Как построить занятия в тренажерном зале?
Здравствуйте.Девчонки, кто успешно ходит в тренажерку, подскажите хотя бы вкратце. Я планирую взять инструктора, конечно, просто хочется быть более менее в теме.
Что имеем: недостаток мышечной массы, жирок, поплывшие формы.Оно и понятно - не занималась полтора года, а лет 33 уже.
Хочу к маю быть в приличной форме.Умею сорганизоваться, когда накроет, гадости съедобные употребляю крайне редко, временем для тренировок обладаю.
В клубе всё стандартно - тренажерка, групповые, бассейн.
Как спланировать занятия?
А до этого чем занимались?
Стандартный новичковый план - 3 дня силовые, 2 дня кардио. Если инструктор толковый, он построит тренировки сам под Ваши цели, даст советы по питанию итп.
Чтобы самой понимать, что происходит, можно почитать каку-то базовую теорию заранее.
Например: http://ru-healthlife.livejournal.com/profile
Все ссылки к прочтению и избранное.
Потом проще ориентироваться и с тренером общаться.
да чем попало,групповыми просто, не спортсменка я, просто раньше проще было поддерживать себя в относительно упругом состоянии.
Только не смейтесь, пожалуйста, силовые - это небольшая разминка+тренажеры с весами?
а кардио - это вело-, беговые, эллипсы?
по ссылке ходила, читала много, и ещё буду, конечно))
Раньше было проще, это правда))
Силовые, это тренажеры и свободные веса.
Кардио - все перечисленное и бассейн, если Вы не плаваете как профи.
Силовые для укрепления/роста мышц. Кардио для укрепления сердечно-сосудистой системы. При правильном питании и регулярных тренировках (не голодая и соблюдая нормы БЖУ) к маю можно преобразиться до неузнаваемости).
я с возрастом ещё и тупею, видимо, я уже который раз за последний месяц топаю по указанной ссылке, и теряюсь в этой куче инфы:-)Потом иду в зал, делаю, как придумаю, на следующий день вся разваливаюсь, хожу скрюченная.Вчера, в частности, 15 мин эллипс на программе снижение веса,минут 40 силовые - на все группы мышц, вес подбираю так, чтобы 3*15 и больше не смогла, потом еще 15 минут эллипс.Это совсем неправильно?
Неправильно "делаю как придумаю". План нужен. На неделю.
Эллиптикал 15 минут - ни уму ни сердцу. Ну разве что как разминка-заминка.
40 минут на все группы мышц, 3*15... как-то очень хаотично...
про 3*15 для новичков, например, здесь написано
http://ru-healthlife.livejournal.com/3149521.html
Да нормально 3*15. Только чтобы в 40 минут уложить все группы мышц надо очень маневренно суперсетить. В смысле беспрерывная круговая. В спортзалах хотя бы средней загруженности так вряд ли получится, особенно, если следовать программе.
Да кстати, и смысл? 3 подхода на одно упражнение, 4 упражнения на одну группу мышц- это я понимаю проработка. А 45 повторов на одну группу и всё - это скакнуть по верхам.
Всё ИМХО.
я вижу, что некоторые доолго ходят, или медленно бегут, но тоже долго))так надо,да? это ж так монотонно))
Строго ИМХО.
Как именно упражнение, направленное на выносливость/сгонку веса, эллиптикал - это мастурбация.
Уже лучше тредмилл. И не под киношку ходить, часами, а хотя бы 30 минут хотя бы трусцой 6-8 км/ч. Если хотеть толку именно от кардиотренажёра.
И только в комплексе со всем остальным. От двух раз в неделю по полчаса даже от самого разволшебного тренажёра толку не будет.
Что такое тредмилл? Какое кардио будет эффективно в снижении веса, исключая бег?? ( вес большой ) Силовые 2-3 раза в неделю
Тредмилл - беговая дорожка.
Большой вес - ходьба в бодром темпе, по той же дорожке.
Велотренажёр - в классе.
Плавание, но тоже в темпе.
Силовые - 2-3 раза в неделю, толк будет, если сделать занятие максимально эффективными (малые веса, большое количество повторений, минимальные перерывы между подходами).
