Прошу советов!
Месяц назад начала заниматься активно спортом, хочу подтянуть фигуру и сбросить пару кг.
Фотки начала и после месяца тренировок в паспорте.
Начальные данные 165 см, 56 кг, обем талии, или где должна быть талия 78 см, обьем бедра 49 см. За месяц вес остался прежним, объемы тоже.
Поимела только сильную боль в коленном суставе, что даже не знаю, стоит ли мне продолжать заниматься спортом.
Каждый день делаю 30-40 силовые на низ, на следующий день на верх, плюс 60 минут эллипс на макс. программы.
Очень хочется послушать советы спецов, что я делаю не так, что делать лучше и тд.
Возможности ходитьо в зал нет, занимаюсь только дома.
1. Вы четко следите за техникой выполнения упражнений?
2. Что с балансом калорий-белков-жиров-углеводов?
3. Сбросить пару кг - это именно уменьшить вес на эту цифру, независимо от объемов или все-таки это скорее уменьшение объемов, а вес вторичен? Дело в том, что развитая мышечная масса весит больше, чем жировая. И при равных их объемах вес мышц будет больше. При равном их весе объем, занимаемый мышцами, будет меньше, чем занимаемый жиром. То есть можно достигнуть уменьшения в размере, оставшись с неизменным весом (а кто-то и набрать может :))
4. Занятия каждый день - не выматывают? Мышцам на восстановление время нужно, одного дня при напряженных занятиях маловато
5. Эллипс - до силовых или после?
я надеюсь, что четко слежу, очень много ценных советов на еве получила, упрежнения тоже пытаюсь и надеюсь, что делаю правильно, далось все конечно же по началу не с первого раза.
Сейчас я очень налегаю на белки, чтобы мышцы не терялись от тренировок. За балансом слежу четко.
Не, мне важно фигуру в порядок привести, вес второстепенно. Ощущение, что мышцы начали подтягиваться под жиром, а жир противный уходить не торопится.
Занятия в принципе не очень выматывают. Я например силовые на ноги и ягодицы каждый день физически не могу делать, поэтому один день ноги, а на следующий день пресс и руки, спина. Так получатеся нормально.
Эллипс после силовых, это мне больше всего в радость, смотрю фильм и занимаюсь, потею при этом как в сауне, ощущения после тренировки полного кайфа.
Я бы из всего написанного озадачилась только болью в колене. То, что объемы остались пока прежними, не показатель - мало времени прошло. Вот коленка - это серьезно.
Про то, что "жир горит в пламени углеводов" помните? :)
а почему коленка серьезно?
я еще в молодости не могла в зале на велотренажере ездить, потому что у меня сразу же колени болеть начинали, а вот эллипс хорошо подошел. Больше всего болит коленка у меня при выпадах. Приседания нормально, но боюсь добавлять вес при этом именно из за коленки.
Один раз пропустила занятия три дня, так коленка и болеть перестала.
Ну как это почему? Болит - значит там есть неблагополучие. И не факт, что ее можно сильно нагружать
Действительно, если в коленке заболело, то спорт не для вас. Совершенно неправильный подход. Правильно будет понять от чего у вас заболело колено. Это не причина полагать что спорт не для вас:)
с коленями нужно осторожно обращаться. мне пришлось бросить любимые танцы из-за диких болей в коленях
ой, вы меня напугали. А может быть, что суставы болят, только пока не натренированы и со в ременем лучше станет?
к ортопеду я пойду только в октябре.
ДАже больные колени враци ремомендуют нагружать, но делать это правильно. Потому как суставу нужна поддержка мышц. Мышцы будут как каркас для них. Я когда вернулась в спорт то у меня тоже был дискомфорт в коленях. Я все делала очень медленно и с расстоновкой и выпады всегда статистические до тэ пор пока мышцы не укрепились и тэника стала безупречной.
С выпадами нужно очень осторожно. Правильно, медленно, излишне не нагружая. Я приседания делаю совершенно нормально, а выпады - чуть зазеваешься и колено заболело.
