Самое эффективное упражнение для ягодиц?
Девчат, кто подтягивал попу, порекомендуйте упражнение, которое даст хороший результат для ягодиц.
Попа обвисшая, хочу ее подтянуть, придать упругость и округлость.
Что лучше всего делать?
Спасибо!
Приседания. Выпады с гантелями (статические для начала). Ягодичные мостики (ноги на фитболе или на другом возвышении). Пистолетики (http://ostrovrusa.ru/prisedaniya-na-odnoy-noge).
На здоровье!
Не переборщите с нагрузкой. Не забывайте про разминку и растяжку. Следите за ощущениями в коленях, если есть малейший дискомфорт, поправляйте технику. Старайтесь тренировать все группы мышц ног (если вся нагрузка ляжет на попу-бицепс бедра, получится дисбаланс, пострадают суставы). Лучше бы, конечно, вообще все тело тренировать, но тут Ваш выбор.
И, главное - питание. Если не питаться полноценно, мышцам расти будет крааайне сложно.
Не надо, не надо все сразу, Вы что!) Покалечитесь. Укрепите ноги сначала) Конечно, оно не для новичков. Это на потом)
Ок, я так и поняла, что не для новичков :) Буду ноги укреплять.
Я лет 10 назад делала по 100 приседаний за раз, мыщцы на ногах были ого-го! А сейчас еле-еле 40раз делаю.
Мне мой массажист когда-то давно сказал, что если я буду приседать просто раз 30 в день (но ежедневно) - то попа подтянется однозначно. Но у меня нет лишнего веса.
Попа прорабатывается при выполнение приседаний, выпадов и мертвой тяги. Эти три упражнения вам и нужны. Все остальное не даст хорошего результата.
Попробую))
Ставим перед собой, на расстоянии вытянутой руки, скажем, мяч. Дальше все одновременно: 1. Приподнимаем левую ногу, приседаем на правой ноге, тянемся к мячу левой рукой, правую отводим назад. 2. Выпрямляем правую ногу и корпус, левую ногу выносим вперед, сгибая колено, правая рука идет вперед, левая назад (как при беге). Повторяем. Главное - не опорная (маховая) нога пола не касается все время. Пока равновесия нет, лучше выполнять у стенки, чтобы, если что, за нее придержаться и не упасть.
Но тут, тоже, мне кажется, мышцы ног должны быть уже не очень слабые.
а это... хоть какую-нибудь картиночку можно, а? и зачем нужно что-то ставить перед собой? стул, кстати, подойдёт?
ААА! Вот это да, вот это да) Классный результат, просто снимаю шляпу.
Вот это я понимаю, восхитительные округлости))) А не то, что имеется в виду, когда защищают возрастной жир на седалище)
А также спина, бицепс бедра и рука с таким правильным контуром заслуживают отдельных восторгов:)
Спасибо за комплемент. Очень приятно! Чувствую что я заслужила порому как тренировки не пропускаю:)
ДАвай уже и ты выставляйся на обозрение. Жду-недождусь:)
Мне рааано еще выставляться, всю красоту нащупать уже можно, увидеть еще не очень) Щас поменяю слегка режим, к НГ будет что показать, I hope)
АХ! какая попа! сражена наповал... Я просто в восторге неописуемом от вашей фигуры. У меня тоже рост 164 и вес... чуть побольше вашего, на 3 кг (по сегодняшним весам). Хочу, нет, ОЧЕНЬ хочу иметь такую попу и такой пресс, как у вас. Наверное, буду не оригинальна, но СИЛЬНО-СИЛЬНО попрошу вас рассказать, ЧТО вы делаете конкретно и где (дома, в зале), чтобы получить такие результаты. Вот к примеру, пресс: обычная планка, да? Я тоже её делаю, но результатов нет. Значит, мало делаю или не так. Расскажите, пож, как вы делаете и как часто и по скольку времени держите. Про попу вроде как весь топ, но, может, расскажите, какими именно упражнениями и с каким доступным инвентарём дома можно достичь такого шикарного результата? И это, про то упражнение, что выше... чёт никак не соображу, как его делать. Может, покадровую фотосессию забациете в паспорте? или картиночку обещанную, а? ;) В общем, ещё раз вам мои восторги и пожелания оставаться такой же красивой.