Диета обязательна.
cпасиб! ещё вопросы есть у меня: (я малышка - 160 см в длину, и аж 76 кг :) ) В тренажёрке с октября - уже минус 6 кг. Силовые делаю 3*12, чтоб прям с натягом было.. Надо изменить? Что значит в цифрах - "малые веса, большое количество повторений"? После силовых на дорожку иду и в темпе стараюсь около часа. Скоректируйте, плиз, подскажите, как лучше :)
12-й повтор "с натягом" - это уже не малый вес.
Я Вам вряд ли смогу помочь с компетентной подробной консультацией по занятиям именно в зале с весами, я любитель групповых занятий, но то своя специфика.
Если Вас устраивает прогресс и самочувствие - не думаю, что надо что-то кардинально менять. Главное в физкультуре - получать удовольствие от процесса :)
Успехов Вам и здоровья :)
Плюс 100 к плану.
И вы не тупая!
По ссылке - тонна инфы для новчика. Переварить вы все это сразу не можете. Это НОРМАЛЬНО.
Я читаю этот ресурс (ру_хл) с зимы (или с весны? не понмю)
И все еще читабю и перечитываю.
Вот прям выделяйте себе время в день или в неделю - "окучить" часть избранного.
Теперь, ЧТО сейчас делать, пока чтение в процессе:
1. Берете программу для новичков.
2. делаете таблицу в Экселе или в Ворле или тупо в блокноте.
3. Копируете названия упр для программы А и Б.
4. Пишите примерный вес для упражнения кажого (оринтируйтесь по ссылке "Как подобрать веса", если непонятно, я обхясню)
5. Пишите колво повторов, включая разминочные.
6. Отркываете ссылки по технике упр, или видео в ЮТ и к каждому упру допиште 3-4-5 основных моментов техники выполнения.
7. Попрбуйте каждое упр-ие дома (без веса, просто понять), идеально - если запишите себя на видео.
ВСЕ.
7. Идете в зал со своим листочком и ручкой.
8. Выполняете прогу.
9. По мере выполнения отмечайте - что не получилось, какие сомнения, ско-ко подхожов сделали, как себя чувствовали (легко, приемлимо, га пределе и весь подход не сделали).
Поддержу.
Изначально составление и отработка планов трудоёмко, но оно того стоит. Со временем все меньше времени и усилий занимает.
Ну или тупо на групповые... но опять же к толковому инструктору.
Да будет Вам с возрастом кокетничать)
Конечно, информации много, сразу не усвоится, по постепенно все получится.
То, что на следующий день разваливаетесь, не есть хорошо. Так можно до травм дотренироваться и до частых простуд итп. Постепенно. Мышцы, суставы, нервная система должны привыкать к нагрузкам постепенно. Для начала можно и 3 по 12 повторов делать с таким весом, чтобы последний повтор давался трудно, но получался. До тренировки эллипс только в качестве разминки, все программы на снижение веса - не то, не теряйте силы зря.
Попробуйте путь, который Теплый Песок посоветовала. Или найдите все-таки инструктора, хотя бы на первое время.
+ 100 про нагрузки и постепенность.
Вот я, как пострадавший, особенно хочу подчеркнуть, что надо НАГРУЗКИ ПОСТЕПЕННО ВВОДИТЬ.
ЦНС утомляется только так. И ее, заразу, не отследишь так сразу.
Мышцы, суставы,. связки - они сразу орут: все, устали, отсановись.
А ЦНС подыхает молча :)
Я в этом году огребла двыжды последствия стресса - первый раз накинувшись на спорт, второй раз - после аврала на работе.
Больше - ни-ни :)
а эллипс в качестве разминки - сколько по времени?на каком пульсе? у меня вообще высокий пульс, эллипс делаю на 150 и иду в зал. Программа мне эта нравится, потому что она не монотонная.А после силовых опять делала эллипс, потому что здесь вроде прочитала, что кардио после силовых дает жиросжигающий эффект.Не? :-)
да есть там инструктора.Как определить-то, правильно он говорит или нет? Девушка есть одна, остальные мальчеги, можт, её лучше нанять?