во, и у меня приседания легко, чувствую нагрузку на мышцы, а вот выпады сразу же огромная нагрузка на коленные суставы идет
худые икры от природы, ляжки я худыми не считаю, с ногами работаю основательно, только месяц прошел, а результатов почти не наблюдаю.
Ага, скорее вы яблочко. Но худенькое такое яблочко :)
Пресс сильно нинать, он не даст талию. Даже наоборот - упорные упражнения на пресс и косые остатки талии убьют.
Я бы низ больше нагружала, чтобы уравновесить его с верхом. Но с коленом нужно разбираться. Может быть отменить выпады и заменить их чем-то, не нагружающим колено так сильно?
а чем можно выпады заменить? ведь там так хорошо ноги тренируются?
Вот и я так считаю про талию, поэтому на косые вообще ничего не делаю.
Приседания да двух ногах, пока мышцы не укрепятся настолько, чтобы держать колени при выпадах. С весом, конечно. Плие - для внутренней стороны бедра. Тяги на двух ногах и на одной (вторая стоит позади на носке 0 для баланса) тоже с весом - для задней поверхности и для попы. Когда мышцы станут посильнее, можно попробовать выпады - может быть уже и не больно будет. Я бы так попробовала... но я не спец, а так... любитель поневоле :)
приседания делаю с весом в сетах, получается за тренировку 4 подхода в сете, где по 25 приседаний, то есть сто получается. Плие тоже 4 раза по 25 раз.
А что значит тяга на двух и одной ноге? Не могли бы п осоветовать толковую ссылочку на это?
Спасибо огромное за советы.
А вот дивная ссылка http://ru-healthlife.livejournal.com/ Кто-то здесь ее выложил, я не устаю благодарить этого доброго человека
Там все - и питание, и программы, и нагрузки, и ссылки на технику выполнения упражнений.
Про тягу отдельно
Румынская тяга с гантелями на одной ноге: возьми в руки гантели и поставь одну ногу на шаг вперед. Перенеси на переднюю ногу вес тела, заднюю поставь на носок. Удерживая спину прямой, наклоняйся вперед, стараясь опустить гантели до середины голеней. Без пауз возвращайся в исходное положение. Выполни 10-12 повторов на каждую ногу. (Это из MH)
И на двух ногах 
Должно чувствоваться напряжение в области попы и задней поверхности бедра
спасибо большое за ссылки. что то у меня второе упражнение никак не получается, напряжение упорно на спину идет, не понимаю, что я не так делаю.
Спину прогнуть, колени подсогнуть, попу двигать назад, упор на пятки... прямо давить пятками пол, а не всей ступней. Я со своей больной спиной это делаю, хотя в нормальной жизни вообще наклоняться больно.
А в выпаде, кстати, следить, чтобы работала попа и задняя поверхность передней ноги, вся нагрузка основная на нее. Задняя - для небольшой помощи. Когда на этом сосредоточишься, тогда колени не болят - сужу по себе (я вообще выпады не люблю, мышцы слабые)
спасибо большое, через раз уже начало получаться с весом с попой.
А вот с выпадом беда, как не пытаюсь сосредоточиться, как вы написали на нижней часте бедра и попе, почему то как толькло вес переношу на переднюю ногу, то сразу же почти вся нагрузка у меня переносится на эту несчастную коленку.
Тоже пяткой пол давить. А задняя нога не на одной прямой с передней должна стоять, а на ширине бедер.
Я сама в выпадах не сразу нужное ловлю.
Да! И угол в колене передней ноги не должен быть острым!! Следите, чтобы 90 градусов было
тонкие ножки,но внутренняя сторона бедра-надо поработать...приседание плие (кажется так называются) с разведенными в сторону ногами.
но основная проблема-талия... советую делать ежедневно упражнения на нее. Наклоны,обруч и пр.пр.и пресс-особенно косые мышцы живота (что отвечают за талию)
Жира не увидела
+1 соглашусь : талия и бёдра.. Вам не надо сбрасывать вес, нужно отточить, что называется , фигуру. Скульптор так работает: где-то чуток убавить, отшлифовать :) детально работать надо. И в помощь, наверное, фитнес-интсруктор будет. Уж они то знают, какую мышцУ разработать, шоб покрасИвше было и потоньше в талии :)
у меня к сожалению сейчас нет возможности ходить в спортзал в ближайший год, пока ребенок дома и работа. И в будущем наверное тоже врядли получится, потому что ребенок в сад пойдет, а я уже на полную ставку работать буду.