Спаси за добрые слова. Очень приятно. Вес у меня уже давное не 50 кг:) Я сейчас вешу кровью и потом набранные 53 кг.
Я наверное не лучший показатель и даватель советов потому как я со спортом дружу с детства и никогда не переставала, у меня нет проблемы лишенго вес, а наоборот, я худая, и у меня всегда, даже без спорта очень развита мускулатура. Попа у меня всегда такая по форме, например, но только меньше в размерах.
Я ничего не знаю про домашние занятия потому что я занимаюсь в зале только. Девочик - Амусед и Теплый Песок очень много знают про домашние упражнения. Мне лично нереально накачаться дома. Мне нужны тяжести и домой покупать штанку я не вижу возможным:) Если вы можете, то купите штанги у блины на нее и вполне можно тогда дома что-то подкачать.
Пресс я поддерживаю на планках и на всэ остальных упражнениях таких как приседания, выпады и т.д. При всэ упражнениях задействован кор. Опять же, я не показатель. Я могу вам показать свой живот лет 5 назад когда я вообще не занималась ничем. Почти такой же. Планки они разные бывают. Это же не просто держать планк. У меня есть класс где мы 30 минут в планке что-то делаем. Отрываем руки и ноги от пола. Я недавно начала приседать на БОСУ мяче со штанкой. Кор работает о-го-го.
Вообщем, я какой-то бесполенозй тут кажусь. Вот девочки тут очень знающие.
Ссылок нет. Я дома не занимаюсь ничем.
При больной пояснице, надо бы ее подлечить чтобы не болела и потом тихонечко начинать укреплять, чтобы не надорвать.
Не поняла:) А на что вы тогда ссылку спрашиваете:) На видео с моего класса?:) Нет такого.
понятно, значит будем делать заход с другой стороны :). Я, кстати, тоже всю жизнь худая. Но как только покупаю абонемент в зал, чтобы мышцами нарастить себе пару кило, как оказывается, что я беременна :). Прямо рок какой-то. Правда, сейчас хоть в 3 зала могу абонемент купить, да только детки не дадут маме никуда без них отлучиться. Ну ничего, я девушка целеустремлённая :). Сегодня вот опробовала комплекс кундалини-йоги на 1-ю чакру (50 мин в довольно-таки интенсивном темпе, даже не подозревала, что она такая активная, эта йога). Мама дорогая, такого горения в попе я уже очень давно не испытывала, хотя попой занимаюсь постоянно :). А какой настрой замечательный после проработки 1-й чакры, прямо чувствуешь, как внутренние блоки рассыпаются :). В обЧем, буду стремиться к таким же красотам, как у вас, таки в домашних условиях :). кундалини мне в помощь. Там целых 7 комплексов на 7 чакр. Есть чем себя занять на ближайшее время ;).
Хороша!
Слушай, а ты myfintesspal используешь?
Он хорошо считает?
там можно servings выставлять в граммах?
Или ты его только для учета тренировок ведешь?
Только там, где фото в полный рост сзади, другая девушка :)
Особенно, если посмотреть на фото живота, то там видно, что такого перехода между талией и бедрами, как у девушки сзади, нет и в помине.
Видимо поэтому фоток в полный рост больше нет :) Т.к. будет видно, что разные люди.
Тут и детектив не нужен, и так все очевидно ;)
Не знаю, почему другие этого еще не заметили, наверно просто молчат из вежливости )))
Другие не сомневаются, что все фотографии одного человека))
А которым делать нечего, кроме как чужие попы сравнивать, те, конечно, подозревают неладное;)
Ха-ха:) Завидуйте молча. Это я на все фотках. А вы видомо далеки от спорта и не понимаете что при мальчиковой фигуре как у меня если спина широкая, опять же, как у меня, то вид сзади очень даже именно такой как вы видите. А вот с переди у меня талия не очень очерченой выглядит.
Продолжайте дальше выводить на чистую воду, а я буду радоваться тому что у меня есть:)
Вы меня очень оскорбили:) Я выставила вам фотки с того же дня что и фотка сзади:) Наслождайтесь.
