прям как у Шварцнеггера. Но то, что 2 месяца занятий какого-то результата (пусть и небольшого) не принесли - это несколько странно
В тренажерных залах нет физиотерапевтов.
Там либо продвинутые любители, либо тренеры широкого профиля.
А я не предлагаю вам ничего не делать, я предлагаю 1. найти физиотерапевта. И не обязательно в зале:) 2. бережно относиться к своему организму.
так у меня все это есть.
1. Врач спорт. медицины не в зале. Она говорит, что нужно делать упражнения и качать квадрицепсы :) Я делаю и качаю. А результат не совсем тот. Выносливость и общее самочувствие - растут. Квадрицепсы - не хочут.
Я думаю, дело не во враче, а я, наверно, что-то не так делаю. Например, делаю три подхода к жиму ногами (ногой) по 15 раз. Может, следует делать 2 по 20? Или вес увеличивать? Я вот этого не понимаю.
2. Бережно, само собой. У меня довольно недешевая нога получилась, чтобы ее сознательно портить :)
2. - хорошо:)
1. Я вам НЕ ВРАЧА предлагаю найти, а физиотерпаевта. Такого, который с вами в зале будет делать уражнения и мониторить. Ну неужели у вас нет физиотерапевтов в округе?
2 мес после опрации - может, это и не так много, а?
Если бы не ваша операция, я бы вам сказала, что надо увеличивать вес, сокращать повторы.
Но с вашим анамнезом вам не в Тырнете надо советы спрашивать, а искать толкового спортврача, физиотерапевта.
(И это, я надеюсь, что у вас описка про спортзал 2-3 раза в ДЕНЬ. Вы в неделю имели в виду, да?)
да, ошиблась. 2-3 раза в неделю, конечно.
сейчас 3 месяца после операции, 2 месяца в зале (я же не сразу туда побежала).
Спортивный врач есть, но не в тренажерном зале, а в поликлинике, я навещаю регулярно, но систему тренировки для увеличения силы мыщц все равно не понимаю.
Мой анамнез накладывает запрет только на отдельные виды тренажеров, но все остальное - можно и нужно.
Меня беспокоит, что я не чувствую прогресса. Может, 3 месяца после операции это и не много, но после 2-х месяцев занятий результат какой -то минимальный.
У меня, например, явно увеличилась выносливость. Ну, в метро могу подняться по длинному эскалатору на самый верх в приличном темпе. Раньше не могла.
Но мне не это нужно :) Мне нужно, чтобы квадрицепс был. А его нет :(
2 мес с 2 раз в неделю мало чтоб видеть результат. Месяца 4 надо. Вы делаете на квадрицепс такое упражнение: лежа на животе таскать валик? сорри не знаю как этот тренажер называется
нет, мне такое упражнение нежелательно. Я делаю жим ногами лежа и сидя, разведение/сведение и приседания со штангой.
с питанием - я поняла, что нужно есть белки, стараюсь увеличить их объем в виде творога, курицы, мяса.
Но не так, чтобы сделать диету или пить добавки.
А рабочий вес - это какой? Мой? или груза, который я могу поднять в жиме ногами?
Я в фитнесе - как известное животное в апельсинах :)
Полный ноль. Даже не знаю, что такое рабочий вес.
Я не о добавках, а о калориях-белках-жирах-углеводах. И их соотношении :) Чтобы не было дефицита - это как минимум.
Рабочий вес - это вес того, что вы поднимаете в жиме, да. Достаточный он?
Еще можно углубиться в теорию и изучить какие бывают мышечные волокна и какие конкретно нагрузки нужны для роста тех или иных волокон.
Вы пишете, что не можете накачать ноги. А в чем конкретно выражается проблема? Вам не хватает объема? Выносливости? Посмотрите на мышцы бегуна и тяжелоатлета. Они совершенно разные, но однозначно накачанные и у того, и у другого. Потому что для разных нагрузок и разными нагрузками :)
Увидела ниже про 10 кило.
Маловато для накачивания мышц, да.