И чот дадут ежедневные упражнения на талию? Уберут жир селективно на талии?:) Ага...щаз:)
нее, жир я вообще у автора ни в одном месте не вижу :) здесь тока с мышцами работать, наверное
такие приседания с гантелями я делаю и много, но результата пока не видно.
Да талии у меня вообще нет, даже в студенчество при весе в 48 кг у меня талия была 70 см. Пресс качаю стандартными упражнениями с весом, зажимаю по 3 кг гантели ногами и руками и вперед. Упражнения на косые мышцы делать боюсь, начиталась, что мышцы там нарастут и будет еще хуже.
На обруч мне жалко времени, вместо 40 мин. кручения обруча я могу прекрасно сделать комплекс силовых на большие группы мышц.
Вам надо не скручивания делать а планки. Они укрепляют внутренних пресс и живот будет выглядеть гораздо лучше и не появится лишних обьемов.
почему это не делать? можно и планку и скручивания..у нас на тренировке все включено :)
планка хороша,но качать косые мышцы в данном случае необходимо- именно косые мышцы важны для тонкости талии.
планка -это
лечь на пол,встать на логтях.ноги на мысках..тело прямое и напряженное..особенно в прессе..постоять в такой позе секунд по 30ть
пока писала ссылку нашла :(
http://video.yandex.ru/#search?text=%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5%20%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0&where=all&id=45894338-07-12
Толко просто стоять так - это легко:) есть масса вариантов этой смаой планки. когда с рук на локти опускаешься да так чтобы тело было паралельно и попа не виляла:) отрывать руку и ногу одновременно. ну и много еще чего:)
А что вы делаете на ноги? Худеть вам не надо на мой взгляд, надо качать ноги, им очень не хватает объема. К сожалению дома, очень тяжело это делать, дома на похудение легче заниматься чем на наращивание массы, т.к. для полноценного наращивания массы нужно постепенно увеличивать вес. Т.е. занятие для увеличения объема строятся на небольшом количестве повторов с постепенно увеличивающимся весом ( к примеру, приседания: 4 подхода 15,12,10,10 повторов, на последние повторы берется вес более тяжелый). Очень хорошо приседать со штангой, при правильной технике - эффект потрясающий, но дома это невозможно. С выпадами надо быть очень аккуратной, техника на них должна быть идеальной.
спасибо за советы.
На ноги я делаю 25 приседаний с 6 кг, 25 плие с 6 кг, 15 выпадов на каждую ногу, потом 30 раз ноги как можно шире раздвинуть, попу к полу и так перекатываю вес с одной ноги на другую, 30 раз лежу на краю дивана лопатками, на пузе 10 кг и медленно поднимаю и опускаю попу. Таких 4 подхода. Может быть мне нужно что то изменить?
Т.е. вы делаете одно за одним потом отдыхаете и так 4 подхода ? Возможность увеличить вес есть?
Скажу по опыту своего мужа (у меня очень хорошая мышечная масса ног, т.к. я всю жизнь занималась легкой атлетикой), а вот он от природы "дрыщ тонконогий" и за 20(!) лет занятий сумел дойти до веса 100 кг с минимальным количеством жира.
Во-первых белок, рассчитывайте по весу дозу для роста массы, кстати. спортивное белковое питание вы не пробовали?
во-вторых, для увеличения мышечной массы нужны веса. Приседая с 6 кг., вы конечно, отлично укрепите мышцы, но вот увеличить их объем - маловероятно.
Вы сколько уже занимаетесь и какие гантели у вас есть? Штанга точно нигде не завалялась? :).
ага, круг упражнений, полминуты отдыха и следующий круг. Вес понимаю по мышцам, что нужно уже увеличивать, а вот из за колений пока побаиваюсь.