Красотень со всех сторон)) Анонимус не полезет смотреть, а то серый плащик свалится)
Спасиб1 А я вообще очень чувствительная натура. Меня еще так не обижал никто:) Уличили блин в воровстве фоток однако.
Я не знаю как вам ответить на это. Фотка в купальнике показывает вам какая у меня фигура БЕЗ интенсивного спорта, но с учетом что я спортом занимаюсь с детства и регулярно. Мне кажется что все зависит от изначальных данных.
Там где живот с результатом, я подписала что делаю ёгу и кор упражнения пар ураз в неделю. Я не понимаю ка кможно "делать" только живот. Мышцы живота задействованы при любом упражнее.
Посмотрела видео "мертвой тяги", что-нибудь придумаю, но буду делать дома :) Я так поняла, что это больше для мышц спины упражнение, но мне тоже пригодится ;)
Не правильно поняли:) Но дома тягу делть почти не реально. Ну и я вобоще против "качания" отдельных мышц. Тело надо прорабатывать целиком. Например если вы перекачаете одну группу мышц, она начнет компенсировать и у вас начнуться проблемы. ТАк что, качаться надо со свободными весами и все тело комплексно. При работе со свобоными весами подкючаютсаы такие группы мышц о которых вы даже не подозревали:)
что? ЧТО можно делать дома, чтобы прийти к гармоничной накачанности всего тела? От обилия комплексов в инете уже всё в глазах пестрит. А идеал так и не найден. Потому что идеал можно только индивидуально подобрать. Но у меня нет никого в округе, кто бы мог мне что-то дельное посоветовать. Идти в зал не могу по многим причинам. Зато могу купить какой-нибудь инвентарь. Только вот не знаю, какой и что с ним делать. Может, подскажите страждующей? буду благодарна даже не знаю как. А то годы идут, а выглядеть хочется ;).
Дома, для гармоничной накачанности и многих других бонусов, вот это: http://ostrovrusa.ru/vse-stati-bloga
Комплекс 2012)
Amused ***, как всегда, права :) читаю Вас, беру на заметку всегда )) В общую копилку хочу добавить одно упражнение. Становитесь лицом к стене, на расстоянии согнутой в локте руки, как бы, слегка опираясь на стену, придерживаясь. И отводите ногу назад ( или, как вариант - слегка в сторону, под углом 45 гр.) Нога при этом совершенно прямая, не сгибая в коленке (!!). От пола высоко не задирать ногу, на 20-30 см примерно. Такие полумахи получаются. При кажущейся простоте очень сложно выполнять. Не знаю, понятно ли я объяснила, но при правильном выполнении Вы сами почувствуете колоссальное напряжение в мышцах ягодиц и ноги.
Я сама в последнее время читаю, читаю и читаю всякое. Здорово, если что-то из вычитанного Вам пригодилось:)
Махи тоже хорошие, да. Особенно, если с эспандером. Есть еще куча вариантов разных махов, все нагружают попу.
Но выпады-приседания (и становая) просто работают быстрее.
Автор, Вы же мама кормящая из соседнего топа "Такой быть нельзя!Худею с вами!" Результат классный и по цифрам и по фото :) Но в рационе ( бегло прошлась по топу ) - сплошная гречка и Би0-Баланс. Неужель для мамочки это нормуль?? Если спорт добавите - питанием надо серьёзно заняться. Для роста мышц белки требуются. Похоже, Вы- Сам себе режиссёр, но надо это всё как-то по-умному делать :)
Белки добавлю. Кальмары отварные буду есть или мясо нежирное отварное. Нормально будет?
Еще вареные яйца и творог.
Тренироваться без питания - себя губить! Мышцы от таких тренировок будут только уменьшаться в размерах.
Тюсечка, вот абсолютно согласна!! +100 тыщ раз )) У меня создалось впечатление, что автор просто боится много еды ( даже правильной здоровой полезной еды! ) В соседнем топе автор добивается неплохих результатов по похудению. Но при этом смотрю - рацион крайне беден, скуден. Я даже не знаю, дотягивает ли каллорийность до 1000. Она ещё совсем свежая мамочка :) Я не знаю, как именно в этом состоянии правильно питаться, чтобы похудеть. Молодчина, что вводит спортивные нагрузки!! Но и питание должно при этом совершенно измениться
тут важно помнить следующее: "пять раз два раза в неделю" - недостаточно, чтобы действительно подтянуть мышцы. Надо долго и серьезно. Хотя...что-то это лучше, чем ничего.