Но с учетом колена вряд ли можно рисковать и давать вам какие-то рекомендации
Насчет питания я даже не знаю, что и сказать :)
Голодной не хожу, ем все, но жиры -белки и углеводы не считаю.
Я думаю, что мне не хватает и объема (нормальная нога шире на 2 см), и выносливости (она быстрее устает), и силы - двумя ногами я могу сделать жим 25-30 кг+ вес платформы (это 15 раз, несколько подходов, не чувствуя особой усталосит), а одной ногой - 5 кг. Если делать жим 1 ногой с 10 кг веса (+платформа), то она начинает дрожать, словно вот-вот не выдержит веса.
Я понимаю, что ждать конкретных инструкций по интернету - глупо, я хочу понять систему - как накачивают ноги?
Увеличением веса (штанги, платформы для жима)?
Увеличением подходов или повторов?
Чередованием упражнений? (нужно ли, например, чередовать жим ногами и приседания со штангой, делать ли их все по очереди или по дням).
Ходить в зал каждый день или через день?
Я почитала журналы типа Менс Хелс и Шейп и у меня в голове - каша.
В случае со штангой - мыщцы быстрее растут от приседов с бОльшим весом или от бОльшего числа приседов?
проблема, что вы не делаете упражнений именно на квадрицепс, он как-то апосредованно задействован в опианых упражнениях, но это только для его поддержки, а не развития
мне казалось, жим лежа - это и есть упражнение на квадрицепс. И приседания тоже.
А какие упражнения именно на квадрицепс?
На элепсе это сделать проблематично. Это все-таки больше кардио награзка, а мышцы там больше укрепляются. (можно накачать, то тогда надо повысить сопротивление больше 10 и дальше прибавлять потихонечку (не за одну тренировку). Для вас, с вашими травмами это может быть травмоопасно. Ноги: ягодицы и квадрицепсы качаются просто: штангу на плечи и присяды. Икроножка качается подниманием на носочки, releve в балете называется (см. ютуб). Только главное это делать правильно, поэтому не поскупитесь на индивидуальное занятие с хорошим тренером - вам все расскажу и покажут. На форуме трудно "на пальцах" объяснять.
З.Ы. Оптимальное посещение для спорт клуба от 4 раз в неделю. 20 минут на элепсе - это очень мало. нормальная тренировка равна 1 часу. 20 минут - практически только разогрев.
Полностью с вами согласна.
Еще бы порекомендовала увеличить вес (постепенно только) и уменьшить количество упражнений до 10-12, если, конечно, травма позволяет работать с большими весами.
Также для набора мышечной массы имеет смысл пересмотреть питание - есть больше белковой пищи,в едь мышцам для роста нужен белок.
Спасибо за ваш ответ.
Эллипсоид я в качестве разогрева и использую.
Приседания со штангой тоже делаю (станок Смита называется), на носки поднимаюсь. Упражнения показывали качественно, может, правда, нужно чаще ходить? Но я в остальные дни либо на велосипеде катаюсь, либо в бассейн хожу, плавая за счет ног.
А имеет смысл вместо эллипсойда бегать по беговой дорожке? Это не эффективнее для мыщц ног?
Бег и колено в анамнезе?
Я бы не стала, вот честно.
С каким весом приседаете?
(Смит, кстати, многие ругают. Но, возможно, для вашего случая он как раз и подходит, не знаю).
Вы учтите, что я не специалист, но подумайте вот над чем:
1) питание. Достаточно ли белка у вас в день выходит?
2) кардио сократить маскимально. Оставить только для а) удовольствия б) разогрева
3) при серьезных нагрузках во время тренировки (большие веса) увеличить количсетво дней между ними. Грубо говоря, дать мышцам и мозгу (ЦНС) отдохнуть и восстановиться.
А вообще, редкий случай, чтолбы не профи фитнес-модель хотела себе именно что квадры накачать :)
Или у вас совсем-совсем мышцы слабые?
ага, очень слабые мыщцы на одной ноге. Очень быстро и очень сильно атрофировались. Если я напрягаю одну ногу, то она становится твердой, аки камень и слегка виден рельеф.