Белок я считаю по 2 гр в день на 1 кг веса. Так как я не ем мясо почти, то пью соевый белок, чтобы в сутки набиралось нужное количество белка.
Я хочу купить следующие гантели, сейчас у меня по 3 кг, не знаю, что посоветуете, переходить плавно сначала по 4 кг или сразу же 5 кг покупать?
Я после 6 лет перерыва начала заниматься силовыми месяц назад. Кадио занималась всегда без перерывов.
Не, штанги нет, но есть турник и эспандер. До них еще руки не дошли.
В молодости было просто, ходила в зал и качала все на тренажерах, жаль, что сейчас такой возможности нет, а дома как то с подручными средствами тяжелей заниматься.
А какие веса для увелечения массы считаются нормальными?
на руки мне сейчас и три кг как то тяжело даются, опять же из за суставов.
Лучше всего взять разборные гантели весом 9-10 кг. - вам их хватит очень надолго, и будет выгоднее чем покупать каждый месяц новый вес, да и места меньше занимают. Я бы делала так: сначала одно упражнение, 4 подхода, отдых между подходами минимум 30 сек. Потом минута перерыва и следующее упражнение. Вес для приседаний у вас очень маленький, лучше взять гантели где-то по 5-6 кг. и приседать 15,12,10,10 раз (начинать можно с 5 кг, заканчивать с более тяжелым весом) - следите за техникой очень внимательно, смотрите в потолок. Короче вам нужен вес больше количество повторов меньше, количество подходов не менее 4-х. 30 повторений я бы оставила для внутренней поверхности бедра.
Можно спрошу тут, чтобы не плодить темы..
подскажите, что делать с руками :( я астеник (172/50, запястье 13см), мышечной массы мало по определению, ноги раскачала (бегаю + упражнения) причем раскачиваются очень быстро и приходится сбрасывать нагрузку, когда икры слишком рельефные становятся, а вот руки не поддаются вообще (висят ровными прутьями)... в сутки ем около 100-120 гр белка, из упр на руки отжимания 25, гантели вверх/вниз/в бок по 3 кг каждая 3 подхода по 20 (и так пару месяцев)
Больше 3 кг реально не могу, руки трясутся уже в конце первого подхода. Поругайте что делаю неправильно и направьте в нужное русло :)
У меня очень похожая ситуация, ноги раскачиваются мгновенно, а верх худой. В этом есть огромный плюс - за счет малого количества жира в верхней части (читай почти полное отсутствие) при регулярных занятиях очень красиво прорисовываются мышцы. Мой совет такой:
Нужно качать плечи (мин. 3 упражнения, дабы задействовать головку плеча со всех сторон), нужно изолировано качать бицепс, и качать трицепс. На трицепс я советую начать с отжиманий со стамьи, 4 подхода по 12 раз, попробуйте, даже без веса очень ощутимо.
Мне реально помогает, когда я делаю по 3 упражнения (4 подхода в каждом) на плечи, бицепс, трицепс. Итого 9 упр., кода ленюсь на бицепс и трицепс делаю по 2 упр. Вес на последние повторения в подходе всегда беру больше чем в начале. Рассчитываю этот вес так - последний подъем в повторе должен даваться реально тяжело, т.е. еще раз сделаешь, а больше уже нет.
спасибо большое за такой разбор "по полочкам" :) как раз то, что мне надо было...
ноги себе я буквально сделала сама, а то раньше были такие худые, что из-за выступающих коленок и отсутствия мышц на внутренней части казались кривыми... сейчас отличные красивые ноги, но вот с руками никак не получается.. буду дальше стараться
спасибо еще раз
Вы делаете слишком много повторов, 20 не надо, надо 4 подхода по 12,12,10,10. Отдыхайте между подходами минимум 45 сек, лучше 1-1,5 мин. А вес надо увеличивать постепенно, т.е. примерно каждые 2-3 недели добавлять по кг. Как только уменьшите количество повторов и дадите нормальное время себе на отдых между подходами, то и вес увеличивать получится.
по себе скажу так, с 3 кг. хорошо начинать, но вес надо наращивать, постепенно, но хотя бы по 1 кг. в месяц.