Я буду каждый день по два раза в день дома заниматься.
Это все, что я пока могу себе позволить.
а сколько раз в неделю надо?
я делаю за 1 тренировку выпады со штангой 5 подходов (1-разминка со штангой 18 кг, 2- 28 кг, и 3 подхода с 38 кг. в подходе по 8 раз), + приседания со штангой так же как и выпады, но на 10 кг везде меньше. 1-2 раза в неделю, иногда добавляю мёртвую тягу с 40 кг.
это мало? после тренировки ноги и ягодицы дня 2-3 ещё побаливают. допустим верез день я эти упражнения просто физически не смогу делать.
да?! и когда будут результаты? 2 месяц бьюсь. хочу поднять обвислые желейные ягодицы и укрепить конечно.
А питаетесь как? Если мало есть или кое-как, результата долго ждать. И потом, смотрите по силе и наощупь. За 2 месяца рабочий вес вырос? Желейные = слой жира поверх мышц? А под ним наощупь есть разница? Если все ответы "да", все идет отлично. Процесс, для идеального результата, не очень быстрый и комплексный. Сначала растим мышцы, потом меняем схему питания и снижаем % жира. SilverBlue точно больше двух месяцев работала, регулярно:)
питаюсь кое как. утром бутерброды или овсяная каша или яйца. на обед мясо с гарниром и овощами. вечером в 6-7 часов суп или второе. всё небольшими порциями. перекусы вредные. иногда фрукты иногда печенюшки. вообще считаю что ем мало.
боюсь есть больше. набрала 3 кг и это наврядли мышцы, потому что талия и спина жирком поплыли. ещё ра в неделю бегала по 4-5 км на улице. после чего каждый раз заболевала. сейчас бросила бег.
занимаюсь дома, есть штанга и блины разного веса.
рабочий вес вырос. мышцы в попе ощущаю, если только напрячь их.
про правильное питае всё знаю. а чтобы расли мыщцы как правильно питаться? и как потом менять схему питания?
Штанга дома - это так круто:)
Мало белка, по-моему, не считали, сколько в среднем получается? Надо бы 1.5-1.8 грамма минимум, на вес тела без жира. А то и два. Чтобы быстро росли мышцы, надо посчитать, сколько чего есть.
Вот тут очень подробно расписано, как: http://ru-healthlife.livejournal.com/2643907.html
Потом уменьшить калорийность, как написано по ссылке, на 10-20% от расчетной нормы, за счет углеводов, добавить кардионагрузку и какое-то время худеть. Не обязательно бегать, можно дома заниматься (http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3792365
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4075927) например или что-то подобное.
Если белков - норма, мышцы почти не пострадают. Потом вернуться к прежнему рациону и снова растить.
Из 3 кг - часть точно мышцы, точно.
спасибо.
значит, если 2 гр на 1 кг веса. значит при весе 63 кг, в день надо 126 гр белка? всё равно что это: 126 гр мяса или 126 гр творога?
ещё к штанге у нас есть скамья для штанги. а на стене брусья для подтягивания и отжимания на вису. муж позаботился, растут 2 сына. и всё это барахло стоит в квартире.
ТОлько не путайте 126 гр белка и 126 грм мяса/творога.
Н-р, в 100 гр говядины около 20 гр белка.
То есть для набора 120 гр белка надо съесть 600 грамм говядины.
ну это к примеру.
Теплый Песок ответила про граммы:)
И. 2 грамма все-таки не на полный вес, а на сухую массу. Прикиньте % жира, свой, и вычтите его вес из 63 кг.
Муж замечательный:)
Ты на сухую массу считаешь?
А я что-то на желаемый вес считаю (1.5 белка на 1кг желаемого веса)
Ага, но 2 грамма. И так иногда перебор получается. На желаемый вес тоже вариант, я просто пока не очень понимаю, сколько это в моем случае)
:)
Та же история:, только с сухой массой.