А вторая - на ощупь мягкая, как желе.
Врач говорит -нужно все мыщцы ног, но, в основном, квадрицепсы.
1. Я нормально питаюсь, количество белка увеличиваю.
2. Кардио и есть для разогрева.
3. У меня выходит тренажерный зал 3 р/неделю через день и я не чувствую себя после зала выжатой, чтобы два дня отдыхать. Мне кажется, наоборот, это мало. Может, надо 4-5 раз ходить?
4. Приседаю пока с весом 10 кг + вес штанги.
4.
Вы же в Смитте приседаете?
10 кг + гриф? Гриф сколько? Я не знаю про Смит, вот в трынете пишут и 7 и 30 кг про гриф Смитта. А это большая разница все таки :)
С какого веса начали? Какой прогресс за 2 мес?
Но самое главное - вы пишите, что не чувсвтуете себя выжатой. Может, вес для вас маловат уже?
(опять же, у вас восстановление пеосле операции, как тут нужно быть с "выжатостью" я не знаю)
"выжатость" вполне допускается. У меня в рекомендациях врача критерием "перестарался" является отек и боль в коленке после занятий. Пока я этого не достигла ни разу.
Поэтому общая физическая выжатость - не противоречит цели занятий.
Приседать начала без веса, потом повесила 10 кг.
Гриф весит кг 7-10 по моим ощущениям.
Знаете, дайте себе еще месяц. Куда вам спешить?
Через месяц трясите тренера на предмет смены программы.
на самом деле, есть куда спешить - пока мыщцы не работают в полную силу - нога до конца не сгибается и не разгибается полностью. А раз нога не сгибается и не разгибается - мыщцы продолжают атрофироваться без движения.
Получается замкнутый круг. И чем дальше - тем сложнее из него вырваться.
Поняла. Я не знала, что у вас еще с разгибанием проблемы.
Не хотите на другом ресурсе спросить совет? Там, где люди давно и много работают над мышцами, а не над похудением? :)
Вот тут:
http://ru-healthlife.livejournal.com/
Там по правилам запрещено задавать вопросы непосредственно по медицинским диагнозам, но попросить дат совет по программе именно с целью набора мыщц очень даже можно.
Удачи!
Посмотрите там по тэгам для начала.
ВОт например по тэгу "мышцы"
http://ru-healthlife.livejournal.com/tag/%D0%BD%D0%B0%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%8C%20%D0%BC%D1%8B%D1%88%D0%B5%D1%87%D0%BD%D1%83%D1%8E%20%D0%BC%D0%B0%D1%81%D1%81%D1%83
пока йога мне не рекомендуется, можно будет позже к ней вернуться, я знаю, что это весьма эффективно.
да, я знаю. Но там немало упражнений на растяжку/сгибание, которые мне пока делать нельзя или невозможно.
Икроножные мышцы раскачать труднее всего, это самые выносливые мышцы у человека. А для раскачки бёдер делайте приседы, с весом который позволит выполнить 15-12 повторений. Жим ногами лежа с весом 25-20 повторений. Но перед тренировкой получить разрешение врача и следить за техникой исполнения.
А что за травма колена? Не разрыв связок? Мой товарищ после такой травмы восстанавливался по брошюре Бубновского. Очень быстро встал в строй и забыл по травму. Но у него не было операции, а только гипс в течение месяца. А у сестры была операция, её сразу после больницы погнали на велотренажер. Нога быстро восстановилась в плане сгибания-разгибания, а над рельефом она не работала, ей на это наплевать.
угу, он самый :) Мне тоже на рельеф, как таковой, наплевать, но т.к. сгибание -разгибание, скорость и реакция мыщц ноги возвращаются с трудом, приходится думать о квадрицепсах и физкультуре.
Велотренажер у меня есть, да и на велосипеде я езжу регулярно (в воскресенье 20 км по пересеченной местности за 1,5 часа, например).
Прогресс в педалировании есть, а в движениях-сгибаниях - крайне мало.