ёЯ не могу прикинуть, как ее высчитать.
Худеть я болше не хочу.
Поэтому решила, что мой текущий вес и есть мой желаемый вес, с учетом, что за год-два я добьюсь хоть какой-то рекомпозиции. (то есть меня устроят сегодняшние цифры на весах при другом жир/мышцы соотношении).
Два грамма я набираю с трудом. Если свободный полет, то 1.5
С тренером пока чой-то не очень. Потом в теме нашей расскажу.
Я решила сама пока буду в зале.
Возьму одну из новичковых программ.
А почему вы выпады делаете с бОльшим весом, чем приседания? У меня как-то наоборот выходит.
да вот получалось, что выпады могу делать с большим весом. а после приседа с таким же весом подняться не могла. но на этой неделе догнала, делаю всё с одним весом.
да плотные пАнталоны - эт ещё цветочки :)) Мне больше интересна реакция моего мужа на само, так сказать, выполнение упражнения :) не дай Бог без предупреждения меня увидит :))))) А чо уж время зря терять )) Вот завтра проснусь, сползу с кровати и пойду сразу на попе по делам - умываться да завтрак готовить :)))
с призывным кличем мужу "Давай догоняй!" очень даже хорошо пошла :) поржали, в общем )) он вообще к моим спортивным экспериментам с пониманием относится, тепло поддерживаИт :)))
есть еще вариант, но он тоже смешной:-7 покупаете в аптеке медицинскую широкую резину (для фиксации, типо переломов), надеваете на бедра и ходите боком приставным шагом:-7 после ходьбы делаете "махи" в сторону одной ногой, затем другой:)если правильно наденете резинку строго посреди попы, и резина будет тугой,результат почувствуете на след. день: сидеть не сможете:-D
неплохое упражнение ;) махи я делаю, а вообще ориентируюсь на тренажерный зал. Приседания, выпады с гантелями и прочее ( как девочки выше советовали ), но при этом у меня нереально болят мышцы ног, бедра - спереди, а вот попа ну саффсем не хотит напрягаться, отдыхаИт :))) Я, наверное, что-то просто неправильно делаю. Нагрузка неплохая, но не туда, куда хотелось бы :)
выпады назад делайте и контролируйте, чтобы вес тела приходился на пятку, а не на переднюю часть ступни. видимо, что-то не так делаете, или неверно нагрузка распределена:) от резинки должна болеть именно попа:)
никак мне не даются эти выпады, чтоб их :) выпады вперёд делала, как в этой ссылке http://www.youtube.com/watch?v=xJov250MKtw&feature=related 7 минута 11 сек. Дядя тренер сказал, что тренируется ягодичные мышцы при этом - большая, средняя. Вроде и технику правильно делала, широко шагала, а попа спит :) С выпадами назад вообще засада ))))) надо бы мне наглядное видеопособие раздобыть в инете :)
http://ru-healthlife.livejournal.com/3133758.html
http://www.youtube.com/watch?v=9s7VrrPWyw8
По собственному опыту. Берете любое подходящее вам упражнение для ягодиц, но с обязательным условием делать его регулярно - каждый день. Поверьте результаты увидите довольно скоро. Если позволяет тонус, старайтесь увеличивать нагрузку день ото дня. А так - главное регулярность.
Попробуйте найти на ютьюбе уроки по бути дэнсу. Я дома пробовала позаниматься сама, очень уставала, получалось по 40-60 минут в неделю наверное, но жопень подтянулась. ИМХО, эффективно и весело.
Посмотрите http://womensgroup.info/category_krasota/uprazhneniya-dlya-yagodic/, здесь очень подробно рассказано про все варианты упражнений для ягодиц, даже есть неплохое онлайн-видео ( в самом низу страницы)
Ссылка открывается на общую страницу. Поискала на сайте, но ничего нет вообще про ягодицы. Перепроверьте вашу ссылку, пож.
Девочки, извините, вот правильная ссылочка http://womensgroup.info/category_krasota/uprazhneniya-dlya-yagodic/ со вчерашнего дня тоже начала заниматься, а то в марте собираемся на отдых, стыдно купальник надеть :)